13種類の健康的なベリー

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年3月

著者： キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

ブルーベリーの馴染み深い酸味から、クコの実のようなよりエキゾチックな果物まで、これらの驚くほど風味豊かな果物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そして植物性栄養素を独自に組み合わせて含んでいます。どのベリーが最も健康に良いのか、そしてこれらの栄養価の高い果物を食事に取り入れることで全体的な健康をサポートできる科学的根拠を見てみましょう。

でも、ランキングに入る前に、一つだけはっきりさせておきましょう。ベリーの種類には、体に悪いものはありません！ ベリーの種類によって栄養価は多少異なりますが、「最も健康的な」ベリーとは、あなたが一番好きで、ずっと食べ続けられるベリーのことです。

ベリーはなぜ健康に良いのでしょうか?

ベリーの鮮やかな色は、見た目を美しくするだけでなく、果物の栄養源でもあります。それぞれの色は特定の栄養素に関連し、例えばアントシアニンは濃い青色として現れ、濃い赤色のベリーにはフラボノイドやレスベラトロールが含まれていることが多いのです。

ベリーの栄養素は色から得られる

しかし、メリットはそれだけではありません。ベリー類は生、冷凍、缶詰など、丸ごと食べれば食物繊維も豊富に摂取できます。冷凍ベリーも栄養価が高く、価格も手頃で、スムージーなどのレシピにも幅広く活用できます。生のベリーを食べるだけでなく、ベリーエキス、パウダー、カプセルなどにも様々な健康効果があります。

しかし、他のフルーツジュースと同様に、ベリージュースにも高濃度の糖分が含まれているため、注意が必要です。無糖で砂糖が添加されていないベリージュースが見つかった場合は、精製糖の摂取量が少ない食生活を送りながら、1日に110～230mlを週に数日飲むことが推奨されています。（ジャム、ゼリー、パイ、アイスクリームなどは美味しいですが、健康志向の食生活においては、果物の摂取量としては十分とは言えません。）

13種類の健康的なベリー

ブルーベリーはアントシアニンが豊富に含まれています

では、栄養価が最も高いベリーはどれでしょうか？栄養価が高く、色鮮やかで風味豊かな、13種類のベリーをご紹介します！

1. ブルーベリー

ブルーベリーは、その深い青色と健康効果に貢献する抗酸化物質、特にアントシアニンが豊富に含まれているため、最も健康的なベリー類の一つと考えられています。これらの抗酸化物質は酸化ストレスを軽減し、体の防御システムを強化します。ブルーベリーは、ビタミンC、少量のビタミンK、マンガンなど、豊富なビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。低カロリーで食物繊維が豊富なため、消化器系の健康を促進しながら、減量に適したスナックです。そして、認知機能をサポートする可能性もあるため、脳に良いベリーと言えるでしょう。

2. イチゴ

古代ローマで栽培されていたイチゴは、今では世界中で最も人気のあるベリー類であり、栄養価も非常に高いです。中くらいのイチゴ8個で96ミリグラムのビタミンCを摂取でき、これは1日推奨摂取量の160%を超え、中くらいのオレンジ1個に含まれるビタミンC含有量を上回ります。イチゴには葉酸も豊富に含まれており、1日推奨摂取量の20%を摂取できます。

これらの夏のベリー類には、心臓血管系の健康維持に役立つカリウムが豊富に含まれており、健康的な血圧やその他の心血管指標の維持に役立ちます。アントシアニン、フラバン-3-オール、エラジタンニンなどのポリフェノールを豊富に含むイチゴは、優れた抗酸化作用を有しています。特に、健康的な老化を促進するとされるポリフェノール栄養素であるフィセチンが最も豊富に含まれている食品です。

3. ラズベリー

ラズベリーには、アントシアニンやエラジ酸などのポリフェノール系抗酸化物質が豊富に含まれており、酸化ストレスを軽減し、健康的な炎症反応を促進することが示されています。ラズベリー1カップには、1日推奨摂取量の54%という驚異的なビタミンCが含まれており、免疫システムをサポートし、肌の健康を促進します。

