肝臓を健康に保つ方法そばはグルテンフリーですか？（＋そばのレシピ）

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年6月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

グルテンフリーの食生活に全粒穀物を取り入れたいですか？そば粉はまさにうってつけです！この万能な植物由来のスーパーフードは、そば粥にしたり、焙煎してサラダやスープに加えたり、粉にしてパンケーキや自家製そばにも使えます。グルテンフリーなので、グルテン過敏症やグルテンアレルギーをお持ちの方にも最適な代替食品です。

そばについて知っておくべきことはすべてここにあります。さらに、スクロールしてゴマ麺を使ったおいしいそばのレシピをご覧ください。

そばとは何ですか？

「グレチカ」または「カーシャ」としても知られるソバは、Fagopyrum esculentumという植物から生まれます。数千年にわたって栽培されており、古代穀物に分類されています。キヌア（同じく古代穀物）と同様に、ソバは擬似穀物です。つまり、小麦ではないにもかかわらず、種子は穀物として消費されます。

そば粉はグルテンフリーですか？

そばは本来グルテンフリーです。

そばは天然のグルテンフリーです。「小麦」という名前が付いていますが、実は春野菜のルバーブの仲間です。グルテンフリーの食事で避けられる一般的な穀物である小麦とは関係がありません。他に天然のグルテンフリー穀物としては、アマランサス、ソルガム、キヌア、オート麦、テフ、玄米などがあります。

そば粉には小麦が含まれていますか？

そばには小麦は含まれていませんが、そば製品の原材料名をよく読むことが重要です。加工工程において、そば製品は小麦、大麦、ライ麦などのグルテンを含む全粒穀物と容易に交差汚染される可能性があります。交差汚染は調理中に発生するだけでなく、グルテンを含む穀物と同じ施設内または共通の設備で加工された場合にも発生する可能性があります。

そば粉は生で食べられますか？

そば粉は、そばの実を挽いて作られます。そばの実（殻を取り除いた種子）は生で食べることができますが、風味と消化性を高めるには、そばの実を料理に混ぜるのが最適です。

そばは美味しいですか？

そばは、全粒小麦やライ麦に似た、ナッツのような、土っぽい、そしてほのかな苦味があります。米やオート麦などの他の一般的な穀物に比べて風味が強いため、料理ではそば粉は、よりマイルドな風味の小麦粉と組み合わせて使われることが多いです。朝食として食べられるそばの実も、多くの人に好まれています。

そば粉の活用法：レシピのアイデア

焼きそばはそばから作られる

そば粉は、市販されている種類の中で、殻付きそば粉を使った薄力粉と、殻なしそば粉を使った濃力粉の2種類があります。また、自宅でもそば粉を作ることができます。レシピや特別な道具は必要ありません。生のそばの実をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけです。

そば粉は、自家製そば、ワニスケ（蝶ネクタイ型パスタ）、スコーン、ブリニ、その他の焼き菓子のレシピに使用できます。

そば粉を使ったパスタやそば麺、いわゆる「そば」は、アメリカでますます人気が高まっています。これらの日本の麺は、スーパーマーケットで既製品を購入することも、手作りすることもできます。温かい料理にも冷たい料理にも美味しくいただけます。市販のそばの中には、そば粉だけで作られたものもありますが、はくばくそばのように、小麦粉とそば粉を混ぜて作られたものもあります。

焼きそばは、そば、一口大に切った豚肉、そしてキャベツ、ニンジン、もやしなどの細かく刻んだ野菜を使った人気の炒め物です。うどんもまた、日本の麺料理として人気があり、見た目は似ていますが、そば粉ではなく小麦粉で作られています。そばもうどんもサラダに混ぜることができ、どちらも冷めても美味しくいただけます。

朝食にそばの実を使ったレシピをお探しですか？ぜひお試しください！（「groats（グラッツ）」は「oats（オーツ）」と韻を踏んでいますが、こちらの方がよりコクがあり、食感もしっかりしています。）そばの実の別名は「カシャ」で、前述のワニシュケスと合わせるととても美味しいです。

そしてもちろん、そばの実 1 カップ (挽いたもの) と卵 1 個、水または牛乳を混ぜ合わせることで、おそらく最も人気のそばの実レシピであるパンケーキをいつでも作ることができます。

そばの作り方

そばは普通の麺と同じように茹でられます。沸騰したお湯に入れて、弱火にして約5分茹でるだけです。

そばは、中力粉1/2カップ、オーガニックそば粉2カップ、冷水3/4カップを使えば、最初から作ることができます。小麦粉と水を混ぜ合わせ、生地が崩れるまでこねます。生地が滑らかになるまでこねたら、伸ばし、パイシートで麺状に切ります。すぐにそばを茹でます。

グルテンフリーレシピ：ゴマそば

このそばはグルテンフリーでビーガンです。

このゴマそばサラダのレシピは、風味豊かな乳製品不使用のゴマソースを使っており、そのままでも付け合わせとしても美味しくお召し上がりいただけます。グルテンフリーのそば粉、植物性タンパク質が豊富な豆腐、そしてシャキシャキとした野菜を使った、植物性で乳製品不使用のこの麺料理は、何度も作りたくなる一品です。

