クルミの健康効果 – 真の「スーパーフード」

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年9月

著者： マイケル・A・スミス医学博士

ペルシャ原産のクルミは、現在カリフォルニアで広く生産されており、何千年もの間、健康的な食生活の定番となっています。ギリシャ人には「ユピテルの木の実」として知られ、神々にふさわしい食べ物と考えられていました。そして、それは当然のことでした。今日でも、クルミは栄養学の専門家が選ぶスーパーフードのリストに名を連ねています。不飽和オメガ3脂肪酸、鉄分、ビタミンB群が豊富で、強力な抗酸化作用を持つため、全身の健康に有益です。

クルミには全身の健康をサポートする豊富な効能がありますが、特に脳の健康に最も効果的で、心臓血管の健康にも最も効果的という点で際立ったナッツです。

クルミは脳の活性化に良いのでしょうか？

頭の中に浮かぶ健康的なクルミの抽象的なイメージ

アメリカ人の食生活はオメガ3脂肪酸が不足する傾向があり、アメリカ人の最大3分の2がオメガ3脂肪酸欠乏症に陥っています。脳はこれらの構造脂肪を豊富に含み、健康な脳と認知機能を維持するために依存しているため、これらの脂肪酸はまさに不可欠です。そこでクルミの出番です。オメガ3脂肪酸を豊富に含むクルミが「ブレインフード」と呼ばれるのには理由があります。

クルミには、植物由来の化合物である健康に良いポリフェノールも豊富に含まれており、長寿の効能で知られる地中海式ダイエットの定番食品とされています。

クルミの心臓に良い効果を食生活に取り入れてみませんか？ほうれん草、ザクロ、クルミのサラダレシピをお試しください！

『Journal of Lipids』に掲載された最近の研究では、オメガ3脂肪酸が子供の多動性を軽減することが明らかになりました。実際、オメガ3脂肪酸欠乏症に関連する様々な健康問題を示唆する科学的研究は数百件も行われています。

クルミの心臓健康への効果

心臓に良いクルミを半分に割る

クルミをある角度で切ると、中にハート型があることに気づいたことはありませんか？オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、クルミは心臓の健康だけでなく循環器系にも非常に良い効果をもたらします。クルミは、血管反応性、つまり血管が刺激に健康的に反応する能力に良い影響を与えることで知られています。

クルミには、健康な心臓に大きく貢献するα-リノレン酸（ALA）も豊富に含まれています。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究では、クルミを摂取した1059人の被験者を対象に、対照群とクルミを含む群で追跡調査を行い、クルミの心臓への健康効果を評価しました。その結果、クルミを摂取した群では、総コレステロールと低密度リポタンパク質（LDL、いわゆる「悪玉」コレステロール）の減少が有意に大きかったことが示されました。

他の健康的なナッツはどうですか?

クルミがあまり好きでなくても、他のナッツから多くの恩恵を受けることができます。

アーモンド心臓の健康と健康的なコレステロール値をサポートします。
ピーカンナッツ健康的な血圧レベルをサポートします。
ヘーゼルナッツ健康全般に欠かせないビタミンであるビタミン E の優れた供給源です。
ブラジルナッツマグネシウムの優れた供給源であり、心臓と骨の健康を促進し、気分をサポートします。
ピスタチオ他のナッツには含まれていない2つの抗酸化物質で心臓と目の健康を促進します

食事量のコントロール

両手いっぱいの健康的なクルミ

クルミには健康効果がたくさんありますが、カロリーが非常に高いことも覚えておきましょう。健康的な食生活は、健康維持のための重要な要素の一つに過ぎません。おやつに食べ過ぎないようにするには、大さじ1～2杯分を目安に摂るか、刻んだ新鮮なフルーツやプレーンなギリシャヨーグルトなど、低カロリーのヘルシー食品に混ぜても良いでしょう。サラダや新鮮な魚に散らしたり、朝食のオートミールにスプーン1杯加えたりするのも効果的です。

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著者について:

マイケル・A・スミス

医学博士

マイケル・A・スミス博士は、テキサス大学サウスウェスタン医療センターで医学博士号を取得し、2000年代初頭にテキサス州ダラスで内科および放射線科医として活躍しました。『The Supplement Pyramid: How to Build your Personalized Nutritional Regimen』の著者でもあります。また、Life Extensionのポッドキャスト「 Live Foreverish」とFacebook Live番組の司会者でもあります。

参考文献