50歳以上の人のための14のベストワークアウト

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年10月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

趣味から髪の色まで、年齢を重ねるにつれてあらゆるものが変化します。ですから、ワークアウトのルーティンも進化させる必要があるのは当然のことです。

50歳の体は、25歳の時とは動きが違っているだけです。でも、それでいいんです！マラソンをやめろとか、ブラックダイヤモンドはやめて一生ピラティスを続けろとか、誰も言ってません。心を決めれば、何でもできるんです。

そうは言っても、50歳以上のすべての成人が、筋力、バランス、精神的健康、全体的な健康をサポートするために行うべき特定の筋力トレーニング運動とフィットネスルーチンがいくつかあります。

間違ったトレーニングに貴重な時間とエネルギーを無駄にするのはもうやめませんか？それでは、早速本題に入りましょう。

50 歳以上の成人に最適なエクササイズは何ですか?

高齢者にとって最も重要なフィットネスの3つの主要な領域は、筋力トレーニング、バランス、そして心肺機能の健康です。つまり、50歳以上の成人にとって最適なエクササイズは、これら3つの領域に重点を置いたものなのです。

スピード、敏捷性、素早さ、柔軟性といったフィットネスの他の側面も取り組む必要がありますが、それらは後回しにすべきものです。筋力トレーニング、バランス、そして心肺機能の健康こそが基礎です。

以下の具体的なエクササイズとトレーニングルーチンを活用して、これらの部位を鍛えましょう。しっかりとした基礎が確立したら、他のトレーニング要素をアクティブなライフスタイルに取り入れていきましょう。

50歳以上の筋力トレーニングは、引き締まった筋肉を維持するために重要です

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、加齢とともに自然に減少する筋肉量の増加と骨密度の維持に役立つため、非常に重要です。そのため、力強い筋肉を維持することはこれまで以上に重要になっています。

それでもモチベーションが足りないなら、筋肉量はカロリー燃焼に非常に効果的です。つまり、筋肉をつけると代謝が上がり、体重管理がずっと楽になります。

プロのヒント:無駄のない筋肉とより良い体組成をサポートするために、筋力トレーニング ルーチンの前、後、または最中にクレアチン サプリメントを摂取してください。

筋力トレーニングを始めるにはどうすればいいですか?

ウェイトリフティングは、多くの人が多少なりとも怖いと感じています。初めてジムに入ってマシンの山を目にすると、圧倒されてどこから始めたらいいのか分からなくなってしまうかもしれません。解決策は、人間の6つの基本的な運動パターンに合ったエクササイズを選ぶことです。

  • しゃがむ
  • ヒップヒンジ
  • 押す
  • 引く
  • プレス
  • 回転

これらの運動パターンは、主要な筋肉群を強化し、あらゆる動作面をスムーズに動かすのに役立ちます。フィットネス初心者でもベテランアスリートでも、日常生活動作（ADL）をサポートするために、誰もがこれらの基本的な運動パターンに取り組むべきです。

車に乗ることを考えてみてください。シートに座るには、横（矢状面）に足を踏み出し、膝を曲げてしゃがむ必要があります。おそらく毎日、何度もこの動作をしているでしょう。しかし、もし身体を鍛えてうまくできるようにすれば、車の乗り降りのような簡単な動作も楽にできるようになるでしょう。

