抗栄養素：避けるべきでしょうか？

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年12月

著者： ジェシカ・モンジ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

健康的な食品を摂取することが全身の健康の基盤であることは誰もが知っています。ほうれん草、トマト、全粒穀物、豆類といった食品には、私たちの体の健康に必要な必須栄養素が豊富に含まれています。さらに、多くの研究で、植物性食品中心の食生活は慢性疾患のリスクが低いことが示唆されています。

しかし、お皿に植物性食品を山盛りにすると消化に影響を及ぼし、不快な膨満感、ガス、またはより深刻な症状を引き起こし、これらの食品が本当に「健康的」であるかどうか誰もが疑問に思うことがあります。人間にとって最適な栄養を体現しているかのような食事で、もっとゆったりとしたパンツを履いておけばよかったと後悔するのは、実に残念なことです。実際、トマト、黒豆、種子、ナッツ、ミックスグリーンが入ったボリュームたっぷりのキヌアサラダは、本当にお腹を壊しかねません。なぜなら、これらの高タンパク質、高繊維の食品には、場合によっては消化や栄養吸収を妨げる植物性化合物である抗栄養素も含まれているからです。

抗栄養素という言葉を聞いたことがないという方も、決して一人ではありません。しかし、Google検索で抗栄養素の存在に気づいた方は、植物性食品を食事から排除すべきかどうかで迷っているかもしれません。抗栄養素が有害かどうかについては、多くの矛盾した情報が飛び交っています（その名の通り…結局のところ、「抗栄養素」なのです）。

植物性食品を食事から完全に排除するのは絶対にダメだと、私たちは断言します。抗栄養素を含む食品は、実は最も栄養価の高い食品の一つなのです！とはいえ、抗栄養素について、そして消化への影響を軽減する方法を知っておくことで、これらの食品をより快適に楽しむことができるでしょう。ここでは、抗栄養素と、植物性化合物の体内吸収に関わる食品化学について知っておくべきこと、そして果物、野菜、ナッツ、その他の植物性食品を消化するためのコツをご紹介します。

抗栄養素とは何ですか?

抗栄養素とは、植物を捕食性昆虫や感染症から守る生理活性植物化合物です。お気に入りの果物、野菜、豆類、その他の植物性食品が生き残り、成長し、最終的には無傷であなたの食卓に届くようにするためです。しかし残念ながら、脅威や害虫から身を守るこの「防御装甲」は、飲み込むのが少し難しい場合があります。また、抗栄養素は、食べ物から得られる栄養を十分に吸収できない原因にもなります。

抗栄養素は消化にどのような影響を与えますか?

抗栄養素を含む食品を摂取して消化不良を起こした女性

抗栄養素は必ずしも消化に影響を与えるわけではありません。人それぞれ体質が異なるからです。植物性食品の摂取に少し苦労する人にとって、抗栄養素が消化を妨げる主な方法は2つあります。

1. 食後に不快感を感じることがあります。

消化は、食べ物を口に入れた瞬間（あるいは匂いを嗅いだり、見たり、考えたりした瞬間）に、消化酵素の働きによって始まります。これらの特殊なタンパク質は、食物に含まれる炭水化物、脂肪、タンパク質の分解と吸収を促進します。特定の抗栄養素は、これらの消化酵素の働きを阻害する可能性があります。例えば、一部の抗栄養素は、炭水化物を分解する酵素であるα-アミラーゼの働きを阻害します。また、抗栄養素はトリプシンインヒビターやプロテアーゼインヒビターとして作用するため、体のタンパク質消化能力を阻害する可能性があります。

2. 食事から得られる健康上の利点をすべて吸収できない可能性があります。

抗栄養素は、調理方法が適切でなかったり、過剰に摂取したりすると、栄養素の吸収に影響を与える可能性があります。また、他の食品から得られる栄養素の吸収にも影響を与える可能性があります。抗栄養素化合物は、ビタミンB12などのビタミンや、亜鉛、銅、鉄などのミネラルに結合したり、吸収を阻害したりすることで、体内での利用を低下させます。例えば、ひよこ豆とビーツのサラダには、抗栄養素であるレクチン、シュウ酸塩、フィチン酸（フィチン酸塩）が含まれています。そのため、この栄養価の高い料理に含まれる脂肪、タンパク質、食物繊維、健康的な炭水化物、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をすべて摂取できない可能性があります。

しかし、食品を調理したり、その他の加工技術を駆使することで、これらの懸念を軽減することができます。これについては後ほど詳しく説明します。

6つの一般的な抗栄養素

感染症から身を守る抗栄養素植物化合物を含む生の芽キャベツ

抗栄養因子を含むことで最もよく知られている6つの植物性化合物は、サポニン、ゴイトロゲン、レクチン、シュウ酸塩、タンニン、そしてフィチン酸塩（フィチン酸）です。これらは、全粒穀物、豆類、シリアル、ナッツ、種子、果物、野菜といった主食に含まれています。それぞれの抗栄養素について、そしてどこで見つけられるかについて、以下で詳しく説明します（複数の種類を含む食品もあります）。

  1. サポニン —これらの抗栄養素は、キヌアやキビなどのデンプン質の穀物によく含まれており、苦味があります。「サポニン」という言葉が「石鹸」にとても似ていると思った方は、その通りです。名前の由来は、サポニンが石鹸のような性質を持つことに由来しています。そして、おそらくすでにサポニンの働きをご覧になったことがあるでしょう。キヌアを浸して洗ったときにできる泡は、すべてサポニンのおかげです！
  2. 甲状腺腫誘発物質 —キャベツ、芽キャベツ、キビなどの食品には、甲状腺腫誘発物質（ゴイトロゲン）を含む化合物が含まれており、ヨウ素の吸収を阻害し、甲状腺の健康に影響を与える可能性があります。しかし、これらの食品に含まれるゴイトロゲン濃度は非常に低く、加熱調理することで消化への影響を大幅に軽減できます。研究によると、生のアブラナ科野菜を通常1食分摂取しても、ヨウ素の吸収や甲状腺への影響はないとされています。
  3. レクチンは、トマトなどのナス科野菜から全粒穀物、キヌア、豆類まで、幅広い食品に含まれています。レクチンは腸細胞の健全性や免疫系の正常な活動を阻​​害し、十分な栄養素の吸収を妨げるため、抗栄養素とみなされています。しかし、生の果物や野菜に含まれるレクチンの量は問題になるほど多くなく、真の懸念は、豆類や穀物の不適切な調理にあります。レクチンを含む豆類や穀物を避けるのではなく、適切な調理方法でその悪影響を軽減することができます。
  4. シュウ酸塩（シュウ酸） —ほうれん草やスイスチャードなどの緑の葉野菜、大豆などの豆類、ゴマ、キビに多量に含まれています。食事でシュウ酸塩を大量に摂取すると、一部のミネラルの吸収が低下する可能性があります。さらに厄介なことに、シュウ酸塩はシュウ酸カルシウムを形成することがあるため、腎臓結石の原因となる場合があります。そして、ここが厄介なところです。食事でのシュウ酸塩の大量摂取（ほうれん草をたくさん食べるなど）と腎臓結石の間には直接的な相関関係がないことを示す研究があります。一方、腎臓結石になりやすい人には低シュウ酸塩の食事が推奨されるという研究もあります。では、どうすればいいのでしょうか。もちろん、食事から葉物野菜や野菜をカットするのは理想的ではありません。医師や栄養士に相談すれば、栄養バランスを保ちながらシュウ酸塩の摂取量を減らすような食事を調整することができます。
  5. タンニン ―ワインに関連してこの言葉を耳にしたことがあるかもしれません。タンニンは、果物（もちろんブドウも！）、カカオ、紅茶、コーヒーなどの食品に含まれるポリフェノールです。タンニンはプロテアーゼ阻害剤として作用し、タンパク質の消化率を低下させ、アミノ酸の吸収を阻害する可能性があるため、抗栄養素とみなされています。また、鉄分の吸収を低下させる可能性もあります。しかし、ポリフェノールを豊富に含む植物性食品は、タンニンの潜在的な悪影響を上回ることを示唆する多くの証拠があります。
  6. フィチン酸 —これらの抗栄養素は、鉄分や亜鉛などの栄養素の吸収を阻害します。ルピニ豆などの豆類はフィチン酸含有量が高いです。豆類などのフィチン酸を多く含む食品を大量に摂取し、食生活の大部分を占める発展途上国では、その影響がより懸念される傾向があります。しかし、調理前にこれらの食品を洗って浸水させることで、フィチン酸の影響を軽減できる場合が多くあります。

抗栄養素を多く含む食品は何ですか?

