カロテノイドタン：太陽なしで自然な輝き

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年6月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

日焼けマシンは皮膚がんのリスクを高めます。スプレータンニングは高価です。家庭用のサンレスタンニングは、とにかく汚れやすいです。一日中太陽を浴びれば体に必要なビタミンDを摂取できるかもしれませんが、日焼け止めを塗らずに日焼けすると、自然な輝きを得るどころか、日焼け、シワ、炎症を引き起こす可能性が高くなります。「キャロットタン」という言葉が流行るのも不思議ではありません。

TikTokで有名になったこの現象は「カロテノイド日焼け」（医療専門家はカロテノデルマまたはカロテン血症という用語を好む）としても知られており、大量のニンジンやその他のオレンジ色や黄色の農産物を摂取することで発生します。

ここまで読んで、きっとこう思ったでしょう。「ニンジンをもっと食べると、本当に自然な日焼けができるの？」それとも、バッグス・バニーのセリフで言うと「どうしたの、ドク？」？論理的に疑問に思うのも無理はありませんが、科学的な裏付けには驚くかもしれません。

カロテノイドについて知る

黄色、オレンジ色、赤色の食品には通常、カロテノイドが多く含まれています

まず、なぜニンジンが秘密の材料なのかを理解する必要があります。ニンジンはカロテノイドが豊富であることで有名です。カロテノイドは黄色、オレンジ色、赤色の天然色素の一種で、植物、藻類、光合成細菌によって生成されます。

専門家によると、約1200種類のカロテノイドが特定されていますが、私たちが食べる食品に含まれるのはそのうち40～50種類程度です。しかし、だからといって摂取が難しいというわけではありません。人間の食事に含まれる最も一般的なカロテノイドは次のとおりです。

  • α-カロテン（アルファカロテン）
  • β-カロチン（ベータカロチン）
  • リコピン
  • β-クリプトキサンチン
  • ルテイン
  • ゼアキサンチン

アドバイス：カロテノイドとビタミンAを結びつける人が多いですが、この2つは同じではありません。α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどの特定のカロテノイドは、ビタミンAに変換されます（プロビタミンAカロテノイドと呼ばれます）。一方、レチノールなどの既成ビタミンAは動物性食品に含まれており、体内で容易に利用できます。ただし、既成ビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。過剰摂取は体に有害となる可能性があります。

カロテノイドは日焼けを引き起こしますか?

カロテノイドは自然な日焼けをもたらすかもしれない

さて、元の質問に戻りましょう。カロテノイドは自然な日焼けをもたらしますか？簡単に答えると、はい、できますが、典型的な日焼けとは異なります。

日焼けといえば、おそらく自然な肌よりも数トーン暗い、健康的な輝きを思い浮かべるでしょう。これは、紫外線（UV）に肌をさらすことで、肌、髪、瞳に豊かな色を与える褐色色素であるメラニンの生成が促進されるためです。

一方、カロテノイドは黄色、オレンジ、または赤色の分子です。カロテノイドが肌の色に与える影響については、複数の研究で調査が行われており、その結果は興味深いものです。実際、カロテノイドを豊富に含む果物や野菜を多く摂取すると、「肌の黄色みが増す」ことが知られています。これは多くの人が望ましいと捉えている効果であり、比較的容易に実現可能です。

この皮膚の変化は、主にα-カロテンとβ-カロテンの摂取と関連しており、ある研究では、リンゴ、ナシ、マンゴー、豆、レンズ豆、ほうれん草、ブロッコリー、トウモロコシ、ベイクドビーンズが「皮膚の黄色さの変化に大きく影響する」と指摘されています。つまり、カロテノイドは皮膚の色に影響を与えるものの、その効果は黄金色というよりはむしろ黄金色に近いということです。

また、すべての肌の色がカロテノイドの影響を受けるわけではないことにも留意が必要です。肌の色が濃い人は、肌の色が薄い人ほど黄色みが目立たないでしょう。しかし、だからといって肌の色が濃い人が変化を感じないというわけではありません。手のひらなど、色素が薄くメラニンが少ない部位では、色調の変化が顕著に現れます。

カロテノイドによる日焼けが起こるまでどのくらい時間がかかりますか?

約4～6週間でカロテノイド日焼けができます

カロテノイドによる日焼けは、血中ベータカロテン濃度の上昇によって起こります。血中濃度が上昇するまでの時間は人によって異なります。これは、栄養素の代謝が人によって少しずつ異なるためです。

もちろん、研究結果から推定期間を推測することもできます。ある研究では、果物と野菜の摂取量を6週間増やすことで、白人の被験者の肌の赤みや黄ばみに目に見える変化が見られました。

別の研究では、若いアジア人成人の参加者を対象に、皮膚の色の変化を観察しました。参加者は、複数の材料を使ったフルーツスムージーかミネラルウォーターのいずれかを6週間毎日摂取するようランダムに割り当てられました。

介入群（フルーツスムージーを摂取した群）では、わずか4週間で肌の黄ばみが大幅に増加し、赤みはわずかに改善しました。スムージーに含まれる成分は、1日平均25.38ミリグラムのカロテノイドを供給しており、そのうち80%はβ-カロテン、15%はα-カロテン、5%はリコピンでした。

