チアシード vs. フラックスシード：どちらが優れている？（+ ナッツミールレシピ）

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行: 2022年7月 | 更新: 2024年7月

著者：ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー：ホリー・ライアン、RD、LD/N

チアシードとフラックスシードは小粒ですが、どちらも独自の栄養価を誇ります。さらに、どちらも非常に汎用性が高く、甘いものから塩味のものまで、様々なレシピに使えます。例えば、オートミールの代わりにシードを使ったオートミール風の朝食「ノートミール」もおすすめです。

でも、これらの種子のうち、どちらが健康に良いのでしょうか？チアシードとフラックスシードについて知っておくべきこと、そしてその健康効果を最大限に得るための方法をご紹介します。

チアシードとは何ですか？
亜麻仁とは何ですか？
チアシードと亜麻仁、どちらが健康に良いのでしょうか?
チアシードと亜麻仁を一緒に食べてもいいですか？
食事にもっと種子を取り入れるにはどうすればいいでしょうか?
健康的な「ノートミール」レシピの作り方
チアシードや亜麻仁から十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取できますか?

チアシードとは何ですか？

チアシードは、メキシコ原産のチア植物（サルビア・ヒスパニカ）から採れる、小さく平らな楕円形の黒い種子です。米国農務省（USDA）によると、チアシード1オンス（約35g）には、138カロリー、炭水化物12グラム、タンパク質5グラム、脂質9グラム、食物繊維10グラムが含まれており、カルシウム、亜鉛、銅などの重要な栄養素も含まれています。

チアシードは植物界では珍しい存在です。多くの植物性食品とは異なり、チアシードは9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質源です。そのため、動物性食品を摂取しない人にとって、チアシードは優れたタンパク質源となります。

チアシードは健康的な脂肪の重要な供給源でもあります。その脂肪含有量は約60%がオメガ3系α-リノレン酸（ALA）で、20%がオメガ6系脂肪酸です。これらはエネルギー、細胞機能、心臓と脳の健康などをサポートします。

チアシードに含まれる食物繊維は主に水溶性食物繊維で、LDLコレステロール値を維持し、心臓の健康をサポートするとされています。また、消化を遅らせる働きもあるため、健康的な血糖値を維持し、満腹感を高め、健康的な体重管理をサポートします。

チアシードがレシピに使われているのを見たことがあるかもしれません。その理由の一つは、チアシードが自身の重量の最大10倍の水分を吸収し、ゲル状の状態を作ることができるからです。そのため、プリンにしたり、スムージーやスープにとろみをつけたりするのに最適です。

亜麻仁とは何ですか？

亜麻（Linum usitatissimum）は、西アジアおよび地中海沿岸地域原産の顕花植物です。チアシードと同様に、亜麻の種子は栄養価が高く、天然のグルテンフリーで、タンパク質が豊富で、心臓に良いα-リノレン酸系オメガ3脂肪酸を含む健康的な脂肪の優れた供給源です。1オンス（約35g）の丸ごとの亜麻の種子には、149カロリー、8グラムの炭水化物、5グラムのタンパク質、12グラムの脂質、8グラムの食物繊維、そしてカルシウム、マグネシウム、鉄などの重要な栄養素が含まれています。

亜麻はナッツのような風味があり、亜麻仁油、ホールシード、粉砕または製粉された亜麻仁として販売されています。ホールシードは、種子の外殻に水に溶けない不溶性食物繊維が含まれているため、消化管をそのまま通過します。そのため、粉砕した亜麻仁ほど、ホールシードの栄養価は得られません。粉砕した亜麻仁は、様々な甘い料理や塩味の料理に加えることができ、焼き菓子のビーガン卵の代替品としても使用できます。

亜麻仁には、健康な血圧をサポートし、骨を強くし、心臓の健康を増進するなど、さまざまな効果があると研究で示唆されている植物栄養素のグループであるリグナンが特に豊富に含まれています。

亜麻仁は食物繊維の含有量も優れています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、満腹感を高め、消化管をサポートし、健康的な体重管理を促します。

チアシードと亜麻仁、どちらが健康に良いのでしょうか?

チアシードとフラックスシードはどちらもスーパーフードであり、栄養面でも同様に優れた効果を発揮します。フラックスシードにはリグナンが含まれていますが、チアシードには含まれていません。しかし、どちらも健康効果はほぼ同等です。どちらも食事に取り入れることで、様々な健康効果を高めることができます。

一方、フラックスシードとチアシードは、料理やレシピによっては異なる役割を果たします。チアシードはプリン、スムージー、スープなどの栄養価の高いとろみ付けとして使えますが、風味は劣ります。フラックスシードは、風味豊かな料理にナッツのような風味を加えたり、焼き菓子の卵の代用品として使ったりできます。

チアシードと亜麻仁を一緒に食べてもいいですか？

チアシードとフラックスシードは、食物繊維、植物性タンパク質、オメガ3脂肪酸など、幅広い栄養素を豊富に含んでいるため、一緒に摂取すると効果的です。チアシードにフラックスシードを加えることで、チアシードには含まれていないリグナンのメリットが加わります。チアシードとフラックスシードは食物繊維が豊富なスーパーフードなので、消化不良などの副作用を避けるために、少しずつ食事に取り入れることが大切です。

食事にもっと種子を取り入れるにはどうすればいいでしょうか?

