焼きオートミール：ボリュームたっぷり、高タ​​ンパクのレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年12月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

温かいオートミールは定番の朝食で、特にブラウンシュガーやメープルシロップなどを加えると絶品です。しかし、オートミールの風味と栄養を堪能できるのは、コンロで調理したり、一晩水に浸したりした柔らかいロールドオーツだけではありません。この焼きオートミールのレシピは、手軽に食べられるオートミールの免疫力を高める栄養素、タンパク質、食物繊維を摂取できる素晴らしい方法です。

ベイクドオートミールとは何ですか？

ヘルシーなベイクドオートミールをまだ試したことがないなら、きっとご褒美が待っています。このベイクドオートミールのレシピは、よくある朝食のお粥とは違います。食感はよりしっかりしていて、まるでデザートのような甘さ（特にオートミールにチョコチップを加えると）なのに、砂糖はたっぷり使っていません。ベイクドオートミールは、お好みの材料を混ぜ合わせ、耐熱皿にオートミールの混合物を広げて作ります。オーブンでケーキやクイックブレッドのような硬さになるまで焼きます。

作り方は超簡単で、外出先での卵なし朝食にとても便利です。焼き上がったら、この美味しい朝食を四角く切り分けて（またはマフィン型でオートミールカップを焼いて）、栄養満点のしっとりデザートのような、手軽に食べられるおやつとしてお楽しみいただけます。

焼きオートミールは体に良いですか？

トッピング次第で、この焼きオートミールレシピは栄養満点になります。オートミールは素晴らしい健康食品で、中でもオート麦は栄養価の高い全粒穀物の一つです。タンパク質が豊富で、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして健康的な炭水化物も豊富です。このレシピにはナッツも入っているので、このオートミール（ギリシャヨーグルトを添えて）は断食明けにぴったりです。オート麦は健康的な体重管理を助け、心臓の健康や、もともと健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。オートミールレシピはお財布にも優しいのが一般的です。プロのヒント：ブラウンシュガーやメープルシロップを入れすぎないように注意してください。このレシピはほんのりとした甘さで十分です。 

オート麦は免疫の健康に良いのでしょうか？

オート麦は心臓血管に良いだけでなく、健康な免疫システムをサポートする栄養素も豊富に含んでいます。

  • セレン。このミネラルの摂取は免疫機能を促進する可能性があります。セレンは甲状腺の健康にも重要な微量ミネラルです。
  • 亜鉛。 亜鉛は免疫の健康に良いことでよく知られており、体内で最も強力な天然抗酸化物質の1つでもあります。
  • 銅。銅は正常な免疫機能と特定のタンパク質の合成に必要です。
  • 鉄。鉄は細胞への酸素供給を促進し、体のエネルギーと免疫力の健康をサポートします。
  • ベータグルカン。消化されない食物繊維であるベータグルカンは、免疫反応を活性化し、免疫システムが日常的な免疫の脅威や季節的な免疫の脅威に迅速かつ効率的に反応するのを助けます。

オート麦に含まれる抗酸化物質と繊維は、すでに健康的な血糖値、すでに健康的な血圧、そして健康的な消化もサポートします

オーツ麦には免疫をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

ベイクドオーツを事前に作れますか？

ベイクドオートミールは、食事の支度に便利なレシピです。週の初めに焼きオートミールをフライパンで焼き、四角形（またはオートミールカップ）にカットしておけば、このベイクドオートミールレシピで数日分の朝食や午後のおやつを作ることができます。このオートミール料理は、作り置きしても風味が損なわれることはありません。温め直しも簡単です。四角形または焼きオートミールカップを電子レンジで30秒～1分温めるだけです。ベイクドオートミールは、忙しい朝に驚くほど便利で美味しい選択肢となるでしょう。このレシピは、小分けにして冷凍保存も可能です。

焼いたオートミールはどろどろですか？

ベイクドオートミールは、コンロでポリッジ状に調理するスティールカットオーツのような歯ごたえはありません。食感はブロンドやブラウニーのようなケーキのような食感です。オートミールは焼くと固くなり、簡単に四角に切れるのでスプーンは必要ありません。推奨時間を過ぎて焼くと、オートミールはさらに固くなり、少し朝食バーのような食感になります。オートミールのふやけた感じが苦手な方には、このベイクドオートミールはきっと気に入っていただけるでしょう。

ベイクドオーツに最適なオート麦は何ですか?

