結婚してくださいパスタ：ヴィーガンレシピ

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年3月

著者： サラ・テルセロ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

この「Marry Me Vegan Pasta」レシピは、とびきり美味しいので、プロポーズされるかもしれません！ドライトマトと免疫力を高めるニンニクを使った、クリーミーでジューシーなパスタソースの誘惑に抵抗できる人がいるでしょうか？私は無理です！

うまみと風味豊かなきのこを、ピリッとしたドライトマト、絹ごし豆腐、植物性ミルクと合わせて調理した、とびきり美味しいレシピが満載です。このレシピは、約30分で完成する、究極の手軽でロマンチックなディナーにぴったりの、大満足の料理です。

Marry Me Pastaのビーガンバージョンとは何ですか?

「マリーミーパスタ」の正確な起源は議論の余地がありますが、TikTokで話題になった動画によって人気を博しました。このパスタのレシピは、トスカーナ風の風味を効かせたチキン、濃厚でクリーミーなドライトマトソース、パルメザンチーズ、フレッシュバジルが特徴です。このチキンは、それを作った人と結婚できるほど美味しいというジョークです。

このヴィーガン版マリーミーパスタは、すべて植物由来の材料で調理しています。鶏肉の代わりにマッシュルームとインゲン豆を使うことで、肉感とボリューム感をプラス。濃厚なクリームベースのソースを再現するため、絹ごし豆腐と植物性ミルクを使用。オリジナルレシピの滑らかな食感を再現しています。パルメザンチーズの代わりに栄養酵母を使うことで、チーズのような風味と旨味が加わります。

もちろん、このレシピでは、ニンニクの免疫健康効果と、オリジナルのマリーミーチキン料理で使用されているニンニクと天日干しトマトの風味が保たれています。 

パスタによく合うクリーミーなソースはどれですか?

クリームソースの準備

パスタにクリーミーなソースが合う人は、誰しもがそう思うでしょう。クリームソースの食感は、シンプルなマカロニ料理を贅沢なディナーへと変貌させます。濃厚でシルキーな食感は、お手頃価格の夕食というイメージとは裏腹に、まるでご褒美のような気分にさせてくれます。

アルフレッドはクリーミーなパスタソースの王様だと断言する人が多いです。濃厚でチーズたっぷりのソースは子供にも美味しく、好き嫌いの多い子供でも満足できます。でも、私にとっては、このヴィーガンソースのようなブレンドトマトクリームの方がずっと美味しいです。ニンニクとトマトが驚くほどの酸味を放ち、栄養酵母が豊かなうま味を醸し出します。

最も効果的な植物由来の成分は何ですか?

このヴィーガン「マリーミーパスタ」のレシピに最適な植物性食材は、実に万能です。お手持ちの食材に合わせて、お好みで材料を置き換えてください。ナッツアレルギーをお持ちの方は、アーモンドミルクやカシューナッツミルクではなく、無糖のココナッツミルクを選ぶと、なめらかな食感を楽しめます。マッシュルームは、クリミニマッシュルーム、ポートベローマッシュルーム、あるいは肉厚なシイタケや、もっと珍しい種類のマッシュルームなど、他の種類に置き換えることも可能です。

より酸味のある、より濃厚なトマト風味がお好みなら、ドライトマトの代わりに缶詰のトマトを使うか、トマトペーストを追加してください。チーズ風味を出すには、私は栄養酵母を使うのが好きですが、最近はヴィーガン向けのパルメザンチーズもいくつか出回っているので、そちらを使っても構いません。お好みに合わせてアレンジして、自分だけのオリジナルレシピを作ってみてください。

ニンニク風味のヴィーガン「マリーミーパスタ」の作り方

マリーミーパスタは30分で完成します

このレシピは 30 分で完成し、5 人分になります。

材料

エキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯

ニンニク4片（みじん切り）

8オンスの白いボタンマッシュルーム、スライス

ドライトマト 1/2カップ。乾燥トマトの場合は、沸騰したお湯で5分間戻してから細かく刻みます。瓶詰めのドライトマトの場合は、そのまま細かく刻みます。

トマトペースト大さじ2杯

15オンスの缶詰の白インゲン豆、水切り

絹ごし豆腐 16オンス

栄養酵母大さじ2杯と飾り用に大さじ1杯

お好みの無糖植物性ミルク1カップ

塩小さじ1/2

乾燥イタリアンシーズニング大さじ1杯

16オンスのパスタ（お好みの形状）

ビーガンバター大さじ1杯

新鮮なバジル2杯（みじん切り）

挽きたての黒コショウ（お好みで）

準備

  1. 大きな鍋にパスタ用のお湯を沸かします。箱の指示に従ってパスタを茹でながら、同時に他の材料を作ります。茹で上がったパスタの湯を切る際に、ソース用に1カップ分取っておきます。パスタが先に茹で上がった場合は、湯切りをしてバターを加え、くっつかないようにし、最後に取っておきます。理想的には、ソースと同時に茹で上がります。
  2. 絹ごし豆腐、植物性ミルク、栄養酵母、塩を加えてブレンダーで「クリームソース」を作ります。滑らかになるまで混ぜます。必要な分だけ取っておきます。
  3. 大きめの深めのフライパンにエクストラバージンオリーブオイルを入れ、中火で熱します。温まったらニンニクを加え、香りが立つまで2分ほど炒めます。
  4. 次にマッシュルームを加えます。ニンニクを全体に行き渡らせるようにかき混ぜ、熱いフライパンにしっかりと触れるように広げます。かき混ぜ続ける衝動を抑え、2分ごとにマッシュルームを移動させて焼き色を最大限までつけます。この方法でマッシュルームを約8分間炒め、トマトペーストを加えます。
  5. トマトペーストを頻繁にかき混ぜながら、色が濃くなりキャラメル状になるまで3～4分ほど煮込みます。その後、クリーミーソース、インゲン豆、イタリアンシーズニング、刻んだドライトマトを加えます。よくかき混ぜながら、パスタが柔らかくなるまで弱火で煮込みます。
  6. 最後に、取っておいたパスタのゆで汁1カップ、ヴィーガンバター、茹でたパスタを加えます。よく混ぜ合わせ、バジル、黒コショウ、そして少量の栄養酵母を添えてお召し上がりください。

