ミネラルは体にどのような働きをするのでしょうか?

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年10月

著者： ジェシカ・モンジ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

食物に含まれるカルシウム、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルは「微量栄養素」と呼ばれますが、健康における役割において「微量」という概念は存在しません。これらのミネラルをはじめとするミネラルを適切に摂取することは、免疫システムの健康、丈夫な骨、健康な血圧、そして全体的な健康にとって不可欠です。

実際、「微量栄養素」という言葉は、それらが重要ではないという意味ではありません。ビタミンと同様に、マグネシウム、カリウム、リンといった栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質といった主要栄養素よりも少量しか必要としないという意味です。カルシウムは炭水化物よりも必要量が少ないかもしれませんが、だからといって十分に摂取できないリスクを負うべきではありません。

では、なぜミネラルは全身の健康に不可欠なのでしょうか？ここでは、これらの必須栄養素について詳しく解説します。さらに、最も重要なミネラル、その健康効果、そして摂取できる食品をまとめた「カンニングペーパー」もご紹介します。

マグネシウムカプセル

ミネラルとは何ですか？

ミネラルは、土壌や水に自然に存在する生命維持に必要な化合物です。ビタミンと同様に（脂溶性ビタミンDを除いて）、体内（そして他の生物）はミネラルを生成することができないため、食事から摂取する必要があります。

私たちは食事を通して、植物や動物からミネラルを摂取しています。ミネラルの連鎖は、植物が土壌からミネラルを吸収することから始まります。そして、動物は植物を食べることで（魚は水からミネラルを摂取します）、あるいは植物を食べる他の動物を食べることでミネラルを摂取します。ですから、ローストポテトとジューシーなステーキを添えたボリュームたっぷりのサラダを楽しむとき、タンパク質、炭水化物、脂肪だけでなく、ミネラルやビタミンも摂取していることになります。

ミネラルはなぜ重要なのでしょうか?

簡単に言えば、ミネラルなしでは健康を維持することはできません。必須ミネラルを含む微量栄養素の不足は、健康全体に悪影響を及ぼす可能性があります。同様に、適切なミネラルレベルを維持することは、健康状態の向上にもつながります。

プロのヒント:クイズに答えて、サプリメントの摂取ルーチンに含めるべきミネラルやその他の必須栄養素を調べましょう。

ミネラルは何をするのでしょうか?

ミネラルは生命を維持する

これらの栄養素はヘルパー分子として働き、以下の調節を行う生化学反応において酵素（または特殊なタンパク質）を補助します。

  • 血圧
  • 神経細胞のシグナル伝達
  • 消化
  • 免疫系
  • 代謝とエネルギー生産
  • 睡眠とストレス管理
  • 骨量、筋肉の収縮など

多いように思えるかもしれませんが、実際その通りです！簡単に言うと、ミネラルは体内で主に4つの役割を果たしていると言えるでしょう。

  • 構造—ミネラルの主な機能の 1 つは、細胞、タンパク質、骨、臓器、腺など、体の構造の形成と維持を助けることです。
  • 化学— ミネラルは、生化学反応に依存する生物学的プロセスにとって不可欠です。例えば、マグネシウムはATP（細胞燃料）の生成に不可欠であり、セレンとヨウ素は甲状腺ホルモンと甲状腺機能に不可欠であり、亜鉛は免疫の健康維持に不可欠です。
  • 全身の健康— ミネラルは、最適な健康状態を維持するために必要な、体内の健康的なミネラルレベルを維持するのに役立ちます。例えば、体内のマグネシウムが不足すると、心臓血管系や代謝系の健康に影響を及ぼす可能性があります。
  • 神経間のコミュニケーション— ミネラルは神経信号伝達に不可欠です。ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムは、あらゆる神経やその他の細胞が最適に機能するために不可欠です。

ミネラルとビタミン：違いはあるのでしょうか？

ビタミンは脂溶性と水溶性を持つ化合物で、ミネラルよりも複雑な構造をしています。ビタミンCやビタミンB群など、一部のビタミンは生体によって生成されます（ただし、体内で生成されるわけではありません）。
例えば、

