植物性ミルク購入ガイド：体に良いのでしょうか？

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年8月

著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N

1950年代には、牛乳をグラス一杯分飲むのはごく普通のことでした。しかし、今ではそうではありません。植物性ミルク業界は成長を続けており、2020年の230億ドルから2030年には620億ドルに達すると予測されています。消費者は、コーヒーやシリアルに乳製品以外の代替品を入れたり、スムージーを作ったり、焼き菓子、料理、ヴィーガンクリームなどのデザートの材料として使ったりと、様々な用途で利用しています。アーモンドミルク、オートミルク、豆乳、ココナッツミルクは、世界で最も売れている植物性ミルクです。

しかし、これらの乳製品不使用の代替品は本当に本物の乳製品よりも健康的なのでしょうか？そして、どの植物性ミルクが最も健康的でしょうか？ますます人気が高まっているこれらの飲み物について、知っておくべきことをすべて見ていきましょう。

植物性ミルクとは何ですか？

植物性ミルクは、主にナッツ、種子、穀物、豆類から作られた、乳製品以外のミルク代替品です。つまるところ、植物性ミルク代替品は植物エキスであり、植物を水に浸してブレンドするなど、様々な方法で抽出されます。場合によっては他の成分も加えられ、ミルクに似た白い飲み物になります。これらの植物由来飲料の中には、牛乳に似た特性を持つものもあります。詳しくは後述します。

植物性ミルクを飲むのは誰ですか?

ビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアンは、非乳製品ミルク市場の大きな部分を占めています。さらに、健康上の理由で牛乳を飲めない人も、非乳製品の選択肢を選ぶでしょう。乳糖を避けたい人は、植物性ミルクを選ぶか、乳糖を分解するのに役立つラクターゼ酵素が添加された牛乳を選ぶかもしれません。

植物性ミルクと乳製品のミルク：どちらも健康に良いのでしょうか?

牛乳には健康上の利点がある

乳を生産する動物には、牛、ヤギ、羊、水牛、ラクダなどがあります。人間はこれらの動物由来のミルクをすべて摂取することができます（「アイアンシェフ：鉄の伝説への挑戦」の最新シーズンでは、シェフたちがこれらのミルクを使って料理をしているのを見ることができます）。しかし、人間が摂取する乳製品の中で最も一般的なのは牛乳であり、この記事では乳製品について言及する際に牛乳を主に比較します。

では、牛乳は植物性ミルクと比べてどうなのでしょうか？植物性ミルクと乳製品のミルクのビタミンやミネラル含有量は、ブランドや生産地域、そして強化方法によって異なります。また、主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の含有量も異なります。  

