知っておくべき20種類のナッツ

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension(ライフエクステンション)の許可を受け、日本語訳化した記事になります(自動翻訳)。元記事はこちら

発行: 2022年11月

著者: ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー: マイケル・A・スミス医学博士

高カロリー、高脂肪の食品を毎日の食事に加えるのは、ちょっとおかしいように聞こえるかもしれませんが、この場合は賢い選択です。木の実や、ピーナッツのようなナッツ類(名前に「ナッツ」が含まれていますが、厳密にはマメ科植物です)は栄養価が高く、天然のグルテンフリーで、植物性タンパク質の優れた供給源です。

多くの研究で、ナッツを毎日の食事に意識的に取り入れることで健康上のメリットが得られることが示されています。ナッツの栄養価の高さと、食事に取り入れるべき20種類のナッツをご紹介します。私のヘルシーなローズマリーとタイムのローストナッツのレシピで、ナッツを積極的に摂り始めるのも良いでしょう。

ナッツとは何ですか?

驚くべきことに、ナッツは厳密には果物です。ナッツは、油分を多く含み、乾燥した単一の種子を持つ果物と定義されています。しかし、例外となるナッツもあります。例えば、ピーナッツはマメ科植物であり、アーモンドは「核果」に分類されます。しかし、ナッツのような性質と栄養価のため、一般的にナッツと呼ばれています。ナッツの種類によって、植物性タンパク質、食物繊維、植物ステロール、ビタミン、ミネラル、そして一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、オメガ3脂肪などの健康的な脂肪の含有量は異なります。

ナッツの健康効果

健康的な食生活の一部であるナッツがたっぷり入ったお皿

一般的にナッツを食べると、心臓の健康、認知機能、代謝の健康、体重の減少と管理のサポートなど、健康上の利点が得られることがわかっています。

臨床研究では、特にクルミの摂取が心血管疾患のリスク低下と関連していることが示されています。ナッツを定期的に摂取することで、血糖値、血圧、脂質プロファイル(トリグリセリドとLDLコレステロールの改善を含む)、炎症や酸化ストレスの指標といった代謝マーカーの改善にも役立つ可能性があります。

さらに、3,000人以上を対象に6年間にわたって実施された臨床試験では、ナッツの摂取量が多いほど認知障害のリスクが低下することが明らかになりました。週に2.5オンス(70グラム)以上のナッツを摂取した人は、ナッツを全く摂取しない人、または週に1回未満しか摂取しない人と比較して、認知障害のリスクが17%低下しました。

また、ナッツは地中海式ダイエットの一部であることも重要です。地中海式ダイエットは、抗炎症作用、抗酸化作用、認知機能、心血管機能、代謝機能など、様々な健康効果をもたらします。ナッツに加えて、地中海式ダイエットには、ヒマワリの種などの種子類、エクストラバージンオリーブオイル、果物、野菜、全粒穀物、豆類、そして魚介類、乳製品、卵などの適度な量の低脂肪タンパク質が含まれます。

最も人気のあるナッツトップ20は何ですか?