人数: 4人分

準備時間: 10分

調理時間：15分

所要時間：25分

材料：

  • 千切りニンジン2カップ
  • 千切り赤キャベツ2カップ
  • 中くらいの赤ピーマン1個（細切り）
  • 16オンス（約450g）の角切り豆腐
  • 乾燥そばまたは蕎麦 8オンス
  • みじん切りにしたネギ⅓カップ
  • もやし1カップ
  • オリーブオイル大さじ1杯
  • 炒りゴマ大さじ1杯
  • ごまソース：
  • ごま油大さじ2杯
  • 天然米酢大さじ1杯
  • 減塩醤油 ¼カップ
  • 黒コショウ小さじ1/8杯
  • ニンニクみじん切り小さじ1杯

準備：

  1. 大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かし、そばを入れ、時々かき混ぜながら4～5分、または柔らかくなるまで茹でます。ザルに上げてよくすすぎます。
  2. 麺を茹でている間に、中くらいのボウルにソースの材料を入れて混ぜ合わせます。
  3. 大きめのフライパンを中火強で熱します。オリーブオイルを熱し、豆腐を一枚ずつ並べ入れ、両面を2～3分ずつ、時々ひっくり返しながら、全体に軽くカリッとするまで焼きます。フライパンから取り出し、脇に置いておきます。
  4. フライパンにニンジン、ピーマン、もやし、赤玉ねぎ、青ネギを入れ、柔らかくなるまで約60秒炒めます。豆腐、麺、ソース、炒めた野菜をフライパンに加え、よく混ぜ合わせます。盛り付ける前に炒りゴマをふりかけます。お皿または器に盛り付けてお召し上がりください。

そばをくっつかずに茹でる方法

麺が茹で上がったら、冷水を入れたボウルに移し、麺がくっつかないようにかき混ぜます。ザルにあけて冷水で洗うのも良いでしょう。

そばはどれくらい日持ちしますか？

そばは茹でてから3日から1週間ほど持ちますが、乾燥させれば棚に置いておけば最長2年は持ちます。

そばに合うものは何ですか？

そばは、ソテーした野菜、鶏肉や豆腐などの低脂肪タンパク質、そして風味豊かなソースと相性抜群です。そばは米や他の穀物の代わりに使われることもよくあります。お好みの味になるまで、様々なレシピを試してみてください！

そばはケトフレンドリーですか?

いいえ、そばはケトダイエットをしている方には適していません。そばには、1食分2オンスあたり約42グラムの炭水化物が含まれています。

そばはなぜ体に良いのでしょうか？

そばには多くの栄養素が含まれています。そばは主に炭水化物で構成されていますが、難消化性デンプンなどの食物繊維も含まれています。このプレバイオティクスは、大腸内の腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。短鎖脂肪酸は大腸の内壁に栄養を与え、腸の健康をサポートします。

そばは実質的に脂肪分を含まず、他の全粒穀物に比べてかなりのタンパク質を含有しています。そばは、完全な高品質の植物性タンパク質を摂取できる数少ない食品の 1 つです。

マンガンはそばに豊富に含まれるミネラルで、脳と神経系の正常な機能に不可欠です。さらに、そばはビタミンB群の優れた供給源でもあり、摂取した食物を利用可能なエネルギーに変換するのを助けます。そばには抗酸化作用があることも知られています。

そばから十分な鉄分を摂取できますか？

ソバは鉄分の良い供給源ですが、サプリメントとして摂取すると良いでしょう。

そばは鉄分の優れた供給源ですが、植物由来の非ヘム鉄であるため、動物性食品に含まれるヘム鉄よりも体内での利用性が低いです。つまり、そばはビーガン食を摂る人にとって十分な鉄分源とは言えません。実際、ベジタリアンの鉄分のRDA（推奨摂取量）は、肉食の人の1.8倍です。（ビーガンであることには多くの健康上のメリットがありますが、鉄分は植物性食品を摂る人が注意すべき栄養素の一つに過ぎません。）

植物性食品を主食とする食生活を送っている方は、鉄分サプリメントを摂取することで、必要な鉄分を確実に摂取できる可能性があります。ライフエクステンションのアイアンプロテインプラスには、鉄タンパク質コハク酸が含まれています。これは吸収率が高く、他の鉄分よりも胃への負担が少ない鉄分です。（ビーガンではない女性も鉄分サプリメントが必要になる場合があります。女性の鉄分必要量は男性よりも大幅に高いためです。）鉄分は、健康な赤血球の形成を促進し、免疫力を維持するなど、様々な面で重要です。

自分に合った必須ビタミンやミネラルは何か知りたいですか？Life Extensionの健康ニーズクイズを使えば、あなたにぴったりのおすすめを見つけることができます。

著者について： ミア・シン（Mia Syn, MS, RD）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献: