高タンパク・高繊維の朝食アイデア26選

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年8月

著者： キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

栄養価の高い朝食で一日を始めることは、健康的な食習慣と持続的なエネルギーレベルへの道筋となります。タンパク質は一般的に健康に良いとされていますが、食物繊維も朝食に摂取すると非常に効果的です。高タンパク質と高食物繊維の両方の食品を朝食に取り入れることで、消化促進や満腹感の向上、血糖値の健康維持、健康的な体組成など、様々なメリットが得られます。

減量、筋肉増強、あるいは全体的な健康のいずれを目指しているにせよ、タンパク質と食物繊維が豊富な朝食は、体が最高の状態を保つために必要な栄養の構成要素を提供します。

一日を元気にスタートさせるために、おいしくて栄養価の高い、高タンパク質、高繊維の朝食のアイデアをいろいろ探ってみましょう。

イージーファイバー

毎日のタンパク質と食物繊維の目標を達成するには：朝食から始めましょう

このおいしい朝食は持続力があります
  1. キヌアの朝食ボウルキヌアは朝食にはあまり馴染みがないかもしれませんが、その優れた栄養成分のおかげで、バランスの取れた満足感のある一日のスタートを切ることができます。キヌア・ブレックファスト・ボウルは、この古代穀物に牛乳、新鮮なフルーツ、ナッツ、種子類を組み合わせた高タンパク質、高食物繊維のレシピで、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維をバランスよく摂取できます。
  2. ベリープロテインワッフル: このプロテインワッフルは、美味しく一日をスタートさせるのにぴったりです。プロテインパウダー、ギリシャヨーグルト、新鮮なブルーベリーを使った栄養豊富なワッフルは、定番の朝食をよりヘルシーにアレンジした完璧な一品です。
  3. 焼きオートミール:ベイクドオートミールの朝食レシピは、様々なフルーツやナッツを加えてアレンジでき、栄養満点で食物繊維たっぷりのボリュームたっぷりの一日のスタートを切ることができます。プロテインパウダーやナッツバターを混ぜたり、牛乳を加えてアレンジすれば、食物繊維に加えてタンパク質も豊富に摂取できます。
  4. ほうれん草とフェタチーズの卵焼きほうれん草とフェタチーズのエッグバイトは、卵、ほうれん草、フェタチーズを組み合わせた、高タンパクの朝食として最適です。美味しく栄養満点の朝のスタートを切ることができます。ほうれん草を加えれば野菜も摂取できます。刻んだトマトを加えても美味しくいただけます。お好みで、全粒粉トーストを添えても良いでしょう。
  5. 高タンパク質スムージーホエイプロテインアイソレート、ギリシャヨーグルト、お好みのフルーツで作った高タンパク質スムージーは、おいしい朝食を楽しみながら、手早く簡単にタンパク質摂取量を増やす方法です。
ヨーグルトにお好みのフルーツとグラノーラを加えてください
  1. ヨーグルトボウルギリシャヨーグルト、新鮮なフルーツ、低糖グラノーラ、ナッツ、種子などの材料が入ったヨーグルトボウルは、おいしくて栄養価の高い、高タンパク質、高繊維の朝食になります。
  2. チアシードプディングチアシードプディングは、栄養価が高く食物繊維が豊富な朝食にぴったり。一晩で準備できます。小さなメイソンジャーにチアシード、牛乳、フルーツを入れて冷蔵庫で冷やすだけで、クリーミーで満足感のある食事が完成します。チアシードには、1オンス（約35g）あたりなんと10グラムもの食物繊維が含まれており、満腹感を与えてくれます。しかも、簡単に準備できるので、朝の持ち運びに便利です。
  3. ベジタリアン豆腐スクランブルベジタリアン豆腐（またはテンペ）スクランブルは、絹ごし豆腐と野菜を使った高タンパクの植物性朝食で、風味豊かで栄養豊富な一日のスタートを演出します。
  4. 豆とトーストビーンズ＆トーストは、イギリスの定番朝食で、食物繊維とタンパク質が豊富です。全粒粉トーストと味付けした豆をトマトソースで和えたもので、ボリュームたっぷりで満足感があり、満腹感も持続します。ベジタリアンの方にもおすすめの朝食です。さらに、潰したアボカドをトッピングすれば、食物繊維をさらに摂取できます。
全粒粉パンにポーチドエッグを乗せる
