Articles by Zhou Nutrition
現在の体重を維持したり、脂肪を減らして筋肉をつけたりするために、マクロ栄養素をカウントすることについて聞いたことがあるかもしれません。フレキシブルダイエットとも呼ばれるこの方法は、フィットネスや健康の目標を達成するための効果的なツールです。マクロ栄養素をカウントすることの一番の利点は、少し計画を立てるだけで、どんな食品でも取り入れられることです。
マクロとは何ですか?
マクロとは、多量栄養素（macronutrients）の略です。接頭辞の「マクロ」は「大きい」または「大量」を意味し、食事と栄養の世界では、私たちが大量に必要とする栄養素を指します。タンパク質、炭水化物、脂質はマクロ栄養素です。一方、微量栄養素は、ビタミンやミネラルなど、少量で必要な栄養素です。
マクロラインナップ：タンパク質、炭水化物、脂肪
タンパク質：
マクロ栄養素の王様とも言えるタンパク質は、体内で修復、維持、成長など様々な機能を果たすため、常に働き続けます。タンパク質はホルモンや酵素の生成を助けます。また、体内の侵入者を特定し、攻撃するための抗体を生成します。タンパク質は強力な免疫システムの構築に不可欠です。そして、タンパク質は分子を輸送し、貯蔵する役割も担っています。健康的なタンパク質には、鶏肉、魚、鶏肉、豆腐、肉類などがあります。卵、チーズ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなどの乳製品もタンパク質としてカウントされます。
炭水化物：
炭水化物に対して、好き嫌いがある方もいらっしゃるかもしれません。それも当然です。炭水化物は脳にとって特に優れたエネルギー源です。しかし、特に精製された糖分の多いものは、摂りすぎると脳に悪影響を及ぼし、体重増加や炎症の原因となります。クラッカー、炭酸飲料、キャンディーなどの精製炭水化物を摂りすぎると、糖尿病予備群や糖尿病になるリスクも高まります。マクロ栄養素を摂取することで、炭水化物の摂取量の限界を理解し、適切な摂取量を把握することができます。食事プランに取り入れるべき、体に良い炭水化物の例としては、全粒穀物（オート麦、大麦、米）、でんぷん質の野菜（サツマイモ、イモ、ドングリカボチャ、バターナッツカボチャ）、丸ごとの果物、豆類などが挙げられます。
脂質：
評判は悪いものの、栄養価は高いもう一つの主要栄養素が脂質です。脂質は1グラムあたり9カロリーと、タンパク質や炭水化物の4カロリーに比べて栄養価が高く、最も栄養価の高い主要栄養素です。食事に取り入れるべき健康的な脂質としては、アボカド、ナッツや種子、ナッツバターやオイル、ココナッツオイルなどがあります。鮭などの脂の多い魚に含まれる脂質は、心臓に良く、炎症を抑える効果もあります。
1日にどれくらいのマクロを摂取すべきでしょうか?
マクロ栄養素の必要量は、性別、活動レベル、現在の体重など、いくつかの要因によって異なります。カロリー必要量を計算するための計算式は数多くあります。人体は常に変化し続ける動的なシステムであることを覚えておくことが重要です。カロリー計算はあくまでも目安であり、出発点として捉えてください。
開始するには:
1. 基礎代謝率（BMR）を計算しましょう。これは体が安静時に必要とするカロリー数で、基本的には基本的な代謝機能を果たすために必要な量であり、1日の消費カロリーの半分以上を占めます。一般的に、男性は女性よりもBMRが高いです。ハリス・ベネディクト式は長年にわたり実証されてきましたが、1990年代半ば以降、ミフリン・セント・ジェール式の方がより正確であると考えられています。男性と女性の計算式は以下の通りです。
- 男性 = [10 x 体重 (kg)] + [6.25 x 身長 (cm)] – [5 x 年齢 (歳)] + 5
- 女性{[10 x 体重(kg)] + [6.25 x 身長(cm)] – [5 x 年齢(歳)] – 161
（体重をkgで計算するには、体重（ポンド）を2.2で割ります。身長をcmで計算するには、身長（インチ）を算出し、2.54を掛けます）
2. PAL（身体活動レベル）を加える：基礎代謝量は1日に必要なカロリーの約70%を占めますが、活動量は約20%を占めます。米国国立医学研究所は、活動量を推定するための以下のガイドラインを提供しています。
- 座位、PAL = 1.25: 一日中座って仕事をする座位系の職業の人。
- 活動量が低い、PAL = 1.50: 一日の大半を座って過ごし、犬の散歩をしたり、日常生活の作業をするために歩くオフィスワーカー。