スチールカットよりも美味しいので、ロールドオーツを焼くために広げている女性

焼き菓子に最適なオートミールは、昔ながらのロールドオーツです。スティールカットオーツやクイックオーツよりもずっと美味しく仕上がります。私はグルテンフリーのオーツ麦を使うのが好きですが、必ずしもそうである必要はありません。必ず全粒オーツ麦を使用してください。全粒オーツ麦は食感も栄養価も最高です。

焼きオートミールには何を添えたらいいでしょうか?

私は焼きオートミールにピュアメープルシロップかアーモンドバターを少し垂らしたり、アーモンドミルクをグラス一杯添えたりするのが好きです。ギリシャヨーグルトと新鮮なフルーツを添えるのも、焼きオートミールによく合います。焼きオートミールを食べるのは、たいてい手軽で手軽に乳製品フリーの朝食を食べたいからです。四角いオートミールを取り出し、ナプキンに包んで、運転中にそのまま食べます。

ヘルシーな焼きオートミールの作り方

ロールドオーツがこの焼き菓子に免疫力を高める力を与えています。

ヘルシーなベイクドオーツの作り方はとても簡単です。オーブン対応の耐熱皿に乾いた材料と水分のある材料を入れて混ぜ合わせ、オーブンで焼くだけです。お好みで片方の皿だけを汚しても構いませんし、大きなボウルに水分のある材料と乾いた材料を別々に入れて混ぜ合わせ、耐熱皿に広げることもできます。

材料

6人分
グルテンフリーの昔ながらのロールドオーツ 2カップ 無糖
のライトココナッツミルク 15オンス缶
1缶 無糖のアップルソース 1/2カップ
純粋なメープルシロップ
大さじ4 レーズン 大さじ
2チアシード
大さじ 2 純粋なバニラエキス 小さじ
1 シナモンパウダー 小さじ1
塩 小さじ1/3 ピーカン
ナッツの半分とピース 1/2カップ

ステップバイステップの準備

  1. オーブンを350度に予熱します。
  2. 四角い耐熱皿に、オートミール、レーズン、チアシード、シナモン、塩、ピーカンナッツを入れ、混ぜ合わせます。ココナッツミルク、アップルソース、メープルシロップ、バニラエッセンスを加え、よく混ぜて耐熱皿に均等に広げます。
  3. 蓋をせずに合計40分間焼きます
  4. 15分ほど冷ましてから6つの長方形に切ります
  5. 完全に冷めてから密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保存してください。

1食あたりの栄養価

カロリー: 253
炭水化物: 37 g
タンパク質: 5 g
脂質: 10 g
ナトリウム: 135 mg
食物繊維: 6 g
糖質: 11 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

健康的な材料をオートミールのレシピに置き換えることができます。

この焼きオートミールレシピの素晴らしいところは、好きな具材を自由に混ぜられることです。選択肢はパントリーと同じくらい豊富です！

  • ココナッツミルクの代わりにアーモンドミルクやオーツミルクを使用することもできます。
  • ブラウンシュガーをメープルシロップに置き換えることもできます。
  • アップルソースの代わりにアーモンドバターやピーナッツバターを使うこともできます。
  • 風味を増すために、焼く前にチョコレートチップや冷凍ベリーを混ぜることもできます。
  • ナッツフリーのおやつにするには、ピーカンナッツを抜いてください。

オートミールを焼く前に、キャセロール皿にバターかココナッツオイルを塗っておくと、後片付けが楽になります。

焼いたオートミールは冷蔵庫でどれくらい保存できますか?