人気のナッツであるアーモンドを一掴み

ナッツは様々な種類があり、それぞれ少しずつ異なる健康効果があるので、食生活に取り入れるのは簡単です。ナッツを美味しく楽しむ20の方法をご紹介します。

  1. アーモンド:アーモンドは、カルシウムと脂溶性ビタミンで強力な抗酸化作用を持つビタミンEの優れた供給源として知られている木の実です。研究によると、アーモンドの摂取は心臓の健康を促進する可能性があることが示唆されています。64件の臨床試験と14件のシステマティックレビューおよびメタアナリシスをレビューしたある論文では、6週間以上にわたり1日1.5オンスのアーモンドを摂取したところ、心臓病の危険因子であるLDLコレステロールと拡張期血圧が有意に低下したことが示されました。さらに、8件の研究では、アーモンドが健康なマイクロバイオームをサポートする可能性があることも明らかになっています。
  2. ヘーゼルナッツ:ヘーゼルナッツ(またはフィルバート)は、独特の丸い形が特徴の木の実です。ヘーゼルナッツの摂取は、体重や体組成に悪影響を与えることなく、HDL(善玉)コレステロール値の上昇、総コレステロール値とLDL(悪玉)コレステロール値の低下など、心臓代謝に関わるいくつかのリスク要因の改善にも役立つ可能性があります。
  3. ピーナッツ:ピーナッツは、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなどの木の実とは異なり、地下で育つため、植物学的にはマメ科植物に分類されます。健康な人では、ピーナッツの摂取は、総コレステロールとHDLコレステロールの比率、およびLDLコレステロールとHDLコレステロールの比率、そしてトリグリセリドの減少にも効果があることが示されています。これらはすべて心臓の健康状態を示す指標です。ピーナッツバターは、トーストにたっぷり塗ってピーナッツを楽しむ人気の方法です。また、焼き菓子に混ぜて食べることもできます。
  4. クルミ:クルミが特に優れているのは、オメガ3脂肪酸の含有量です。オメガ3脂肪は一般的に魚や魚油に含まれており、植物由来のものはほとんどありません。オメガ3脂肪は非常に重要で、ある研究では、食事にオメガ3脂肪酸を多く取り入れることで、加工食品を多く含む食事によって悪化する認知機能の低下を回復できる可能性があることが示唆されています。
    これを裏付けるように、65歳以上の成人3,632人を対象とした研究では、クルミを摂取したと回答した人は、摂取しなかった人よりも認知機能テストのスコアが高かったことがわかりました。さらに、前臨床研究では、クルミには神経保護作用があり、酸化ストレスの軽減、抗炎症作用、細胞やDNAの損傷からの保護などのメカニズムがあることが示唆されています。
  5. 松の実:松の実は小粒ですが、健康効果は豊富です。ヒトを対象としたさらなる研究が必要ですが、前臨床データによると、松の実油とその特定の脂肪酸には、エネルギー消費量の増加、食欲抑制、血液および肝臓の脂質プロファイルの改善、抗炎症作用などの効果があることが示唆されています。自家製ペストを作るのに最適なだけでなく、ローストした松の実はパスタやタンパク質の多い料理にも最適です。
  6. ブラジルナッツ:ブラジルナッツは木の実とみなされ、特にセレンの優れた供給源として知られています。最近のメタアナリシスでは、ブラジルナッツがセレンの状態を改善し、酸化ストレスから保護するのに役立つことが示されました。
  7. カシューナッツ:カシューナッツも木の実です。合計392名を対象とした9件の研究を対象としたメタアナリシスでは、カシューナッツの摂取は対照群と比較して収縮期血圧の有意な低下と関連していることが示されました。ピーナッツの代わりに、カリカリとした食感で炒め物にどうぞ。
  8. ピスタチオ:ピスタチオには、植物性タンパク質、食物繊維、そして健康的な脂肪という、満腹感を長く持続させる3つの栄養素が含まれています。ピスタチオは植物性タンパク質の優れた供給源であり、美味しくて満腹感があるだけでなく、開けるのも楽しいです。ナッツバターといえばピーナッツバターが有名ですが、自家製ピスタチオバターを作ってみませんか?
  9. マカダミアナッツ:マカダミアナッツは、カロリーと脂肪分(飽和脂肪酸を含む)が最も高いナッツの一つとして、カロリーを気にする人々の間で少々評判が悪いです。しかし、バランスの取れた食事において栄養価の高いナッツとしてマカダミアナッツを摂取することは可能です。飽和脂肪酸とコレステロールの少ない食事の一部として適度に摂取すれば、心臓病のリスクを軽減する効果もあるかもしれません。
  10. ピーカンナッツ: ピーカンナッツは北米原産のナッツ類の一つです。他のナッツ類に比べて飽和脂肪酸がやや多いものの、炭水化物は最も少ないナッツ類の一つです。また、ナッツ類の中でも抗酸化物質の含有量が最も高く、フリーラジカルと戦うのに役立ちます。サラダに入れたり、朝のオートミールに振りかけたり、焼き菓子(メープルピーカンクッキーなど)に入れても美味しくいただけます。
  11. 黒クルミ:黒クルミは、イングリッシュクルミのあまり知られていない近縁種です。見た目も味も似ていますが、黒クルミにはビタミンEの一種であるα-トコフェロールとγ-トコフェロールが多く含まれています。黒クルミは、抗酸化物質や抗炎症物質、オメガ6脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸、フェノール化合物の優れた供給源です。
  12. コーラナッツ:他の種類のナッツほど研究は進んでいませんが、コーラナッツにはカフェインが含まれていることが分かっており、コーヒーを飲まずにエネルギーを高めたい人には有益かもしれません。
  13. タイガーナッツ:タイガーナッツはポリフェノール、必須脂肪酸、主要なビタミンやミネラルが豊富です。また、酸化ストレスから身を守るのに役立つ抗酸化物質も含まれています。ある臨床研究では、タイガーナッツから作られた飲み物(オルチャタを3日間毎日300ml摂取すると、腸内細菌叢の健康維持に役立つことが示されました。
  14. キャンドルナッツ:キャンドルナッツも比較的研究されていないナッツですが、心臓と消化器系の健康に重要な食物繊維の優れた供給源として知られています。
  15. 栗:栗はタンパク質が豊富で、必須脂肪、抗酸化物質、その他のビタミンやミネラルも豊富です。前臨床研究では、栗を補給した餌を摂取したマウスは、対照群と比較して、35日後に腹部脂肪が減少し、血清コレステロール値も低下したことが示されました。
  16. マルコナアーモンド:マルコナアーモンドはアーモンドと同じ利点を多く備えていますが、より柔らかく、より甘い味と食感があります。
  17. ピリナッツ:濃厚でバターのような味わいのナッツは、炭水化物は少ないですが、他のナッツに比べてカロリーが高く、脂肪分も多く含まれています。
  18. 銀杏:研究によると、イチョウの実は、さまざまなポリフェノール抗酸化物質のおかげで、コレステロールを下げ、脳機能をサポートし、がんを予防する効果があるそうです。
  19. カルカ:カルカナッツは他の種類のナッツほど研究されていませんが、食物繊維の優れた供給源として知られています。
  20. モンゴンゴ語:モンゴンゴナッツには、ビタミン E などの重要なミネラルやビタミンが含まれています。

