Articles by Life Extension
発行： 2022年3月
著者： ミア・シン、MS、RD
科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N
お弁当になめらかでバターのような風味を加えたいなら、アボカドがおすすめです！植物学的には果物ですが、一般的には野菜として食べられています。アボカドは、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、そして活性酸素と戦う抗酸化物質が豊富に含まれています。定番のワカモレ以外にも、このクリーミーなフルーツを、他のヘルシーな定番食材と組み合わせてランチタイムに楽しむ方法はたくさんあります。
実際、ケトやビーガンのオプションも含め、アボカドを簡単にランチボックスに加えるアイデアが 4 つあります。
アボカドの食べ方
まず、完璧なアボカドを選びましょう。色の濃いアボカドは熟している傾向があり、手のひらで軽く押し付けると柔らかくなります。洗ったアボカドを安全な場所に置き、種を中心に縦にゆっくりとスライスし、ねじって回転させて2つの半分に分けます。スプーンで種を取り除き、くし形に切り、皮を内側の緑色の果肉から引き離します。
アボカドを使ったランチは何を作りますか？
シンプルなアボカドランチのレシピには、美味しい作り方がたくさんあります。ビーガンランチからケトフレンドリーなランチのアイデア、憂鬱な日に楽しめる心温まる料理まで、あらゆるランチが揃っています。アボカドランチのアイデアを4つご紹介します！
1. チキンレス・ポロ・ブリトー・ランチボックス
人数: 1人分
追加の材料:
トルティーヤチップス1カップ
マンゴー1カップ
チキンレス・ポヨ・ブリトーの材料
全粒粉トルティーヤ1枚
アボカド1/3個（つぶしたもの）
レモン汁大さじ1杯
塩コショウ少々
リフライドビーンズ 1/3カップ
サルサ1/4カップ
千切りロメインレタス 1/3カップ
説明書：
- 大きめのフライパンでトルティーヤを中火で温め、お皿に盛り付けます。
- 小さなボウルにアボカド、レモン汁、塩、コショウを入れて混ぜます。
- トルティーヤの中央にリフライドビーンズを重ね、サルサ、マッシュしたアボカド、ロメインレタスをトッピングします。
- ブリトーを折りたたむには、トルティーヤの片側を具材の上に持ち上げ、両側を折り込み、きつく巻き始めます。半分に切って、お弁当に入れましょう。
- お弁当にチップスとマンゴーを加えましょう。
2. アボカドカプレーゼとターキーサラダのランチボックス
人数: 1人分
材料：
4オンスの低ナトリウムデリターキーを巻いて一口大に切る
みじん切りにしたチェリートマト1カップ
フレッシュモッツァレラチーズ1オンス（一口大に切る）
カラマタオリーブ 1/4カップ（スライス）
アボカド1/2個（角切り）
レモン汁大さじ1杯
塩コショウ少々
みじん切りにした新鮮なバジル大さじ2杯
説明書：
- ランチボックスに七面鳥、ミニトマト、モッツァレラチーズ、オリーブ、アボカドの塊を重ねます。上からレモン汁をかけ、塩コショウで味を調えます。
- 新鮮なバジルをトッピングします。
3. ケトアボカドランチボックス
人数: 1人分
追加の材料:
ブラジルナッツ大さじ2杯
ペカンナッツ大さじ2杯
キュウリ1/2カップ（コイン状にスライス）
100%チーズクリスプ1/3カップ
アボカドツナボートの材料：
小さめのアボカド1個（半分に切って種を取り除く）
水煮ツナ缶 1缶（水切り）
アボカドオイルマヨネーズ 1/4カップ
セロリ（みじん切り）大さじ2杯
ピクルスレリッシュ大さじ2杯
赤玉ねぎ大さじ2杯（さいの目切り）
レモン汁小さじ1杯
塩コショウ少々
方向：
- ツナ、マヨネーズ、セロリ、レリッシュ、玉ねぎ、レモン汁、塩、こしょうを中くらいのボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。アボカドを半分に割って盛り付け、お弁当箱に詰めます。
- ランチボックスにブラジルナッツ、ピーカンナッツ、キュウリ、チーズクリスプを加えます。
4. ビーガンアボカドランチボックス
人数: 1人分
材料：
ひよこ豆または全粒粉パスタ 2オンス
熟した中くらいのアボカド1個（半分に切って種を取り、皮をむく）
カリフォルニアエステートエクストラバージンオリーブオイル大さじ2杯
新鮮なバジルの葉1/4カップ
ニンニク1片
レモン汁大さじ1杯
塩コショウ少々
チェリートマト1カップ（半分に切る）
説明書：
- 大きめの鍋にパスタを入れ、パッケージの指示に従ってコンロで茹でます。湯切りをして鍋に戻します。
- アボカド、オリーブオイル、バジル、ニンニク、レモン汁、塩、コショウをフードプロセッサーに入れて滑らかになるまで処理します。
