低FODMAPダイエットプラン：始め方（レシピ付き）

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年8月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

低FODMAPダイエットという言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、自分に合っているかどうか気になっているかもしれません。答えは、あなたのダイエット目標によって異なります。これは減量プランではなく、腸内環境を整えるためのツールです。

低FODMAP食は、過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸疾患のある方によく推奨される、3段階の除去食です。この食事法は、問題となる可能性のある食品を特定し、腸の不調の兆候を軽減するのに役立ちます。特に、低FODMAP食では、一部の人にとって消化が難しい特定の炭水化物、つまりFODMAPを減らすことで、消化器系に余裕を与えます。

でも、簡単ではありません！健康的な食品の多くは高FODMAPなので、低FODMAPプランを続けるにはある程度の努力が必要です。食事制限はあるものの、一時的な短期的な食事プランとして、長期的な効果につながることを意図しています。

低FODMAPダイエットとは何ですか？

新鮮な魚、新鮮なトマト、キュウリはFODMAP含有量が低い

FODMAPとは、発酵性短鎖炭水化物と呼ばれる特定の炭水化物群を表す頭字語です。完全な頭字語は、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、および多価アルコールを表します。

小腸はFODMAPを吸収しにくいため、人によっては消化不良（腹痛、便秘、不整脈など）を引き起こすことがあります。低FODMAP食は、これらの炭水化物を一時的に制限することで、これらの不快な症状を軽減し、消化器系を休ませます。

FODMAPSの種類

発酵性オリゴ糖には、主にフルクトオリゴ糖（フルクタン）とガラクトオリゴ糖（ガラクタン） の 2 種類があり、プレバイオティクスとして作用し、健康な腸内細菌叢の成長をサポートします。

オリゴ糖はほとんどの人にとって有益ですが、消化器系疾患のある方は摂取時に消化不良を起こす可能性があります。小麦と玉ねぎは、アメリカ人の食生活におけるフルクタンの主な供給源です。

  • 二糖類乳製品に自然に含まれる発酵性糖であるラクトースを含みます。
  • 単糖類果物に含まれる糖分である果糖も含まれています。スイカやマンゴーなど、果物によっては他の果物よりも果糖の含有量が多いため、低FODMAP食ではすべての果物が同等とみなされるわけではありません。
  • ポリオールポリオールは、人工甘味料によく含まれる糖アルコールで、チェリーやネクタリンなどの果物にも天然に含まれています。一般的なポリオールには、ラクチトールやマンニトールなどがあります。

低FODMAPダイエットは効果がありますか?

低FODMAP食を実践する場合は、医療専門家に相談するべきです。

消化器専門医または管理栄養士の指導の下でFODMAP食を実践すれば、安全に試すことができ、問題となる食品を特定して排除することで長期的にはメリットが得られる可能性があります。低FODMAP食は過敏性腸症候群（IBS）の患者にとって高い成功率を誇りますが、それでも最大25%の患者には効果がない可能性があります。

小腸細菌過剰増殖症（SIBO）や炎症性腸疾患（IBD）などの他の症状については研究が限られていますが、低 FODMAP プランはこれらの症状の管理に役立つ可能性があります。

低 FODMAP ダイエットを始めるべきなのは誰ですか?

一般的に、低FODMAP食はIBS（過敏性腸症候群）の患者に限られた期間のみ処方されます。また、SIBO（小腸内細菌叢異常）の患者や、便秘などの消化器系の不快感があり、原因となる食品を特定したいと考えている方には、短期的な除去食としても使用できます。

低FODMAP食品リスト

卵、小麦不使用のパン、ナッツは低FODMAP食品です

果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品に含まれるFODMAPの量と種類は様々です。朗報です。低FODMAP認定食品は、地中海式ダイエット、ケトジェニックダイエット、フレキシタリアンダイエット、抗炎症作用や脳の健康などを重視した食事など、様々な食事法に適応できます。

低FODMAP食の第一段階で摂取すべき、FODMAP含有量の低い食品をいくつかご紹介します。特定の食品についてご不明な点がある場合は、摂取する前に医師または栄養士にご相談ください。 

