Articles by Life Extension
発行： 2022年10月
著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N
「ミートレス・マンデー」や健康食品店での代替肉の急増により、ベジタリアンやビーガンの食生活はかつてないほど容易になりました。植物性タンパク質製品を使えば、料理人は風味を損なうことなく、お気に入りの料理にアレンジを加えることができます。
栄養価は動物性タンパク質と完全に同じではありませんが、これらの植物性食品は、プレバイオティクス繊維、植物性エストロゲン、タンパク質、ミネラルなど、有益な栄養素を豊富に含んでいます。ビーガン対応のレシピに挑戦してみましょう。お肉がなくても、きっと満足していただけるはずです！
次はどんな肉を使わない料理を夕食に取り入れようかお悩みですか？植物性タンパク質の代表的な選択肢として、テンペや豆腐などがあります。この2つの美味しいベジタリアン定番料理の選び方をご紹介します。
テンペと豆腐は同じものですか？
豆腐とテンペは、大豆を原料としたヴィーガン向けの代替肉で、非常に用途が広く栄養価も高い食材です。どちらも大豆から作られていますが、大きく異なる点があります。豆腐は豆乳を濃縮・凝固させて作られ、マイルドでほとんど無味です。凝固した豆腐は水切りされ、ブロック状に包装されます。食感は、非常に柔らかい（絹ごし豆腐と呼ばれる）ものから、しっかりとしたもの、さらに硬めのものまで様々です。豆腐はどんな風味も吸収し、スムージーから炒め物まで、あらゆる料理に使えます。そのため、豆腐は多くのヴィーガン料理に好まれ、植物性食品を摂取していない人にも人気があります。
テンペは、大豆を発酵させて作るケーキのような塊です。濃厚な食感で、スライスしたり、細切りにしたり、砕いて肉の代わりに使ったりできます。ナッツのような独特の風味があります。私はよく「ファンキー」と表現しますが、他に類を見ない味です。しかし、キノコに似ていると感じる人もいます。テンペは豆腐よりも硬く、ゴツゴツとした食感で、ナッツ、種子、全粒穀物などと組み合わせることもあります。
長年かけて、テンペの美味しさを知りました。豆腐と同様に、テンペは植物性タンパク質の優れた供給源であり、多くのビーガンやベジタリアンのレシピで肉の代わりとして最適です。
テンペと豆腐：どちらが健康に良いのでしょうか？
テンペと豆腐はどちらも大豆製品です
どちらも日本の食生活における健康的な食材ですが、テンペは豆腐よりも加工度が低く、発酵によるプロバイオティクスによる健康効果も得られます。大豆を丸ごと使っているため、豆腐よりも食物繊維とタンパク質が豊富です。しかし、どちらも大豆の健康効果の主な原因である植物性エストロゲンであるイソフラボノイドの豊富な供給源です。また、どちらもアミノ酸トリプトファンの優れた供給源でもあり、体内で「幸せホルモン」であるセロトニンの生成に使用されます。さらに、豆腐は炭水化物とカロリーが少ないという利点もあります。
テンペは豆腐より美味しいですか？
発酵大豆の味に慣れるのに苦労する人もいます。豆腐自体には味がなく、混ぜる食材の味を吸収してしまいます。ですから、どちらが美味しいかは個人の好みの問題であり、使用するレシピによっても異なるかもしれません。私はテンペが好きですが、美味しく食べるには濃い味付けが必要です。豆腐は他の食品と味が競合しないため、より汎用性が高いです。植物性食品の食生活を始めたばかりの頃は、ほとんどの人が豆腐を好みますが、時間が経つにつれて、特にビーガンの肉料理などでは好みが変わるかもしれません。
セイタン vs. 大豆
ヴィーガンやベジタリアン向けのタンパク質には、多くの選択肢があります。豆腐、テンペ、納豆といった大豆製品はよく知られていますが、グルテンに耐性のある方には、セイタンのような小麦製品も植物由来の選択肢です。セイタン（発音はセイタン）は小麦グルテンから作られており、大豆は含まれていません。
「小麦の肉」として知られるセイタンは、豆腐のように調理でき、豆腐と同様に混ぜ合わせる食材の風味を吸収します。セイタン単体では、マイルドなパンのような風味があり、マッシュルームや非常に風味の薄い鶏むね肉に似ていると感じる人もいます。しかし、セイタンは肉のように濃厚で噛み応えのある食感を持つため、肉の代替品として優れた効果を発揮します。
栄養面では、大豆豆腐は良質なタンパク質源ですが、セイタンはさらに高タンパク質で、脂肪は低めです。（セイタンは炭水化物も豊富に含まれているので、ケトジェニックダイエットをされている方はご注意ください！）セイタンにはセレン、鉄、リン、カルシウムも含まれていますが、購入前にラベルをよく確認してください。メーカーによっては、パッケージ製品に大量のナトリウムを添加している場合があります。
豆腐とテンペのカロリーはそれぞれどれくらいですか？
どちらの大豆も比較的低カロリーで、タンパク質が豊富です。しかし、豆腐はカロリーと炭水化物の含有量が低いです。80gあたり、テンペは140kcal、豆腐は80kcalです。一方、豆乳を原料とする豆腐は食物繊維とタンパク質が少なく、発酵プロセスによる健康効果も得られません。
テンペはスーパーフードですか？
スーパーフードとは、定義上、健康に有益な栄養素が豊富な食品です。発酵させたテンペには多くの健康効果があるため、多くの人がこの形態の大豆をスーパーフードと考えています。テンペはタンパク質、食物繊維、ミネラルが豊富で、抗酸化作用があり、心臓の健康にも役立ちます。
テンペはプロバイオティクスですか、それともプレバイオティクスですか?
