目標達成に役立つ高タンパクサラダレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年6月

著者： キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

サラダと聞くと、満腹感や満足感が得られない、みすぼらしい野菜や果物のボウルを思い浮かべるかもしれません。サラダは美味しくて満腹感があり、食事として十分な量を提供する可能性を秘めていますが、多くの人はタンパク質が不足した状態で作っています。そして、この重要なマクロ栄養素が不足すると、サラダは空腹感を抑える持続力がなく、ついつい別のおやつに手を伸ばしてしまう可能性が高くなります。

食事から十分な量のタンパク質を摂取することは、健康的な体重管理だけでなく、様々な健康目標の達成に不可欠です。タンパク質は、健康的な血糖値の維持、筋肉の成長促進、そして骨の健康維持に役立ちます。体内で、筋肉、骨、皮膚、さらには酵素やホルモンの重要な構成要素です。さらに、タンパク質を豊富に含む食品には、鉄分、亜鉛、ビタミンB12などの必須ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

筋肉量を増やしたい場合でも、単に最高の気分になりたい場合でも、十分なタンパク質を摂取することは必須です。幸いなことに、サラダのタンパク質摂取量を増やし、この重要な栄養素の恩恵を享受できるレシピをご用意しました。

ウェルネスコード ホエイプロテインコンセントレート（バニラ）

高タンパクサラダレシピ15選

キヌアと黒豆は植物性タンパク質を豊富に含んでいます

タンパク質は筋肉の成長に重要な役割を果たすだけでなく、満腹感を促進し、食欲を抑制し、健康的な血糖値を維持するのにも役立ちます。様々なタンパク質源を誇る15種類のサラダから、あなたの味覚と食生活にぴったりのものがきっと見つかります。

