プレママヨガ：メリット、ヒント、ポーズ

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年11月

著者： サラ・A・ウォーカー博士、LMFT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

妊婦にとって健康を維持することは重要です。統計によると、母親の健康状態が良ければ、赤ちゃんもより健康になります。妊婦用ビタミン剤の摂取は不可欠ですが、体力を維持することも重要です。結局のところ、二人分食べるだけでなく、二人分の動きと呼吸もしているのですから。

マタニティヨガは、ストレスを解消し、体力を強化し、出産に備えるための素晴らしい方法です。妊娠中から産後まで、マタニティヨガのメリットを最大限に享受し、この穏やかな動きを最大限に活用するためのヒントとポーズをご紹介します。

マタニティヨガとは何ですか？

マタニティヨガは、特に妊婦のために考案されたヨガです。通常のヨガと同様に、呼吸法とポーズ（アーサナとも呼ばれます）を取り入れ、体を動かしたりストレッチしたりしながら、心を落ち着かせ、集中力を高めます。

お腹に負担をかけないアーサナを選ぶ

マタニティヨガは、妊娠中の心身の健康をサポートし、出産と産後への準備に役立ちます。さらに、このタイプのヨガは、妊娠中の身体特有のニーズを考慮し、ポーズやプロップスを調整しています。スタジオ内の温度を快適に保ち、妊婦が暑くなりすぎないようにしたり、腹部に負担をかけるポーズを避けたりするなど、安全面にも配慮されています。

マタニティヨガは、心と体を鍛える安全で楽しい方法です。スムージーを片手に、リラックスして、このヨガスタイルについて学びましょう。

出産前ヨガのメリットは何ですか?

研究によると、妊婦は産前ヨガから次のようなメリットを期待できるそうです。

  • 気分を高めます。他の種類のヨガと同様に、マタニティヨガはメンタルヘルスへの効果について研究されており、気分の健康と健康的なストレス管理を促進することが示されています。
  • リラクゼーションと質の高い睡眠を促進します。ヨガは、穏やかな流れとマインドフルネスのおかげで、リラクゼーションをサポートします。妊娠後期の女性を対象とした研究では、マタニティヨガが睡眠の質を著しく向上させることが示され、質の良い睡眠は母子の健康に良い影響を与えます。
  • 健康を維持します。ヨガには、筋肉量の増加、柔軟性、バランスの向上など、多くの身体的メリットがあります。
  • 出産の準備に役立ちます。筋肉の強化と伸長に加え、メタ分析によると、マタニティヨガは出産時の快適さと陣痛の緩和に大きく貢献することが示されています。

いつからマタニティヨガを始めるべきでしょうか?

プレナタルヨガは健康的な気分とストレス管理をサポートします

マタニティヨガを始める時期は、個人差があり、妊娠の経過も異なります。いつ始めるべきかについては、明確なルールが一つあります。まずは医療提供者に相談してください。リスクの低い妊娠であれば、ほとんどの女性は医師から妊娠期間中いつでもマタニティヨガを始められる許可を得られるでしょう。

ヨガの経験がない場合、または妊娠リスクが高い場合は、妊娠が安定する妊娠中期まで待つように医師からアドバイスされることがあります。経験豊富なヨガ実践者であれば、妊娠中もヨガを続けても問題ない可能性が高いですが、特に初めて行うエクササイズの場合は、妊婦健診のたびに医師に相談して運動計画について相談することをお勧めします。

妊娠中のヨガのポーズ トップ10

妊娠中のヨガのポーズのほとんどは、特に妊娠中期に心地よく感じるでしょう。

ヨガのベテランの方でも初心者の方でも、マタニティヨガのクラスに参加して、ご自身と妊娠中の体に最適なポーズの練習方法に関する情報やフィードバックを得ることをお勧めします。これらのポーズの多くは、妊娠中期に体が柔らかくなるにつれて、特に心地よく感じられるでしょう。

1. 女神のポーズ（うたかたこなさな）

生命をこの世に生み出すという素晴らしい偉業を象徴するのに、これ以上ふさわしい名前はありません。股関節の外旋は股関節と骨盤を開き、出産に向けて適切な姿勢を整えるのに役立ちます。