種子の健康効果をもっと知りたいですか？スーパーマーケットの売り場を覗くときは、全粒粉パン、ゴマパン、クラッカーなど、目に見える種子が含まれている商品を探しましょう。

さらに良いのは、キッチンに亜麻仁、チアシード、ヘンプシード、

ゴマなど、様々な種子を常備しておくことです。炒め物、サラダ、

キヌアボウル、ヨーグルトボウルなどに散らすだけで、手軽に料理に種子を加えることができます。焼き菓子、自家製トレイルミックス、プリン、スムージーなどにもぴったりです。

シード類は定番レシピの代替食材としても最適です。「ノートミール」は、定番のオートミールを美味しくアレンジしたもので、オートミールは使わず、スーパーシードが主役です。チアシード、フラックスシード、パンプキンシード、ヘンプシード、心臓に良いナッツなど、様々なシード類を加えることができます。マイルドな味わいの朝食なので、お好みのスパイスや旬のフルーツを添えるのにぴったりのキャンバスです。

健康的な「ノートミール」レシピの作り方

ご自宅のキッチンで、健康的なシードスワップに挑戦してみませんか？このレシピで始められます。

スーパーシード「ノートミール」3つの食べ方

人数: 1人分
準備時間: 5分
調理時間: 5分
合計時間: 10分

材料

ベース：

ヘンプシード大さじ3杯
、無糖ココナッツフレーク大さじ3杯、
フラックスシードミール大さじ1杯、チアシード
小さじ
1杯、ピュアメープルシロップ小さじ1杯、
無糖アーモンドミルク½カップ

ラズベリーレモン:

ラズベリー1/2カップ、
レモンの皮小さじ1/2

バナナブレッド：

スライスしたバナナ1/2本、刻ん
だクルミ小さじ1杯、
シナモン小さじ1/2杯

アーモンドバターチョコレート：

アーモンドバター小さじ1
、ミニチョコレートチップ小さじ1、
無糖ココアパウダー小さじ1

準備

まず、小さめの鍋にすべての基本材料を入れます。お好みの味に合わせて、必要に応じて調味料を加えます。鍋をコンロの上、中火にかけ、材料を滑らかでとろみがつくまで約3分間混ぜます。

ラズベリーレモン: ベースを火にかけて泡立てます。サービングボウルに移し、ラズベリーとレモンの皮を添えます。
バナナブレッド用鍋にシナモンを加え、火にかけて混ぜます。器に移し、クルミとスライスしたバナナを添えます。
アーモンドバターチョコレート鍋にココアパウダーを加え、火にかけて混ぜます。ボウルに移し、アーモンドバターとチョコレートチップをトッピングします。

ラズベリーレモンノートミールの栄養価：

カロリー: 451
炭水化物: 28 g
タンパク質: 16 g
脂質: 32 g

バナナブレッドノートミールの栄養価：

カロリー: 473
炭水化物: 32 g
タンパク質: 16 g
脂質: 33 g

アーモンドバターチョコレートノートミールの栄養価：

カロリー: 478
炭水化物: 24 g
タンパク質: 16 g
脂質: 36 g

チアシードや亜麻仁から十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取できますか?

オメガ3脂肪酸は様々な形で存在しますが、ほとんどの研究はα-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3つに焦点を当てています。ALAはチアシードや亜麻仁などの植物性食品から容易に摂取できますが、DHAとEPAは主に魚などの動物性食品に含まれています。そのため、植物性食品中心の食生活を送っている場合は、サプリメントが役立つ場合があります。

Life ExtensionのベジタリアンDHAは、藻類由来のオメガ3脂肪酸を配合しています。ビーガンやベジタリアンでない方は、高品質の魚油サプリメントを摂取することで、栄養不足を補い、心臓や脳の健康などをサポートできます。Life Extensionのスーパーオメガ3 EPA/DHAフィッシュオイル、ゴマリグナン＆オリーブエキスは、IFOS™ 5つ星認証の魚油で、心臓血管系と認知機能の健康に優れたEPAとDHA脂肪酸が豊富に含まれています。

最適な心臓の健康のためにどのようなサポートが必要か分からないですか？Life Extension のサプリメントクイズは、あなたに最適な栄養を見つけるのに役立ちます。

IFOS™ 認証マークは Nutrasource Diagnostics, Inc. の登録商標です。これらの製品は、Nutrasource Diagnostics, Inc. で実施される IFOS™ プログラムの品質および純度基準に従ってテストされています。

著者について： ミア・シン（Mia Syn, MS, RD）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com