妊娠中におすすめのヘルシースムージーレシピ3選

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年4月

著者： ジャスミン・シア、MS

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

正直に言うと…妊娠中の栄養は、私たちが期待していたものと必ずしも一致するとは限りません。妊娠初期（そしてそれ以降も！）には、以前ほど食欲をそそられない食べ物もあり、栄養バランスの取れた食事を楽しむのが難しくなることがあります。

しかし、妊婦さんは妊娠スムージーを飲めば、必要な栄養豊富な食事プランを摂取できるかもしれません。

マタニティスムージーは、産前の食生活にぴったりです。簡単に作れて、様々な健康的な脂肪や栄養素を含み、栄養価が高くタンパク質も豊富なので、満腹感も長持ちします。さらに、妊娠中の体調が万全でない時に、冷たいスムージーやグリーンスムージーは気分を高揚させてくれる効果があります。

スムージーは妊娠中でも安全ですか?

はい。これらの妊婦用スムージーレシピは、ほとんどの妊婦さんにとって安全でヘルシーです。ご自身の食事制限に合わせて簡単にアレンジできます。妊娠前に避けていた食品は避け、医師から特に摂取を控えるよう指示されている食材は避けてください。

妊娠中のスムージーにはどんな栄養素が含まれていますか?

ほうれん草入りグリーンスムージーは鉄分、カルシウム、葉酸を補給します

これらの妊娠中のスムージーレシピには、栄養たっぷりの材料が含まれています。

  • カルシウムが豊富なケールや鉄分が豊富なほうれん草などの緑葉野菜は、どちらもカリウムが豊富です。ほうれん草（グリーンスムージーに最適なスーパーフード）には、赤ちゃんの神経管の発達に重要な栄養素である葉酸も豊富に含まれています。
  • オレンジ、マンゴー、バナナなどのビタミンCを摂取できる果物
  • 鉄分と葉酸を補給する穀物
  • カルシウムとビタミンDのための乳製品
  • アーモンドミルクや豆乳などの植物性ミルク

妊娠中のスムージーの効果を高めるために、以下の材料を追加することもできます。

  • タンパク質の摂取量を増やすために、プロテイン パウダー (ホエイ プロテイン パウダーまたは植物性プロテイン パウダー) を追加することもできます。
  • ピーナッツバターは健康的な脂肪の良い供給源です。（ピーナッツバターを避けている方には、アーモンドバターが良い代替品です。）
  • ココナッツミルクとココナッツウォーターは、電解質含有量を増やすためにアーモンドミルクと普通の水の代わりに使用できます。

妊娠中のスムージーの5つのメリット

妊婦用スムージーは用途が広く、様々なフレーバーで栄養補給に最適です。
妊婦さんにとって最適な選択肢となるのには、以下の理由があります。

  1. 健康的な出生体重をサポート妊娠前および妊娠中の果物や野菜の摂取は新生児の出生体重に良い影響を与えることが示されており、スムージーは食事に果物や野菜を加えるのに最適な方法です。
  2. 健康なマイクロバイオームをサポートある研究によると、妊娠中の母親の食事（グリーンスムージーは果物や野菜の摂取に役立ちます）は、乳児の腸内細菌叢をサポートする可能性があることが示されました。
  3. 胃の不快感を和らげるのに役立ちます研究によると、ビタミン、特にビタミンB6は、妊娠初期によく見られる胃の不快感を軽減するのに役立つことが示されています。ビタミンB6を豊富に含む食品には、濃い緑色の葉野菜、バナナ、パパイヤ、オレンジ、マスクメロンなどがあり、冷たく栄養価の高いスムージーに最適です。
  4. 健康な出産結果をサポート最近の研究では、加工食品の代わりにオメガ3脂肪酸と自然食品を含む栄養価の高い食事を摂ることで、健康的な妊娠と出産をサポートし、子どもの長期的な健康を促進する可能性があることが示されています。マタニティスムージーは、健康的な食事プランのこれらの要素を取り入れるように簡単にカスタマイズでき、妊娠の結果を最適化するのに役立ちます。
  5. 健康になることが簡単になります妊娠中にエネルギーが不足している時、時間がない時、あるいは手軽にタンパク質を豊富に含むスナックが欲しい時など、スムージーは手軽で便利です。材料を混ぜて、そのままお召し上がりください。

妊娠中におすすめのヘルシースムージーレシピ3選

これらのスムージーレシピは妊婦さんにぴったりです

これらのマタニティスムージーはそのままでも美味しくいただけますが、タンパク質たっぷりのクッキーやローストしたひよこ豆などのヘルシーなスナックを添えるとさらに美味しくなります。グルテンフリーのスムージーレシピは、お好みの材料を加えて乳製品フリー（既に乳製品フリーでない場合は）にアレンジすれば、さらに美味しくなります！気分を良くするだけでなく、妊娠中の健康全般をサポートする効果のある材料を使って、工夫してみてください。