ローズマリータイムのローストナッツ

食用ナッツの健康効果を実感してみませんか?まずはこの美味しいおやつレシピから始めましょう!

約15分焼いたヘルシーナッツのトレイ

材料

生カシューナッツ1カップ
生ピーカンナッツ半カップ
生アーモンド1カップ
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
新鮮なタイム大さじ1
新鮮なローズマリー大さじ1
コーシャーソルト小さじ1
挽きたてコショウ小さじ½

準備

  1. オーブンを華氏300度に予熱します。
  2. カシューナッツ、ピーカンナッツ、アーモンドを大きめのボウルに入れ、油、タイム、ローズマリー、塩、コショウを加えて混ぜます。
  3. ベーキングペーパーを敷いた天板にナッツを一層に広げます。
  4. 10 分間焼いてから、かき混ぜてさらに 5 ~ 7 分間、または焼き色がつくまで焼きます。

人数: 12人

準備時間: 10分

調理時間:15~17分

ナッツを毎日食べるべきですか?

はい、ナッツは毎日食べても構いませんし、食べるべきです!2003年、FDA(米国食品医薬品局)はナッツと心臓病について、飽和脂肪とコレステロールの少ない食事の一環として、毎日1.5オンス(42.5グラム)のナッツを摂取することで心臓病のリスクを軽減できる可能性を科学的証拠が示唆しているものの、証明はしていないという限定的な主張を行いました。

しかし、ナッツはカロリーが高いので、摂取量には注意が必要です。ピスタチオをひとつかみおやつとして食べたり、サラダに松の実を少し加えたり、スープにヘーゼルナッツを加えたりするのは、ナッツを効果的に摂取する方法です。

さらに、食事中のナトリウム、砂糖、余分な脂肪の摂取を制限するために、生または無塩のドライロースト品種を選択してください。

ナッツを浸すことはなぜ重要なのでしょうか?


生のナッツ類を水に浸すと、フィチン酸(抗栄養素)の摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。フィチン酸は亜鉛や鉄などの特定のミネラルと結合し、体内での吸収を阻害する抗栄養素です。ナッツ類をローストすることでも、抗栄養素の含有量を減らすことができます。

ナッツは加工食品とみなされますか?


