キヌアの朝食ボウル：地中海の定番料理

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年4月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

ヘルシーな料理で一日を始めたいですか？朝はいつものオートミールの代わりに、キヌアの朝食ボウルを試してみてはいかがでしょうか。ふわふわの全粒穀物で植物性タンパク質が豊富なこのキヌアは、シナモン、メープルシロップ、新鮮なフルーツ、クリーミーなアーモンドバターなどの甘い食材と合わせるのにぴったりのキャンバスです。または、半熟卵と野菜炒めを添えた、塩味のキヌアもおすすめです。どんなアレンジでも、キヌアはグルテンフリーのヘルシーな朝食の定番になるでしょう。

キヌアとは何ですか？なぜ体に良いのでしょうか？

タンパク質と必須栄養素が豊富なキヌアがたっぷり入ったトレイ

キヌアは厳密には種子ですが、栄養価や用途が全粒穀物に類似していることから、全粒穀物とみなされています。この天然グルテンフリーの穀物は、特に植物性タンパク質が豊富で、調理済み1カップで約8グラムのタンパク質を摂取できます。キヌアは、マンガン、リン、マグネシウム、葉酸といった必須栄養素に加え、食物繊維も豊富に含んでいます。

キヌアは馴染みのない方も多いかもしれませんが、世界各地では古くから食卓に上ってきました。キヌアは南米アンデス地方原産で、紀元前5000年から3000年頃にはすでに栽培されていました。インカ文明では神聖な食べ物とされていました。

キヌアは朝食用シリアルとして使用できますか?

「全粒穀物の朝食」といえばオートミールが有名ですが、キヌアも同様に素晴らしい選択肢です。甘いものが食べたい時も、塩辛いものが食べたい時も、キヌアを使った朝食用粥は用途が広く、アレンジも自由自在です。さらに、アーモンドミルクやココナッツミルクなどの乳製品不使用のミルクで調理すれば、ヴィーガン仕様でありながら、食感と風味も格段に良くなります。

最高のキヌア朝食ボウルの作り方

キヌアを使った朝食レシピは、朝にコンロやインスタントポットで作ることもできますが、手軽に手軽に食べられるライフスタイルに合わせて、事前に作っておけるキヌアの朝食ボウルもおすすめです。以下のレシピを2倍量にして冷蔵庫に保存すれば、高タンパクですぐに食べられる植物性朝食が完成します。

シナモンブレックファーストキヌアボウル

ベリーをトッピングしたシナモン風味の朝食キヌアボウル
  • 人数: 2人分
  • 準備時間: 5分
  • 調理時間：20分

材料：

  • 未調理の白キヌア 1/2カップ
  • アーモンドミルクやココナッツミルクなどの無糖非乳製品ミルク1カップ
  • シナモン小さじ1杯
  • メープルシロップ大さじ2杯
  • 純粋なバニラエッセンス小さじ1杯
  • 塩ひとつまみ

おすすめのトッピングと混ぜ合わせたもの:

  • 生、ロースト、またはスパイスを効かせたナッツ
  • アーモンドバターやピーナッツバターなどの天然の無糖ナッツバター
  • 麻の実
  • 無糖ココナッツフレーク
  • ブルーベリーやバナナなどの新鮮な果物
  • チアシード
  • チョコレートキヌアの朝食ボウル用のダークチョコレートチップまたはココアパウダー
  • アーモンド

準備：

  1. キヌアを洗って水を切ります。
  2. 小さめの鍋にキヌアを入れ、アーモンドミルク（または乳製品以外のミルク）、シナモン、メープルシロップ、バニラを加えます。鍋を中火強にかけ、蓋をして弱火にします。10～15分、またはキヌアが水分を吸収するまで煮込みます。フォークでほぐします。
  3. キヌアを2つのボウルに盛り、お好みのトッピングと具材を加えます。朝食の出来上がりです！

栄養価（トッピングなしのプレーン）：

  • カロリー: 230
  • 炭水化物: 44g
  • タンパク質: 6g
  • 脂質: 4g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

風味豊かな地中海風朝食キヌアボウル

風味豊かな地中海風朝食キヌアボウルは、一日の始まりに最適です
  • 人数: 2人分
  • 準備時間: 5分
  • 調理時間：20分

材料：

  • 未調理の白キヌア 1/2カップ
  • アーモンドミルクやココナッツミルクなどの無糖非乳製品ミルク1カップ
  • カリフォルニアエステートエクストラバージンオリーブオイル大さじ1杯
  • 卵2個
  • ケール1カップ（刻む）
  • チェリートマト1カップ（半分に切る）
  • 中くらいのアボカド1/2個（スライス）
  • 塩少々
  • お好みで赤唐辛子フレーク（オプション）

準備：

  1. キヌアを洗って水を切ります。
  2. 小さめの鍋にキヌアを入れ、アーモンドミルクを加えます。鍋を中火強にかけ、蓋をして弱火にします。10～15分、またはキヌアが水分を吸収するまで煮込みます。フォークでほぐし、キヌアを2つのボウルに盛り付けます。
  3. 中くらいのフライパンに油を熱し、中火強で熱します。ケールを加え、柔らかくなり、しんなりするまで2～3分炒めます。2つの器に分け入れます。
  4. 卵を準備します。
    1. 目玉焼きを作るには：ノンスティックフライパン（またはケールを炒めたフライパン）を中火で熱します。卵をフライパンに割り入れ、白身が固まるまで3分ほど焼きます。フライパンから取り出し、塩で味を調えます。2つの器に分けます。
    2. 半熟卵を作るには：小さめの鍋に2.5cmほどの水を入れ、強火で沸騰させます。沸騰したら、ひび割れていない卵を入れます。蓋をして6分間煮ます。卵を鍋から取り出し、冷水で冷まします。殻をむき、2つの器に分けます。
  5. チェリートマトとアボカドを両方のボウルに分けて盛り、好みに合わせて赤唐辛子フレークをトッピングします。

栄養価:

  • カロリー: 336
  • 炭水化物: 40g
  • タンパク質: 15g
  • 脂肪: 15g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

健康的なキヌアとバナナのボウルは素晴らしい朝食になります

キヌアはグルテンフリーですか？

はい、キヌアは天然のグルテンフリーです。しかし、複数の穀物が一緒に栽培・加工されることが多いため、購入するキヌアがグルテンフリー認証を受けているかを確認し、交差接触がないことを確認することをお勧めします。これは、グルテン摂取量を気にしている方にとって特に重要です。

最も健康的なキヌアの色は何ですか?