オレンジクリームシクルスムージー

材料

  • バナナまたは冷凍バナナ1本
  • 大きなオレンジ1個
  • 冷凍マンゴー2/3カップ
  • プレーンギリシャヨーグルト3/4カップ
  • 水1カップ

準備

  1. すべての材料をブレンダーに入れて滑らかになるまで混ぜます。
  2. 希望する厚さに応じて液体の量を増減してください。
  3. 注: このスムージーレシピを乳製品不使用にするには、ギリシャヨーグルトをココナッツベースのヨーグルトに置き換えることができます。

栄養価
カロリー: 345 cal
タンパク質: 21 g
炭水化物: 63 g
脂質: 1 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

ミックスベリーとグリーンスムージー

これらのスムージーレシピはあなたの好みに合わせて調整できます

材料

  • 冷凍ベリー2カップ
  • アボカド1/2個
  • 新鮮なケール ¼カップ
  • 新鮮なほうれん草 ¼カップ
  • アーモンドミルク1.5カップ

準備

  1. すべての材料をブレンダーに入れて滑らかになるまで混ぜます。
  2. 希望する厚さに応じて液体の量を増減してください。

栄養価
カロリー: 332 cal
タンパク質: 7 g
炭水化物: 40 g
脂質: 16 g

シナモンロールスムージー

材料

  • ロールドオーツ2/3カップ
  • 蜂蜜小さじ2杯
  • 粉砕した亜麻仁大さじ2杯
  • シナモン小さじ1/2
  • 豆乳1カップ
  • 氷1カップ

準備

  1. すべての材料をブレンダーに入れて滑らかになるまで混ぜます。
  2. 希望する厚さに応じて液体の量を増減してください。

栄養価
カロリー: 437 cal
タンパク質: 16 g
炭水化物: 64 g
脂質: 13 g

完璧なスムージーを作るコツ

妊婦用スムージーは、完璧な濃度に調整できます

完璧なスムージーを作るには、風味と粘度という2つの重要な要素があります。スムージーの一番の魅力は、この2つの要素を好みに合わせて簡単に調整できることです。特に、甘さ控えめではなく甘めのスムージーを好む人もいれば、ストローで吸い込むようなサラサラとしたスムージーではなく、スプーンで食べられるようなとろみのあるスムージーを好む人もいるからです。

  • スムージーの甘さを完璧にするには、ハチミツ、アガベシロップ、ピュアメープルシロップなどの天然甘味料を使い、お好みに合わせて調整してください。スムージーにフルーツが入っている場合は、フルーツ本来の甘さを味わいたい方は、甘味料を加えないのも良いでしょう。ハチミツなどの甘味料を加える場合は、1食分につき小さじ1杯から始め、お好みに合わせて量を増やしてください。
  • スムージーの濃度を完璧にするには、とろみのあるスムージーがお好みなら氷を加え、サラッとしたスムージーがお好みなら液体（アーモンドミルク、豆乳、水など）を加えてください。チアシード、ヘンプシード、フラックスシードといったオメガ3脂肪酸を含む食材を加えると、食感も変わります。スムージーに加える前に、チアシードをアーモンドミルクか水に20分浸すと、タピオカプリンのような食感になります。

甘さと濃度を好みのレベルに調整すると、あなたにぴったりの妊婦用スムージーの完成です。

スムージーには妊婦に必要なビタミンが含まれていますか?

スムージーは妊娠中に栄養を補給するのに最適な方法です

人生におけるこの貴重な時期には、妊娠前、妊娠中、そして出産後を通して、ご自身の体と赤ちゃんの発育に必要な栄養素をしっかりと摂取することが、これまで以上に大切です。妊娠中のスムージーは手軽に摂取でき、さっぱりとした栄養価の高いものですが、専門家は通常、妊婦に対し、母体と胎児の健康を最適化するために開発された出生前用サプリメントを摂取することを推奨しています。

プレミアムな産前用ミルクには、生理活性葉酸、海藻由来のDHA、ルテイン、ゼアキサンチン、コリン、ヨウ素など、脳、目、神経系の健全な発達を促進する豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンA、B、C、D3、Kの1日推奨摂取量の100%以上を摂取できます。

女性の場合、人生のどの段階であっても、必要な栄養は男性とは異なります。

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著者について:

ジャスミンシア

MS

ジャスミン・シア（理学修士）は、12冊以上の電子書籍レシピ本の著者であり、「Your Dinner Is Planned：夕食を準備するための最速で最も手頃な方法」の創設者でもあります。料理のヒントを共有することに情熱を注ぐジャスミンは、レシピやライフスタイルに関するコンテンツで毎週100万回以上のインプレッションを獲得し、美味しい料理は簡単で楽しいものであることを人々に伝えています。

インスタグラム：instagram.com/jazzythings

参考文献