Articles by Life Extension
発行： 2022年6月
著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N
裏庭でのピクニックとポテトサラダほど夏を象徴するものはありません。このアメリカの定番料理をもっとヘルシーにアレンジして、友達や近所の人たちを驚かせてみませんか？私たちの簡単でヘルシーなヴィーガンポテトサラダは、今までの「お気に入り」だったポテトサラダのレシピに挑戦する、驚きのアレンジが満載です…ヴィーガンでなくても大丈夫です！
定番のポテトサラダレシピをワンランクアップさせた、このヴィーガンレシピは、ひよこ豆とカリフラワーで食物繊維とタンパク質を補っています。さらに、抗酸化物質が豊富なサツマイモとジャガイモを組み合わせることで、よりヘルシーな食事やサイドディッシュになります。ドレッシングは、従来の卵マヨネーズのような不健康な脂肪や油分たっぷりのドレッシングではなく、オイルフリーのコリアンダーライムとタヒニをブレンドしたドレッシングです。このタヒニドレッシングは、お馴染みのクリーミーな食感に加え、甘く爽やかで、ほんのりナッツのような風味を加えています。
このレシピでは、ジャガイモとカリフラワーをオーブンでローストすることで、程よい焦げ目がつきます。冷めた野菜をひよこ豆、玉ねぎ、セロリ、ピーマン、そして甘くてピリッとしたドレッシングと和えます。
お腹が空いてきましたか？準備時間10分、調理時間40分で、この美味しいビーガン料理が1時間以内で完成します！
ポテトサラダはビーガンですか？
伝統的なアメリカのポテトサラダは、明らかにヴィーガンではありません。ほとんどの場合、ポテトに濃厚なマヨネーズドレッシングが混ぜられています。また、多くの人がレシピに固ゆで卵を加えるため、ポテトサラダはヴィーガンとは正反対のサイドディッシュになっています。簡単にヴィーガンレシピになりそうなものが、長い間、マヨネーズと卵を主役にした、想像力に欠ける方法で作られてきました。多くのアメリカ料理と同様に、この料理は色鮮やかではなく、大胆な風味と食感の多様性に欠けています。もちろん、この料理に少し変化を与える、独自のトッピングを持つ人もいます。しかし、ほとんどの古典的なポテトサラダは、玉ねぎ、セロリ、ディジョンマスタードまたは酢、そして卵を混ぜ込むことからそれほど逸脱していません。
ポテトサラダはどれくらい日持ちしますか？
材料リストにもよりますが、マヨネーズベースのポテトサラダは冷蔵庫で約3日間保存でき、その後は卵臭が強くなります。このヴィーガンポテトサラダは、動物性食品を一切使用しておらず、天然の保存料であるライムを加えているため、冷蔵庫で最大5日間保存できます。どんな料理も3日以内に食べる方が美味しくなりますが、このサラダは最大5日間は食べられます。ただし、酢の臭いがしてきたり、泡が出てきたり、ぬるぬるしてきたりしたら、すぐに捨ててください。
ビーガンポテトサラダの作り方
伝統的なポテトサラダでは、じゃがいもは柔らかくなるまで茹でられ、その後冷まされ、マヨネーズ、卵、時にはディジョンマスタードやその他の材料と混ぜられます。しかし、私がポテトサラダを作る上で最も好きな方法は、じゃがいもをただ茹でるのではなく、オーブンで焼くことです。こうすることで、じゃがいもの風味がさらに引き立ち、食感も良くなります。じゃがいもは外はほんのりカリッと黄金色に、中は柔らかくて食べたくなるほど美味しくなります。このテクニックは、一般的にビーガンレシピに風味を加えるのに優れた方法ですが、ここでは特に効果的です。ドレッシングと和えると、オーブンで焼いたじゃがいもは長持ちし、本当に美味しくなります！みんないつも私のマヨネーズなしのローストポテトサラダを絶賛しているので、あなたもそう思うはずです。
ビーガンポテトサラダ：ステップバイステップ
人数: 5人分のサイドディッシュ
準備時間 10分
調理時間40分
材料
このビーガンポテトサラダの材料はヘルシーで栄養満点です。しかも手頃な価格で、ほとんどの市場で簡単に手に入ります。
- 皮付きで一口大に切った中サイズの黄色いジャガイモ4個
- 小さめのサツマイモ4個、皮付きで角切り
- カリフラワー1/2個（小房に分ける）
- オリーブオイル大さじ1杯
- 15オンスの缶詰ひよこ豆（洗って水切りしたもの）
- 赤ピーマン1/2個（種を取り、さいの目に切る）
- セロリ2本（みじん切り）
- 赤玉ねぎ1/2個（さいの目に切る）
- コリアンダーの葉と茎の1/2束
- タヒニ ¼カップ（ビーガン）
- 水 ¼カップ
- メープルシロップ小さじ1杯
- ライム2個（果汁）
- 塩小さじ1/2
準備
この野菜ポテトサラダは簡単です！ジャガイモとカリフラワーをローストしている間に、セロリ、玉ねぎ、ピーマンを刻んでおきましょう。ドレッシングはジャガイモが冷めるのを待っている間に、高速ブレンダーで素早く簡単に作れます。
- オーブンを400度に予熱します。
- 大きめの天板に、下ごしらえしたジャガイモ、サツマイモ、カリフラワーを並べ、オリーブオイルを回しかけます。手でよく混ぜて全体に絡め、一面に広げます。オーブンで40分焼き、途中で一度ひっくり返します。焼き上がったら冷まします。
