ホリデーシーズンにぴったりのヘルシーな食材8選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2020年11月

著者：ホリー・ライアン、RD、LD/N

過剰なカロリー摂取や体内の炎症を心配せずに、大好きなホリデーフレーバーをすべて楽しむことができたらどうでしょうか?

このホリデーシーズンは、体に必要な栄養を補給できる栄養豊富な食品を検討してみてください。食べるたびに体に栄養を与える機会があるので、その機会を賢く活用しましょう！

ホリデーフードをよりヘルシーに
炎症を起こさずにサイドディッシュを出す
抗炎症作用のあるホリデーデザートで、お得感をアップ
健康的な食品の選択
参考文献

ホリデーフードをよりヘルシーに

果物、野菜、そして健康的な脂肪を豊富に含む健康的な食事は、健康的な炎症反応を促進します。ホリデーメニューを選ぶ際には、この点に留意してください。また、揚げ物や加工食品など、特定の食品を避けるか制限し、添加糖の過剰摂取も避けましょう。

家族が食卓を囲むときは、ハムの代わりに豚ロース肉や七面鳥の赤身肉を選ぶことを検討してみてください。ハムは飽和脂肪酸（あまり健康的ではない脂肪）が多く、クリスマスには砂糖でキャラメル状に加工されることがよくあります。糖分子は、過剰に、あるいは長期間摂取すると、人体の組織に大きなダメージを与え、血管、神経、肝臓などの重要な組織に炎症を引き起こします^。1

豚ヒレ肉とロースチョップは砂糖を使わずに調理されるだけでなく、ハムに比べて脂肪分が少ない赤身の豚肉です。七面鳥も同様です。

これらの部位は脂肪分が少ないので、パサパサにならないように注意して調理してください。濃いグレービーソースは使わず、スープを使うことで飽和脂肪酸を減らすこともできます。

炎症を起こさずにサイドディッシュを出す

砂糖は炎症の主な原因となるため、缶詰の砂糖入りクランベリーソースではなく、自家製クランベリーソースを選びましょう。クランベリーは自然な甘みがあり、新鮮なオレンジスライスを添えて酸味を加えるだけで、メインディッシュにぴったりの付け合わせが作れます。砂糖をあまり加える必要はありません。

市販のマッシュポテト（塩分やその他の添加物が多い可能性が高い）の代わりに、ハーブ入りの自家製マッシュポテトを試してみてください。サツマイモや紫芋を使うと、強力な抗炎症作用で知られる抗酸化物質が摂取でき、栄養価がさらに高まります^。2

「マッシュ」ではなく「スマッシュ」と言っていることに注目してください。これは、この調理法ではジャガイモの皮を使うため、食物繊維が豊富で、ビタミンCとカリウムの優れた供給源となるからです^。3

もう一つの健康的な選択肢は、ジャガイモを完全にやめて、代わりにカリフラワーを使うことです。カリフラワーはでんぷん質が少なく、炎症を抑え、病気のリスクを減らすのに役立つアブラナ科の野菜です。4^思い切ってたっぷり食べてみてください！

ハヌカには、伝統的な揚げラトケスの代わりに、焼いたりエアフライしたりして脂肪分を控えるバリエーションに挑戦してみましょう。ニンジンやズッキーニをすりおろして混ぜ込むと、ポテトパンケーキにビタミンAがたっぷりと加わります。

抗炎症作用のあるホリデーデザートで、お得感をアップ

食後には、砂糖クッキーの代わりに、クルミやシナモン、ナツメグなどの温かいスパイスが入った栄養たっぷりのおいしいオートミールクッキーを食べてみるのも良いでしょう。

クルミは「ブレインフード」と呼ばれ、オメガ3脂肪酸を豊富に含み、炎症を抑える効果があると考えられています。5^ピーカンナッツやピスタチオなどのナッツ類も、抗酸化物質の優れた供給源です。6^つまり、ナッツ入りのオートミールクッキーは、砂糖入りクッキーよりも糖分が少なく、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪分が多いということですね。ハレルヤをお願いします。

よりヘルシーで美味しいジンジャーブレッドクッキーを作るには、生姜を使うか、小さめのジンジャースナップを使うのがおすすめです。生姜は炎症を和らげ、消化を助ける効果があるため、ホリデーシーズンにぴったりです。7参考までに：生姜の根は、むくみ解消サプリメントの一般的な成分です。ただし、 ¹食あたりの糖分を過剰に摂取して、生姜の効能を打ち消さないように注意してください。

フルーツケーキについてですが…えっと、本当に食べる人いるの？冗談ですよ！たいてい、砂糖たっぷりのドライフルーツがたっぷり入っていて、人工着色料で染められています。代わりに、低カロリーのエンジェルケーキに新鮮なフルーツを添えてみてはいかがでしょうか。

ホリデーシーズンの定番、キャンディケイン。ほとんどが砂糖の塊です。代わりに、温かいペパーミントティーはいかがでしょうか？どうしてもキャンディケインが食べたい場合は、細かく刻んでダークチョコレートペパーミントバークを作ってみましょう。ダークチョコレートには抗酸化物質が含まれており、ホリデーシーズンのお菓子に素晴らしい風味を加えてくれます。

健康的な食品の選択

他にも、お祝いにぴったりのグリーンライトの食べ物には、カボチャ、栗、梨、芽キャベツ、ザクロなどがあります。ヘルシーとは言えない料理の代わりに、これらの果物を食卓に添えて、楽しいホリデーシーズンをお過ごしください！

カロリーの高い食品	栄養価の高い代替品
マッシュポテト	つぶしたサツマイモ、紫イモ、またはマッシュしたカリフラワー
ハム	豚ロース肉または七面鳥肉
缶詰クランベリーソース	自家製クランベリーソース
シュガークッキー	ナッツとスパイス入りオートミールクッキー
揚げジャガイモパンケーキ（ラトケス）	ベイクドポテト、ニンジン、ズッキーニのパンケーキ
フルーツケーキ	新鮮なフルーツを添えたエンジェルフードケーキ
ジンジャーブレッドマンクッキー	ジンジャースナップス
キャンディケイン	ペパーミントティー、ダークチョコレートペパーミントバーク