つまり、現在の研究に基づくと、継続的に大量のカロテノイドを摂取すると、約 4 ～ 6 週間でカロテノイドによる日焼けが発現すると予測されることになります。

それは「にんじん日焼け」か、それとも病気か？

異常な変色があると思われる場合は医師に相談してください

カロテノデルマは、手のひら、足の裏、そして顔のほうれい線に集中して現れる黄橙色の色素沈着で、ニンジンを大量に摂取する人々が目指すものです。しかし、悪性黒色腫、腎臓病、黄疸、甲状腺機能低下症など、特定の病気によっても同様の皮膚変化が起こることがあります。

カロテノーデルマと皮膚の異常な色や変色をどのように見分ければよいでしょうか？他の重要な兆候や症状にも注目してください。例えば、黄疸は白目の部分が目立つほど黄色くなることがあります。また、甲状腺機能低下症は、意図しない体重増加、寒さへの敏感さ、イライラ、薄毛などの症状を伴うことがよくあります。

もちろん、もし知らないうちにベータカロチンの摂取量を増やしていたら、もしかしたら天然のニンジンタン効果を実感しているだけかもしれません！もし確信が持てない場合は、かかりつけの医師に相談するのが最善策です。

カロテノイドの利点は何ですか?

ブルーライトカットはカロテノイドの多くの利点の一つである

カロテノイドは、肌に影響を及ぼすだけでなく、免疫システムを保護し、目の健康のためにブルーライトをフィルタリングし、脳機能をサポートする上で重要な役割を果たします。

抗酸化保護—

カロテノイドはよく知られた抗酸化物質です。健康な細胞に害を及ぼす前に、フリーラジカルを中和するのに役立ちます。

ブルーライトカット—

カロテノイドは、ブルーライトを吸収する独自の能力を持っています。この特別な力は、ルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチンに関連しています。これらのカロテノイドが目の網膜中心部（黄斑）に高濃度に存在すると、

ブルーライトの最大90%が吸収されます。

免疫システムの防御—

ビタミンAは健康な免疫機能に不可欠な栄養素です

。したがって、プロビタミンAカロテノイド（α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン）は免疫機能の健康に間接的に関連しています。男性を対象としたいくつかの臨床試験では、β-カロテンの摂取が免疫機能のバイオマーカーを改善する可能性があることが結論付けられました。

認知能力の向上—

カロテノイドであるルテインは脳内に蓄積し、認知機能を助けるため、軽度認知障害のある人の脳内ルテイン濃度が正常な認知機能を持つ人に比べて著しく低い理由を説明できるかもしれません。研究によると、ルテインとゼアキサンチンを併用すると、記憶力と全体的な認知能力が向上する可能性があることが示唆されています。

病気の予防—

カロテノイドは、様々な種類の癌、加齢黄斑変性症（AMD）、糖尿病網膜症、白内障、心血管疾患、骨粗鬆症など、様々な疾患の予防効果について研究されてきました。エビデンスのレベルは疾患によって異なりますが、一般的に臨床研究が最も進んでいるカロテノイドは、β-カロテン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンです。

確かなことは、栄養価の高い果物や野菜、特にカロテノイドを豊富に含む野菜や果物をたっぷり摂る食生活は、深刻な健康状態を発症するリスクを軽減するのに役立つということです。ですから、カロテノイドを毎日の習慣に取り入れましょう。きっと体に感謝されるはずです！

カロテノイドが多すぎるとどうなるのでしょうか?

カロテノイドは多すぎることはない

前述の通り、既成ビタミンAを食事から過剰摂取すると、中等度から重度の毒性症状を引き起こす可能性があります。ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、過剰摂取すると体から排出されにくくなります。

幸いなことに、カロテノイドはプロビタミンAであり、ビタミンAのような健康被害とは関連がありません。カロテノイドを過剰に摂取することで起こりうる最悪の事態は、カロテノイドによる日焼けです。ご安心ください。カロテノイドによる日焼けは無害で一時的なものです。カロテノイドの摂取量を減らすだけで、肌の色は元に戻ります。さあ、虹色の野菜を食べましょう。果物や野菜を毎日の食事に取り入れない理由はありません。そして、色とりどりであればあるほど良いのです！

カロテノイドはどこにありますか?

現実的に言えば、オレンジ、赤、黄色の果物や野菜はどれもカロテノイドの豊富な供給源です。カボチャ、大きなニンジン、スクワッシュ、トマト、赤ピーマン、オレンジなどが最も一般的な栄養源です。ケールやほうれん草などの葉物野菜も、驚くほどカロテノイドの優れた供給源です。カロテノイドは植物、藻類、光合成細菌によって生成される天然の色素であることを覚えておいてください。（だからといって、カロテノイドで日焼けするために海草や細菌を食べ始める必要があるという意味ではありません。）

もちろん、カロテノイドはカプセルやソフトジェルの形で摂取できます。これらの形でカロテノイドを食事から摂取すれば、貴重な植物栄養素を十分に摂取できるだけでなく、食品から摂取するよりも効率的に吸収される可能性があります。

カロテノイドは日光への曝露の代わりになるのでしょうか?

カロテノイドは肌に美しい輝きを与えるかもしれませんが、日光への曝露によって得られる重要な利点（健康全般に重要な役割を果たす脂溶性ビタミンであるビタミン D の合成を助けるなど）に取って代わることはできません。

プロからのヒント: 日差しが強いときに太陽を浴びる時間を制限し、特に長時間屋外にいるときには日焼け止めを使用することも同様に重要です。

したがって、何らかの理由で日光を避けている場合、または地理的な場所などの制限を受けている場合は、定期的に臨床検査でビタミン D やその他の血液レベルをチェックして、健康状態が良好であることを確認することをお勧めします。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献