Articles by Zhou Nutrition
私たちの体はダイナミックで、常に変化するシステムです。毎月の月経周期に伴うホルモンの変動は、体がどれほどダイナミックであるかを示す好例です。こうしたホルモンの変動は、私たちのエネルギーレベル、代謝、食欲、感情状態、睡眠の質など、様々なことに影響を与えます。
ここで「周期同期」という概念が登場します。ホリスティックヘルスコーチのアリサ・ヴィッティ氏によって造語され、商標登録された「周期同期」とは、食事、運動、ライフスタイルを月経周期の様々な段階に合わせて調整し、月経周期の変化を乗り越える体をサポートするプロセスです。ヴィッティ氏は著書『WomanCode 』でこの概念を初めて紹介し、月経周期を最適化し、ホルモンの変動への反応を緩和し、生活の質全体を向上させるための栄養とライフスタイルの解決策を探求しました。
周期同期の主なコンポーネントは次のとおりです。
周期の追跡と学習：
周期同期とは、生理の開始日と終了日だけでなく、その前後の症状、例えば食欲、エネルギーレベル、気分など、月を通しての様々な兆候も記録することです。その目的は、自分の体特有のパターンの浮き沈みをしっかりと把握することです。周期同期の支持者の中には、日記をつける人もいれば、MyFlo、Clue、Day Afterなどの生理周期追跡アプリを使う人もいます。Apple Watchにも、周期追跡用の専用アプリが登場しました。
周期に合わせた食事：
これは、月経周期の各段階に応じて食生活を変えることを意味します。月経周期を通しての食生活の変化は、ホルモンの代謝を助け、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の摂取量を維持するなど、月経の各段階特有の状態を乗り越えるために体をサポートすることを目的としています。
周期に合わせた運動：
月経周期に合わせたエクササイズは、月経周期のどの段階にあるかに応じて、ワークアウトの種類と強度を変えることを意味します。ホルモンレベルは月経を通して変動するため、エネルギーレベルも変動します。月経周期同期の提唱者は、月経の各段階に合わせてワークアウトの強度を調整し、ある段階では高強度のワークアウト、別の段階では回復力を高めるワークアウトを行うことを推奨しています。
周期同期では、28 日間にわたって発生するホルモンの変動に基づいて、月経周期を 4 つの異なる段階に分けます。
- 月経期：月経期は月経とも呼ばれ、月経周期の同期化における最初の段階と考えられています。この段階では、ホルモン濃度が急速に最低値まで低下します。月経周期の同期化推進者によると、月経開始から数日間はエネルギーレベルが低い傾向があるため、休息して1日休むか、ストレッチやウォーキングなどの回復力のある運動をするのが良い時期です。また、水分を十分に摂り、昆布や海苔など、鉄分や亜鉛を多く含む栄養価の高い野菜を積極的に摂るのも良いでしょう。
- 卵胞期：月経周期同期の2番目の段階と考えられている卵胞期は、月経が終わった後の最初の1週間ほどに起こり、通常7日から10日間続きます。エストロゲンとプロゲステロンのレベルはまだ低いですが、増加し始めます。月経周期同期の支持者は、エストロゲンの代謝を助けるために、この時期にブロッコリーの芽、キムチ、ザワークラウトなどの発芽食品や発酵食品を食べることを推奨しています。活性化ブロッコリー種子エキスには、実は天然のジインドリルメタンが含まれており、健康的なホルモン代謝をサポートするのに役立つ可能性があります。卵胞期の運動については、月経周期同期の支持者は、卵胞期の最初の数日間はエネルギーレベルが低い可能性があるため、最初は軽い有酸素運動から始め、徐々に高強度のワークアウトへと進めていくことを推奨しています。
- 排卵期：排卵期は月経周期の中間に起こり、月経周期同期における3番目の段階です。通常3～5日間続き、エストロゲンレベルがピークに達し始める時期です。排卵期には、過剰なエストロゲンの代謝を促すため、生の果物や野菜を多く含む高繊維食や、高強度の運動を推奨しています。
- 黄体期：通常10日から14日間続く黄体期は、 多くの女性がPMSの兆候を経験し始める時期です。黄体期には、多くのホルモン濃度がピークに達し、その後、月経開始直前に最低レベルまで下がります。月経周期の同期では、通常、この時期の初めに高強度の筋力トレーニングから始め、月経開始直前の数日間に、より衝撃の少ない回復力の高い運動に移行することが推奨されています。ヴィッティ氏によると、排卵期と黄体期にはカロリーの必要量が実際に16%増加するため、毎日健康的な間食を追加するのも良い時期です。月経周期の同期推進者は、ほうれん草、ダークチョコレート、サツマイモ、カボチャの種、アボカド、バナナなど、カルシウムとマグネシウムが豊富な食品を摂取するのに良い時期だと提案しています。マグネシウムをもう少し補給したい場合は、マグネシウムのサプリメントも優れた選択肢です。
おそらく、周期同期の最も基本的なことは、自分の体に本当に耳を傾け、その独特のリズムを追跡して、自分に最適な食べ物、トレーニング、アクティビティを理解することです。
おそらく、周期同期の最も基本的なことは、自分の体に本当に耳を傾け、その独特のリズムを追跡して、自分に最適な食べ物、トレーニング、アクティビティを理解することです。
手軽さや便利さに駆られて、毎日同じ運動や食事を繰り返すというマンネリ化に陥ってしまうことがあります。しかし、月経周期の各段階ではホルモンバランスが変化するため、月経周期同期法では、月経周期に合わせて運動や食事を調整し、それぞれの段階の体のニーズに合わせて調整することが重要だと提唱しています。このようにホルモンの増減に協調し、調和することで、月経周期に逆らうのではなく、月経周期と調和し、最高の自分を感じることができると提唱しています。