加工食品とは、加熱調理、缶詰、冷凍、あるいは栄養成分が変化するような方法で調理された食品(例:強化シリアル)を指します。例えば、ロースト、フレーバー、塩味が付けられたナッツは最小限の加工とみなされますが、生のナッツは加工されていません。

神話か真実か:ナッツは太る


これは誤解です。どんな食べ物でも過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があります。他の高カロリー食品と同様に、ナッツも適量を守る必要があります。ナッツを毎日食べることは全く問題なく、健康的であり、減量や健康的な体重管理に役立つ可能性があります。

体に良くないナッツは何ですか?


ナッツ類はどれも、意識して適度に摂取すれば有益な栄養素を供給します。マカダミアナッツのように、カロリーの高いナッツもありますが、それでも重要な栄養素を供給し、心臓の健康に良い食生活に取り入れることができます。

木の実アレルギーやピーナッツアレルギーをお持ちの方は、ナッツ類を避け、ナッツフリーの食品を選ぶことが重要です。ライフエクステンションのナッツ血液検査は、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ(フィルバートナッツ)、ピーナッツ、ペカンナッツ、クルミのアレルギー検査に便利です。

著者画像

著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン(理学修士、登録栄養士)は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献

  • Antora SA他「黒クルミ(Juglans nigra)中のビタミン、ミネラル、アミノ酸の定量」Front Nutr 2022年7月号https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9363771/
  • Baker EJ、Miles EA、Calder PC. 「松の実油、ピノレン酸、およびその誘導体エイコサトリエン酸の機能的効果と潜在的な健康効果のレビュー」Prog Lipid Res . 2021年4月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33831456/
  • Bishop NJ, Zuniga KE. 「米国高齢者の代表的サンプルにおけるクルミ摂取と認知軌跡の調査」Public Health Nutr . 2021年5月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32618237/
  • Brown R, Ware L, Tey SL. 「ヘーゼルナッツ摂取が心血管代謝リスク因子と受容性に及ぼす影響:系統的レビュー」Int J Environ Res Public Health . 2022年3月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35270573/
  • Chauhan A, Chauhan V.「クルミの認知機能と脳の健康への有益な効果」Nutrients . 2020年2月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32093220/
  • Dreher ML. 「体重測定、代謝健康バイオマーカーとアウトカム、そして腸内細菌叢に関するアーモンド臨床試験の包括的レビュー」Nutrients . 2021年6月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201139/
  • Eslami O, et al. 「過体重/肥満の健康な成人におけるメタボリックシンドロームの構成要素に対するナッツの効果:系統的レビューとメタアナリシス」Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2022年11月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36058762/
  • Finicelli M, et al. 「地中海ダイエット:臨床試験の最新情報」Nutrients . 2022年7月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889911/
  • Godos J, et al. 「ブラジルナッツのセレン濃度、血中脂質、酸化ストレスおよび炎症のバイオマーカーへの影響:ランダム化臨床試験の系統的レビューとメタアナリシス」Antioxidants (Basel). 2022年2月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35204285/
  • Jalali M, et al. 「カシューナッツ摂取による脂質プロファイルと血圧への影響:ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス」Complement Ther Med . 2020年5月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444052/
  • Khalili L, et al. 「代謝バイオマーカーの改善に向けた食事戦略の一環としてのナッツ:ナラティブレビュー」Front Nutr . 2022年3月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35425791/
  • Li F, et al. 「ナッツ摂取による高齢者の認知機能への有益な効果:6年間のコホート研究の知見」Front Aging Neurosci . 2022年4月. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9045130/
  • Noor-E-Tabassum他「イチョウ:多薬用用途を持つ機能性植物化学物質の宝庫」Evid Based Complement Alternat Med . 2022年2月. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8901348/
  • Rodrigues P, et al. 「栗(Castanea sativa)の食事性サプリメントはFVB/nマウスの腹部脂肪を減少させる:予備研究」Biomedicines . 2020年4月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32260459/
  • セルマ・ロヨM他「天然の未加工タイガーナッツ(Cyperus esculentus L.)飲料の摂取は、短期間で腸内善玉菌の増殖に著しく寄与する」Nutrients誌、2022年4月号。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9104503/
  • Yi SY他「若年~中年成人におけるナッツ摂取とCVDリスク因子との関連性:若年成人における冠動脈リスク発現(CARDIA)研究」Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2022年10月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35970686/