- アクティブ、PAL = 1.75: 1 日に約 1 時間運動する人、または 1 日に約 6 マイル歩くことに相当する活動的な仕事をしている人。
- 非常に活動的、PAL = 2.20: 数時間にわたる激しい運動やトレーニング、または重労働に従事する運動選手。
カロリー必要量を推定する計算を完了するには、手順 1 で計算した BMR に上記の活動係数を掛けます。
- 男性 = [10 x 体重 (kg)] + [6.25 x 身長 (cm)] – [5 x 年齢 (歳)] + 5 x PAL
- 女性 [[10 x 体重 (kg)] + [6.25 x 身長 (cm)] – [5 x 年齢 (歳)] – 161 x PAL
必要カロリーを推定できるオンライン計算機は数多くあります。また、2～3種類の計算機にデータを入力し、その平均値を必要カロリーの推定値として使用することもできます。筋肉増強が目的ならカロリーを加算し、脂肪減少が目的ならカロリーを減算します。目標に応じて、1日に250～500カロリーを加算または減算することから始めましょう。
主要栄養素の内訳を決定する
次のステップでは、各主要栄養素をどれくらい摂取したいかを決めます。米国農務省（USDA）の「米国人のための食事ガイドライン」では、主要栄養素の内訳について以下の一般的なガイドラインが示されています。
- 炭水化物：総カロリーの45～65%
- 脂質：総カロリーの20～35%
- タンパク質：総カロリーの10～35%
主要栄養素の計算
割合を決めたら、各主要栄養素のカロリーとグラム数を計算します。いくつか例を挙げます。
- 1日あたり2,000カロリー：
- 炭水化物 = 40% = 2,000カロリー × 0.4 = 800カロリー / 1グラムあたり4カロリー = 200グラム
- 脂肪 = 30% = 2,000カロリー × 0.3 = 600カロリー / 1グラムあたり9カロリー = 67グラム
- タンパク質 = 30% = 2,000カロリー × 0.3 = 600カロリー / 1グラムあたり4カロリー = 150グラム
- 1日あたり1,600カロリー
- 炭水化物 = 50% = 1.600 x 0.5 = 800カロリー / 1グラムあたり4カロリー = 200グラム
- 脂肪 = 25% = 1,600 x 0.25 = 400カロリー / 1グラムあたり9カロリー = 45グラム
- タンパク質 25% = 1,600 x 0.25 = 400 カロリー / 1グラムあたり4カロリー = 100グラム
- 1日あたり1,400カロリー
- 炭水化物 = 20% = 1,400 x 0.2 = 280カロリー/1グラムあたり4カロリー = 70グラム
- 脂肪 = 35% = 1,400 x 0.35 = 490カロリー / 1グラムあたり9カロリー = 55グラム
- タンパク質 = 1,400 x 0.45 = 630カロリー / 1グラムあたり4カロリー = 158グラム
マクロの追跡と監視
主要栄養素の摂取量を本当に監視したい場合（マクロの追跡またはカウントとも呼ばれます）、少しのノウハウがあればこれを行うのは非常に簡単であることを知っておいてください。
昔は、マクロやカロリーを手作業で記録していました。もしあなたがそれをやりたいなら、あるいはExcelが好きなら、そうすることもできます。嬉しいことに、アプリを使えばかなり早く記録できます。充実していて正確な食品データベースを備えたアプリを選びましょう。多くのアプリではバーコードスキャナーが搭載されているので、さらに時間を節約できます。
また、きちんとしたデジタルフードスケール、計量カップ、計量スプーンも用意しておきましょう。信頼性の高いフードスケールは20ドル程度で購入できます。最初から時間をかけて食品の重量と量を測ることで、摂取量の精度が向上し、主要栄養素の内訳が最適な結果をもたらしているかどうかを判断するのに役立ちます。また、鶏肉4オンス、米1/2カップ、サラダドレッシング大さじ2杯がどのような量になるかを確認しておくと、後々、より正確に分量を量ることができます。各主要栄養素の含有量にどれだけ近づけるかにこだわりすぎないようにしてください。重要なのは、傾向をモニタリングし、割合が望ましい結果をもたらしているかどうかを確認することです。
マクロ栄養素の計算を含む柔軟な食事プランへの移行は、健康とフィットネスの目標を達成するために必要なツールとなるかもしれません。数週間から1ヶ月かけて慣れていくと、見た目も気分も最高の状態になるでしょう。
