Articles by Xtend＆Cellucor
著者：ジャック・ハンラハン
この短いモビリティフローは、ダイナミックストレッチと筋肉の活性化を組み合わせてヒップを広げます。一番良い点は、5 分もかからないことです。
これを脚の日のウォームアップに組み込むと、スクワットの深さを達成したり、デッドリフトの開始位置に移動したりするのが簡単になります。
やり方
ステップ1 – 90/90ポジションを取る
床に座り、片方の足を体の前に伸ばし、膝を90度に曲げます。肩は前のすねに対してまっすぐにします。後ろの足は横に伸ばし、膝を90度に曲げます。
ステップ2 – 前脚のダイナミックストレッチ（10回）
肩を前に傾け、尾骨を上に傾けます（腰を反らせるように意識してください）。これにより、前脚の裏側がストレッチされ、主に小殿筋と股関節外旋筋群が鍛えられます。ストレッチから体を離し、10回繰り返します。
ステップ3 – 90/90ヒップオープナー（5回）
この股関節を開くためのアクティベーションドリルでは、前膝をしっかりと押し下げて固定し、膝が浮かないように注意しましょう。後ろ足の親指で立ち上がります。かかとを下に回しながら膝を開きます。かかとを地面につけ、膝をできるだけ広げ続けます。お尻の側面に強い収縮を感じるはずです。開始位置に戻り、これを5回繰り返します。
ステップ4 – ベアシットに移行して股関節の内旋を促します（10回）
膝を開き、足を外側に向けます。両手を体の後ろに置き、まっすぐ座ります。お尻を下げたまま、膝を内側に引き込みます。股関節の奥深くに不思議なストレッチを感じるはずです。これは、股関節包（関節の最も深い組織層で、特に重要な部位）が動くためです。膝を後ろに引いて、反対側も同様に繰り返します。
ステップ5 – 反対側に移動して繰り返します
