最高の地中海風ひよこ豆パスタサラダ

Articles by Life Extension

発行： 2024年4月

著者： ケイトリン・フォンタナ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

春の集まりに、ヘルシーでタンパク質たっぷりの料理を添えてみませんか？地中海風ひよこ豆のパスタサラダは、体に良い食材、鮮やかな色、そして健康的な脂肪分がたっぷり。どんなシーンにもぴったりのサイドディッシュです。

このレシピのエクストラバージンオリーブオイルは、料理に風味を加えるだけではありません。心臓の健康や、すでに健康な血圧をサポートするなど、多くの健康効果をもたらします。きゅうり、トマト、その他の野菜が、この料理の栄養バランスをさらに高めます。

地中海風ひよこ豆パスタサラダとは何ですか?

このパスタサラダのレシピは、パスタ、オイルベースのドレッシング、そして心臓に良い地中海式ダイエットの食材（トマト、オリーブ、ひよこ豆、きゅうり、フェタチーズなど）を混ぜ合わせたものが一般的です。材料を刻み、ドレッシングを作り、全て混ぜ合わせたら室温で出すだけです。私のレシピでは、この大勢の人に喜ばれるサラダに、美味しくて独創的なアレンジをいくつか加えています。

このパスタサラダのレシピでは、お好みのパスタをお使いいただけます。タンパク質、食物繊維、その他の栄養素を補うために、ひよこ豆のパスタを使用しました。赤レンズ豆のパスタ、カリフラワーのパスタ、キヌアのパスタなど、ご自分のライフスタイルに合ったものを使っても構いません。

お好みの野菜を加えることもできます。チェリートマト、キュウリ、オリーブ、玉ねぎは定番ですが、アボカド、ほうれん草、パセリなどの緑黄色野菜を加えて、地中海風パスタサラダを華やかに演出しましょう。

このレシピは準備時間は約 20 分で、大盛りなら 4 人分、小盛りなら 6 人分になります。

材料：

• ひよこ豆パスタ8オンス
• ひよこ豆1缶（15オンス）、水切りして洗う
• チェリートマト1カップ（半分に切る）
• きゅうり1本（さいの目に切る）
• 種を取り半分に切ったオリーブ1/4カップ
• みじん切りにした赤玉ねぎ1/4カップ
• アボカド1個（さいの目に切る）
• 砕いたフェタチーズ1/4カップ
• トッピング用パセリ（お好みで）

ドレッシング材料：

• ライフエクステンションエクストラバージンオリーブオイル 1/4カップ
• ニンニク1片（みじん切り）
• 乾燥オレガノ小さじ1杯
• 塩と黒コショウを適量

方向：

1. パスタを茹でる：塩を入れたお湯を沸騰させ、パスタをアルデンテになるまで茹でます。湯切りをして、冷水で洗い流します。
2. ドレッシングの準備：パスタを茹でている間に、オイル、みじん切りにしたニンニク、乾燥オレガノ小さじ1杯、塩、こしょうを混ぜ合わせます。このタイミングで、きゅうりなどの野菜をさいの目切りにしておくのも良いでしょう。
3. サラダを組み立てる:大きめのボウルに、水気を切ってすすいだパスタとひよこ豆を入れ、チェリートマト、キュウリ、オリーブ、アボカド、赤玉ねぎを加えます。
4. ドレッシングを加える:ドレッシングをサラダにかけ、全体に絡めるように軽く混ぜます。
5. 冷やしてマリネする:味をなじませるため少なくとも 30 分間冷蔵します。
6. 盛り付け:盛り付ける前に砕いたフェタチーズと刻んだパセリを振りかけます。

1食あたりの栄養成分表示*

人数分：6
総カロリー：337.5
総タンパク質：13 g
総炭水化物：42.5 g
総脂肪：14 g

*すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

ここでは、地中海風ひよこ豆のパスタサラダのレシピを、あなたの好みや食事のニーズに合わせてカスタマイズするためのヒントとコツをいくつか紹介します。

ビーガンにしてください。

ビーガンパスタとビーガンフェタチーズを使用すると、このレシピを植物ベースのライフスタイルに簡単に合わせることができます。

ひよこ豆を丁寧に準備します。

缶詰のひよこ豆を水切りし、冷水で洗い、余分なナトリウムとデンプン質を取り除きます。お好みで、キッチンタオルかペーパータオルで軽くたたいて水気を拭き取ってください。

材料を交換します。

この地中海風パスタサラダの最大の魅力の一つは、簡単に自分好みにアレンジできることです。ひよこ豆は優れたタンパク質源ですが、黒豆やインゲン豆、豆腐など、他の豆類に置き換えることもできます。セロリ、ピーマン、ドライトマトなど、お好みの野菜を加えてアレンジするのも良いでしょう。

後で使用するために少し残しておいてください。

サラダを食べ終わったら、残りは冷蔵庫で1～2日保存できます。サラダは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

ひよこ豆は体に良いですか？

ひよこ豆、またはヒヨコ豆は、美味しいだけでなく、栄養価も高く、世界で最も広く消費されている豆類の一つです。フムスに混ぜたり、カレーに加えたり、ローストしてカリカリのスナックとして食べたりと、様々な食生活で楽しめます。

ひよこ豆は、リジンやメチオニンといった必須アミノ酸を豊富に含む、優れた植物性タンパク質源です。また、チアミンやその他のビタミンB群、そして葉酸、鉄、マグネシウム、亜鉛といった健康全般に重要な栄養素も豊富に含んでいます。

さらに、ひよこ豆に含まれる食物繊維は、健康的な血糖値の維持、健康的な体重管理、心臓と腸の健康をサポートします。ひよこ豆のような食物繊維を豊富に含む食品を摂取したり、ビーガンポテトサラダなどのレシピにひよこ豆を加えたりすることで、腹部膨満感を軽減し、消化をスムーズにする効果もあります。

地中海風ひよこ豆パスタサラダは健康に良いですか?

このパスタサラダのレシピは、高タンパク質のひよこ豆パスタベースとひよこ豆が含まれているため、他のパスタサラダよりも健康的です。

このレシピが健康的な理由:

• タンパク質と食物繊維が豊富： ひよこ豆とひよこ豆パスタは、タンパク質と食物繊維が豊富です。食物繊維は健康的な血糖値を維持し、満腹感を高めます。
• 健康的な脂肪がたっぷり:このサラダに含まれるエクストラバージンオリーブオイルとアボカドは、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の優れた供給源であり、脳機能、心臓の健康、全体的な健康に有益である可能性があります。
• 主要栄養素がバランスよく含まれています:この地中海サラダのレシピは、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスが完璧です。

実際、このひよこ豆のパスタサラダは、毎食全粒穀物、野菜、果物、オリーブオイルなどの栄養価の高い油を特徴とする地中海式ダイエットにぴったりです。地中海式ダイエットは、健康な脳機能、心臓血管の健康、そして健康的な血糖値を維持するのに役立ちます。

参考文献

フリンMM他「エクストラバージンオリーブオイルは地中海式ダイエットの健康効果を高める重要な成分か？ ナラティブレビュー」Nutrients 2023年6月号https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10346407/「ひよこ豆（ヒヨコ豆、ベンガルグラム）、成熟種子、生。」米国農務省。2019年4月。https ://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrients「ひよこ豆とは何か？健康に良いのか？」クリーブランド・クリニック。2022年1月。https ://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-chickpeas