  • 足を腰幅より広く広げ、つま先を外側に向け、かかとを体の正中線に向けます。
  • 膝を曲げて高くしゃがみ、腰を下げます。
  • これは妊娠前の出血の始まりなので、ここで体を温めて、少し体を動かしても大丈夫です。

2. 三角のポーズ（トリコナーサナ）

このポーズは、全身に活力を与えながら筋力を強化します。股関節を開き、体幹を強化し、側屈とねじりを促し、心を開きます。

  • 足を揃えて立ちます。右足を前に踏み出し、つま先を前に向け、右膝を軽く曲げます。左足のつま先は部屋の左側を向き、脚はまっすぐ伸ばします。
  • 腰を本の表紙だとイメージしてください。左の腰を左に、右の腰を右に開きます。右腕を部屋の前方に、左腕を部屋の後方に伸ばします。
  • 右に傾きながら、頭のてっぺんを外側に伸ばします。初めて練習する場合は、右手を右足に置きます。左腕を天井に向かって伸ばします。
  • 数回呼吸する間この姿勢を保ち、その後中心に戻って反対側でも繰り返します。
三角のポーズは腰を開く

3. 立ち前屈（ウッタナーサナ）

心を落ち着かせ、ストレスを軽減するポーズです。太ももと膝を強化し、ハムストリング、腰、背中を伸ばします。

  • 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を前に向けます。
  • 背中をまっすぐに伸ばし、胸を前に突き出して前屈します。膝は必要に応じて好きなだけ曲げてください。
  • 頭と腕は重く垂らしましょう。手は床につけても、反対側の肘につけても構いません。どちらでも気持ちの良い姿勢で構いません。

4. ローランジ（アンジャネヤサナ）

このポーズは、股関節屈筋と腸腰筋をほぐし、骨盤底筋を鍛えることで、下半身の痛みを和らげるのに役立ちます。（注：骨盤底筋が強くなると、出産が楽になることがあります。）また、太ももの筋肉も強化します。

  • ゆっくりと四つん這いになり、右足を両手の間に前に出します。お腹のスペースを広く確保するために、手はブロックの上に置いても構いません。
  • 左の腰の前が開くのを感じるように腰を前に移動し、右側に傾いて左側を開きます。
  • 右足を戻して左足と合わせる前に、この姿勢で数回呼吸を続けます。
  • 反対側でも繰り返します。

5. 牛のポーズ（ビティラサナ）

牛のポーズと猫のポーズは相性抜群です。どちらもテーブルトップからスタートします。

  • 数年後、お子さんが想像上の馬乗りをしたいときにとる姿勢を練習します。まず、四つん這いになり、肩が手より上に、腰が膝より上にくるようにします。
  • 牛のポーズでは、まずお腹を膨らませて息を吸い、胸に息を吸い込みます。上を見上げ、顎を胸から離して背骨を優しく伸ばします。

6. 猫のポーズ（マージャリャサナ）

  • 息を吐きながら両手をマットに押し付け、背骨を反らせ、頭頂部を地面に向かって下げます。
  • これは腰痛に悩む人にとっては特に安心できるでしょう。
妊婦用ヨガのポーズはとても穏やかです

7. 頭膝前屈（ジャヌシルシャサナ）

このポーズのねじりは非常に穏やかです。心を落ち着かせ、背骨、肩、骨盤の筋肉、ハムストリングスを伸ばすのに役立ちます。

  • テーブルトップからゆっくりと座位のポーズに移ります。折りたたんだブランケットやブロックを使って腰を高くすると、前屈がより楽になります。
  • 右足を伸ばし、左膝を曲げて足が右太ももの内側に当たるようにします。
  • 胸を先導して右足の上に前傾します。
  • 両手は脚かマットの上に置きます。この姿勢を数回呼吸する間保ち、左側も同様に繰り返します。

8. 広角座位前屈（ウパヴィシュタ・コナサナ）

このポーズは背中、腰、両足の柔軟性を同時に高めるのに役立ちます。

  • 右足を曲げたままにします。お腹のためのスペースを確保するために足は離しますが、心地よい程度まで広げてください。
  • 腕を天井に向けて伸ばし、腰を曲げながら前屈します。
  • 両手を床に下ろします。この姿勢を数回呼吸する間保ちます。

9. 縛られた角のポーズ (バッダ コナーサナ)

