心臓に良いオリーブオイルのレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2021年8月

著者： アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

エクストラバージンオリーブオイルは、地中海式ダイエットの定番である万能オイルです。EVOO（エキストラバージンオリーブオイル）と呼ばれるこのオイルは、LDLとHDL値を正常範囲内に維持し、健康的な炎症反応を促進するなど、幅広い健康効果を誇ります。心臓血管系への効果に加え、オリーブオイルは細胞の健康を促進し、フリーラジカルと戦う抗酸化物質を豊富に含んでいます。

オリーブオイルは、地中海地方やカリフォルニア全域に分布するオリーブの木から採れたばかりのオリーブの実を圧搾して作られます。この万能な果実は、日常生活や日用品に幅広く利用されています。化粧品、医薬品、そしてもちろん食品やレシピなど、思いもよらないものも含まれています。

ある研究によると、毎日大さじ2杯のオリーブオイルを摂取すると、心血管の健康状態を示す指標が改善されることがわかりました。エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、コーン油やキャノーラ油といった健康にあまり良くない油脂の代わりにソテーに使えることは周知の事実ですが、心臓に良いこの油脂を他にどのように摂取できるのでしょうか？

幸いなことに、EVOOは食感と風味の多様性に富んでいるため、ポリフェノールを豊富に含むこの油は、ソテーパン以外にも様々なレシピに活用できます。ここでは、サラダ、メインディッシュ、さらにはデザートにエクストラバージンオリーブオイルを取り入れるクリエイティブな方法をいくつかご紹介します。

完璧なパスタ

EVOOペストを使った新鮮なパスタ料理
写真とレシピ：@shuangys_kitchensink

EVOOをヘルシーな食事に取り入れれば、パスタの可能性は無限大です。つまらない瓶詰めソースの時代は終わりました…それに、日曜日に一日中座ってグレービーソースを作る時間なんてあるでしょうか？シンプルな材料でペストを作って、パスタをヘルシ​​ーに仕上げましょう。エクストラバージンオリーブオイル、絞りたてのレモン、松の実、バジル、そして栄養酵母のチーズ風味が、お気に入りのリングイネ、リガトーニ、その他どんなパスタにも、ヘルシーでありながら美味しく絡めることができます。

食事制限がありますか？いつものパスタをグルテンフリーのパスタに替えてみませんか？あるいは、もっと野菜を摂りたいなら、スパイラルマシンとズッキーニを使って、麺状のパスタ（別名ズードル）を作ってみてはいかがでしょうか。

レシピ：エクストラバージンオリーブオイルを使ったビーガンバジルペスト

センセーショナルなサラダ

EVOOを簡単なサラダドレッシングとして使うウマナラルカル
写真とレシピ：@umanaralkar

ウエストラインを気にしている方にとって、サラダはダイエットに最適な食べ物のように思えるかもしれません。しかし、一見「ヘルシー」に見えるサラダを一口食べるごとに、ダイエットを阻害している可能性があります。恐ろしいことに！ボトル入りのドレッシングには、隠れた添加糖、炭水化物、脂肪が含まれていることが多く、かつてヘルシーだったサラダが高カロリー、高糖質の食事になってしまいます。市販のドレッシングはやめ、EVOOのようなもっとナチュラルなもので、軽めの食生活を目指しましょう。

EVOOは健康に良いだけでなく、ナッツのようなフルーティーな風味があり、自家製サラダドレッシングにさらに深みを与えます。天然の海塩を振りかけ、新鮮なレモンを絞れば、健康にもダイエットにも最適な自家製ドレッシングが完成します。

レシピ：EVOOドレッシングの冷たいスイカサラダ

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新鮮なサラダにエクストラバージンオリーブオイルをかけたビネグレット
写真とレシピ：@wholedailylife

時間に余裕がある？キッチンで冒険したい？シンプルな材料をいくつか使えば、市販のビネグレットソースに似せて、しかもずっとヘルシーに作れます。天然ハチミツ、石挽きマスタード、白バルサミコ酢など、体に良い自然派素材をたっぷり使った自家製ドレッシングで、味覚を新たな高みへと引き上げましょう。

ヘルシーなビネグレットソースを、同じくヘルシーなサラダと組み合わせることで、さらに美味しく仕上げましょう。サラダに緑の野菜は欠かせません。まず、レタス、ほうれん草、ルッコラなどの緑の野菜を選び、桃、プラム、ネクタリン、アプリコット、チェリーなどの新鮮な核果を刻んで加えます。最後に、フレッシュモッツァレラボールや刻んだピスタチオなどのヘルシーな脂質でバランスを整えます。出来立てのビネグレットソースと混ぜ合わせれば、食欲を満たすだけでなく、毎日の食事グループもすべてカバーできる、見栄えの良いサラダが完成します。

レシピ：EVOOビネグレットソースのストーンフルーツサラダ

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EVOOを使った健康的で栄養価の高いズッキーニブレッド
写真とレシピ：@chelseyamernutrition

EVOOを使ったベーキング

ペストやビネグレットソースは、エクストラバージンオリーブオイルをキッチンに取り入れる素晴らしい第一歩ですが、それだけに留まる必要はありません。次のレシピの裏技で、きっと「EVOO-OHHHH！」と言いたくなるはずです。

パスタを「ズードル」にした後は、ズッキーニを少し残しておいて、エクストラバージンオリーブオイルと野菜の効能がたっぷり詰まったデザートにしましょう。バターやキャノーラ油の代わりに高品質のエクストラバージンオリーブオイルを使えば、ズッキーニブレッドのしっとりとした食感はそのままに、心臓の健康にもプラス効果が得られ、よりヘルシーな仕上がりになります。

EVOOは、このふわふわのデザートに必要な健康的な脂肪分を補うだけでなく、絶妙な量のクラムも提供し、何度も食べたくなるおいしさです。何より嬉しいのは、人工甘味料が少なく、レシピ全体で油はたったの1/2カップしか使っていないので、罪悪感なくこの至福のパンを堪能できることです。甘い。

レシピ：低糖オリーブオイルズッキーニブレッド

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著者について：アンドリュー・デイビスは、ニューヨーク市ペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康とウェルネス分野のコンテンツとソーシャルメディアで10年以上の経験があります。旅行好きでもあり、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティア活動も行っています。

参考文献