Articles by Xtend＆Cellucor
レッグデーは、リフターにとって最も激しいトレーニング日の一つです。下半身のエクササイズは多くの筋肉を動員し、通常、最も多くの重量を扱える種目です。私たちは幸運にも、IFBBプロのサディク・ハゾビッチがマイク・キャンプ博士と共に行った壮大なレッグデーを目撃することができました。
これはただの普通の脚のトレーニングの日ではありませんでした。このトレーニングの目標は、1 回のトレーニングで 1,000 カロリーを消費することでした。
1回のワークアウトで1,000カロリーを消費するのは決して簡単なことではありません。このカロリー量を達成するには、十分な時間、高い強度を維持する必要があります。あまりにも高い強度でトレーニングを始めると、すぐに疲れてしまい、1,000カロリーを消費するのに十分な時間トレーニングを続けることができなくなってしまいます。また、強度が低すぎると、目標を達成するためにマラソンのような長時間のトレーニングをしなければならなくなります。
1,000カロリーのワークアウトに挑戦してみませんか?
サディックの1,000カロリー脚トレーニング
ウォーキングランジ、ペンデュラムスクワット、バーベルスクワット、レッグエクステンション、ライイングレッグカール、ダンベルRDL、ケーブルプルスルー
ウォーキングランジ
私はいつも片足立ちの運動から始めます。後ろ足を高くしたスクワットかウォーキングランジです。
これまでの消費カロリー：175
振り子スクワット
このエクササイズは、特にホールから出る際に大腿四頭筋に非常に効果的な負荷をかけます。最初は10～12回程度から始め、セットごとに重量を増やし、ワーキングセットでは6回まで行います。このマシンエクササイズでは少し重い重量を使い、バーベルスクワットでは軽い重量で行います。このエクササイズを行う際は呼吸をし、下降時にはコントロールを保ち、ホールから足を踏み出す際には力を入れることが重要です。
これまでの消費カロリー：300
バーベルバックスクワット
このエクササイズでも、セットごとに反復回数を変えています。何かがうまくいかなかったり、少し疲れを感じたりした場合は、ボリュームと重量を確認して、何を変更できるかを検討します。そのため、これらの点を記録しておくことが重要です。このエクササイズでは、穴からスピードを上げて立ち上がることが重要です。
これまでの消費カロリー：585
レッグエクステンション
このエクササイズは1セットのみですが、ドロップセットを複数回行います。目標は100回です。このエクササイズ中は、頭を上げ、肩を後ろに引いて、強い収縮を維持することが重要です。
これまでの消費カロリー：711
ライイングレッグカール
このエクササイズでは、中間点で少し間を置いて収縮を感じてみましょう。勢いだけで動かすのではなく、少し間を空けてストレッチを感じてください。このエクササイズでは、1セットあたり18～20回程度と、多めの回数を目標にしています。
これまでの消費カロリー：810
ダンベルRDL
ハムストリングカールからダンベルRDLへと移行します。この2つのエクササイズは同じ筋肉群をターゲットにしています。RDLでは、膝を軽く曲げた状態を維持し、可動域に重点を置きます。ダンベルRDLでは、あまり重い重量を使用しません。
これまでの消費カロリー：920
ケーブルプルスルー
最後にケーブルプルスルーを行います。このバリエーションはスクワットに近い動きで、後部筋群に働きかけます。このエクササイズは12回程度を3セット行います。
消費カロリー：1067
