卵黄は体に悪いのでしょうか？

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年5月

著者： ジョリー・マーク、ヘルス＆ウェルネス編集者

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

卵白は卵黄よりも「健康的」だという噂は、本当に本当なのでしょうか？ある顧客がライフエクステンションの健康科学専門家にメールを送り、真相を尋ねました。「卵白のオムレツは心臓に良いと聞いていたので、いつも注文していました。でも娘から、卵黄の方が卵白よりも健康に良いと言われていて、卵黄がコレステロール値を上げるという説は誤りだと聞きました。一体何が真実なのでしょうか？」

おいしい卵白オムレツ、特に新鮮なほうれん草とマッシュルームが入ったオムレツは最高！高タンパク、低脂肪のおやつですからね。子どもに栄養の知識​​で負けそうになるのは、誰だって嫌ですよね。でも、今のミレニアル世代が、半熟の黄身がとろりととろけたアボカドトーストを食べているのを見ると、何か良いアイデアが浮かぶんじゃないか…それとも、コレステロール値を気にした方がいいのかな？と思わずにはいられません！

この疑問に決着をつけるため、Life Extensionの教育スペシャリストで、ポッドキャスト「Live Foreverish」の共同ホストでもあるクリスタル・ゴサード博士（DCN、CNS、LDN）に話を伺いました。そして、答えは「焼き過ぎ」というよりは「スクランブル」に近いものであることが判明しました。ゴサード博士が教えてくれた内容をご紹介します。

そもそも卵黄とは何でしょうか?

クリスタル・ゴッサード博士

ゴッサード博士：卵黄は卵の中心にある黄色い部分です。普段私たちが口にする動物性食品がどこから来るのか、考えたくはないものですが、厳密に言うと、鳥の卵の場合、孵化する前のひな鳥に栄養を与えるのは卵黄です。（ご安心ください。朝食に出てくる卵は受精卵ではありません！）私たちの食生活の中で、卵黄ほど栄養価の高いものはほとんどありません。

卵黄にはどんな栄養素が含まれていますか？

卵黄には、私たちの体に素晴らしい健康効果をもたらす多くの重要な栄養素が含まれています。この食品は、以下の栄養素の優れた供給源です。

  • タンパク質
  • トリプトファンを含むアミノ酸
  • ビタミンA（重要な抗酸化物質）
  • 葉酸、リボフラビン、ビタミンB6、B12を含むビタミンB
  • 鉄
  • コリン

卵黄は、ルテイン、ゼアキサンチン、コリンを食事から十分に摂取するのに最適な方法です。これらは目の健康に不可欠であり、黄斑変性のリスクを心配している方には必須です。繰り返しますが、これらの効果は、1日に1個の卵を食べることで得られます。卵には139mgのコリンが含まれています。あるいは、コリンのサプリメントを摂取することもできます。

よく聞かれる質問の一つに、卵にはビタミンDが含まれているかどうかというものがあります。答えは「はい」です！実は、卵は「太陽のビタミン」と呼ばれる数少ない良質な食品の一つなのです。（ビタミンDの供給源としては、他に脂の乗った魚、肉、乳製品などがあります。）

卵黄の栄養成分: USDA によると、大きな卵の卵黄の栄養成分は 54.7 カロリー、タンパク質 2.7 グラム、脂肪 4.5 グラム、飽和脂肪 1.7 グラム、炭水化物 1 グラム未満です。

卵黄は体に悪いですか？

卵黄は健康に良い

ゴサード博士：端的に言えば、いいえです。卵黄はビタミン、ミネラル、必須脂肪酸が凝縮されているため、卵の中で最も栄養価の高い部位の一つです。グラム単位で見ると、卵黄は卵白よりもタンパク質を多く含んでいます。

しかし、体に良いからといって、たくさん食べる必要はありません！卵黄を無制限に食べるのはお勧めしません。卵黄には飽和脂肪酸が含まれているため、コレステロール値への影響については相反する研究結果があり、現時点では卵は適度に、1日1個までに抑えることをお勧めします。多くの人は、卵白と卵黄を混ぜて、コレステロールの摂取量を抑えつつ、満足感のある朝食を摂っています。（それでも満足感が足りない場合は、卵黄を追加する前に、卵白と野菜を追加することをお勧めします。）

また、1990年代の「無脂肪」ブームの頃、多くの人が卵白の代用をしすぎてしまったように、注意しておきたいことがあります。当たり前のことを言うのは気が引けますが、焼き菓子のレシピで全卵を使うなら、混ぜる材料の中で一番ヘルシーなのはおそらく黄身でしょう！黄身を取り除くために卵を割ることもできますが、小麦粉、砂糖、バターは、焼き菓子を「ご褒美」と捉え、毎日食べるものではない理由であることを忘れないでください。一番良いのは、指示通りにケーキを作ること（通常は全卵、少なくとも1個は使うこと）と、適度に楽しむことです。

卵黄がオレンジ色になる理由は何ですか?