キヌアには120種類以上の品種があり、色、食感、栄養価は実に多岐にわたります。白キヌアと黄キヌアは風味が最もマイルドなので、キヌア初心者の方にも最適です。黒キヌアと赤キヌアは、やや濃厚で土っぽい風味があります。白キヌアや黄キヌアよりも形が崩れにくいため、サラダやスープに加えるのに最適です。色に関わらず、どの種類のキヌアも栄養価の高い賢い選択です。

キヌアボウルに他に何を加えることができますか?

キヌアは味がマイルドなので、風味豊かなトッピングのベースとして最適です。甘みを加えたい場合は、新鮮なフルーツ、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、シード類、ナッツバターなどを加えてください。風味を増したい場合は、卵、ソテーした野菜、アボカドなどを加えてください。

キヌアは米よりも健康に良いのでしょうか？

キヌアと米は天然のグルテンフリー穀物で、それぞれ独自の健康効果があります。1食あたりのカロリーはほぼ同じですが、炭水化物、タンパク質、食物繊維、微量栄養素の含有量は異なります。

白米は食物繊維と微量栄養素の大部分が除去されています（強化されていない限り）。そのため、白米は即効性のあるエネルギー源となり、特に消化しやすい炭水化物源を求めるアスリートにとって有益となる可能性があります。

玄米には食物繊維や、ビタミンB群のチアミンやB6などの微量栄養素が豊富に含まれており、食べたものを利用可能なエネルギーに変換するのを助けます。

キヌアは食物繊維の優れた供給源でもありますが、特にタンパク質含有量が優れており、穀物の中でもトップクラスです。

栄養面から見ると、玄米とキヌアはどちらも賢い選択肢です。白米でさえ、健康的な食生活には欠かせない存在です。味や食感が異なるため、バランスの取れた食生活の中で、これらをすべて楽しむことができます。（しかし、3つの中では、美味しい朝食に最も適しているのはキヌアだと断言できます！）

キヌアの朝食ボウルは健康に良いですか?

植物性タンパク質と食物繊維たっぷりの一日を始めるには、アボカド入りキヌアボウルがおすすめです。

これらの朝食ボウルは、満足感のある植物性タンパク質、食物繊維、そして重要な栄養素を摂取できる健康的な一日の始まりです。実際、朝食用キヌアは、毎食全粒穀物に加え、果物、野菜、オリーブオイルなどの栄養価の高い油を摂取することを特徴とする地中海式ダイエットの食事プランにぴったりです。地中海式ダイエットのメリットには、心臓血管の健康、脳機能の健全化、そして健康的な血糖値の向上などがあります。地中海式ダイエットはDASHダイエットと組み合わせることで、さらに健康効果を高めることができます。

朝食のキヌアボウルで十分な栄養を摂取できますか?

キヌアは完全な植物性タンパク質（必須アミノ酸のバランスの取れた組成を提供するという意味）を提供する数少ない供給源の1つと考えられていますが、亜鉛などの一部の栄養素は全粒穀物などの植物性食品のみから摂取するのが難しいことに注意することが重要です。

キヌアや豆類など、多くの植物性食品には亜鉛が含まれていますが、これらの食品からのバイオアベイラビリティは、牛肉や魚介類などの動物性食品から摂取する亜鉛よりも低いです。バイオアベイラビリティとは、栄養素のうち消化・吸収され、体内で利用できる割合のことです。残念ながら、植物性食品に含まれるフィチン酸と呼ばれる栄養素は、亜鉛と結合して吸収を阻害する可能性があります。

国立衛生研究所によると、これは植物性食品中心の食事をしている人は、非植物性食品中心の食事をしている人よりも、亜鉛の推奨摂取量（RDA）を最大50%も多く必要とする場合があることを意味します。したがって、ビーガン食を実践している場合は、不足している可能性のある栄養素を特定し、必要に応じてサプリメントで補うことを検討することが重要です。

考慮すべきサプリメント

植物性食品の食生活を補うために亜鉛とアミノ酸を摂取している女性

亜鉛は、免疫力、骨と脳の健康、そして健康な視力の維持に欠かせない必須ミネラルです。植物性食品中心の食生活で不足しがちな栄養素を補うには、亜鉛サプリメントが効果的かもしれません。

亜鉛キャップには、吸収性の高い亜鉛、亜鉛モノメチオニンが含まれており、その優れた生物学的利用能が高く評価されています。

トリプトファンも検討に値するサプリメントです。トリプトファンは、七面鳥を食べた後にぐっすり眠れることで知られるアミノ酸です。しかし、七面鳥を食べない場合はどうすればいいのでしょうか？このサプリメントは、高品質のL-トリプトファン1,000mgに加え、ホップコーンエキスなどの栄養素を配合し、健康的な気分を促進し、最適な睡眠と健康的なストレス反応をサポートします。

著者について： ミア・シン（Mia Syn, MS, RD）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献