Articles by Life Extension
発行： 2020年5月 ｜ 更新： 2024年11月
著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT
科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士
ワークアウトバンドはお好きですか？ジムで頭上から流れる音楽や、80年代に誰もが身につけていたテリークロスのアクセサリーのことではありません。
ここでご紹介するのは、ゴムまたはラテックス製のワークアウトバンドです。様々なエクササイズに抵抗力を与えてくれます。一般的にレジスタンスバンドと呼ばれ、筋力強化や可動域の拡張を目指す方にとって必需品です。
レジスタンスバンドは、いつでもどこでも使える万能フィットネスツールです。まだレジスタンスバンドを使ったエクササイズを試したことがない方もご安心ください。今からでも遅くはありません。何が足りないのか、そしてなぜレジスタンスバンドを始めるべきなのかを、ぜひ探ってみてください。
5種類の抵抗バンド
パンケーキを焼くときにはヘラ、パスタを混ぜるときにはスプーンを使うでしょう。どちらもキッチンツールですが、それぞれ用途が異なります。レジスタンスバンドも同じです。用途によって使い分けられるバンドがあります。
- セラピーバンド—その名の通り、これらのバンドは理学療法の現場で柔軟性トレーニングに最もよく使用されます。セラピーバンドは通常ロール状になっているため、必要な長さにカットして使用できます。軽量で伸縮性があるため、幅広い可動域で使用できます。そのため、セラピーバンドは特に可動域の拡張と筋肉の回復をサポートします。
- ループバンド—ループバンドは、大きな円、つまりループ状のバンドです。チェストプレスなどのバーベルエクササイズによく取り入れられ、ジムでもよく見かけます。ループバンドを使えば、全身を鍛える高強度ワークアウトを実現できます。
- ミニバンドミニバンドは、セラピーバンドとループバンドを組み合わせたようなものと考えてください。ループバンドのように円形で連続していますが、セラピーバンドよりも張力が強いです。ミニバンドは小型ですが強力なので、体の中で最も強い筋肉である臀筋の強化によく使用されます。また、ブートキャンプのクラスで強度を高め、有酸素運動の効果を高めるためにミニバンドが使用されているのを見かけることもあります。
- ハンドル付きチューブ抵抗バンド—これらのバンドは、ハンドル付きのバンジーコードのような形状です。長いチューブの両端にハンドルが付いているので、しっかりと握ることができます。チューブの太さと素材によって抵抗レベルが異なります。チューブレジスタンスバンドはダンベルの代わりに最適です。
- 8の字バンド—これは8の字型にハンドルが付いた小さなチューブバンドです。張力と独自のデザインにより、このタイプのレジスタンスバンドを使えば簡単に筋力を強化することができます。ただし、このバンドで広範囲の可動域を鍛えることは期待できません。むしろ、アイソメトリック運動や様々なコアエクササイズに抵抗を加えるのに適した8の字型バンドと言えるでしょう。
抵抗バンドを使用する利点は何ですか?
持ち運びやすく、手頃な価格で安全なだけでなく、レジスタンスバンドは身体に確かな効果をもたらします。年齢や運動能力に関係なく、レジスタンスバンドを使えば、ジム内外で重要なフィットネス目標を達成できます。
バランス
バランスと安定性は、あらゆるフィットネス目標の基本です。あらゆる身体活動を行うには、まず身体の空間的な位置（バランス）を維持し、その姿勢（安定性）を維持できなければなりません。バランスと安定性を確立することで、神経筋効率が向上し、すべての筋肉が3つの運動面すべてで協調して働くようになります。
高齢者は、加齢に伴う筋力低下や感覚系の変化により、神経筋の効率性について特に心配になることがあります。しかし、心配する必要はありません。レジスタンスバンドは、バランス感覚を取り戻すと同時に、自信をつけるのに役立ちます。高齢者を対象とした16週間の研究では、弾性レジスタンスバンドを使ったバランストレーニングは、レジスタンスバンドを使用しないトレーニングよりもバランス感覚に良い効果があることが示されました。
健康的な体重
健康的な体重を維持するには、体が消費するカロリーと同じ量のカロリーを摂取する必要があります。体重を減らすには、消費カロリーよりも多くを消費してカロリー収支を赤字にする必要があります。これは単純な計算ですが、運動はどこに当てはまるのでしょうか？
定期的な運動習慣を始めることで、体内の消費カロリーを増やすことができます。この考え方は、バンドを使った運動を含め、どんな種類の運動でも有効です。最終的には、十分な時間と頻度で運動を続ければ、健康的な体重を達成し、維持できるでしょう。
とはいえ、体組成（体脂肪量と筋肉量）を変えるには、もう少し意識的な取り組みが必要です。その場合は、レジスタンスバンドを使ったワークアウトをぜひ試してみてください。複数の運動研究で、レジスタンスバンドは、自重トレーニングやフリーウェイトなどの他の種類のレジスタンストレーニングと比較して、体脂肪減少に効果的であることが示されています。
