タウリンを多く含む食品10選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年3月

著者： ソナリ・ルーダー、DO

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

タウリンはエナジードリンクの人気成分としてご存知かもしれませんが、この強力なアミノ酸は、歩くときに少し元気をくれるだけではありません。タウリンは、脳と心臓の健康促進、筋肉の正常な働き、さらには消化を助けるなど、多くの重要な身体機能に重要な役割を果たしています。

タウリンは体内でも生成されますが、食事から十分に摂取することで、あらゆる機能がスムーズに機能します。では、タウリンの最適な供給源は何でしょうか？タウリンのサプリメントは、最適な摂取量を確保するための良い保険となりますが、このアミノ酸は多くの美味しい食品にも豊富に含まれています。

この健康増進栄養素の主な食物源を見てみましょう。

タウリンはなぜ体に良いのでしょうか?

タウリンは、2-アミノエタンスルホン酸またはタウリン酸とも呼ばれ、体内で最も豊富なアミノ酸の一つであり、特に脳、目、心臓、筋肉に集中しています。アミノ酸はタンパク質の構成要素として知られていますが、タウリンは通常タンパク質に組み込まれないという点で異なります。

タウリンは心臓と脳の健康維持に役立ちます

タウリンは、幅広い身体機能に関与する「遊離」アミノ酸です。タウリンは「条件付き必須」アミノ酸としても知られています。つまり、ストレスや激しい運動など、特定の条件下では極めて重要になります。

タウリンがもたらす健康上の利点には次のようなものがあります。

  • タウリンは心臓の健康をサポートします健康な血圧、心拍リズム、血管機能を維持するのに役立ちます。
  • タウリンは健康的な認知機能を促進するまた、健康な神経系の機能を促進します。
  • タウリンは健康全般に重要です研究によれば、健康的な老化と健康的な寿命を促進することがわかっています。
  • タウリンは筋肉のパフォーマンスと回復をサポートしますタウリンは、骨格筋の健康維持、運動パフォーマンスのサポート、そして加齢に伴う筋肉量と機能の維持に重要な役割を果たします。運動パフォーマンスを向上させるため、タウリンはエナジードリンクやエナジーサプリメントによく含まれる成分です。

十分に摂取するためにタウリンのサプリメントを摂取することもできますし、食事にタウリンを豊富に含む食品をしっかり摂ることも大切です。

タウリンのベスト10の摂取源

貝類にはタウリンが豊富に含まれています

食事からのタウリン摂取量を増やしたいなら、以下の食品がおすすめです。魚介類がお好きな方はぜひお試しください。タウリンを豊富に含む食材の中には、海から直接得られるものもあります！

1. 海藻 – 100gあたり979mg

紅藻（Pyropia tenera）は、タウリンの最も豊富な供給源の一つです。海苔、ジカイ、ギムとも呼ばれ、寿司などのアジア料理に使われる乾燥海藻シートの主成分です。紅藻は、タウリン摂取量を増やしたいビーガンやベジタリアンにとって優れた選択肢です。海藻は、ビタミンB12やDHAなど、ベジタリアンやビーガンの食事で不足しがちな栄養素も供給し、免疫力の向上にも役立つと考えられています。

2. 貝類 – 507～827 mg

二枚貝は、蝶番で繋がれた2つの部分からなる殻を持つ貝類で、アサリ、カキ、ムール貝、ホタテなどが含まれます。二枚貝はタウリンの最も豊富な供給源の一つであり、中でもホタテは最も多く含まれています。これらの海生生物は、タンパク質、鉄、ビタミンB12、セレン、オメガ3脂肪酸などの重要な栄養素を豊富に含んでいます。

特に牡蠣には、細胞の成長に役立ち、免疫機能をサポートする亜鉛も非常に多く含まれています。

3. タコとイカ – 356～388 mg

タコとイカは地中海料理やアジア料理によく使われる食材で、タウリンと良質なタンパク質の優れた供給源です。また、ビタミンB群、セレン、鉄といった必須ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、脳、免疫、赤血球の生成をサポートします。豆知識：これらの海生生物は頭足動物に分類されます。頭足動物は軟体動物の一種ですが、イカのグリルを注文するときに頭足動物を思い浮かべる人はほとんどいません。

4. 鶏肉の赤身 – 169～306 mg

タウリンレベルをサポートするために食事に鶏肉を加えましょう

鶏肉の赤身には、白身よりもはるかに多くのタウリンが含まれています。七面鳥や鶏もも肉、あるいは鶏もも肉には、ビタミンB群、セレン、亜鉛も豊富に含まれており、エネルギー産生、免疫力の向上、そして細胞全体の健康維持に貢献します。