  • 卵
  • ツナ缶、サーモンやマスなどの新鮮な魚、カキやエビなどの新鮮な魚介類
  • 牛肉、鶏肉、羊肉、豚肉、七面鳥などの新鮮な肉
  • ニンジン、コラードグリーン、キュウリ、インゲン、ケール、パースニップ、ジャガイモ、ラディッシュ、ピーマン、ほうれん草、カボチャなどの野菜
  • オレンジ、グアバ、パパイヤ、パイナップル、パッションフルーツなどの果物
  • グルテンフリー、小麦フリーのパン、そば、オート麦、キビ、玄米、キヌアなどの穀物
  • ブラジルナッツ、亜麻仁、栗、松の実、ピーナッツ、チアシード、カボチャの種、クルミ
  • アーモンドバターやピーナッツバター（ナッツのみで作られたもの）、メープルシロップ、マスタード、醤油、タヒニペーストなどの特定の調味料
  • ブリー、チェダー、スイスチーズなどの特定のチーズ
  • アーモンドミルク、ヘンプミルク、オートミルク、ライスミルクなどの乳糖を含まないミルク
  • ニンニク風味オイル、アボカドオイル、オリーブオイル、バジル、オレガノ、黒コショウ、シナモン、塩、栄養酵母、ココアパウダー、ベーキングパウダー、重曹などの調理・製菓材料

高FODMAP食品リスト、または低FODMAPダイエット中に避けるべき食品

桃やその他の高果糖果物は高FODMAP食品です

低FODMAP食を実践する際には、高FODMAP食品を避けるべきです。より詳細な食品リストについては、消化器専門医または栄養士にご相談ください。ただし、以下の食品は参考になるかもしれません。

  • 豆
  • リンゴ、アボカド、ブラックベリー、チェリー、ナツメヤシ、マンゴー、ネクタリン、ナシ、プラム、桃などの高果糖果物
  • ニンニク、タマネギ、アスパラガス、カリフラワー、エシャロット、アーティチョークなどの特定の野菜
  • パン、クラッカー、シリアル、小麦粉などの小麦由来およびグルテン含有製品
  • 牛乳、ヨーグルト、ケフィア、アイスクリームを含むほとんどの乳製品 
  • アガベ、フムス、蜂蜜、ジャム、ペストなどの調味料
  • 「無糖」と表示されている特定の食品
  • 高果糖コーンシロップで甘味付けされた食品

低FODMAPダイエットを始める方法

低 FODMAP ダイエットは、除去段階、再導入段階、維持段階を組み込んだ 3 段階の計画です。

  • 除去段階では、FODMAP 値が高い食品をすべて避け、FODMAP 値が低い食品のみを楽しみます。
  • 再導入段階では、個体は体系的に少量の食物を再び摂取します。
  • 維持期には、消化しやすい食品は摂取し続け、消化しにくい食品は控えます。理想的には、その後も直感的に食事を摂り続け、消化を促す穏やかな心構えを保ちながら、食物の誘因となるものを避けるように意識を向けることができます。

成功に導くための食事計画のヒントをいくつかご紹介します。

低FODMAPダイエットでは、食物摂取量と腸の症状を追跡することが重要です。
  • 食事日記をつけましょうFODMAP食への再導入期間中は、食べたものすべてと、どのような症状が現れたかを記録してください。これは、どの食品が引き金となる可能性があるかを特定するために不可欠です。
  • 可能であれば自宅で食事を準備するレストランやファストフード店など、自宅以外で調理された食事は、たとえ分かりにくかったり直感的にわからなかったりしても、FODMAPを多く含んでいる可能性があります。毎週買い物リストを作成し、どの食品が低FODMAP食品でどの食品が高FODMAP食品かを再確認することで、成功への道筋を立てることができます。
  • FODMAP食品リストを手元に置いておく: 同僚とランチに出かける場合でも、外出先で軽食をとる必要がある場合でも、低 FODMAP リストを手元に置いておくことは、賢い選択をするために不可欠です。