年齢を重ねるにつれて筋力トレーニングは不可欠となる

もちろん、さまざまなバリエーションがありますが、次のエクササイズは基本的な人間の動作パターンを取り入れており、最も効果があります。

  1. バーベルバックスクワット（スクワット）—バック スクワットは、複数の筋肉グループと複数の関節を一度に動員するため、全身の筋力を高めるための総合的な優れた選択肢となります。
  2. ラテラルステップアップ（スクワット）—ステップアップは、他のどの動きよりも臀部の筋肉を活性化するため、臀部に最適なエクササイズの 1 つであることが証明されています。
  3. ルーマニアンデッドリフト（ヒップヒンジ）—背中、ハムストリング、臀筋が強化され、一日中良い姿勢を保つことができます。
  4. 座位ラットプルダウン（プル）—ラット プルダウンは、ドアを開けたり重い物を持ち上げたりするときに使う背中の上部の大きな筋肉を鍛えます。
  5. バードドッグローロー（プル）—このエクササイズでは、引っ張るときに体幹の安定性が求められ、乾燥機から洗濯物を取り出したり、床に掃除機をかけたりするような日常の作業を模倣します。
腕立て伏せは腹筋と背筋を鍛えるのに最適な方法です
  1. 腕立て伏せ（プッシュ）—腕立て伏せは、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレスと同じ上半身の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）を鍛えます。違いは、腕立て伏せではプランクの姿勢を維持する必要があることです。これにより、腹筋と腰の筋肉も鍛えられます。
  2. アーノルドプレス（プレス）—肩に重点を置いた、シーテッドダンベルプレスのこのバリエーションは、このエクササイズを広めたアーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで名付けられました。彼がこのエクササイズを気に入ったのは、回転運動によって三角筋頭すべてを鍛え、肩の柔軟性を高めることができるからです。
  3. 回転を伴うリバースランジ（回転）—リバースランジは、膝を鍛える最も穏やかなエクササイズの一つです。ランジの一番下で胴体を回転させることにより、新たな運動面が生まれます。複数の運動面を同時に行うことは、体が日々自然に行っていることなので、日常生活動作（ADL）のトレーニングに最適なエクササイズです。
  1. デッドバグ（回転防止）—この体幹強化エクササイズでは、体幹に力を入れながら、反対側の腕と脚を上げ下げします。アンチローテーションムーブメントとして知られるこのエクササイズは、手足を動かしながら体幹と体幹を安定させる方法を習得します。これは、動きながら安定した体幹を必要とするランナーやパワーウォーカーに直結します。アンチローテーションエクササイズのトレーニングは、ゴルフクラブのスイングのような回転動作を行う能力の向上にも役立ちます。
太極拳は50歳以上のバランス維持に最適
  1. バランス運動—バランス感覚も加齢とともに低下します。姿勢と安定性を維持する力が不足すると、簡単にバランスを崩してしまいます。幸いなことに、適切なトレーニングを行うことでバランス感覚は改善できます。
  2. 太極拳—太極拳は、呼吸に合わせてゆっくりとしたコントロールされたポーズを流れるように行う、負担の少ないエクササイズです。ヨガに似ていますが、常に足で立ち、動き続ける点が異なります。そのため、太極拳は固有受容覚（空間における自分の体の感覚）の向上に非常に効果的で、バランスを保つために不可欠です。太極拳に関するほとんどの研究は、少なくとも週に1回、12週間の練習を対象としています。週に1回のペースで練習することで、心身の健康に変化を感じられるはずです。
  3. 心肺機能を高める運動—心肺機能とは、心臓と肺の機能を指します。筋肉と同様に、心肺を鍛えることで筋力と持久力を高めることができます。これは、有酸素運動、いわゆる「カーディオ」を通して行うことができます。定期的なカーディオ運動は、心臓と肺だけでなく、脳の健康、気分、そして生活の質全体を向上させることができます。
50歳以上でも有酸素運動は同様に重要です
  1. 中強度の有酸素運動アメリカ心臓協会は、中強度の有酸素運動を、心拍数が上がり呼吸が荒くなる程度で、会話が可能な運動と定義しています。中強度の有酸素運動の例としては、早歩き（時速4km）、社交ダンス、時速10マイル（約16km）未満の自転車、水中エアロビクスのクラスなどが挙げられます。中強度の身体活動を週に少なくとも150分行う必要があります。運動が初めての方は、自宅で快適にできる、負担の少ない有酸素運動から始めてみましょう。
  2. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）HIITワークアウトは、短時間の激しい有酸素運動と短い休憩を繰り返すワークアウトです。多くのエネルギーを必要としますが、その投資に見合う高いリターンが得られます。HIITワークアウトは筋肉量の増加、体脂肪の減少、健康的な血圧の維持、さらには脳機能の向上にも役立ちます。HIITの最大の利点は、運動と休憩を好きなだけ繰り返し行えることです。ワークアウトは最短4分から最長40分まで可能です。また、多くのセッションは必要ありません。週に1～2回のHIITワークアウトに留めておきましょう。