- ソースをパスタにかけ、チェリートマトを加えて混ぜ合わせます。お弁当箱に詰めます。
アボカドランチボックス：成功の秘訣
準備時から昼食時までアボカドが変色するのを防ぐ方法はたくさんあります。
1. レモンジュース、または柑橘類なら何でも！
レモンやライムなどの柑橘類には、酸素と戦う抗酸化物質が含まれており、食品の腐敗や変色を遅らせます。スライスしたアボカドの果肉に柑橘類の果汁を少量塗り、密閉容器に入れて保存するか、アボカドを使った料理に少量加えるだけで、変色を約1日遅らせることができます。
2. 油でバリアを作る
油はアボカドの果肉への酸素の到達を防ぐのに役立ちます。露出した果肉にオリーブオイルまたはアボカドオイルを塗ると、バリア効果が得られます。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、約1日で変色を防ぐことができます。
3. アボカドと玉ねぎは完璧な組み合わせ
玉ねぎには、変色の原因となる酸化を遅らせる硫黄化合物が含まれています。玉ねぎをさいの目切りにして密閉容器に入れ、その上にアボカドを半分に切ります。
アボカドを食事に取り入れる5つの方法
アボカドを使った手軽で新鮮な料理をお探しですか？失敗しないこれらのレシピをお試しください。
- スムージーに混ぜる:味わいがマイルドなアボカドは、スムージーにクリーミーな食感と持続力を加えます。
- 栄養ブースターのアボカドをサラダにトッピング:アボカドは不飽和脂肪を含むユニークな果物で、脂溶性ビタミン A、D、K、E の吸収を高めることで、お気に入りのサラダの材料の栄養ブースターとして機能します。
- 詰め物:アボカドは、焼き卵、ツナサラダ、タコスの具材のクリーミーなボートとして使えます。
- 潰したアボカドトーストを楽しもう：誰もが大好きなアボカドトースト。熟したアボカドを全粒粉のトーストに潰して乗せ、目玉焼き、スライストマト、オリーブオイル、塩コショウなど、お好みのトッピングを添えるだけで出来上がりです。
- マヨネーズの代わりとして使用:サンドイッチや自家製ツナサラダのマヨネーズをクリーミーなアボカドに置き換えると、良い脂肪を増やし、飽和脂肪を減らすことができます。
アボカドを使って食事の準備はできますか？
熟していないアボカドは徐々に柔らかくなるまで室温に置いておく必要がありますが、熟したアボカドはすぐに食べるか、冷蔵庫に移して冷たい温度で保存期間を数日延ばす必要があります。
言うまでもなく、アボカドは手入れが大変です。スライスしたり角切りにしたりし始めると、すぐに茶色く変色してしまいます。これは、アボカドにはポリフェノールオキシダーゼという酵素が含まれており、空気に触れると果肉が茶色く変色してしまうためです。
そのため、ランチにアボカドを入れる際は、最後の最後に追加するのが良いでしょう。そうすれば、食卓に着く頃にはアボカドは一番新鮮な状態を保てます。ブリトーやパスタソースなどのレシピにアボカドを加える場合は、当日に準備して食べるのが最適です。
アボカドはダイエットに使えますか？
アボカドは、ビーガン、ベジタリアン、低炭水化物、パレオダイエット、ケトジェニックダイエット、地中海式ダイエットなど、様々な食生活に合います。
ケトジェニックダイエットは近年ますます人気が高まっています。これは、高脂肪・低炭水化物を特徴とする食事法です。アボカドは主に良質な脂質であるため、ケトジェニックダイエットに最適です。
地中海式ダイエットは、長寿と心血管系および認知機能の健康促進に最適なライフスタイル戦略の一つであることが証明されています。このダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子類、脂肪分の多い魚、アボカドに含まれる良質な脂肪など、栄養価の高い食品を幅広く摂取できます。
アボカドの心臓健康への効果
アボカドの高脂肪含有量にためらう人も多いかもしれませんが、アボカドには良い種類の脂肪、つまり心臓の健康をサポートし、他のビタミンやミネラルの吸収を促進する不飽和脂肪が含まれていることを知っておくべきです。米国心臓協会によると、適度に摂取すれば、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の両方を、飽和脂肪やトランス脂肪の代わりに摂取することで、元々健康な血中コレステロール値を維持するのに役立つ可能性があるとのことです。
実際、ペンシルベニア州立大学で2019年に実施されたランダム化比較摂食研究では、1日に1個のアボカドを食べると、すでに健康なLDLコレステロールを維持するのに役立つ可能性があることがわかりました。
心臓に良い食生活と生活習慣を身につけるのは、決して早すぎるということはありません。
アボカドランチボックスで心臓の健康をサポートするために必要な栄養を満たすことができますか?