5. 白身魚 – 151 mg

タラ、ハドック、オヒョウなどの白身魚は、タウリン、良質なタンパク質、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これらの栄養素は、脳、心臓血管、そして筋肉の維持をサポートします。

6. 牛肉と豚肉 – 43～61 mg

牛肉と豚肉はどちらもタウリンが豊富に含まれており、筋肉の成長と健康全般をサポートする他の健康的なアミノ酸や良質なタンパク質も含んでいます。また、鉄分、亜鉛、ビタミンB群も豊富に含まれています。飽和脂肪と余分なカロリーを減らすには、赤身の肉を選びましょう。牧草飼育の牛肉は、穀物飼育の牛肉に比べてオメガ3脂肪酸が豊富で飽和脂肪の含有量が少ないため、おすすめです。

7. ツナ缶 – 42mg

マグロは、タウリン、タンパク質、そして心臓に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、手軽に、そしてお手頃価格で手に入る食材です。手軽で高タンパクな食事に最適です。

8. 卵 – 3.7 mg

卵黄には適度なタウリンが含まれています

卵には適度な量のタウリンが含まれており、特にベジタリアンにとって貴重な栄養素の供給源となります。卵に含まれるタウリンのほぼ全ては、コリンなどの必須栄養素とともに卵黄に含まれています。

9. 乳製品 – 2.4～3.3 mg

牛乳とヨーグルトには、骨と筋肉の健康をサポートするタンパク質、カルシウム、ビタミンDに加え、タウリンが含まれています。ヨーグルトには、腸の健康と消化をサポートする善玉菌も含まれています。

10. エナジードリンクとサプリメント

タウリンは食品以外にも、エナジードリンクやサプリメントにも含まれています。しかし、多くのエナジードリンクには、カフェイン、砂糖、人工添加物が大量に含まれています。8オンス（約230ml）のエナジードリンクには750～2,000mgのタウリンが含まれている場合もありますが、これらのドリンクを栄養源として頼るべきではありません。

栄養補助食品は、エナジードリンクに含まれる糖分や刺激物を含まない、より管理された信頼性の高いタウリン供給源です。タウリンサプリメントは通常、1回分あたり500mgから5,000mgの用量で販売されています。

個人のニーズは年齢、体重、全体的な健康状態などの要因によって異なる可能性があるため、製品の投与量の指示に従うか、医療専門家に相談するのが最善です。

食事から十分なタウリンを摂取できますか？

海藻や魚介類などの食品にはタウリンが多く含まれています

ほとんどの人にとって、十分なタウリンを摂取することは心配する必要はありません。体は他のアミノ酸からタウリンを生成することができるため、1日の必要量は公​​式には定められていません。

典型的な西洋式の食事を摂っている場合、肉、魚介類、乳製品、卵などの食品から十分なタウリンを摂取できるかもしれません。しかし、ベジタリアンやビーガンの食事を摂っている場合、ほとんどの植物性食品にはタウリンがほとんど含まれていないか全く含まれていないため、摂取量は少なくなります。

体は基本的な機能に必要な量のタウリンを生成しますが、研究によると、タウリンを多く摂取することで、心臓の健康、認知機能、筋肉の回復といった追加のメリットが得られる可能性があります。サプリメントから1日3,000mgのタウリンを安全に摂取できますが、1日10,000mgという高用量でも6ヶ月間は安全であることが示されており、6,000mgという高用量でも最長1年間問題なく摂取できたという報告もあります。しかし、たとえ魚介類が好きでも、通常の食事からこの量に近づくことは到底できません。

そこでタウリンサプリメントの出番です。1日1～3回服用する1,000mgカプセルの形で販売されていることが多く、タウリンの摂取量をコントロールしながら増やすことができます。ラベルの指示に従うか、医療専門家に相談して自分に合った適切な用量を見つけてください。

植物性食品にはタウリンがほとんど含まれていないか全く含まれていないため、ほとんどのベジタリアンは食事から少量のタウリンしか摂取できません。一方、海苔をあまり食べないビーガンはタウリンを全く摂取できません。肉や魚介類などの動物性食品を食べない場合は、タウリンサプリメントで不足分を補うのが簡単です。

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著者について:

ソナリ・ルーダー

DO

ソナリ・ルーダー博士は、認定救急医であり、伝統的なシェフの訓練を受け、料理本の著者であり、人気ウェブサイトTheFoodiePhysician.comの創設者でもあります。ルーダー博士は、複数の全国誌、ウェブサイト、団体に寄稿し、レシピ開発、スポークスパーソン、そして健康とウェルネスの専門家として活躍しています。彼女の情熱は、キッチンから始める、人々が健康を管理するためのツールを提供することです。

参考文献