  1. キヌアと黒豆のサラダキヌア、黒豆（調理済みまたは缶詰で1カップあたり15グラムのタンパク質）、トウモロコシ、角切りピーマン、チェリートマト、アボカド、ライムとコリアンダーのビネグレットソースを組み合わせれば、南西部風の高タンパク質サラダが完成します。冷蔵庫で保存できるので、食事の準備やパーティーの作り置きに最適です。
  2. グリルチキンシーザーサラダグリルチキンの胸肉、ロメインレタス、チェリートマト、パルメザンチーズ、シーザードレッシングを合わせれば、シンプルで高タンパクなサラダが出来上がります。定番のチキンシーザーは、グリルチキンとパルメザンチーズからタンパク質を手軽に摂取できる一品です。さらに、ブロッコリー（生のブロッコリー1カップあたり2.5グラムのタンパク質を含む）などの野菜を加えると、ボリュームアップして満腹感も得られます。
  3. ひよこ豆入りギリシャ風サラダ: 定番のギリシャ風サラダは間違いありません。しかも、ベジタリアンの方にもぴったりです。ひよこ豆（調理済みで1カップあたり14グラムのタンパク質）とフェタチーズを使ったこの高タンパク質・高食物繊維サラダは、何時間も満腹感を保ちます。ミックスグリーン、きゅうり、チェリートマト、赤玉ねぎ、カラマタオリーブ、フェタチーズ、ひよこ豆、ニンニク、そしてギリシャ風ドレッシングを組み合わせましょう。
フルーツサラダはプロテインパウダーを加えると高タンパク質の選択肢になる
  1. 高タンパクフルーツサラダ高タンパクなサラダは、必ずしも塩味である必要はありません。甘いものでも美味しくいただけます！この高タンパクフルーツサラダは、お好みのフルーツとプレーンギリシャヨーグルトにバニラ風味のプロテインパウダーを混ぜ合わせれば、あっという間に出来上がります。ヨーグルトにホエイプロテインパウダーを加え、お好みのスライスまたは刻んだフルーツを混ぜれば、高タンパクでクリーミー、そして持続力抜群のフルーツサラダが完成します。
  2. ツナニース風サラダミックスグリーン、ツナ缶、ゆで卵、グリーンビーンズ、チェリートマト、オリーブ、ディジョンビネグレットソースを合わせた、高タンパクのツナサラダ。あらかじめ準備しておいたツナ缶とゆで卵があれば、これ以上便利なものはありません。
  3. サーモンとアボカドのサラダミックスグリーン、焼きサーモンまたはグリルサーモン、アボカドスライス、キュウリ、赤玉ねぎ、レモンディルドレッシングを組み合わせます。夏にぴったりの、フレーク状のサーモンと様々な野菜を組み合わせた、高タンパクで心臓に優しいサラダです。サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸とアボカドに含まれる健康的な脂肪と食物繊維が、健康に良いワンツーパンチを効かせます。
  4. アジア風枝豆サラダ千切りキャベツ、枝豆（生でも調理済みでも1カップあたり18グラムの植物性タンパク質）、千切りニンジン、ピーマン、スライスアーモンド、ゴマ、そして醤油と生姜のドレッシングが入ったこのサラダは、調理不要です。アジア料理がお好きなら、タンパク質源として枝豆を使ったこのシンプルな植物性サラダはきっと気に入っていただけるでしょう。良質な植物性タンパク質である大豆は、栄養バランスに優れています。
  5. 地中海風レンズ豆のサラダ調理済みのレンズ豆（1カップあたりタンパク質18グラム）、角切りキュウリ、チェリートマト、赤玉ねぎ、フェタチーズ、カラマタオリーブ、バルサミコビネグレットを混ぜて、高タンパクサラダを作りましょう。レンズ豆はタンパク質と食物繊維が豊富なので、健康的な体重管理に最適です。さらに、このレシピにはフェタチーズも含まれているので、タンパク質がさらに豊富になり、満腹感も得られます。
高タンパク質のサラダは完全な食事になる
  1. ほうれん草とイチゴとチキンのサラダ定番のほうれん草とイチゴのサラダ（調理済みで1カップあたり5グラムのタンパク質）は、チキンサラダまたはグリルチキンブレストを添え、ゴートチーズとアーモンドを散らすことでさらに美味しくなります。3種類のタンパク質源が加わることで、この料理の持続性を最大限に高めます。鶏肉、ベビーほうれん草、スライスしたイチゴ、ゴートチーズ、アーモンド、バルサミコビネグレットがあれば、この料理は生き生きとしたものになります。
  2. ルッコラ入り卵サラダゆで卵と、ルッコラ、ミニトマト、キュウリのスライスなどの野菜、そしてシュレッドチェダーチーズとランチドレッシングの組み合わせは絶妙です。この刻み卵サラダは、タンパク質と食物繊維がバランスよく含まれており、美味しく満足のいく一品です。
  3. ステーキとブルーチーズのサラダ赤身のステーキに、ミックスグリーン、チェリートマト、赤玉ねぎ、ブルーチーズ、バルサミコビネグレットソースを合わせれば、簡単で美味しい高タンパク料理が完成します。このレシピをミールプレッドで作る場合は、ドレッシングは食べる直前まで取っておきましょう。
  4. ひよこ豆とアボカドのサラダひよこ豆は食物繊維とタンパク質という、満腹感を得るために必要な2つの主要栄養素が豊富に含まれています。特に健康的な体重管理に取り組んでいる方には、ひよこ豆にアボカド、キュウリ、チェリートマト、赤玉ねぎ、コリアンダー、ライムクミンドレッシングを添えれば、努力を支え、食欲を抑えることができます。または、こちらのひよこ豆パスタサラダもお試しください。
  5. 七面鳥とクランベリーのサラダスライスしたローストターキーの胸肉、ミックスグリーン、ドライクランベリー、ローストしたクルミ、フェタチーズまたはゴートチーズ、そしてクランベリービネグレット。これらが魔法の材料です。感謝祭の残り物があったり、ターキーがお好きなら、これらを組み合わせて、美味しくて懐かしいサラダにしましょう。温かいうちに食べたい場合は、ターキーサラダを全粒粉パンに挟んだオープンサンドイッチを作ってください。
ほとんどのコブサラダはタンパク質が豊富である
  1. コブサラダミックスグリーン、グリルチキンブレスト、ゆで卵、アボカドスライス、カリカリのターキーベーコン、チェリートマト、ブルーチーズクランブルをクリーミーなランチドレッシングで和えると、高タンパクのコブサラダが完成します。コブサラダはどれも高タンパクですが、特にグリルチキンやエビが入っているものはその傾向が顕著です。卵とブルーチーズからもタンパク質を摂取できます。
  2. ウォルドルフチキンサラダ: シンプルなウォルドルフ サラダに新鮮なひねりを加えたこのサラダは、鶏の胸肉、スライスしたリンゴ、トーストしたクルミ、ブルーチーズ、お好みのビネグレットソースをミックスグリーンの上に盛り付けた、高タンパクでおいしいサラダです。