そうは言っても、乳製品ミルクと非乳製品ミルクを直接比較すると、明らかに「勝者」がいます。

  • 健康的な脂肪 – 勝者：植物性ミルク多くの人が食事から乳脂肪分を減らしたいと考え、全乳ではなく低脂肪乳、低脂肪乳、脱脂乳などの低脂肪乳を選びますが、牛乳の汎用性を考えると、高脂肪乳の方が好ましい理由があります。しかし、豆乳やカシューナッツミルクなどの植物性ミルクには、より健康的な一価不飽和脂肪が多く含まれています。ココナッツミルクは飽和脂肪含有量が比較的低いという点で例外です。  
  • タンパク質—勝者：牛乳タンパク質含有量で言えば、1杯あたり8グラムの牛乳に太刀打ちするのは困難です。エンドウ豆ミルクと豆乳は牛乳とほぼ同等で、ブランドによっては1食あたり8グラムのタンパク質を牛乳に匹敵するものもあります。オート麦や米などの穀物ベースのミルクは、1食あたりのタンパク質含有量が最も少ない傾向があります。アーモンドなどのナッツミルクの中にもタンパク質が少ないものがあります。そして残念なことに、特定の植物性タンパク質は、消化されにくい繊維質の被膜のために、動物性タンパク質に比べて生物学的利用能が低いです。植物性ミルクをスムージーに使う場合は、Wellness Code® Plant Protein Complete & Amino Acid Complex (Vanilla)などの植物性プロテインパウダーを加えることで、全体のタンパク質含有量を増やすことができます。
  • カロリーの勝者：植物性ミルク植物由来の飲料は、一般的に高カロリーではないという点で優れています。8オンスのスキムミルクと、同じ量の無糖アーモンドミルクを比較すると、スキムミルクは90カロリー、アーモンドミルクは30カロリーです。
  • 添加糖とナトリウム – 勝者：牛乳乳製品ミルクと表示されている製品には、砂糖やナトリウムは添加されていません（一方、チョコレートミルクにはかなりの量の砂糖が添加されています）。植物性飲料は、ナトリウム含有量が少ないという点では一般的に優れていますが、砂糖の添加量に関してはそれほど高くありません。とはいえ、ほとんどの植物性ミルクにはプレーンミルクがあり、これは一般的に砂糖が添加されていません（ただし、口当たりは劣るかもしれません）。
  • 全体的な栄養—どちらともいえない牛乳には、タンパク質、カルシウム、カリウム、ビタミンAとD、そして4種類のビタミンB群（ビタミンB12、リボフラビン、パントテン酸、ナイアシン）を含む13種類の必須栄養素が含まれています。これらの栄養素のほとんどは牛乳に自然に含まれていますが、牛乳には通常、ビタミンAとDが強化されています。ビタミンAの含有量は牛乳の脂肪分によって異なるため、低脂肪牛乳に添加されています。ビーガンの方もそうでない方も、ビタミンDを多く摂取するよう努める必要があります。

植物性ミルクとの比較はどうでしょうか？ある研究によると、代替ミルクの多くは牛乳に比べて栄養価が低いものの、健康増進効果のある機能活性成分が含まれている可能性があります。例えば、オート麦にはβ-グルカン、大豆にはイソフラボンが含まれています。

ある研究によると、豆乳には牛乳の約2倍の葉酸とビタミンB12が含まれていることがわかりました（タンパク質とカルシウムの含有量も牛乳と同程度です）。興味深いことに、強化豆乳は、2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインで推奨されている唯一の乳製品以外の代替品です。これは、強化豆乳が牛乳の栄養プロファイルと栄養密度に最も近いためです。

植物性ミルクにはカルシウムが含まれていますか？

はい。米国産の60種類の飲料（22ブランド）を含む148種類の植物由来乳製品代替ミルクの栄養成分を調べた研究では、半数以上の飲料に乳製品と同等かそれ以上のカルシウムが強化されていることがわかりました。また、51種類の非乳製品植物由来飲料を調べた別の研究では、検査対象となった飲料の73%にカルシウムが強化されていることがわかりました。

「ミルク」と呼ぶべきか、「ミルク」と呼ぶべきか?

「Got Milk?」という広告キャンペーンはもう過去の話です。多くの機関やロビー団体が、植物由来の非乳製品飲料は牛乳ではないという認識を広めようとしています。米国食品医薬品局（FDA）、全米牛乳生産者連盟（National Milk Producers Federation）、そして欧州連合（EU）は、非乳製品製品に「ミルク」という言葉を使用するメーカーに対し、異議を唱えています。なぜなら、牛乳とは「雌の哺乳類が子の栄養のために分泌する、脂肪とタンパク質を豊富に含む不透明な白色の液体」と定義されるからです。
実際、一部の植物由来ミルク企業や食品店は、これらの機関による監視によって消費者に誤解を招かないよう、ラベルやメニューで「ミルク」ではなく「ミルク（mylk）」という用語を使用しています。

植物性ミルクは体に良いのでしょうか？

ナッツ、種子、穀物などの植物性食品は、そのままの状態では、特に適切な量を摂取すれば、一般的に健康に良いとされています。一方、加工処理によって、ミルク状のものは栄養価が低い場合があります。植物性ミルクの栄養成分は製品によって異なるため、より適した選択肢があります。そのため、ラベルの栄養成分表示をよく読み、原材料名を確認することが重要です（添加糖や人工添加物にはご注意ください）。

人気の植物性ミルク9選

人気の植物性ミルク

乳製品以外の選択肢をお探しですか？現在市場で最も人気のあるビーガンミルクをご紹介します。

  1. アーモンドミルクオルトミルクの中でも最も人気のあるミルクの一つですが、低カロリー、低タンパク質、低脂肪です。アーモンドミルクはナッツのような風味と、やや水っぽい舌触りが特徴です。焼き菓子作りにはアーモンドミルクが適しています。
  2. オートミルク– 近年、その味わいと濃厚でクリーミーな食感から人気が高まっています。オーツミルクの風味はコーヒーとよく合います。
  3. 豆乳（別名「ソイ」ミルク）– 栄養価の高いヴィーガンミルクの一つで、約8gのタンパク質を含み、他の代替ミルクよりもバイオアベイラビリティ（体内への吸収率）に優れています。豆乳は濃厚でクリーミーな質感で、ラテに最適です。
  4. ココナッツミルク– クリーミーで缶入りのこともあるこの甘いトロピカルミルクは、スムージー、スープ、カレーによく合います。
  5. ライスミルク– こちらは少し水っぽく、でんぷん質で、タンパク質が非常に少ないです。低脂肪の植物性ミルクをお探しなら、こちらがおすすめです。
  6. カシューナッツミルク – このおいしいビーガンミルクは、1 杯あたり 4 ～ 5 g のタンパク質を含んでおり、市場にある代替ミルクの 中でも高カロリーのミルクの 1 つです。
  7. ヘンプミルクヘンプミルクはカシューナッツミルクと栄養価が似ています。ナッツのような風味があり、そのまま飲むには少し物足りないかもしれませんが、スムージーに混ぜるとよく合い、ヴィーガンでもオメガ3を摂取できます。
  8. マカダミアミルク– ココナッツミルクと同様に、他の植物性ミルクに比べて飽和脂肪の含有量がやや高くなります。飲料全体のタンパク質含有量を増やすために、エンドウ豆プロテインを添加するメーカーもあります。
  9. エンドウ豆ミルク– エンドウ豆がタンパク質源だと思わなかった方に朗報です。エンドウ豆ミルクには、ブランドにもよりますが、約 8 g のタンパク質が含まれています。

その他の植物性ミルクの選択肢としては、亜麻ミルク、ピスタチオミルク、ヘーゼルナッツミルク、クルミミルク、バナナミルク、ポテトミルクなどがあります。

植物性ミルクは環境に優しいのでしょうか?

ある意味、植物性ミルクの生産は環境に優しいと言えるかもしれません。そして、持続可能性は消費者にとって重要です。乳製品業界は、主に温室効果ガスの排出、水の使用量、土地の必要量などから、環境への影響で悪名高いですが、より持続可能なものとなるよう努力しています。

しかし、アーモンドミルクやライスミルクは大量の水を必要とし、豆乳やオートミルクは牛乳と同様の土地利用要件があり、ココナッツ栽培は野生生物の生息地に悪影響を及ぼす可能性があります。牛乳とオートミルクはどちらも同程度の土地を必要としますが、研究によると、植物性ミルク（この場合はオートミルク）は温室効果ガス排出量の削減など、環境面での利点をもたらす可能性があります。

植物性ミルクは腐りますか？

植物性ミルクは牛乳よりも保存期間が長いと思っていたら、実はそうではありません！多くの植物性ミルクのラベルには、「開封後7日以内にお召し上がりください」という注意書きがあります。市販の植物性ミルクは、自家製の植物性ミルクよりも少し長く保存できる場合があります。保存期間を延ばす要因としては、市販の植物性ミルクに使用されている添加物や低温殺菌処理などが挙げられます。家庭では、植物性ミルクを保存する容器などから、より簡単に細菌が侵入する可能性があります。

植物性食品中心の食生活で乳製品のミルクを摂取しても大丈夫ですか?

どのような植物性食品中心の食生活を送っているかによって異なります。乳製品の牛乳はビーガン食には適していませんが、ラクトベジタリアンやフレキシタリアンといった特定のベジタリアン食には含まれる場合があります。

植物性ミルクの添加物について心配する必要がありますか?

植物を飲料にするには加工が必要であり、多くの場合、保存料、香料、増粘剤、乳化剤などの添加物が加えられます。牛乳に似た口当たりにするには、ざらつき、固形物の分離、水っぽくサラサラとした食感など、いくつかの問題を解決する必要があります。

乳化剤や増粘剤は、脂肪と水分の分離を防ぎ、飲料カートンの底に固形物が沈殿するのを防ぐために一般的に使用されます。ガム、デンプン、繊維などは、飲料にとろみをつけるのに役立ちます。これらの添加物は、ある程度の量までは一般的に安全ですが、消化不良を引き起こす可能性があると報告されているものもあります。

健康的な植物性ミルクの選び方とは？プロのヒント

アーモンドミルクの選択肢はたくさんある

こんなにたくさんの選択肢があるので、どれが一番良い選択なのか疑問に思うかもしれません。どんな基準で選べば良いのでしょうか？栄養価は？コーヒーの中で泡立ちが良いか？焼き上がりの食感は？価格はどうか？そして、おそらく人によっては一番大切なのは、味でしょう！（もちろん、味はある程度主観的なものです。）実際には、これらすべてが重要です。誰に聞くかによって、重要度は異なります。

では、あなたの目的に応じて、どのミルクが最適かを以下にまとめます。

  • コーヒーに最適な非乳製品ミルク：朝のコーヒーという神聖なテーマに関連して、食品科学についてお話しましょう。カゼインはミルクに含まれるタンパク質の1つで、バリスタがコーヒーの上に泡を作るのに役立ちます。タンパク質含有量が多いほど、泡立ちが良くなります。植物性ミルクにはカゼインは含まれていませんが、タンパク質含有量が高いものは、多くの人が望む泡立ちを作るのに役立ちます。お気に入りの植物性ミルクのバリスタバージョンを見たことがあるかもしれませんが、これは、これらのミルクの泡立ちを助けるために、余分なタンパク質や脂肪分が追加されていることを意味します。脂肪分の多いミルクやミルクは、より安定した泡を作ることができるため、楽しいラテアートを楽しみたい場合に適しています。
  • ベーキングに最適な非乳製品ミルク：ケーキやクッキーに非乳製品ミルクを使用する場合、使用するミルクの種類によって、粘度や風味が変化することがあります。最適な濃度を見つけるまで試行錯誤が必要になりますが、アーモンドミルクはベーキングに人気の選択肢です。
  • 最も手頃な価格の非乳製品ミルク：価格も重要な考慮事項です。植物性ミルクの価格について言えば、ブランドにもよりますが、アーモンドミルクと豆乳は平均的に最も手頃な価格である傾向があり、一方、オートミルクとエンドウ豆ミルクはより高価です。後者2つは比較的新しいため、これは市場に出回っている期間と関係している可能性があります。もちろん、需要と供給も影響します。選択肢が多ければ多いほど（豆乳とアーモンドミルクはたくさんあります！）、価格は低くなる傾向があります。

これらの基準はさておき、あらゆるパッケージ食品に適用するのと同じ経験則を適用する必要があります。つまり、添加糖、人工香料、保存料、合成脂肪を避けるために、原材料が最小限のものを探してください。

では、次回、近所のカフェでコーヒーかターメリック ラテを注文し、どんな種類のミルクにするか聞かれたら、何を選びますか?

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著者について:

ホリー・ライアン

RD、LD/N

ホリー・ライアンは、食と栄養の専門家であり、登録栄養士、公認管理栄養士、健康・ウェルネスライター、ブロガー、ソーシャルメディアスペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養・食事療法学会の会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。

参考文献