抗栄養素を高濃度に含む食品と、それらがもたらす可能性のある悪影響のリストをご紹介します。プロのヒント：これらの欠点の中には深刻なものもありますが、適切な調理法をとれば、これらの健康食品のほとんどはリスクよりもはるかに多くのメリットをもたらすことを覚えておいてください。

抗栄養素食品考えられる影響
ゴイトロゲンケール、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、キビ、キャッサバなどのアブラナ科の野菜ヨウ素の吸収を低下させる可能性がある
レクチン豆類、穀物、種子、ナッツ類、果物、野菜消化障害、炎症を引き起こす可能性がある
フィチン酸（フィチン酸）豆類、穀物、キヌア、ナッツ類、種子類亜鉛やカルシウムなどのミネラルの適切な吸収を阻害する可能性があります
シュウ酸塩ほうれん草、スイスチャード、スイバ、ビートの葉、ビートルート、ルバーブ、ナッツ類、豆類、全粒穀物、サツマイモ、ジャガイモカルシウムの吸収を妨げる可能性があり、腎臓結石（シュウ酸カルシウムで構成）の形成を増加させる可能性があります。
サポニンキヌア、豆類、ほうれん草、オート麦、全粒穀物、甘草の根栄養素の吸収を妨げる可能性がある
タンニンカカオ、紅茶、コーヒー、豆類、ブドウ、ベリー類、ナッツ類、豆類、全粒穀物鉄の吸収と貯蔵を減少させる可能性がある

なぜ食品には抗栄養素が含まれているのでしょうか?

ゴイトロゲンを含むケールを刻む女性

これらの食品が私たちにとって健康に良いのであれば、なぜ人間の健康に影響を与える活性化合物が含まれているのでしょうか？ 実は、それらの活性化合物は植物を守るために存在するのであって、人間のためではありません。例えば、研究によると、植物には昆虫、カビ、菌類、病気から身を守る500種類以上のレクチンが含まれていることが分かっています。

抗栄養素には何か利点がありますか?

はい！その名前や潜在的な副作用にもかかわらず、抗栄養素と呼ばれる植物性化合物は、様々な症状に治療効果をもたらす可能性があることが、新たな研究で示されています。例えば、レクチンは有害な細胞の過剰増殖を防ぐのに役立つ可能性があります。一方、タンニンなどのポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護するのに役立ちます。これらは、健康全般と全身の快適さに不可欠な、健康的な炎症反応を促進することが示されています。ポリフェノールを豊富に含む食事は、認知機能低下や認知症のリスクを軽減するのに役立つことも示されています。

フィチン酸（フィチン酸塩）は消化やミネラルの吸収に悪影響を与える可能性はありますが、その抗酸化作用はそれらのデメリットをはるかに上回ります。フィチン酸塩は細胞を酸化ストレスから保護し、健康的な炎症と免疫力をサポートすることが示されています。

したがって、抗栄養素をその（残念な）名前で判断しないでください。正しい方法をとれば、これらの植物性化合物をうまく摂取することができます。

グルテンは抗栄養素ですか？

ほとんどの人には適していません。グルテンはライ麦、大麦、穀物などの食品に含まれるタンパク質です。タンパク質であるため、体内にはグルテンをある程度消化できる酵素がありますが、完全に消化できるわけではありません。健康な人のほとんどは、小腸に入った未消化のグルテンを消化することができます。しかし、グルテン不耐症やセリアック病の人は、どんなグルテンでも不快な症状を引き起こす可能性があります。そのため、グルテンフリーの食事は、健康全般にとってより有益です。グルテン過敏症やセリアック病などの疾患がある場合は、グルテンを含む食品を避けることが賢明な選択です。

誰もが抗栄養素を避けるべきでしょうか?