強度を高める
筋力を高めるには、継続的に運動強度を上げていく必要があります。これは漸進的過負荷と呼ばれる概念です。運動強度を上げるには、重量や抵抗力を加えたり、運動量（反復回数）を増やしたり、テンポを変えたりするなど、様々な方法があります。
テンポを変えるには、通常、反復回数を遅くして筋肉の緊張時間を増やす必要があります。レジスタンスバンドは、可動域全体にわたって自然に緊張を生み出すため、この筋力トレーニングにおいて独自の利点を提供します。
エクササイズ中のリラックスしたセットポジション（上腕二頭筋カールで腕をまっすぐ伸ばすような姿勢）でも、筋肉はバンドの抵抗に抵抗し続けています。この緊張状態が筋肉に徐々に負荷をかけ、筋力を強化し続けます。
筋肉を鍛える
軽量のゴムバンドが実際に筋力増強効果をもたらすという事実に驚かれるかもしれません。レジスタンスバンドが上半身の筋力とパフォーマンス指標に及ぼす影響を詳細に調査した24件の研究レビューでは、弾性レジスタンストレーニングが等速度性筋力、等尺性筋力、1回の最大筋力、力の速度、投球速度にプラスの効果をもたらすことが明らかになりました。実際、弾性バンドを使用すれば、従来の筋力トレーニングと同様の筋力増強効果が得られます。そして何より素晴らしいのは、研究者たちがこれらの変化を様々な集団で観察している点です。
フィットネスサプリメントと同様に、レジスタンスバンドは賢く使えば健康的なライフスタイルの取り組みをさらに強化できるツールです。基本から始め、フォームを完璧にすれば、プロに劣らないレジスタンスバンドの効果を実感できるでしょう。
トレーニング用抵抗バンドは誰が使用すべきでしょうか?
レジスタンスバンドは、伸縮性だけでなく、様々な用途に使用できます。レジスタンスバンドは、様々なトレーニング環境やあらゆるレベルのフィットネスに活用できます。
プロアスリートは、大きな試合やイベントの前に、レジスタンスバンドを使ってダイナミックウォームアップを行うことがよくあります。長距離ランナーは、臀筋、股関節屈筋、体幹周辺の小さな安定筋を強化するクロストレーニングツールとしてレジスタンスバンドを使用します。
ジムでは、妊婦や高齢者が低負荷の筋力トレーニングにレジスタンスバンドを使用しているのを見かけることもあります。レジスタンスバンドは軽量で持ち運びも簡単なので、以下のような方に最適です。
- スペースが狭い
- 限られた装備でどこかへ旅行する
- 普段のルーチンの強度を高めようとする
- 運動能力を維持したい
- 予算が限られていて、自宅で効果的なジムトレーニングをしたい
でも、フィットネス初心者で、レジスタンスバンドが安全に使えるのか不安な方もいるかもしれません。ご安心ください。レジスタンスバンドは、ダンベルやバーベル、ジムのマシンなどに比べて、はるかにリスクが低いのです。
安全第一：レジスタンスバンドの正しい使い方
プロのヒント：レジスタンスバンドを使用する上で唯一の安全上の懸念は、バンドが切れたり、元に戻ったりする傾向があることです。レジスタンスバンドは、長さの2.5倍以上伸ばさないようにし、伸ばした状態では必ずしっかりと握ることが重要です。
もちろん、徐々に慣れていくことも重要です。水泳初心者なら、いきなり深いところに飛び込もうとはしないでしょう。レジスタンスバンドを使ったエクササイズにも同じことが当てはまります。
レジスタンスバンドを使ったワークアウトガイド
レジスタンスバンドを使ったエクササイズは、文字通り何百種類もあり、レベルに合わせて行うことができます。フィットネスインフルエンサーのやり方に圧倒されたり、怖気付いたりする必要はありません。以下のエクササイズは、誰でも簡単に実践できるオプションです。これらのエクササイズを今のルーチンに加えてレベルアップしたり、全部まとめて繰り返して全身を鍛え、筋肉を燃焼させるレジスタンスバンドワークアウトに挑戦したりするのもお勧めです。
脚
バンド付きアイソスクワット横歩き（モンスターウォーク）
- バンドの種類:ミニバンド
- やり方：足を腰幅に開いて立ち、ミニバンドを足首かふくらはぎに巻き付けます。膝を曲げてしゃがみ込みます。しゃがんだ姿勢を保ちながら、右足を横に踏み出します。左足もそれに合わせて踏み出します。片方向に10歩以上、次に反対方向に10歩以上進みます。
サイドプランクバンドクラムシェル（横方向の脚上げ）
- バンドの種類:ミニバンド
- やり方：ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻き付けます。まず左側に横になり、両足を重ねて頭からつま先まで一直線になるようにします。両膝を曲げ、腰を床から浮かせます。左腕と左膝でサイドプランクの姿勢を支えます。この状態から右膝を上げます。臀筋を活性化させるため、1カウントキープしてから下ろしてリセットします。
胸
バンドを使った腕立て伏せ
- バンドの種類:ループバンド