  • ビタミンB群の一種である葉酸（または葉酸）は、ほうれん草やフダンソウなどの緑葉野菜によって生成されます。
  • ビタミン C は、カンタロープやオレンジなどの果物や、ブロッコリーなどの野菜によって生成されます。
  • ビタミン D は私たちの体が生成できる数少ないビタミンの 1 つです。
  • ビタミン A は、ビートやニンジンなどのカロテノイドが豊富な食品に含まれています。また、色鮮やかな根菜類に含まれる活性化合物の 1 つであるベータカロチンは、ビタミン A に変換されます。
  • ビタミン Kは腸内細菌によって少量生成されます。

ビタミンは次の 2 つのグループに分類されます。

  • 水溶性ビタミン: ビタミン C、ビタミン B 複合体 (チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ピリドキシン、ビオチン、葉酸または葉酸、コバラミン)。
  • 脂溶性ビタミン: ビタミンD、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンE。

前述の通り、ミネラルはもともと岩や土から得られるため、生物は生成できません。理想的でも推奨されるものでもありませんが、理論的には岩を食べることである程度のミネラルを摂取することは可能です。ただし、歯に悪影響を与える可能性があります。

植物性食品は土壌からミネラルを吸収しますが、そのミネラル含有量は土壌の質に左右されます。つまり、土壌の枯渇は果物や野菜に含まれるミネラルやビタミンの含有量に影響を与え、結果として、以前よりも栄養価の低い食品になってしまうのです。

必須ミネラル：主要ミネラルと微量ミネラル

おそらくもうお分かりかと思いますが、必須ミネラルは長く健康的な生活を送るために必要な栄養素です。主要ミネラルと微量ミネラル（マイクロミネラル）はどちらも健康に欠かせない栄養素です。違いは、それぞれが体に必要な量だけです。

  • マクロミネラル体はこれらの栄養素をより多く必要とします。カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩素、硫黄、リンなどが含まれます。
  • 微量ミネラル体はこれらをごく微量必要とします。鉄、セレン、マンガン、銅、ヨウ素、コバルト、亜鉛、フッ化物、モリブデン、クロム、フッ化物。
肉、野菜、果物、穀物のバランスの取れた食事

ミネラルの良い摂取源は？良い摂取源のリスト

カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、リンはよくご存知だと思いますが、ミネラルは全部で16種類あります。これらは、健康と幸福を維持するために必要な量によって分類されています。

主要鉱物食料源健康上の利点
カルシウム乳製品、イワシなどの骨付き缶詰魚、ブロッコリーなどの緑の野菜食事中のカルシウムは、健康な歯や骨に不可欠であり、筋肉の収縮と弛緩を助け、神経信号、血液凝固、血圧、免疫システムのサポートに重要です。
マグネシウムナッツ類、種子類、葉野菜、魚介類、ダークチョコレート、アーティチョーク骨の健康、タンパク質とエネルギーの生産、筋肉の収縮、神経シグナル伝達、代謝と免疫の健康。
カリウム果物、豆類、野菜、乳製品体液バランス、神経信号伝達、筋肉の収縮を維持するのに役立ちます。
ナトリウム塩および添加塩、醤油、ココナッツアミノ酸を含む食品、加工食品、牛乳、パン、未加工の肉にも含まれるまた、体液バランス、神経信号、筋肉の収縮を維持するのにも役立ちます。
塩化塩、醤油、ココナッツアミノ酸。缶詰や包装食品には多量に含まれている可能性がある。乳製品、パン、肉、野菜には少量含まれている。人体は体液のバランスと胃酸を維持するために塩化物を必要とします。
硫黄魚、肉、卵、鶏肉、牛乳、ナッツ、豆類などの食品にタンパク質の一部として含まれていますあらゆる組織タイプや臓器を含む、体全体のタンパク質に不可欠です。また、髪の毛や、自然な解毒プロセスを調整する特殊なタンパク質（酵素）にも不可欠です。
リン肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、加工食品。肉、パン、野菜、未加工の肉にも少量含まれる。骨量と歯の健康、エネルギー生成に必要であり、酸塩基バランスの維持に役立ちます。