栄養ニーズを満たすには、食事に様々な自然食品を取り入れることが鍵となります。しかし、心臓の健康をサポートする上で特に重要な栄養素の中には、食事だけでは摂取しにくいものもあります。
- ビタミンK:ビタミン K1は濃い緑色の葉野菜などの広く消費されている食品に含まれていますが、研究によると、植物繊維にしっかりと結合しているため、食品源から吸収して利用するのが困難な可能
性があることが示されています。 ビタミン K2 は、納豆と呼ばれる日本の伝統的な発酵食品に大量に含まれており、高脂肪乳製品、魚、レバー、肉、卵にも微量に含まれていますが、これらの食品を適度に摂取した場合は、必要量を満たすのに十分ではありません。ビタミン K はビタミン D
に関連して非常に重要です。これらは特に、カルシウムを骨に導き、健康に影響を与える可能性のある血液中の蓄積を防ぐのに協力して機能します。Life Extension Super K は、ビタミン K1 と 2 種類のビタミン K2 を 1 日 1 回摂取するビタミン K サプリメントで、不足分を補い、最終的には心臓の健康をサポートします。 - コエンザイムQ10: コエンザイムQ10（CoQ10）は、体内で自然に生成され、特定の食品、主に内臓肉に含まれています。CoQ10は、心血管系をサポートし、健康な細胞のエネルギー産生を促進する作用があることが知られています。CoQ10の産生は加齢とともに減少するため、成人は心臓の健康のためにサプリメントを摂取することでメリットを得られる可能性があります。
- オメガ3: オメガ3脂肪酸は、LDLコレステロール、HDLコレステロール、トリグリセリド値を健康な状態に保つことで、心血管の健康をサポートする効果があることで知られています。心血管の健康をサポートする上で最も重要な役割を果たしているのはEPAとDHAのオメガ3脂肪酸で、主に魚類に含まれています。サーモンなどの魚をあまり食べない方は、サプリメントを摂取すると効果的かもしれません。
著者について： ミア・シン（Mia Syn, MS, RD）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。
ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com
参考文献:
- ボーン、K.「1日1個のアボカドは心臓の健康に良い『悪玉』コレステロールを下げるのに役立つ」PSU.edu、2019年10月。https ://www.psu.edu/news/research/story/one-avocado-day-helps-lower-bad-cholesterol-heart-healthy-benefits/
- Higon, J PhD. 他「ビタミンKの概要」、データはファイルされています。
- ケリー・ヘッジペス医師「オメガ3脂肪酸と心臓：新たな証拠、さらなる疑問」ハーバード・ヘルス・パブリッシング、2021年3月。https ://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213
- Moon, K. 他「果物および野菜製品の酵素による褐変制御における最近の傾向」Molecules、2020年6月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355983/
- van Ballegooijen, A. 他「心血管の健康におけるビタミンKの役割：観察研究と臨床研究からのエビデンス」Current Nutrition Reports、2017年7月 。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5585988/
- 「脂肪に関する豆知識」Heart.org、2020年11月。https ://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