- やり方：バンドを背中に巻き付け、両端を両手で持ちます。床に着き、ハイプランクの姿勢を取ります。バンドは背中の上部と腕の外側に沿って伸ばします。バンドの両端は手のひらと床の間に挟みます。胸を床に向かって下げ、ハイプランクの姿勢に戻ります。押し上げる際に上半身の緊張を感じるでしょう。
胸に縞模様のフライ
- バンドの種類:ループバンド2個
- やり方：隣り合った2本のしっかりした支柱を見つけます。それぞれのバンドを胸の高さで支柱に巻き付けます。支柱に背を向けて立ち、両手にループバンドを1本ずつ持ちます。両腕は広げます。交互に立ち、胸の真ん中で手を合わせます。ビーチボールを抱きしめるイメージで両手を合わせます。ゆっくりと元の位置に戻ります。
肩
バンドを使ったスタンディングオーバーヘッドプレス
- バンドの種類:ハンドル付きチューブバンド
- やり方：バンドの中央に立ちます。両手にハンドルを1本ずつ持ち、肩の高さまで引き上げます。ハンドルをまっすぐ上に押し上げ、天井を目指します。腕は上まで伸ばした状態で伸ばします。背中を肩まで下ろしてリセットします。
バンド付きハイプランク横滑り
- バンドの種類:ミニバンド
- やり方：ミニバンドを手首に巻き付けます。両手を地面につけ、ハイプランクの姿勢から始めます。プランクの姿勢を保ちながら、右手を地面から離し、まっすぐ横に伸ばします。右手は地面から少し浮く程度です。中心に戻ってリセットします。反対側も同様に繰り返します。
上腕三頭筋
トライセップキックバック
- バンドの種類:あらゆるバンド
- やり方：ドアのアンカーにバンドを固定します。バンドの片端を掴みます。腰を曲げて、上半身を前に傾けます。肘を上げたまま、バンドをまっすぐ後ろに引きます。最後に上半身と腕が曲がるのを感じるはずです。肘を曲げて、リラックスして元の位置に戻ります。
戻る
座位片腕ローロウ
- バンドの種類:あらゆるタイプのバンド
- やり方：レジスタンスバンドをドアアンカーに巻き付けます。地面に座り、バンドが胸の高さにあることを確認します。右腕でバンド（またはハンドル）の片方の端をつかみ、バンドを手前に引きます。手のひらを内側に向けたニュートラルグリップを維持しながら、右肘を後ろに押し出します。腕を伸ばしてリセットします。反対側も行います。
スタンディングハイプル
- バンドの種類:ループバンド
- やり方：ループバンドの内側に立ちます。バンドの反対側の端を、幅広のグリップで持ちます。バンドをまっすぐ胴体に沿って引き上げ、肘を少し後ろに引いて肩甲骨を寄せます。手は胸の高さで、肘は手首より高くします。元に戻すために下ろします。
上腕二頭筋
バンドを使った上腕二頭筋カール
- バンドの種類:ハンドル付きチューブバンド
- やり方：チューブバンドの上に立ち、両手にハンドルを1つずつ握ります。腕は体の横に垂らします。肘を曲げてハンドルを肩に向かって引き上げ、手のひらを上に向けます。ゆっくりと手を下ろしてリセットします。
抵抗運動に参加しましょう！
パーソナルフィットネスにおいて、どんな目標に取り組んでいるとしても、レジスタンスバンドは目標達成の助けになります。全身トレーニングにレジスタンスバンドを追加したり、レジスタンスバンドを使ったワークアウトを独自に構築したりすることも可能です。
プロのヒント：定期的な運動習慣と適切な栄養補助食品、そしてワークアウトサプリメントを組み合わせるようにしましょう。最高の結果を得たいなら、栄養とフィットネスは最良でなければなりません。
さあ、新しいエクササイズを楽しみながら探究しましょう。バンドワゴンがあなたの名前を呼んでいるからです。
著者について:
リズ・ロッツ
RDN; NASM-CPT
リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。
参考文献
- Armat MR他「糖尿病性末梢神経障害を有する高齢者における弾性バンドを用いた抵抗運動がバランス感覚と転倒恐怖に及ぼす影響：16週間のランダム化比較試験」Arch Phys Med Rehabil 2024年4月https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38218307/
- Liu X, et al. 「過体重および／または肥満者における異なるレジスタンス運動形態の体組成と筋力への影響：系統的レビューとメタアナリシス」Front Physiol . 2022年2月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35250604/
- Santos Silva Lopes J, et al. 「弾性抵抗トレーニングと従来抵抗トレーニングの筋力への影響：系統的レビューとメタアナリシス」SAGE Open Med. 2019年2月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815258/
- Seguin RC他「上肢弾性抵抗トレーニングの肩の筋力とパフォーマンスに対する有効性：系統的レビュー」Sports（バーゼル） 2022年2月https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879764/