ラズベリーは1カップあたり9gという非常に豊富な食物繊維を含み、消化を助け、健康的な血糖値を維持し、心臓の健康を促進します。特に、グリセミック指数（GI）が低いため、体重管理や健康的な血糖値を維持したい方に最適です。また、ラズベリーにはケルセチンやケンフェロールなどのフラボノイドも含まれており、心血管系への効果や炎症反応の抑制に寄与しています。

4. クランベリー

クランベリーは尿路の健康に良い

クランベリーの効能は尿路の健康だけにとどまりませんが、この分野での有用性は十分に裏付けられています。クランベリーには、尿路と胃の健康維持、そして口腔と歯周組織の健康維持に役立つ化合物が含まれています。ポリフェノールが豊富なクランベリーは、抗酸化作用で知られる濃い赤色のアントシアニンを豊富に含んでいます。さらに、クランベリーに含まれるオリゴマープロアントシアニジン（PAC）も健康に良いとされています。ただし、生のクランベリーも乾燥クランベリーも酸味が強く、口当たりの良いクランベリー食品のほとんどは添加糖がたっぷり含まれていることにご注意ください。クランベリーのサプリメントを摂取することで、添加糖を摂取することなくクランベリーの効能を得ることができます。

5. マキベリー

マキベリーは、南米の原産地以外では、スーパーマーケットの青果コーナーで見かけることはありません。しかし、サプリメントコーナーでは粉末やカプセルの形で販売されています。マキベリーには抗酸化物質、特にアントシアニンが豊富に含まれており、デルフィニジンと呼ばれる化合物が含まれています。デルフィニジンは、目の自然な防御機能をサポートし、涙の生成を促進します。朝にアリストテリア・チレンシス（Aristotelia chilensis）の マキベリーエキスを摂取することで、一日中目の健康、快適さ、潤いを保つことができます。

6. クコの実

ゴジベリーは乾燥した状態で販売されることが多い

ドライフルーツ売り場や専門店で、この赤みがかったピンク色のベリーを見たことがある方もいるかもしれません。あるいは、この楕円形のスーパーフルーツについて聞いたことがない方もいるかもしれません。クコの実は中国北西部の乾燥地帯でよく栽培され、トマト（生のクコの実はグレープトマトに少し似ています）、ジャガイモ、ナスと同じ科に属します。抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富なクコの実は、免疫力のサポート、心臓血管の健康維持、健康的な老化の促進など、多くの健康効果をもたらすと考えられています。ヨーグルトやオートミールのトッピング、自家製トレイルミックスに加えたり、そのままスナックとして食べたりするのも良いでしょう。

7. アサイーベリー

ブラジル産のこの有名なベリーは、世界中のおしゃれなカフェでスムージーボウルの主役として活躍しています。アマゾン地域の熱帯雨林原産のアサイーベリーは、アントシアニンとフラボノイドを豊富に含み、その抗酸化作用で世界的に高く評価されています。しかし、ブルーベリー、イチゴ、クランベリーなど、このリストに挙げられている他の果物と比較すると、アサイーに関する研究は限られています。

8. ビルベリー

ブルーベリーの一種であるビルベリーは、アントシアニン、フラボノイド、抗酸化物質が豊富に含まれており、その濃い紫色と健康増進効果に貢献しています。これらの栄養素は目の健康をサポートし、眼精疲労を軽減すると考えられています。また、ビルベリーの抗酸化作用は酸化ストレスを軽減し、健康的な炎症反応をサポートすると考えられています。ビルベリー1カップにはなんと7gもの食物繊維が含まれており、腸内環境の健康にも役立つ可能性があります。

9. エルダーベリー

エルダーベリーには、アントシアニンやフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、その紫がかった黒色と健康増進成分に寄与しています。免疫力を高める作用が広く利用されており、呼吸器系の健康維持にも役立つ可能性があります。ビタミン、ミネラル、植物性栄養素が豊富に含まれているため、チンキ剤、ジャム、シロップ、お茶などに加工されることがよくあります。