50 歳を過ぎて筋肉を構築するにはどんなアミノ酸が必要ですか?

水分補給と筋肉増強アミノ酸とタンパク質を十分に摂取するようにしてください

筋肉の構築プロセスはタンパク質合成（タンパク質の生成）に依存しています。このプロセスには、タンパク質の構成要素であるアミノ酸が必要です。

しかし、体内で分解されるタンパク質よりも多くのタンパク質が合成されなければ、筋肉は成長して強くなりません。毎食と間食で良質なタンパク質を優先的に摂取することは、体に必要なアミノ酸を補給する方法の一つです。しかし、食事だけでは十分ではない場合があるため、アミノ酸サプリメントが役立ちます。

より具体的には、体内で生成できない必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンを含む分岐鎖アミノ酸（BCAA）が重要です。BCAAは、筋肉増強能力をサポートすることが広く研究されており、若くて健康な人だけでなく、高齢者にも効果があることが分かっています。BCAAは、筋肉タンパク質の合成を促進し、筋力を向上させることが示されています。

あなたのフィットネス目標をサポートできる他のサプリメントは何ですか?

適切な栄養に加えて、年齢を重ねるにつれてサプリメントを摂取することも重要です

ジムでの努力を無駄にしないでください。しっかりとしたトレーニングプログラムを構築したら、筋肉の回復、修復、そして再構築を促す、同様に効果的な栄養プランも必要です。BCAAサプリメントが必要なことは既にご存知でしょうが、目標達成のために日々のルーティンに他に何を追加できるでしょうか？

タンパク質

—食事に十分なタンパク質を摂取しなければ、強い大腿四頭筋やたくましい上腕二頭筋を作ることはできません。タンパク質の推奨摂取量（RDA）は、1日あたり体重1kgあたり0.8～1.0グラムです。しかし、活動的な人は1日あたり体重1kgあたり1.6～2.0グラムほど必要です。

これらの目標は、肉、魚介類、乳製品、ナッツ、種子、豆類を摂取することで達成できます。これらの食品が食事に不足している場合、あるいはより手軽に摂取したい場合は、プロテインサプリメントが豊富にあります。ホエイプロテインアイソレートは最も生体利用率が高く、体がタンパク質をスムーズに利用できることを意味します。

クレアチン

—クレアチンは、細胞のエネルギー産生に不可欠な役割を果たすアミノ酸誘導体です。クレアチンサプリメントを定期的に摂取している人は、運動パフォーマンスと体組成に良い変化を感じています。とはいえ、クレアチンはおそらく、引き締まった筋肉を維持するために最も重要です。

ビタミンD配合HMB

—β-ヒドロキシβ-メチル酪酸（HMB）は科学実験のように聞こえますが、実際には体内で自然に発生する化合物です。50歳以上の方は、HMBをぜひ検討してみてください。

複数のランダム化比較試験により、HMBサプリメントは「高齢者の筋力向上に役立つ」ことが確認されています。定期的にウェイトトレーニングを行っていない場合でも、ビタミンD3を含むHMBは筋力と機能を向上させることができます。

グルタミン

—一般的に、健康な成人は、この条件付き必須アミノ酸を体内で十分に生成できます。しかし、グルタミンのサプリメント摂取を検討する理由は2つあります。グルタミンのサプリメントは

筋肉の回復をサポートすることが示されており、免疫細胞と腸の健康にとって重要なアミノ酸だからです。

著者画像

著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献