アボカドサラダドレッシングを使ったロースト野菜のレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年2月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

自分にちょっとした愛情を注ぎたいと思いませんか？このロースト野菜サラダは風味豊かで、心臓をサポートするマグネシウムなどの栄養素がたっぷりです。

心臓に優しいロースト野菜サラダ

健康的な食生活は簡単です。少なくともこの場合は。旬の野菜をオリーブオイルで和え、味付けをしてオーブンで焼くだけです。ヘルシーなアボカドと柑橘系のドレッシングはあっという間に出来上がります。ひよこ豆とパンプキンシードが植物性タンパク質と心臓に良い脂質を補ってくれるので、アメリカ心臓健康月間に心臓血管の健康を祝うのにぴったりの料理です。

ローストに最適な野菜

ロースト野菜に最も適しているのは、ジャガイモやカボチャのようなでんぷん質で丈夫な野菜です。オーブンで焼くと中がこんがりと焼き上がり、風味がさらに引き立ちます。ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜もローストすると美味しくなります。オーブンで焼くと、端はカリカリになり、中はドロドロになりません。さらに、アブラナ科の野菜は乳房の健康にも効果的です！

他に何かお探しですか？調理時間と刻み具合を調整すれば、どんな野菜でもオーブンで調理できます。

野菜のロースト方法

野菜をローストするのは簡単です！必要なのは天板と、体に優しい食用油、そして約30分の時間だけです。そして、これらのサラダの材料は、ほとんどのスーパーで一年中簡単に手に入ります。

成分リストには以下が含まれます:

ローストしたブロッコリー、ピーマン、ひよこ豆
ローストしたピーマン、ひよこ豆、ブロッコリー
  • ヤムイモまたはサツマイモ
  • バターナッツスカッシュ
  • カリフラワー
  • ブロッコリー
  • ズッキーニまたは黄色いカボチャ
  • ベビーベルペッパー
  • ひよこ豆
  • 生のカボチャの種
  • ルッコラまたはベビーほうれん草
  • オレンジジュース
  • レモンジュース
  • オリーブ油
  • アボカド
  • コリアンダー
  • 塩コショウ

ロースト野菜サラダにナッツや種子を加えてもいいですか?

ナッツや種子類をサラダに加えるのは、いつでも素晴らしいアイデアです。タンパク質と良質な脂質が補給され、心臓の健康にとても効果的です。私はマグネシウムの優れた供給源であるカボチャの種を使っています。クルミも素晴らしい食材です。クルミは、ヴィーガンにも優しいオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。どちらも、見た目も気分も最高に良くしてくれます！

ロースト野菜サラダに最適なオイルは何ですか?

シェフとして、私は常に調理済みでも生でもオリーブオイルを好んで使ってきました。単純に風味が好きなのです。オリーブオイルは他のオイルよりも発煙点が低いのですが、400度でローストすると完璧に仕上がります。料理に使うオイルとしては、主に価格が理由でアボカドオイルが2番目に選択肢になります。一般的に、良質なアボカドオイルは良質なオリーブオイルよりも高価です。それに、アボカドオイルには私が好む風味がありません。

レシピ：アボカドサラダドレッシングをかけたロースト野菜

アボカドサラダドレッシングをかけたロースト野菜
仕上げにアボカドをトッピングすれば完璧です

準備: 10分
調理: 30分
冷却: 15分
人数: 4～5人分

ドレッシングの材料：

  • オレンジジュース1/2カップ
  • レモン汁1/4カップ
  • カリフォルニアエステートエクストラバージンオリーブオイル1/4カップ
  • 皮をむいて種を取り除いたアボカド2個
  • 洗って粗く刻んだコリアンダー1/4束
  • 塩 ひとつまみ
  • コショウ少々

サラダの材料：

  • 大きなヤムイモ1個（約2カップ）を細かく刻む
  • バターナッツスクワッシュ1/2個（角切り）
  • カリフラワー1個（大きめに小房に分ける）
  • ブロッコリー1株（小房に分ける）
  • ズッキーニ1本（大きめに切る）
  • 種を取り、みじん切りにしたベビーピーマン5個
  • ひよこ豆1缶（洗って水切りしたもの）
  • 生の無塩カボチャの種 大さじ4杯
  • エキストラバージンオリーブオイル大さじ2杯
  • 塩2つまみ
  • 黒コショウ2つまみ