  1. アボカドと卵のトーストこの健康的な朝食は、全粒粉パンの上にポーチドエッグまたは目玉焼きをのせたもので、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維の栄養価の高い組み合わせが満腹感をもたらします。
  2. アーモンドバターバナナスムージー: アーモンドバター（または高性能ブレンダーをお持ちの場合はアーモンド）、バナナ、ほうれん草、プロテインパウダーをブレンドして、外出先でもクリーミーで高タンパク質、食物繊維たっぷりの朝食を作りましょう。
  3. レンズ豆の朝食ブリトーレンズ豆の朝食ブリトーは、味付けしたレンズ豆、スクランブルエッグ、野菜を全粒粉のトルティーヤで包み、栄養たっぷりのボリュームたっぷりの一日のスタートをお届けします。
  4. フルーツ入りカッテージチーズ: タンパク質が豊富なカッテージチーズと、ベリーなどの食物繊維が豊富なフルーツを組み合わせ、ナッツを少々加えると、手軽で満足できる朝食が出来上がります。
  5. 黒豆の朝食タコス全粒粉トルティーヤに黒豆、スクランブルエッグ、サルサを詰めて、風味豊かで栄養たっぷりの朝食をお届けします。
亜麻仁はパンケーキの持ちを良くする
  1. 亜麻仁パンケーキ: 亜麻仁パンケーキは全粒粉と粉砕した亜麻仁で作ることができ、美味しくて栄養価の高い、高繊維、高タンパク質の朝食になります。
  2. スモークサーモンベーグルスモークサーモンは全粒粉ベーグルと相性抜群。風味豊かでオメガ3脂肪酸が豊富な朝のスタートに最適です。ベーグルだけで10グラム以上のタンパク質を摂取でき、全粒粉ベーグルを選ぶことで食物繊維も摂取できます。さらに、スモークサーモン3オンス（約85g）には、15グラム以上のタンパク質、心臓に良い脂質、ビタミンDが含まれています。
  3. 朝食ケサディーヤ全粒粉トルティーヤにスクランブルエッグ、黒豆、チーズ、野菜を挟んだ朝食ケサディーヤは、タンパク質と食物繊維が豊富な一日のスタートに最適です。ラップで包んで冷凍保存できるので、後で使うのもおすすめです。
  4. バナナピーナッツバターラップ: バナナピーナッツバターラップの朝食レシピは、全粒粉トルティーヤにスライスしたバナナ、ピーナッツバターを塗り、グラノーラまたは砕いたピーナッツを散らした一品です。美味しくて栄養満点の朝食です！
  5. サツマイモトースト: 薄くスライスした（約 1/4 インチの厚さ）焼きサツマイモを使って、パンを使わない甘いまたは塩味の朝食のベースを作りましょう。サツマイモ「トースト」にアボカドと卵、またはナッツバターとシナモンをトッピングすると、従来のトーストに代わる高繊維で高タンパク質の朝食になります。
シャクシュカは風味豊かな朝食です
  1. シャクシュカシャクシュカは、ポーチドエッグをスパイシーなトマトと野菜のソースで煮込んだ風味豊かな料理で、風味豊かでタンパク質豊富な朝食です。食物繊維を補給するには、全粒粉パンを添えてください。
  2. サウスウエストブレックファーストブリトー: スクランブルエッグ、黒豆、アボカド、サルサを全粒粉トルティーヤで包んで、満足感のある風味豊かな高タンパク質、高繊維の食事を作ります。
  3. アップルシナモンプロテインマフィン: アップルシナモンプロテインマフィンは、プロテインパウダー、全粒粉、新鮮なリンゴで作れます。忙しい朝にぴったりの、美味しくて高タンパク、食物繊維たっぷりの朝食です。しかも、砂糖は加えずに作ることができます。
  4. ラズベリーブランシリアルボウル: シリアルボウルにブランを選んで、高繊維ブランシリアルを新鮮なラズベリーと牛乳またはヨーグルトと組み合わせると、栄養価が高く満足のいく朝食になります。
  5. グリーンスムージーほうれん草、ケール、アボカド、青リンゴまたはパイナップルをプレーンなギリシャヨーグルトとブレンドしたグリーンスムージーは、タンパク質と食物繊維が豊富な栄養豊富な朝食ドリンクになります。
  6. エネルギーオートミールバイトエナジーオーツバイトは、オート麦、ナッツバター、プロテインパウダー、チアシードまたはフラックスシード、ドライフルーツを使った、焼かずに食べられるスナックです。手軽に高タンパク、高食物繊維の朝食として最適です。植物由来の食材を使ったヴィーガン向け朝食としても最適です。
  7. チキンソーセージスクランブル: スクランブルエッグ、玉ねぎ、ピーマンと一緒に調理した赤身のチキンソーセージスクランブルは、タンパク質と食物繊維がたっぷりの、ボリュームたっぷりの一日のスタートを演出します。