オレンジ色の卵黄

卵黄の色は、淡い黄色から赤に近い濃いオレンジ色まで様々です。果物や野菜に関しては「虹色の食べ物を」と教えられてきましたが、実は卵黄の場合はそうではありません。なぜなら、色と栄養価はほとんど関係がないからです。

鶏に与える餌は卵黄の色に影響し、赤ピーマンを与えると卵黄は赤みがかった色になります。（名前の通り、卵白は常に白いので注意してください！）

Q. 卵にはコレステロールが多く含まれていますか？

ゴッサード博士：はい、卵はコレステロールの主要な食物源の一つです。卵には牛肉よりも多くのコレステロールが含まれています！しかし、卵は本当に血中コレステロール値を上昇させ、心臓病につながるのでしょうか？この点については多くの議論があり、多くの信頼できる研究で相反する結果が出ています。

Q. 卵は心臓に悪いですか？

心臓専門医の間でも、卵黄の健康リスクについては意見が分かれています。

ゴッサード博士：これもまた、議論の余地がありますね！2020年にハーバード大学が21万5000人を対象に行った大規模な分析では、1日1個の卵は心臓病のリスク増加とは関連がない（つまり、血中コレステロール値を上げない）ことが判明しました。

しかし、2021年に行われた、このテーマに関する最大規模の集団研究である最近の研究では、異なる結果が報告されています。研究者たちは、50万人以上の被験者を対象に、卵の摂取量とコレステロールと、様々な死因による死亡との関連を調査しました。参加者は分析開始時に食品摂取頻度に関する質問票に回答し、平均16年間追跡調査を受けました。

研究者たちは、卵を全卵で食べた人は卵白だけを食べた人よりも死亡率と心臓病のリスクが高く、参加者が1日に半個ずつ多く食べるごとに早死のリスクが7%高くなることを発見しました。このデータは私に疑問を抱かせ、果物や野菜のように卵を自由に食べるべきではないと考える理由です。

Q. 1日に卵黄を何個食べればいいですか？

ゴッサード博士：研究結果から判断すると、卵は適度に、つまり1日1個までに抑えるのが最も安全です。つまり、食事で卵を2～3個食べたい場合は、翌日は卵を一切食べない方が良いということです。

念のため、卵をゆでて半分に切り、黄身を半分取り除いてください。こうすることで、視力に良いルテイン、葉酸、ビタミンAなど、黄身に含まれる栄養成分の恩恵を受けることができます。

より慎重になりたい場合や、リスクが高い場合は、卵白だけを使いましょう！卵をほぐすのは面倒ですし（特に卵の殻が液体に落ちてしまうと）、黄身を無駄にしてしまうのではないかと心配する人も多いので、液体卵白を購入するのは常に良い選択肢です。

どんな卵を買えばいいでしょうか？

ゴサード博士：スーパーマーケットでは、「平飼い」卵や「放し飼い」卵など、様々な選択肢を目にするでしょう。これらの用語は、卵が収穫され販売される前の鶏の飼育環境を表しています。同じ大きさの卵であれば、栄養価や健康効果はほぼ同等で、放し飼い卵が最も栄養価が高いです。

焼き菓子を作るときに卵の代わりに何が使えますか?

ゴサード博士：フラックスシードを使った卵の代替品の簡単なレシピがあります。卵1個につき、すりつぶしたフラックスシード大さじ1杯と水大さじ3杯を混ぜ合わせ、5分間置いておきます。フラックスシードは必須脂肪酸の優れた供給源であり、心血管疾患の予防にも効果的です。卵のコレステロールが気になる方には、フラックスシードが最適な代替品です。また、フラックスシードを使えば、多くのデザートレシピが瞬時にヴィーガン対応になります！

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著者について:

ジョリー・マーク

ヘルス＆ウェルネス編集者

ジョリー・マークは、ペンシルベニア大学で英文学の学位を取得した後、アメリカン大学でクリエイティブライティングの修士号を取得しました。ソーシャルメディア、編集コンテンツ、デジタルマーケティング、イベント、広報、そしてフード＆ライフスタイルに関するライティングの分野で20年の経験を持つコンテンツとソーシャルメディアの専門家です。また、著書も出版しています。

参考文献