ベイクドオートミールは冷蔵庫で3～4日間保存できます。これが、作り置きに最適な朝食の一つです。オートミールは必ず完全に冷ましてから、密閉容器に保存するか、小分けにして袋に入れてください。

焼いたオートミールは冷凍できますか？

焼きオートミールは冷凍保存しても美味しく召し上がれます。（冷蔵保存の場合と同様に、保存前に必ず完全に冷ましてください。）冷蔵庫で解凍し、食べる前に再加熱してください。このオートミールは最大3ヶ月間冷凍保存できます。

焼いたオートミールは再加熱できますか？

ベイクドオートミールは電子レンジで簡単に素早く温めることができます。電子レンジ対応の皿に1人分ずつ入れ、30秒ずつ加熱して中まで温めてください。事前にベイクドオートミールを丸ごと作りたい場合は、キャセロールをオーブンで温めてください。焼いている間は、乾燥したり焦げ付いたりしないよう、必ず蓋をしてください。

焼きオートミールを食べれば十分な亜鉛を摂取できますか?

この焼きオートミールレシピに含まれるピーカンナッツとオート麦はどちらも亜鉛を豊富に含んでいます。亜鉛は免疫細胞をサポートするために体に必要なだけでなく、タンパク質の合成、肌の健康、さらには骨の健康にも必要です。

亜鉛は体内に蓄えられないため、この必須ミネラルを毎日摂取することが重要です。しかし、免疫力を最大限に高めるために毎日オートミールを食べる必要はありません。この素晴らしいレシピを試しても、飽きてしまうかもしれません。亜鉛サプリメントは、便利なチュアブルタイプまたはカプセルタイプの毎日摂取することで、最適な免疫力を維持するのに役立ちます。

免疫システムの健康をサポートする方法

運動は免疫システムの健康をサポートします。

栄養補助食品に加えて、健康的なライフスタイルこそが最良の免疫防御策です。以下のような賢明な選択は、免疫系の脅威から体を守るのに役立ちます。

  • 定期的に運動しましょう。高強度インターバルトレーニングを行う必要はありません。適度な運動でもリンパの流れが維持され、免疫システムが有害な侵入者と戦うのに役立ちます。
  • よく眠る。 健康的で安らかな睡眠は、免疫システムに休息を与え、エネルギーを回復させ、外部からの刺激と戦うための時間を与えます。また、睡眠は免疫システムの「記憶」を発達させるのにも役立ち、外部からの刺激をより適切に認識し、対処する能力を高めます。
  • バランスのとれた食事を摂りましょう。健康的な食生活は最適な健康状態を維持する上で大きな役割を果たします。虹色の食べ物を楽しみ、新鮮な果物や野菜をたっぷりと摂りましょう。ライフエクステンションは、果物、野菜、魚、オリーブオイルなど、健康的な炎症反応をサポートする食品を豊富に含む地中海式ダイエットを推奨しています。
  • 健康的な体重を維持してください。健康的な体重は、健康にとって大きな違いをもたらします。目標達成をサポートしてくれる、スリムな体型を手に入れるためのヒントをご紹介します！
  • アルコール摂取量を制限してください。食後のドリンクを断つ必要はありませんが、摂取量を制限することで免疫力を高め、翌日のエネルギーレベルを高めることができます。簡単に作れるモクテルのレシピをいくつかご紹介します。
  • ストレスを管理しましょう。ストレスをうまく管理しないと、身体的にも精神的にも疲れ果ててしまいますが、その緊張を和らげるヒントがあります。 
  • 良好な衛生習慣を実践しましょう。頻繁に手を洗うこと、または少なくとも 60% のアルコールを含む手指消毒剤を使用することは、健康を守るためにできる最も効果的なことの 1 つです。
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著者について:

サラ・テルセロ

健康とウェルネスライター

サラ・テルセロは、人気フードブログ「BetterFoodGuru」のシェフであり、料理本『 Plant-Based Diet in 30 Days』の著者でもあります。彼女の得意料理は、インド風ビーガンカレー、特大レインボーサラダ、そしてヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。植物の美味しさを証明し、人々が料理と食を通して健康と幸せを手に入れられるよう支援することが、サラの使命です。

ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com

参考文献