タンパク質と食物繊維が豊富な朝食の食べ物は何ですか?

高タンパクの朝食には、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、七面鳥やチキンソーセージなどの赤身の肉、豆腐、プロテインシェイク、プロテインパウダーを使ったスムージーなどが含まれます。その他、高タンパクのシリアル、ナッツバター、ひよこ豆や黒豆などの豆類もおすすめです。

食物繊維を多く含む朝食で人気の食品には、オートミール、全粒穀物シリアル、全粒穀物パン、ベリー、リンゴ、ナシなどの果物、オムレツに入れたほうれん草やケールなどの野菜、チアシード、亜麻仁、黒豆やレンズ豆などの豆類などがあります。これらの食品を朝食に取り入れることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

高繊維の朝食は健康的な減量をサポートするのに役立ちますか?

はい、高繊維の朝食は健康的な減量をサポートします。食物繊維が豊富な食品は満腹感を高め、食欲を抑制し、総摂取カロリーを減らすのに役立ちます。さらに、食物繊維は消化を遅らせ、健康的な血糖値を維持するので、空腹感や過食につながる血糖値の急上昇と急降下を抑えるのに役立ちます。

朝食と一緒にタンパク質と食物繊維のサプリメントを摂取できますか？

朝食と一緒に食物繊維サプリメントを摂取する

はい、朝食にタンパク質と食物繊維のサプリメントを摂取することで、健康的でアクティブなライフスタイルをサポートできます。スムージー、ヨーグルト、オートミールにプロテインパウダーを加えたり、飲み物や食べ物に食物繊維サプリメントを混ぜたりすることで、食事の栄養価を高めることができます。朝食にタンパク質を補給することで、長期的に筋肉量の増加に繋がる可能性があります。

女性と男性はそれぞれ1日あたり約25～35グラムの食物繊維を摂取することを目標にしましょう。食物繊維サプリメントは、便通の改善だけでなく、消化器系と心臓の健康にも役立ちます。Life Extensionのこんにゃく根由来の食物繊維サプリメントのように、粉末状のものもあります。

しかし、さまざまな栄養素を摂取するためには、バランスの取れた自然食品を摂取することが重要です。サプリメント療法を始める前に、ご自身の健康ニーズに合っているかを確認するために、医療専門家に相談することをお勧めします。

キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

著者について：
キャロライン・トーマソンは、栄養学の分野で10年以上の経験を持つ、
ワシントンD.C.大都市圏を拠点とするメディア栄養士です。栄養士として、彼女は科学に基づいた情報を消費者と医療従事者双方にとって分かりやすく分かりやすく伝えることに長けています。個人診療では、ダイエットをやめて食に自信を取り戻したい女性たちを支援しています。

参考文献