1食あたりの栄養価*

カロリー: 593
炭水化物: 100 g
タンパク質: 28 g
脂質: 10 g
ナトリウム: 395 mg
カリウム: 1424 mg
食物繊維: 11 g
糖質: 10 g
ビタミンA: 360 IU
ビタミンC: 8 mg
カルシウム: 207 mg
鉄: 7 mg

*すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、1食分量によって異なります。

成功のためのヒント

このパスタ料理は簡単にカスタマイズできます

これは料理初心者でも作れるとても簡単なレシピです。しかも、すごく美味しいので、きっと憧れのプロポーズが叶うかもしれません！とはいえ、最高のヴィーガン・マリーミーパスタを作るためのヒントもいくつかあります。

タイミングがすべてです。30分で熱々の美味しい料理を作りたいなら、レシピの手順を必ず守ってください！手順は順番通りに進めていくことで、一気に料理が完成します。

パスタを茹でる際は、必ずタイマーをセットしましょう！茹で過ぎてぐしゃぐしゃになったパスタよりも、アルデンテに仕上げたパスタの方が断然美味しいです。この基本的な手順を正しく行うことで、あなたの料理スキルを披露しましょう。

ソースが出来上がる前にパスタが出来上がってしまう場合は、くっつかないように必ずヴィーガンバターを加えてください。それから、パスタの茹で汁も忘れずに。パスタの茹で汁を加えることで、このレシピはより濃厚なソースになり、とろみがつきすぎないように水分も増えます。

創造性を発揮しましょう。ヴィーガンパスタのレシピは簡単にアレンジでき、アレンジの幅も広がります。もし相手がきのこが苦手なら（私のように）、角切りにしたナスを代用しましょう。カリフラワーの小房も相性の良い野菜です。冷凍グリーンピースやベビーほうれん草でも、ソースと調理法によく合います。

このレシピでは、ソースをしっかり絡める溝のあるペンネを使いました。リガトーニやファルファッレなど、お好みのパスタがあれば、ぜひお試しください！ラビオリやトルテリーニを加えると、さらに贅沢で美しい仕上がりになります。

グルテンフリーのスパイラルは伝統的なペンネの良い代替品です

健康に気を配りましょう。伝統的なパスタは多くの人にとって健康的な食生活の一部ですが、グルテンが苦手な方もいらっしゃいます。このヴィーガンレシピをグルテンフリーで高タンパクにしたい場合は、ひよこ豆、玄米、レンズ豆のパスタに置き換えてみてください。穀物不使用のレシピなら、ローストしたカリフラワーやジャガイモをこのクリーミーなソースに絡めても美味しくいただけます。

ナトリウムが気になる場合は、低ナトリウムのトマトペーストか、塩分を含まない缶詰の豆を選びましょう。塩の代わりに大さじ半分の味噌を使うと、より健康的なナトリウム摂取になります。脂肪分を抑えたい場合は、レシピからヴィーガンバターを省き、オーツミルクを使用してください。

簡単に作ろう。このレシピは書いてある通り簡単ですが、さらに早く作れるコツがいくつかあります。シェフとして、多くの人が私ほど刻む作業を楽しんでいないことを忘れてしまうことがあります。スライスされたマッシュルームを買えば、この手軽な夕食レシピはもっと簡単にできます。ほとんどのスーパーでこの便利なオプションが販売されています。生ニンニクを刻む代わりに、瓶やチューブに入った刻みニンニクを購入しましょう。これらの工夫で準備にかかる時間が短縮され、作業が楽になります。

水やオイルに漬け込んだ瓶詰めのドライトマトも販売されています。私は乾燥トマトの風味が好きなので、水で戻して使う方が好きですが、既製品を使えば手間が省けます。

ニンニクの摂取量を増やす方法

サプリメントでニンニクの健康効果を簡単に享受できます

ニンニクはどんな料理にも美味しい風味を加えてくれますが、すべての料理に使うとすぐに飽きてしまうかもしれません。オプティマイズドガーリックのような免疫サプリメントは、食生活を気にすることなくニンニクの健康効果を手軽に得ることができます。

心臓と血管をサポートし、免疫反応を促進するよう に配合されています。ニンニクは、酸化ストレスから体を守るのにも役立ちます。

著者画像

著者について:

サラ・テルセロ

健康とウェルネスライター

サラ・テルセロは、人気フードブログ「BetterFoodGuru」のシェフであり、料理本『 Plant-Based Diet in 30 Days』の著者でもあります。彼女の得意料理は、インド風ビーガンカレー、特大レインボーサラダ、そしてヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。植物の美味しさを証明し、人々が料理と食を通して健康と幸せを手に入れられるよう支援することが、サラの使命です。

ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com

参考文献