ディジョンビネグレットを使ったクレソンサラダのレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年12月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

ケールやほうれん草といった緑葉野菜は聞いたことがあるかもしれませんが、クレソンはどうでしょうか？ほんのりピリッとした風味と酸味のあるこの緑葉野菜は、サラダ、サンドイッチ、スープなど、様々なレシピによく合います。

それだけでなく、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素も豊富に含まれています。（スーパーフードとして知られているクレソンは、アブラナ科の野菜サプリメントの重要な成分でもあります。）

この強力な野菜は、もう一度見てみる価値があります。クレソンがどんな効果をもたらすのかを味わえる、おいしいサラダのレシピをご紹介します。

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クレソンとは何ですか？

クレソンは、アブラナ科（ケール、ブロッコリー、芽キャベツなど）に属する緑葉野菜です。小さく丸い葉は、みずみずしくシャキシャキとした食感とほのかな苦味があり、栄養価も非常に高いです。実際、CDCが発表した47種類の栄養価の高い果物と野菜を評価した研究では、クレソンは栄養スコア100で、最も栄養価が高いことが分かりました。

クレソンは、湿潤な気候や、小川や池などの淡水が豊富な地域でよく育ちます。ほうれん草やロメインレタスなどの他の葉物野菜ほど広く入手できるわけではありませんが、多くの専門店やファーマーズマーケットで見つけることができます。

クレソンは冷蔵庫で適切に保存することで、鮮度と栄養価を保つことができます。軽くすすいで乾燥させた後、軽く湿らせたペーパータオルで葉を軽く包み、水分を保ち、冷蔵庫の野菜室で保存してください。

クレソンの健康効果

クレソンはビタミンやミネラルが豊富

ほとんどの緑葉野菜と同様に、クレソンはカロリーが低いですが、次のようなビタミン、ミネラル、グルコシノレート、抗酸化ポリフェノールが豊富に含まれています。

  • ビタミン C は免疫機能に重要であり、皮膚や結合組織の主な構造タンパク質であるコラーゲンの生成に必要です。
  • 骨の健康と血液凝固に不可欠なビタミンK。
  • ビタミン A (その前駆体であるベータカロチンの形態) は、目と皮膚の健康をサポートします。
  • カルシウムは、強い骨と歯に欠かせないミネラルです。
  • カリウムは、体液のバランスを調整し、健康な血圧を維持するのに役立つ電解質です。
  • マグネシウムは、筋肉、神経、脳、心臓の機能に重要な、体内の 300 を超える生化学反応に関与しています。
  • ルテインとゼアキサンチンは、フリーラジカルを中和し、細胞の健康を促進する抗酸化物質です。ルテインとゼアキサンチンは目の健康にも役立ちます。

クレソンは生で食べるべきか、それとも調理して食べるべきか？

クレソンは生でも加熱しても美味しくいただけます。生のクレソンは、ピリッとした辛味がより強く残り、サラダ、サンドイッチ、ラップサンドなどに最適です。また、加熱したクレソンに比べて、ビタミンCなどの水溶性ビタミンも生の状態では多く含まれています。

クレソンは加熱調理することで、その辛味が和らぎ、より繊細で甘みのある味わいになります。柔らかい食感のクレソンは、スープや炒め物によく合います。

クレソンサラダの作り方

このクレソンサラダは、シャキシャキとしたクレソン、甘い柑橘類、クリーミーなアボカドをバランスよく組み合わせた、爽やかで栄養満点の一品です。ビネグレットソースには、レモン、ディジョンマスタード、そして少量の蜂蜜をブレンドし、鮮やかな仕上がりを演出しています。

クレソンサラダのレシピ

クレソンは栄養価の高いサラダのベースとして最適です

人数: 4人分
準備時間: 15分

材料：

サラダ：

クレソンレタス3カップ
千切りニンジン½カップ
薄切りキュウリ1カップ
殻付き枝豆1カップ（茹でたもの）
スライスアボカド1個
皮をむいて房に分けるオレンジ1個
皮をむいて房に分けるグレープフルーツ1個

ビネグレットドレッシング：

エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
レモン汁大さじ2
ディジョンマスタード小さじ1
蜂蜜小さじ1
すりおろしニンニク小さじ1/2
塩小さじ1/4
コショウ小さじ1/4

準備 

  1. 大きなボウルに、クレソン、ニンジン、キュウリ、枝豆、アボカド、オレンジ、グレープフルーツなどのサラダ材料を入れて混ぜ合わせます。
  2. 小さなボウルに、ビネグレットドレッシングの材料（オリーブオイル、レモン汁、ディジョンマスタード、ハチミツ、ニンニク、塩、コショウ）を入れて混ぜます。
  3. ビネグレットドレッシングをサラダにかけ、混ぜ合わせます。

栄養価（1食あたり）

カロリー: 268
炭水化物: 20 g
タンパク質: 6 g
脂質: 19 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

  • クレソンをサラダ用に準備するには、まず太い茎を切り落とします。
  • このクレソンサラダを本格的な食事にしたい場合は、グリルした鶏肉、エビ、豆腐、ひよこ豆などのタンパク質、またはファロやキヌアなどの栄養豊富な全粒穀物を加えることを検討してください。
  • この料理をグルテンフリーに保つために、店で購入する材料を必ず確認してください。
  • ドレッシングを味見しながら、甘さと酸味のバランスをお好みに合わせて調整してください。甘すぎる場合はレモンをもう少し加え、酸味が強すぎる場合は蜂蜜をもう少し加えて調整してください。
  • この料理の主役はクレソンですが、同等のピリッとした風味と栄養を得るために、必要に応じてルッコラに置き換えることもできます。

クレソンサラダから十分な栄養を摂取できますか?

クレソンサラダは軽食に最適です

このクレソンサラダのレシピは、ビタミンK、ビタミンC、植物性タンパク質、良質な脂質など、幅広い栄養素を摂取できるため、健康的でバランスの取れた食生活に最適です。栄養価が高いにもかかわらず、カロリーとタンパク質は低めなので、サイドディッシュや軽食に最適です。アボカドとオリーブオイルは、この料理に健康的な脂質として使われ、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。

クレソンなどのアブラナ科野菜の効能をより手軽に享受したいなら、毎日のサプリメントを検討してみてはいかがでしょうか。ライフエクステンションの総合的な食品ベースのフォーミュラには、ブロッコリー、キャベツ、その他の植物が含まれており、健康的なホルモンバランスの維持、細胞の保護、そして健康的な老化の促進に役立ちます。

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著者画像

著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献