微量ミネラル食料源健康上の利点
クロムレバー、ビール酵母、全粒穀物、ナッツ、チーズなどの精製されていない内臓肉この微量元素はインスリン調節と血糖値を助ける
銅豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物、内臓肉、飲料水鉄代謝と酵素機能に必要
マンガン植物や豆腐などの植物性食品マンガンは酵素の機能に必要である
モリブデン豆類や穀物、葉物野菜や緑色野菜、牛乳、レバーなどの内臓肉この微量元素は酵素の機能にも必要である
鉄内臓肉、赤身の肉、魚、鶏肉、アサリなどの貝類、卵黄、豆類、ドライフルーツ、濃い色の葉野菜、パンやシリアルなどの栄養強化食品エネルギー生産と血液循環に必要であり、酸素を運ぶ赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンの一部である。
ヨウ素魚介類、ヨウ素添加塩、乳製品ヨウ素は甲状腺ホルモンの必須成分であり、甲状腺は成長、発達、代謝を調節します。
セレン肉類、魚介類、穀物強力なフリーラジカルスカベンジャー、別名抗酸化物質
亜鉛肉、魚、鶏肉、全粒穀物、色とりどりの緑の野菜亜鉛は多くの酵素の中心的な部分であり、遺伝子発現、細胞シグナル伝達、ホルモン放出、精子生成の調節に役立ちます。

ミネラルサプリメントと食品源：違いはありますか？

健康的な食品を選び、必要に応じてミネラルサプリメントを摂取しましょう

体に必要なミネラルやその他の栄養素の主な供給源として、栄養価の高い食品を選びましょう。タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維、ポリフェノール、そして水分といった天然の成分が、本物の食品をミネラルの吸収に最適なものにしています。さらに、私たちは生物学的に、食品からミネラルやビタミンを吸収するようにできています。

緑の野菜、魚、魚介類などの健康的な食品を十分に摂取するのが難しい場合、または食品からの適切なミネラルの吸収を妨げる他の要因がある場合は、健康的な選択を補うためにサプリメントを追加することを検討してください。

プロのヒント：ミネラル豊富な食事をしたいですか？地中海ダイエットのように、野菜、魚介類、低脂肪タンパク質をバランスよく摂り、加工食品、精製食品、糖質の多い食品は控えましょう。

ミネラルサプリメントは何をするのでしょうか?

ミネラルサプリメントは、便利な形で必須ミネラルを摂取することで、栄養不足を補うのに役立ちます。バランスの取れた食事だけでは、体の健康維持に必要なミネラルの1日推奨摂取量（RDA）を満たすのは必ずしも容易ではありません。だからこそ、ミネラルサプリメントが役立つのです。

高品質のミネラルサプリメントの選び方

信頼できるブランドを探しましょう。製品の品質、純度、効能について透明性があり、分析証明書を発行しているブランドを選びましょう。原材料の調達方法について必ず確認し、可能であればオーガニックまたは非遺伝子組み換えのサプリメントを選びましょう。そうすることで、配合されているすべての原材料が調達時に厳格なガイドラインを満たしていること、そして購入する製品に有害な添加物が含まれていないことが保証されます。

ミネラルサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?

食生活に主要ミネラルや微量ミネラルが不足しているのではないかと心配な場合は、自分に合ったサプリメントを見つけることが大きな助けになります。ただし、サプリメントはライフスタイルを補完するものであり、置き換えるものではありません。どのような種類のサプリメントでも、毎日の習慣に取り入れる前に医師に相談してください。

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著者について:

ジェシカ・モンジ

健康とウェルネスライター

ジェシカ・モンジは、フロリダ・アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究および関連言語学の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として働き、現在は同社でデジタルコンテンツライターとして活躍しています。

参考文献