方向：

  • オーブンを400度に予熱する
  • 野菜を刻みます。ヤムイモは栄養価が高く、調理に時間がかかるので、小さめの角切りにします。バターナッツスクワッシュは火が通りやすいので、大きめの角切りにします。カリフラワー、ブロッコリー、ズッキーニは火が通りやすいので、大きめに切ります。
  • 大きめの天板に大さじ1杯のオリーブオイルをひき、手で縁まで広げます。ヤムイモ、バターナッツスクワッシュ、カリフラワーを加え、重ならないように広げます。塩コショウをひとつまみ振り、30分ほど煮込みます。火の通り具合を確認し、必要であれば5分追加します。冷まします。
  • 別の天板に大さじ1杯のオリーブオイルをひき、手で縁まで広げます。ブロッコリー、ベビーベルペッパー、ズッキーニ、ひよこ豆を加え、重ならないように広げます。塩コショウをひとつまみ加え、20分ほど焼きます。冷ましておきます。
  • 高速ブレンダーまたはフードプロセッサーでドレッシングを作ります。熟したアボカド、オレンジジュース、レモンジュース、オリーブオイル、コリアンダー、塩、コショウを加え、滑らかになるまで混ぜます。
  • 冷めたら、大きめのボウルか大皿に野菜を入れ、ルッコラかほうれん草を敷き詰めます。ナッツやシードを散らします。すぐに食べる場合はドレッシングをかけ、食べるまで分けておきます。

完璧なロースト野菜の作り方

完璧なロースト野菜を作るには、200℃のオーブンで20～30分焼くのが目安です。こんがりと焼き色をつけるには油を少なめに使い、オーブンは必ず予熱しておきましょう。

でんぷん質や硬めの野菜は、大きく切ると調理に時間がかかるので、小さめに切りましょう。ズッキーニのように火が通りやすい野菜は、大きめに切りましょう。このように切ることで、同じ天板で複数の野菜を安全にローストできます。

ヘルシーなアボカドドレッシングの作り方

柑橘類と完熟アボカドの組み合わせは、ヘルシーで美味しいサラダドレッシングになります。私はコリアンダーの鮮やかなフレッシュな風味が大好きですが、どんなハーブでも大丈夫です。バジルやディルでも代用できます。このドレッシングは濃厚でクリーミー、そして贅沢な味わいですが、体に良く、健康的なビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。

アボカドの健康効果は何ですか?

アボカドは果物、正確にはベリー類です。アボカドが体に良いことは誰もが知っていますが、なぜでしょうか？

アボカドはドレッシングの健康的な主材料です
アボカドは心臓の健康に良い効果が満載
  • アボカドは食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、そしてカリウム、マグネシウム、葉酸などのミネラルが豊富です。アメリカ心臓協会によると、アボカドの摂取は心臓の健康に関連していることが研究で示唆されています。 
  • これらには心臓に良い脂肪が多く含まれており、ベータシトステロールと呼ばれる化合物も含まれています。どちらもすでに健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
  • これらは、食物からの栄養素の吸収を良くするのに役立ちます。例えば、アボカドとトマトやニンジンを組み合わせると、食事からより多くのビタミンAを摂取できます。  

アボカドには何が入ってるんですか？

以下は米国農務省 による7オンス（201グラム）のアボカドの栄養成分の内訳です。

  • カロリー: 322
  • 脂肪: 30グラム
  • タンパク質： 4グラム
  • 炭水化物： 17グラム
  • 食物繊維： 14グラム

アボカドは他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。

植物由来のマルチビタミンは良いサプリメントです
最適な健康のために植物由来のマルチビタミンを試してみましょう
  • ビタミンC： 1日当たりの摂取量の22%
  • ビタミンE: 1日摂取量の28%
  • ビタミンK： 1日摂取量の35%
  • リボフラビン（B2）： 1日摂取量の20%
  • ナイアシン（B3）： 1日摂取量の22%
  • パントテン酸（B5）： 1日摂取量の56%
  • ピリドキシン（B6）： 1日摂取量の30%
  • 葉酸： 1日摂取量の41%
  • マグネシウム： 1日摂取量の14%
  • カリウム： 1日摂取量の21%
  • 銅： 1日摂取量の42%
  • マンガン： 1日摂取量の12%

アボカドから十分な健康に良い脂肪を摂取できますか?

アボカドはオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。しかし、多くの植物と同様に、動物性食品に比べて含有量が少ないため、ビーガンやベジタリアンにとっては十分な脂肪酸を摂取することが困難です。

だからこそ、健康的な食生活を補うことが重要です。健康的な食生活を送っている方でも、食事で不足しがちな栄養を補うために、植物由来のマルチビタミンやベジタリアンDHAサプリメントを摂取するべきです。ビーガンやベジタリアンの食生活から得られる健康効果を最大限に引き出すには、Life Extensionの植物由来マルチビタミンがおすすめです。

著者について： サラ・テルセロは、人気フードブログ「BetterFoodGuru」のシェフであり、料理本『Plant-Based Diet in 30 Days』の著者でもあります。彼女の得意料理は、インド風ビーガンカレー、特大レインボーサラダ、そしてヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。サラの使命は、植物の美味しさを証明し、人々が料理と食を通して健康と幸せを手に入れられるよう支援することです。

ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com

参考文献