まさに完全食品と言えるテンペは、その両方を兼ね備えています！プロバイオティクスは腸内細菌叢の健康をサポートする有益な細菌です。プレバイオティクスは、腸内の善玉菌の増殖を促す食物繊維の一種です。発酵によって生まれたテンペは、プロバイオティクスが豊富で、プレバイオティクス食物繊維も豊富に含んでいます。
テンペを毎日食べるのは健康に良いですか？
ビーガンやベジタリアン（あるいは肉料理を避けている方） にとって、テンペは植物性タンパク質、食物繊維、プロバイオティクスを摂取する健康的な方法となり得ます。豆腐やセイタンと同様に、テンペはヘルシーなビーガンレシピに適しており、有益な化合物を豊富に含んでいます。大豆製品であるため、毎日摂取するかどうかは医師に相談することをお勧めします。誰もが毎日大豆を食べるべきというわけではありません。
テンペを食べてはいけない人は誰ですか？
大豆アレルギーのある方は、豆腐や納豆を含む大豆製品をすべて避けてください。小麦グルテンを含むセイタンは、アレルギーのある方には適しているかもしれません。発酵食品にアレルギーのある方も同様です。健康上の懸念がある場合は、大豆製品や大豆タンパク質を食事に取り入れる前に、医師または医療従事者にご相談ください。
テンペは調理する必要がありますか?
テンペはケーキ状に圧縮される前に加熱・発酵され、ほとんどのメーカーは低温殺菌処理をしています。つまり、加熱せずに袋から出してそのまま食べることもできますが、これはお勧めできません。美味しくないからです！代わりに、ほとんどの人は蒸してから味付けをして調理します。
テンペレシピのアイデア：テンペタコス
この食材の味としっかりとした食感は、とても独特です。だからこそ私は、テンペをブレンダーに入れて、お肉のような崩れるまでパルスで撹拌するのが好きです。細かく刻み、たっぷりの味付けをすると、テンペはチョリソーのような味と食感になり、食べやすく、美味しくいただけます。このヴィーガンタコスのレシピは、テンペ初心者にとって最適な入門レシピです。このレシピは6人分（1人分につきタコス2個）で、30分で出来上がります。
材料
- アボカドオイル大さじ1杯
- テンペ1ブロック
- さいの目に切ったジャガイモ2カップ
- 黄玉ねぎ1個（小さめに切る）
- ニンニク1片（みじん切り）
- スモークパプリカ大さじ1杯
- カイエンペッパー1振り
- チリパウダー小さじ1杯
- 水 ¾カップ
- 塩小さじ1/2
- コーントルティーヤ12枚
- 好みのサルサ 1/2カップ
- さいの目に切ったコリアンダー1カップ
- アボカド2個（スライス）
準備
- テンペをブレンダーまたはフードプロセッサーに入れて、肉の砕けたような質感になるまでパルスします。
- 大きめの深めのソテーパンに油を入れ、中火で玉ねぎとニンニクをよくかき混ぜながら 5 分間炒めます。
- ジャガイモを加えて時々かき混ぜながら10分間調理します。
- ブレンドしたクランブル、スモークパプリカ、カイエンペッパー、チリパウダー、塩、水を加え、蓋をしてジャガイモが柔らかくなるまで約 10 分間調理します。
- トルティーヤをグリドルで両面2分ずつ温め、柔らかくなるまで焼きます。タコスミックスを加え、コリアンダー、サルサ、スライスしたアボカドをトッピングします。
栄養価（タコス2個あたり）
- カロリー: 387
- 炭水化物: 49 g
- タンパク質: 14 g
- 脂質: 18 g
- 飽和脂肪: 3 g
- 多価不飽和脂肪: 4 g
- 一価不飽和脂肪: 10 g
- ナトリウム: 381 mg
- カリウム: 1004 mg
- 食物繊維: 11 g
- 糖質: 3 g
- ビタミンA: 1065 IU
- ビタミンC: 23 mg
- カルシウム: 118 mg
- 鉄: 3 mg
テンペから十分な大豆イソフラボンを摂取できますか?
テンペは大豆イソフラボンを豊富に含んでいます。イソフラボンは抗酸化作用を持つため、健康な細胞機能の維持や骨と心臓の健康維持など、様々な健康効果をもたらします。栄養不足を補うには、毎日大量の大豆を摂取するよりも、サプリメントを摂取する方が良いかもしれません。
大豆イソフラボンサプリメント
大豆イソフラボンは、心臓血管、細胞、骨の健康をサポートするだけでなく、健康的なホルモンの働きもサポートします。超吸収性大豆イソフラボンのようなサプリメントは、これらの有益な化合物を簡単かつ便利に摂取することを可能にします。
著者について： サラ・テルセロは、人気フードブログ「BetterFoodGuru」のシェフであり、料理本『Plant-Based Diet in 30 Days』の著者でもあります。彼女の得意料理は、インド風ビーガンカレー、特大レインボーサラダ、そしてヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。サラの使命は、植物の美味しさを証明し、人々が料理と食を通して健康と幸せを手に入れられるよう支援することです。
ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com
参考文献
ウィギントン、K.「テンペの健康効果」WebMD、2021年7月。https ://www.webmd.com/food-recipes/tempeh-health-benefits
Noer, ER, Dewi, L, Kuo, CH. 「発酵大豆はインドネシアの肥満女子における食後食欲調節ホルモンの反応を高める」Obes Res Clin Pract . 2021年8月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34147377/