このポーズは、股間と太ももの外側を開きながら心を落ち着かせるのに役立ちます。

  • 最後のポーズからこのポーズに入るには、膝を曲げて足を合わせるだけです。
  • 背骨を伸ばしながら呼吸に意識を集中してください。
  • 手を脚の上に置くことができます。

10. 横向きの最後の休息のポーズ（パールシュヴァ・シャヴァーサナ）

ヨガのクラスは通常、このポーズで終わります。深いリラクゼーションを促し、心身を落ち着かせます。仰向けに寝るのは避けましょう。左側を下にして寝ると、子宮への血流が維持されます。

  • 頭と膝の下にクッションを置きましょう。また、胴体の下にボルスターを置いて、体を傾けることもできます。
  • 左膝を曲げずに左側に横になります。右膝は曲げてクッションかブロックの上に乗せても構いません。
  • 体を柔らかくし、心の静かな静けさに身を委ねます。

プレママヨガ：知っておくべきこと

腹部に圧力をかけるヨガのポーズは避けましょう

妊娠中に避けるべき食べ物や飲み物があるように、ヨガのポーズにも避けるべきものがあります。これには、あまりにも激しい運動やお腹に負担をかけるポーズが含まれます。お腹が大きくなるにつれて、多くのポーズを調整する必要があります。うつ伏せや仰向けでの姿勢は不快なので、避けるべきです。妊娠20週を過ぎたら、仰向けで寝るのは避けましょう。

安全にポーズを指導してくれるインストラクターがいるマタニティヨガのクラスに参加することを検討しましょう。普通に話せるようになるまで無理をしすぎないようにしましょう。この時期は、穏やかな運動が最善です。つまり、

  • 深いひねりはない
  • 深く後屈しない
  • ホットヨガは禁止
  • 逆立ち（逆さまになる）は、普段から練習していて、医師やマタニティヨガの先生に相談した場合を除き、行わないでください。（ご心配なく、産後も再開できます！）

マタニティヨガでは、自分の限界を知ることが重要です。不快感を感じたらすぐに中止してください。エクササイズ中に、通常の妊娠症状とは異なる症状を感じた場合は、医師にご相談ください。

ヨガは着床に影響を与えますか？

一般的に、ヨガは安全で、着床に悪影響を与えることはありません。実際、妊娠を希望するカップルには、ヨガがいくつかのメリットをもたらす可能性があります。体外受精を受けている場合は、運動を始める前に必ず医師にご相談ください。

ヨガは一般的に妊娠中でも安全ですが、ヨガを始める前に医師に相談してください。

妊娠初期にヨガをすることはできますか？

一般的に、ヨガは妊娠初期、特に一般的な妊娠の場合、安全に行うことができます。ただし、事前に医師にご相談ください。

マタニティヨガと通常のヨガの違いは何ですか？

ヨガの重要な目的は、筋力、柔軟性、バランスを鍛えることです。プレマタニティヨガは妊婦向けにカスタマイズされている点を除けば、大きな違いはありません。そのため、激しいヨガのポーズ（深いねじりや逆転のポーズなど）は避け、セッションはよりリラックスした、激しい動きが少ないものになる場合があります。また、妊娠中はホットヨガは禁止されているため、快適な温度に保たれた部屋、スタジオ、またはジムでヨガを行ってください。

私の健康と赤ちゃんの健康をサポートするために他に何ができるでしょうか?

諺にもあるように、赤ちゃんはお母さんの食べたものを食べるのです。医療従事者が推奨するビタミンやミネラルを摂取するようにしてください。通常は、赤ちゃんの脳と神経の発達をサポートするために、コリン、葉酸、DHAなどの栄養素を含む高品質の妊婦用ビタミン剤を服用してください。

サラ・A・ウォーカー博士、公認結婚・家族セラピスト、アーティスト、認定催眠療法士、EMDRセラピスト、登録ヨガインストラクター

著者について：サラ・A・ウォーカー博士（Ph.D.、LMFT）は、認定結婚・家族セラピスト、アーティスト、認定催眠療法士、EMDRセラピスト、そして登録ヨガインストラクターです。生涯学習者でありクリエイティブな彼女は、これらのスキルを自身の専門分野に活かしています。彼女は、メンタルヘルスとトータルウェルビーイングのための革新的な心身一体型アプローチの一環として、創造的な取り組みを統合しています。

ウェブサイト：www.secondfloorsanctuary.com

参考文献