- 高速ブレンダーに、コリアンダー、タヒニ、ライムジュース、メープルシロップ、塩、水を加え、滑らかになるまで混ぜます。置いておきます。
- 大きめのボウルに、赤玉ねぎ、セロリ、ピーマン、ひよこ豆を入れます。冷めたら、ジャガイモ、サツマイモ、カリフラワーを加えます。
- 混ぜ合わせたドレッシングをボウルに加え、よく混ぜ合わせます。味をみて、お好みで塩を足してください。
- 付け合わせとして、またはルッコラやレタスの上に添えて、完全なビーガン料理としてお召し上がりください。
栄養成分表示
1食分あたり
カロリー: 459
炭水化物: 80 g
食物繊維: 15 g
糖質:
12 g タンパク質: 13 g
脂質: 11 g
飽和脂肪: 2 g
多価不飽和脂肪: 4 g
一価不飽和脂肪: 5 g
ナトリウム: 613 mg
カリウム: 1622 mg
すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。
成功のためのヒント
ポテトサラダに合う野菜は何ですか？
ジャガイモとカリフラワーの組み合わせが大好きです。ジャガイモのでんぷん質がカリフラワーの繊維質とよく合い、カリフラワーがポテトサラダにしっとりとした食感を与えてくれます。カリフラワーもアブラナ科の野菜で、カロリーと炭水化物が低く、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルが豊富です。玉ねぎとセロリは、このサラダにピリッとした食感と爽やかさを加えてくれるので、とても美味しいです。このビーガンポテトサラダには、みじん切りにした生のピーマンを加えることで、鮮やかな甘みとシャキシャキとした食感をプラスし、見た目にも華やかさを添えています。ポテトサラダを食事として食べたい方は、ルッコラやお好みのサラダグリーンを添えると美味しくいただけます。
ビーガンポテトサラダのグルテンフリーバージョンはありますか？
このヴィーガンポテトサラダのレシピはグルテンフリーです。グルテンを含む材料は一切使用していません。一般的なアメリカ風ポテトサラダも、マスタード、マヨネーズ、卵にはグルテンが含まれていないため、通常はグルテンフリーです。乳製品と卵を使わずに作れば、ポテトサラダはほぼすべての人に楽しんでいただける一品になります（ただし、材料が気になる方は、市販の材料のラベルを必ずご確認ください）。
サラダに最適なジャガイモは何ですか?
サラダに最適なジャガイモは、ユーコンゴールドポテト、またはフィンガーリングポテトやベビーポテトのような小ぶりのジャガイモです。これらの種類はラセットポテトのように粉っぽくなく、ローストしたり茹でたりするとすぐに柔らかくなります。サツマイモも風味豊かで、食感も心地よいので大好きです。食感と見た目のアクセントとして、いつも2種類のジャガイモを使うのが好きです。
ビーガンポテトサラダは健康に良いですか？
このヴィーガンポテトサラダはとてもヘルシーです。油は控えめですが、ゴマタヒニ由来の健康的な脂質が含まれています。ひよこ豆のおかげで、このレシピは1食あたり13gと十分なタンパク質を摂取できます。また、アブラナ科のカリフラワー、セロリ、ピーマン由来の健康的な食物繊維も摂取できます。ジャガイモとサツマイモはどちらもカリウム、ビタミンC 、ビタミンB6などの栄養素が豊富で、サツマイモはGI値が低いため、もともと健康的な血糖値をサポートします。
ポテトサラダから十分なビタミンやミネラルを摂取できていますか?
じゃがいも、セロリ、マヨネーズを使った定番のポテトサラダは、このヴィーガンポテトサラダほど栄養価が高くありません。じゃがいもにはサツマイモのようなベータカロテンが含まれておらず、定番のサラダは材料が限られているため、栄養価は低めです。このヴィーガンポテトサラダは、栄養価と美味しさの両方を追求しています。
もちろん、どんな料理でも必要なビタミンやミネラルをすべて摂取することはできません。そのため、栄養不足を補うためにサプリメントを摂取することをお勧めします。（何が必要なのかわからない場合は、こちらの健康クイズが役立つかもしれません。）
ジャガイモはどんな色でもカリウムとヨウ素が豊富です。しかし、カリウムがサポートする健康的な血圧を維持するためには、ミネラルのサプリメントを摂取するとよいでしょう。カリウムとマグネシウムを組み合わせることで、これらの栄養素の健康効果がさらに高まり、動脈の健康だけでなく、心臓、骨、筋肉の健康もサポートします。
参考文献
- アナーソン・アティル（理学士、博士）他「ジャガイモ101：栄養成分と健康への影響」ヘルスライン、2022年3月、https://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes
- ブース、ステファニー。「サツマイモの健康効果」WebMD、2021年6月、https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-sweet-potatoes
- 「冷蔵食品保存チャート」2021年9月、https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
