Articles by Xtend＆Cellucor
柔軟性はフィットネスの重要な要素です。柔軟性があれば、あらゆる種類の運動のパフォーマンスを向上させることができます。アメリカスポーツ医学会は、柔軟性を高めるために毎日ストレッチを行うことを推奨しています。
柔軟性の利点は数多くあります。腰痛の軽減、可動域の拡大、怪我の予防、血行の改善、ストレスの軽減、姿勢の改善などです。
自分の限界を理解することで、限界を乗り越えて柔軟性を向上させ、最終的にはパフォーマンスを向上させることができます。
ここでは、柔軟性を自己テストできる 4 つの方法を紹介します。
シットアンドリーチテスト
仕組み
この簡単な評価は、メイヨークリニックが脚の裏側、股関節、腰の柔軟性を測る方法として推奨しています。粘着テープとメジャーが必要です。
やり方
床にヤード棒を垂直に置き、15インチの印のところで、長いメジャーを垂直に横切ります。足のかかとがちょうどメジャーに触れるように床に座ります。ゆっくりとできるだけ前に伸ばし、少なくとも1秒間その姿勢を保ちます。これをさらに2回繰り返し、3回伸ばした距離を記録します。足先より先に伸ばせない場合は、マイナススコアとしてカウントされます。
結果の意味
メイヨー・クリニックによると、25歳の男性は19.5インチ（約48.8cm）、女性は21.5インチ（約53.8cm）に達するのが適切な柔軟性レベルです。35歳の男性は18.5インチ（約48.8cm）、女性は20.5インチ（約52.8cm）に達するのが理想です。45歳になると、男性は17.5インチ（約42.8cm）、女性は20インチ（約53.8cm）を目指すのが理想です。
改善方法
ストレッチの効果を高めるために、事前に必ずウォームアップを行ってください。脚を伸ばすのが難しい場合は、友人に膝を押さえてもらいましょう。柔軟性を大幅に向上させるには、ハムストリングと臀部のストレッチを1日に1～2回行うとよいでしょう。
壁に向かって頭上スクワット
仕組み
柔軟性とは、さまざまなポーズを維持できることでもあり、このテストでは、壁のすぐ前に立ってスクワットを維持する能力が試されます。これは、思ったよりずっと難しいことです。
やり方
つま先を壁から5cmほど離して、壁に向かって立ちます。両腕を頭上に上げ、スクワットをします。ここでのポイントは、体を沈めながらポーズをキープする際に、手を壁に触れないようにすることです。
結果の意味
壁に触れずに（または転倒せずに）このテストを実行できる場合、柔軟性は良好です。
改善方法
このテストに苦戦した方は、一歩踏み出して動きのメカニズム、つまり動きと姿勢に集中してみましょう。さらに、週5日のコサックスクワット（筋力と可動性の向上）と毎日の軽いヨガをルーチンに取り入れて、筋肉をほぐしてみましょう。
肩の柔軟性テスト
仕組み
名前の通り、このテストは肩関節の柔軟性を評価するもので、特に怪我の予防に重要です。長い棒かタオルと巻尺が必要です。
やり方
タオルまたは棒を前に持ち、両手を大きく広げ、手のひらを下に向けてください。握ったまま、タオルまたは棒を頭の上と後ろに持ち上げます。この動作を繰り返し、そのたびに手を近づけていき、動作が完了するまで繰り返します。両手の最小間隔を測定します。
結果の意味
このテストには数値による採点はありませんが、最後には両手をできるだけ近づけることを目指す必要があります。
改善方法
肩の柔軟性が不足している場合は、トレーニング中に背中の筋肉を重点的に鍛えてみましょう。また、週に数回、肩の柔軟性を高めるエクササイズを試してみるのも良いでしょう。毎日5～10分のフォームローリングも試してみてください。
内旋・外旋テスト
仕組み
これは肩の回転をテストするもので、器具は一切必要ありません。
やり方
床にひざまずき、すねで座ります。右肘をできるだけ後頭部の後ろに引きます。左腕を伸ばし、背中の後ろに回します。左腕で右手の指先を肩甲骨越しに触るようにします。反対側も同様に繰り返します。指先を掴めるのが最適ですが、もし掴めない場合は、ストラップやバンドを使って、下側の手を掴んで回すと良いでしょう。
結果の意味
柔軟性が高ければ高いほど、両手の接触面積は広くなります。このエクササイズを行う際は、どの部分が最も伸びていると感じるか、痛みはないか、左右を入れ替えるとパフォーマンスに違いがあるかなど、自分に問いかけてみてください。
改善方法
上腕三頭筋と広背筋のトレーニングを始める必要があります。週に2～3回、これらの部位をフォームローリングでほぐし、トレーニングの前後には必ずストレッチを行ってください。