いいえ！植物性食品の中には抗栄養素を含むものもありますが、その栄養価は健康に不可欠です。ですから、ぜひ積極的に摂りましょう！抗栄養素を含む食品の多くは、フラボノイドやその他の有益な植物性化合物の豊富な供給源であることも忘れてはなりません。植物性食品がもたらす多彩な健康効果を、食事から奪ってはいけません。スイスチャード、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、ビーツ、豆類、ひよこ豆、全粒穀物、ナッツ、種子類などは、体にかけがえのない栄養価をもたらし、最適な機能を維持してくれます。多くの抗栄養素は、コレステロール値の低下、血糖値のバランス調整、抗酸化作用の付与など、健康効果をもたらします。

もちろん例外もあります。甲状腺疾患（またはヨウ素欠乏症）がある場合は、ヨウ素の吸収を妨げる可能性のある甲状腺腫誘発物質を含む生のアブラナ科野菜を一度に大量に摂取しないようにするのが、バランスをとる賢明な方法です。もちろん、ブロッコリーやキヌアでさえ、どんな食べ物も食べ過ぎには注意が必要です。しかし、一般的に健康な人にとっては、芽キャベツやブロッコリーがどんなに嫌いでも、植物由来の食品を避けるよりも、食事に取り入れる方がより多くのメリットがあります。

抗栄養素の悪影響を避ける4つの方法

ひよこ豆を浸したり調理したりすると、その中に含まれる抗栄養素が減少する。

おばあちゃんがいつも豆類やキヌアなどの植物性食品を調理する前に水に浸したり洗ったりしていたので、調理に時間がかかると思っていた方は、あなただけではありません。私たちの多くは、先人たちの伝統的な調理の知恵に疑問を抱いてきましたが、実は彼らの考えは正しかったのです。

これらの食品を準備し、調理する際にちょっとした工夫をすることで、抗栄養素がもたらす潜在的な悪影響を最小限に抑え、植物性食品の健康増進効果を享受できるようになります。その4つの方法をご紹介します。

  1. 浸す —穀物、キヌア、レンズ豆などを調理する際は、少なくとも15分間（一晩置いても構いません）水に浸してください。こうすることで、抗栄養素が消化器系の健康に及ぼす影響を大幅に軽減できます。プロのヒント：アップルサイダービネガーを小さじ1杯加えると、酸性環境が作られ、消化酵素であるフィターゼが活性化され、フィチン酸が分解されます。その結果、これらの食品の消化性が向上します。
  2. 茹でる —豆などの食品を茹でると、レクチンやゴイトロゲンなどの化合物の分子構造が変化し、それらの悪影響を最小限に抑えるのに役立ちます。
  3. 「オートクレーブ」—なるほど！これは作り話のように聞こえますが、この言葉は単に何かを高圧下で加熱して殺菌することを意味します。例えば、缶詰の豆類は密閉容器で殺菌され、抗栄養素の含有量が大幅に減少します。 
  4. 発酵または発芽 –これらの加工方法により、全粒穀物、豆類、種子、ナッツなどの食品に含まれるフィチン酸含有量が大幅に減少し、消化性が向上します。

抗栄養素で胃が荒れてしまったらどうすればいいですか？

上記の食事の準備のヒントに加えて、適度な量を食べ、体の声に耳を傾けることは、毎日の食事を楽しむための重要な要素です。食後にどのように感じるか注意深く観察し、特定の植物性食品が消化不良を引き起こすかどうかに注意してください。例えば、トマトが好きで、チェリートマトとアボカドの組み合わせで一日を始めるのが好きな人は、不快な膨満感などの症状に注意してください。これはトマトの食べ過ぎのサインかもしれません。その場合は、毎朝規則的に食べるのではなく、1ヶ月を通して時々トマトを食べるのが良いかもしれません。トマトの皮をむき、種を取り除くことで、消化不良の影響を軽減することもできます。

消化酵素を日常生活に取り入れることは、厄介な抗栄養素に打ち勝つための良い方法です。また、検査によって、食べ物が体調を崩す本当の原因を突き止めることができることもお忘れなく。特定の食品を食べた後に、いつもの自分とは違った気分になることに気づいたら、食品過敏症検査を受けて、体が特定の食品に対して免疫反応を起こしていないか確認してみるのも良いでしょう。

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著者について:

ジェシカ・モンジ

健康とウェルネスライター

ジェシカ・モンジは、フロリダ・アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究および関連言語学の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として働き、現在は同社でデジタルコンテンツライターとして活躍しています。

参考文献