3日間の低FODMAP食事プラン

低 FODMAP ダイエットの第 1 段階として、低 FODMAP レシピと食材を使った 3 日間の食事プランの例を示します。

1日目の食事プラン

  • 朝食：砕いたフェタチーズを添えた目玉焼き2個、オレンジ1個、サワードウブレッド1枚
  • 昼食：グルテンフリーのスパゲッティボロネーゼ（レシピは下記）
  • スナック：生のクルミ、ピーナッツ、カボチャの種を少し
  • 夕食：焼き鮭、玄米、オリーブオイルで焼いたニンジン、ナス、ズッキーニ

2日目の食事プラン

  • 朝食：パイナップル、オレンジ、ほうれん草、生姜、アーモンドミルクのスムージー
  • 昼食：七面鳥の肉を詰めたピーマンに細切りチェダーチーズをトッピング
  • おやつ：塩コショウをかけたゆで卵
  • 夕食：植物性豆腐とニンジン、チンゲン菜、赤ピーマンをオリーブオイルで炒めたもの

3日目の食事プラン

  • 朝食：オートミールを豆乳で煮て、メープルシロップで甘くし、クルミとスライスしたイチゴをトッピング
  • 昼食：ほうれん草、ドライトマト、フェタチーズを詰めたチキン、調理済みキヌア添え
  • スナック：スライスしたチェダーチーズとグルテンフリー（小麦不使用）クラッカー
  • 夕食：タコスを詰めた焼きサツマイモ、赤身のひき肉を油で炒め、FODMAP対応のタコス調味料（玉ねぎやニンニクなし）で味付けし、細切りチェダーチーズ、ロメインレタス、角切りローマトマトをトッピング

低 FODMAP ダイエット プランはどのくらいの期間続ける必要がありますか?

医療従事者は通常、症状が治まるまで、少なくとも2週間、最長6週間は除去段階を続けることを推奨しています。食品の再導入は個人差がありますが、この段階は平均約8週間です。

低FODMAPダイエットを始めるための自家製レシピ

定番のコンフォートフードを低FODMAPでアレンジしてお楽しみください。低炭水化物にしたい場合は、グルテンフリーのパスタの代わりに、低FODMAPのスパゲッティスカッシュやズッキーニヌードルをお試しください。

低FODMAPグルテンフリースパゲッティボロネーゼ

グルテンフリーのスパゲッティやズッキーニ麺で低FODMAPの料理が作れます

人数: 4人分
準備時間: 10分
調理時間: 20分

材料

グルテンフリー麺（調理済み）8オンス、
ニンニク風味オリーブオイル大さじ1
、皮をむいてみじん切りにした
中サイズのニンジン
1本、みじん切りにした青ネギ½カップ、赤身の七面鳥のひき肉1
ポンド、塩小さじ½
、乾燥オレガノ
大さじ1、乾燥バジル
大さじ1、乾燥タイム小さじ2
、黒コショウ小さじ½ 、
トマトペースト¼カップ、熱湯
1 ½カップ、
トッピング用のすりおろしたパルメザンチーズと新鮮なバジル（オプション）

準備

  1. 鍋に油を入れ、中火で熱し、ニンジン、ネギ、牛肉を調味料と一緒に炒めます。
  2. 火を中火に落とし、トマトペーストと熱湯を加えます。かき混ぜながら沸騰させます。火を弱め、蓋をして15分間、時々かき混ぜながら煮込みます。
  3. ボロネーゼソースをパスタにかけ、パルメザンチーズとバジル（使用する場合は）をトッピングしてお召し上がりください。

1食あたりの栄養価

カロリー: 509
炭水化物: 45 g
タンパク質: 20 g
脂質: 37 g

低 FODMAP ダイエットをしながら栄養ニーズを満たすことはできますか?

FODMAP ダイエットは医師または栄養士の指導の下で短期的に行うことを意図しているため、計画を忠実に守れば栄養ニーズを満たすことができます。

しかし、栄養素を摂取することは腸の健康をサポートするのに役立ちます。

研究によると、低FODMAP食にグルタミンなどの栄養素を加えることで、IBSの症状を緩和し、 FODMAP食と併用することでIBSの管理に役立つ可能性があることが示唆されています。さらに、プロバイオティクス、消化酵素、その他の栄養素が膨満感に効果的である可能性を示唆する研究もあります。

著者について： ミア・シン（Mia Syn, MS, RD）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献