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複合運動とは何ですか?
複合リフトとは、複数の関節と複数の筋肉群を同じエクササイズで使う動作です。複合動作は高負荷で広い可動域で行えるため、「費用対効果」に優れたエクササイズです。最もよく知られている複合リフトは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。パワーリフティング界では、これらのリフトはビッグ3と呼ばれています。これらのリフトは多くのメリットがあるため、筋力トレーニングプログラムの基盤となるエクササイズと考えられています。
- 全身ワークアウト：3つのビッグリフトだけをベースに、包括的な全身ワークアウトを設計できます。これらのエクササイズは、上半身と下半身の複数の筋肉群を鍛えます。
- 筋力の向上：これらのエクササイズは、相対的および絶対的な筋力を高めるのに最適な動きです。複数の筋肉群を鍛え、漸進的負荷にも適しているため、筋力向上に重点を置いたプログラムにおいて効率的なエクササイズとなります。
- 機能性の向上：ビッグ3エクササイズは、日常生活における一般的な動作パターンを模倣しています。スクワットとデッドリフトは、特に重いものを持ち上げる際に行う動作に似ています。また、ベンチプレスは上半身の筋力を鍛え、物を持ち上げやすくします。
- 筋肉の発達促進：筋肉を鍛えるのにビッグ3だけに頼る必要はありませんが、これらは大きな筋肉群に負荷をかける効果的なエクササイズです。これまでマシントレーニングに頼って筋肉を鍛えてきた方は、これらの大きな複合運動をルーチンに加えることで、簡単に負荷を増やすことができます。
そのため、複合運動は筋力、筋力、そして運動能力の向上を目的としたトレーニングプログラムにおいて、欠かせない要素となっています。複合運動の技術的な要件に戸惑い、その多くのメリットを見逃してしまう人もいます。そこで、4度の世界チャンピオンに輝いたサディク・ハドゾヴィッチが、3大複合運動をマスターするための重要なポイントを教えてくれました。
ベンチプレスをマスターする
- あらゆる胸の動きの王様。
- この動きで胸を鍛えられない人は少なくありません。上腕三頭筋と前部三角筋はしっかり鍛えられるのに、胸を鍛えられないのです。肩甲骨を後ろと下に回すことで、胸をより効果的に鍛えることができます。
- 家を建てるのと同じように、しっかりとした土台が必要です。土台となるのはかかとです。かかとで床を踏み込み、体幹をしっかりと保つようにしましょう。
- 回数を効果的にこなすため、胸からウェイトを跳ね上げないように注意しましょう。ウェイトをコントロールすることが重要です。可動域を最大限まで広げ、ゆっくりと一定のテンポを保ちましょう。
- 見た目重視のトレーニングなら、反復回数は8～12回程度に抑えましょう。筋力強化を目的としたトレーニングなら、反復回数は4～6回程度に抑えましょう。
バーベルバックスクワットをマスターする
- バーベルバックスクワットは下半身のベンチプレスです。
- バーベルバックスクワットの重要なポイントは、足の位置です。スタンスによって、広いスタンスか狭いスタンスかが大きく左右されます。スタンスの選択によって、大腿四頭筋の外側か内側かが左右されます。私は大腿四頭筋スイープを鍛えるトレーニングでは、肩幅程度のスタンスで行います。
- 可動域にも注目すべきです。平行で止まるのか、それとも平行より下まで下がるのか？その答えは、柔軟性と全体的な可動域によって決まります。しかし、どちらも非常に効果的です。私は平行より少し下まで下がりますが、重量で倒れ込むのではなく、下降をコントロールしています。
- コントロールとテンポ。怪我の予防にとても重要です。バーベルを下ろす際には、膝に不必要なストレスや負荷をかけないようにコントロールし、大腿四頭筋への負荷を維持することが重要です。体幹をしっかりと締め、常に意識して集中力を保ちます。下ろす際には、重量をコントロールしながら行います。
- スクワットは週に少なくとも1回は行うのが好きです。このエクササイズは中枢神経系を刺激し、上半身を大きくしてくれるので大好きです。
デッドリフトをマスターする
- これは私のお気に入りの複合運動です。バーベルデッドリフトは上級者向けの運動です。
- ここで一番大切なのは、姿勢に気を配ることです。足を肩幅に広げ、膝をついてバーを握ります。しっかりと握ってくださいね。
- 深く座り、リフトに深く腰掛けることが重要です。手と足は常に肩幅に開きます。かかとで床を蹴り出すイメージをしてみてください。私はレッグプレスをイメージするのが好きです。動きながら床を押しています。
- その後、体を後ろに回して座ります。先ほど想像上の椅子について話したように、まずは椅子に座り、脚で体を持ち上げ、腰で体を引っ張ります。そして、コントロールしながら下ろします。次のレップを行う前に、一旦停止してリセットします。
これらは、成功に不可欠な上位3つの複合運動です。体格を次のレベルに引き上げたいなら、これらの運動を毎日のルーティンに取り入れることが不可欠です。 – サディク
ビッグ3ワークアウトプランのサンプル
以下は、ベンチプレス、バックスクワット、デッドリフトの 3 つの主要な複合運動に基づいた 3 日間のトレーニング テンプレートのサンプルです。
1日目 – ベンチプレス（ワークアウトA）
- バーベルベンチプレス – 4セット×6～8回
- インクラインダンベルプレス – 3 x 10～12回
- チェストフライ – 3セット×10～12回
- トライセップスプッシュダウン – 3 x 10～12回
2日目 – バックスクワット（ワークアウトB）
- バーベルバックスクワット – 4セット×6～8回
- レッグエクステンション – 3セット×10～12回
- レッグカール – 3セット×10～12回
- カーフレイズ – 3セット×10～12回
3日目 – デッドリフト（ワークアウトC）
- デッドリフト – 4セット×6～8回
- 懸垂 – 3セット×10～12回
- シーテッドケーブルロウ – 3セット×10～12回
- 上腕二頭筋カール – 3セット×10～12回
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