最高の高タンパクサラダレシピのヒント

  • 最高の高タンパク質サラダを作るには、まずグリルした鶏肉、豆腐、豆、魚など、タンパク質が豊富な食材を選びます。
  • 栄養価を高めるために、葉物野菜、ピーマン、トマトなどのさまざまな色鮮やかな野菜を混ぜてください。
  • ナッツ、種子、カリカリ野菜などの材料を加えると、風味と食感が増します。
  • オリーブオイルベースのビネグレット、タヒニ、ギリシャヨーグルトをベースにした手作りドレッシングなど、風味豊かなドレッシングを試してみてください。
  • 簡単に組み立てられるように、事前にタンパク質を調理し、野菜を切っておくことを検討してください。
  • 食事の準備をしている場合は、ドレッシングは食べる直前に加えて、水っぽくならないようにしてください。

サラダに加えられる高タンパク質の食材は何ですか?

シーフードはサラダにタンパク質を加えるのに最適です

肉から植物性食品まで、サラダのタンパク質を増やす最も簡単な方法をいくつかご紹介します。

  • 赤身のタンパク質: グリルチキンやターキーブレストは、脂肪分が少なく万能で、豊富なタンパク質を含む定番のサラダの付け合わせです。牛肉やステーキは、スライスしたり、グリルしたり、炙ったりすることで、風味豊かな風味と豊富なタンパク質をサラダに加えることができます。
  • シーフードグリルサーモンやベイクサーモンは風味豊かなタンパク質源で、葉物野菜やサラダの野菜とよく合います。ツナ缶は手軽でタンパク質も豊富なので、手軽に加えることができます。グリルまたはソテーしたエビは、サラダに手軽にタンパク質を補給できます。
  • 植物ベースのオプション豆腐は植物性タンパク質の選択肢で、マリネしてグリル、オーブン、ソテーなどにしてサラダに加えることができます。豆は植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源であり、サラダに食感と風味を加えます。枝豆はタンパク質が豊富な大豆で、茹でたり蒸したりしてサラダに加えると、シャキシャキとした食感が楽しめます。
  • ゆで卵固ゆで卵はタンパク質が豊富で、サラダにクリーミーな食感を加えます。
  • 乳製品ハードチーズ、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、カッテージチーズは、サラダにタンパク質と豊かな風味を加えます。カッテージチーズは高タンパク質の乳製品で、サラダにスプーンで加えるとクリーミーな食感になります。ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、クリーミーなサラダドレッシングとして使用したり、サラダに直接加えたりできます。
  • 高タンパク穀物ファロはタンパク質、食物繊維、そしてナッツのような風味を持つ全粒穀物です。キヌアは完全なタンパク質を含み、栄養価の高い穀物代替品です。調理してサラダに加えれば、タンパク質をさらに補給できます。どちらも地中海料理に最適です。
  • ナッツと種子種子やナッツはタンパク質と健康的な脂肪が豊富で、サラダに心地よい歯ごたえと風味を加えます。食べる量には注意してください。ナッツは健康的で満腹感を与える食品ですが、総カロリーは高くなることがあります。

高タンパク質サラダは健康的な体重管理に役立ちますか?

高タンパクサラダは、満腹感を高め、筋肉量を維持し、健康的な血糖値を維持し、食事プランの柔軟性を高めることで、健康的な体重管理をサポートします。タンパク質は満腹感を与えるため、食べ過ぎを防ぐだけでなく、筋肉の健康と成長を促進するため、カロリー不足の場合でも筋肉の減少を防ぎます。どのサラダを選ぶにしても、健康的な体重を維持するためには、適切な量のサラダを選ぶことが重要です。

キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

著者について：
キャロライン・トーマソンは、栄養学の分野で10年以上の経験を持つ、
ワシントンD.C.大都市圏を拠点とするメディア栄養士です。栄養士として、彼女は科学に基づいた情報を消費者と医療従事者双方にとって分かりやすく分かりやすく伝えることに長けています。個人診療では、ダイエットをやめて食に自信を取り戻したい女性たちを支援しています。

参考文献