10. ザクロ

ザクロはベリー類です

あまり知られていない事実ですが、ザクロは実はベリーです！抗酸化物質、特にプニカラギンとアントシアニンが豊富に含まれるザクロは、体の酸化ストレスへの抵抗力を高め、健康的な炎症反応と細胞の健康をサポートします。心臓への良い効果で知られるザクロジュースは、多くの研究で血圧、コレステロール値、そして心血管の健康全般に良い効果があることが示されています。砂糖無添加のジュースを選び、健康目標に合わせて1日4～8オンス（約110～240ml）を目安に摂取しましょう。ザクロは、サラダ、スムージー、デザートなど、様々な料理に美味しく、幅広くお使いいただけます。

11. 桑の実

桑の実には、レスベラトロール、フラボノイド、アントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、鮮やかな色と強力な健康効果に貢献しています。桑の実には、健康的な血糖値を維持し、代謝を促進する力があります。水分が多いため保存が難しいため、生、冷凍、またはサプリメントの形で摂取するのが最適な選択肢です。

12. ブラックベリー

ブラックベリーにはミネラル、食物繊維、アントシアニン、フラボノイドが含まれており、ビタミン C の供給源でもあります。この濃い色のベリーは酸化ストレスを軽減し、認知機能と心臓の健康をサポートするので、ブラックベリーは最適な健康と活力を維持するためのおいしい味方です。

13. ブラックカラント

ブラックカラントは、アントシアニン、フラボノイド、ビタミンCといった抗酸化物質が豊富に含まれており、その紫色と健康効果に貢献しています。ブラックカラントは、炎症反応と血行を健やかに保つ効果があると考えられています。ブラックカラントは、ジャム、ソース、デザートなど、様々な料理に美味しく添えられます。ブラックカラントを使った料理を摂取する際は、添加糖にご注意ください。

バナナに関する驚くべき事実

バナナはベリー類だということをご存知でしたか？それだけでなく、ラズベリーはベリー類ではありません！植物学的に言えば、そうなのです。実は、ブラックベリーやラズベリーのような「一般的なベリー類」と、バナナ、キュウリ、カボチャのような「植物学的ベリー類」があるのです。

毎日ベリー類を食べるのは良いことでしょうか？

毎日ベリーを摂取するためにベリースムージーを飲みましょう

はい、バランスの取れた食事の一部として毎日ベリー類を食べることは一般的に有益です。ベリー類はビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、私たちの健康全般に貢献します。ベリー類を定期的に摂取することは、心臓の健康、健康的な炎症反応の維持、認知機能の向上、健康な細胞機能など、多くの健康効果と関連付けられています。

ベリー類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれており、総カロリーが低いため、栄養面で多くのメリットがあります。ベリー類の主な栄養メリットには、以下のものがあります。

  • 抗酸化物質:ベリー類には、アントシアニン、フラボノイド、レスベラトロール、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルを中和し、酸化ストレスと戦い、健康的な炎症反応をサポートするのに役立ちます。
  • ビタミンとミネラル:ベリー類はビタミンC、マンガン、その他の必須ミネラルの優れた供給源です。これらの栄養素は、免疫力、骨の健康、コラーゲンの生成に重要な役割を果たします。
  • 食物繊維：ベリー類には食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、定期的な排便を促進し、健康的な血糖値とコレステロール値の維持に役立ちます。
  • 低カロリー：ほとんどのベリーはカロリーが低いので、体重管理や血糖値管理に健康的な選択肢となります。
  • 心臓の健康:ベリーに含まれる抗酸化物質と食物繊維は、健康的な血圧とコレステロール値の維持を助け、心臓の健康に貢献します。
  • 脳の健康:いくつかの研究では、ベリー類に含まれる抗酸化物質が脳細胞を酸化ストレスから保護し、加齢に伴う認知機能低下のリスクを軽減し、記憶力や認知機能をサポートする可能性があることが示唆されています。
著者画像

著者について:

キャロライン・トーマスン

RD、CDCES

キャロライン・トーマソンは、栄養学の分野で10年以上の経験を持ち、ワシントンD.C.大都市圏でメディア栄養士として活躍しています。栄養士として、彼女は科学に基づいた情報を消費者と医療従事者双方にとって分かりやすく分かりやすく伝えることに長けています。個人診療では、ダイエットをやめて食に自信を持ちたいと願う女性たちを支援しています。

参考文献