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ダンベルは、筋肉に負荷をかけたり、エクササイズの可動範囲を個人の体型に合わせてカスタマイズしたり、ジムのスペースをあまり取らないことから、最も人気のあるエクササイズ器具の 1 つです。
ダンベルは、次のようなさまざまな理由から優れたツールです。
- 汎用性：ダンベルは幅広いエクササイズに使用できるため、多用途のエクササイズツールです。複数の大きな筋肉群を同時に鍛える複合多関節運動や、特定の筋肉を集中的に鍛える単関節運動にも活用できます。また、筋力トレーニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）のような有酸素運動にも最適です。
- バランス: ダンベルを使用すると、両側または片側の運動が可能になります。片方の手足がもう片方よりも著しく強い場合は、体格のバランスをさらに高める絶好の機会が得られます。
- 可動域：ダンベルはマシンやバーベルに比べて可動域が広く、関節の可動域に合わせてトレーニングをカスタマイズできます。
私たちはこれらすべての理由でダンベルが大好きですが、ダンベルエクササイズのメリットを十分に享受できない原因となる、よくある間違いがいくつかあります。
幸運なことに、ミス・フィギュア・オリンピアで2度優勝したエリン・スターンが、ダンベルで最もよくある3つの間違いを特定し、それを避ける方法を教えてくれました。
間違いその1 – 適切な重量を選ばない
エクササイズの重量が軽すぎたり重すぎたりすると、筋肉に刺激が与えられず、望む結果が得られないことがあります。目安としては、限界まであと1～4回の範囲に収めるのが良いでしょう。最後の数回は、正しいフォームでこなせる重量を選びましょう。最後の2～3回に差し掛かる頃には、マインド・マッスル・コネクションがしっかりとしていて、勢いをつけていないことを確認してください。限界まであと1～4回の範囲であれば、5～30回の範囲であれば、どんな重量でも筋肉増強に効果的です。
- 軽すぎる重量を選択すると、30 回以上繰り返しても何も達成できません。
- 逆に、重すぎる重量を選んでしまうと、勢いや自尊心、そして本来使わない筋肉まで使ってしまいます。ジムで見たことがあると思いますが、そんな人にならないでくださいね。
間違いその2 – 筋肉に一定の緊張を保たない
ダンベルを使う際は、可動域に意識を向けましょう。腕が地面に対して垂直になる瞬間は、重力の影響で筋肉の緊張が失われている状態です。腕が垂直になる直前で止めましょう。ダンベルトレーニングでは、常に筋肉の緊張を保つことが重要です。意識を集中し、心と筋肉の繋がりを保ち、筋肉に緊張を保つことで、最高の結果が得られます。
間違いその3 – 正しいフォームを使わない
マシンでは可動域とフォームが決まっています。ダンベルではその余裕がないので、フォームに注意しましょう。フリーウェイトの素晴らしい点は、動きを調整できることですが、基本的な原理は同じです。
一般的な経験則をいくつか挙げます。
- 手首をまっすぐに伸ばしてください。
- 背骨をまっすぐに保ち、体幹を鍛え、背中を平らに保ちます。
- 膝は常につま先の方向に追従するようにしてください。
私たちは皆、ダンベルを使ったトレーニングが大好きですが、少し規律が必要です。自尊心を捨てれば、得られる成果に驚くことでしょう。
以下は、ダンベルだけでできる全身トレーニングの例です。
各エクササイズは、3 x 12 セットのプロトコルに従います。
ゴブレット スクワット – 足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを胸の近くに持ち、太ももが地面と平行になるまで体を下げます。かかとを押して開始位置に戻ります。
ダンベル ランジ – 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、右足を前に踏み出し、右太ももが地面と平行になるまで体を下げます。右かかとを押して開始位置に戻り、左側で繰り返します。
ダンベル ベンチ プレス – 平らなベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、両腕をまっすぐ上に伸ばします。ダンベルを胸と平行になるまで下ろし、開始位置まで押し上げます。
ベントオーバー ダンベル ロー – 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを 1 つずつ持ち、胴体が地面と平行になるまで腰を前に曲げ、ダンベルを胸まで引き上げます。ダンベルを開始位置まで下ろします。ダンベル ショルダー
プレス – 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを 1 つずつ持ち、手のひらを前に向けて肩の高さで持ちます。腕が完全に伸びるまで、ダンベルを頭上まで押し上げます。ダンベルを肩の高さまで下ろします。
ダンベル バイセップス カール – 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを 1 つずつ持ち、手のひらを前に向けて肩の横で持ち、ダンベルを肩までカールします。ダンベルを開始位置まで下ろします。
ダンベルトライセプスエクステンション – 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、両腕をまっすぐ上に伸ばして頭上に持ち上げます。次に、肘が90度になるまでダンベルを頭の後ろまで下ろします。ダンベルを元の位置まで押し上げます。
