ヨガニドラ：瞑想を通して内なる世界を探求する

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年8月

著者： レニー・クォック

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

新しいチャレンジングなポーズやプラナヤマ（呼吸法）など、ヨガのツールボックスにある様々なスタイルを楽しんでいます。しかし、ゆっくりとした陰のストレッチや、優しく回復力のあるスタイルを必要とする体への配慮も大切です。

さらに身体的な負担が少ないヨガの練習として、ヨガニドラがあります。

ガイド付きヨガニドラは、私のお気に入りのリラクゼーションテクニックの一つです。本格的なヨガフローの持つ心を落ち着かせる効果を、ほとんど努力せずに得られるからです。この強力な瞑想法は、健康的なストレス管理と睡眠サポートに重要なツールです。

ヨガニドラでは何が起こりますか?

ヨガニドラ（ヨガ睡眠）は、深い休息へと導く誘導瞑想の一種です。20分間のヨガニドラセッションは、たとえクラス中に実際に眠らなくても、何時間もの睡眠と同じくらいの回復効果をもたらします。

ヨガニドラはシャヴァーサナで行われる

ガイド付きヨガニドラは、ヨガフローの最後のポーズであるシャヴァーサナで、まるでヨガセッション全体のように見えます。シャヴァーサナでは、ヨガ行者がマットの上で心地よく静寂の中で休息します。このガイド付き瞑想では、ヨガニドラのインストラクターがヨガ行者を内なる旅へと導き、体の部位を一つずつ、細部まで丁寧にリラックスさせることに体系的に焦点を当てていきます。

その後、ヨギたちは優しく導かれ、意識を今この瞬間の覚醒状態へと戻していきます。ヨガニドラの練習は心身の活性化に役立ち、あらゆるワークアウトの素晴らしい補完となります。集中力と活力を高め、日々のストレスを軽減するのに役立ちます。

ヨガニドラのやり方

ガイド付きヨガ ニドラは、ヨガ ニドラの講師または録音によって指導されます。

  1. 屍のポーズ（シャヴァーサナ）に落ち着き、脚をまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けてください。または、横になって楽な姿勢をとることもできます。もし、楽な姿勢でなかったり、眠ってしまうのが心配な場合は、座った状態でもこの練習を行うことができます。
  2. 落ち着いたら、目を閉じて、サンカルパと呼ばれる個人的な決意を固めましょう。これは、例えば「身体に溜まった緊張を解き放ち、それとともに心の雑念も解き放ち、最大限の可能性と調和の中で生きる」といった、肯定的な思考、肯定、あるいは意図で構いません。
  3. 呼吸に集中しましょう。呼吸、吸う息と吐く息の間のゆっくりとした動きや間、鼻から空気が入ってくる時の音や感触に集中しましょう。胸からお腹へと吸い込まれる呼吸の流れを感じ取り、吐く息の間に体がリラックスしていく感覚に意識を集中しましょう。
  4. ボディスキャンを始めましょう。まずは体の部位を一つずつ意識し、それから別の部位へと意識を移していきます。（例えば、指を一本ずつリラックスさせ、手のひらに広げ、手首をぐるりと回しながら、肘から腕を上へと伸ばし、肩へと意識を広げていきます。）意識は指先からつま先、そして頭から足先まで、体の中央へと体系的に導かれていきます。
  5. 緊張を解きほぐすように指示されている体の部位を心の中でイメージし、それが意のままに緩む様子を想像してください。この意識を保ち、集中してください。また、呼吸にも意識を向け、それが心身を落ち着かせるのにどう役立つかを観察してください。こうして心と体の繋がりが生まれます。
  6. ボディスキャンが終わったら、リラックスした体の感覚に意識を向け、サンカルパを再確認しましょう。この再確認は、個人の成長と目標設定のための変革的なツールとなり得ます。
  7. この練習を睡眠への誘導のために使用すると、深い眠りに落ち続けることができます。
  8. この習慣が個人の成長のためのツールであるならば、その後にジャーナリングセッションを行うことをお勧めします。

ヨガニドラは瞑想とどう違うのでしょうか?

ヨガニドラは瞑想の別の形です

ヨガニドラは瞑想の一種であり、どちらも精神的および感情的な健康を促進しますが、両者には若干の違いがあります。ヨガニドラの実践は、意識的な睡眠状態を通して深いリラクゼーションと変容をもたらすように特別に設計されています。伝統的な瞑想は、鋭敏な意識とマインドフルネスを維持することに重点を置いています。

どちらもバランス感覚と心の平安をもたらし、健康的なストレス管理を促進します。しかし、研究によると、ヨガニドラは、コントロールできないストレスや不安と戦うのにやや効果的であることが示されています。特に、オームチャンティングなどの他の方法と組み合わせると、ストレス解消に効果的です。

知っていましたか？

著名なヨガ教師であり哲学者でもあるサティヤナンダ・サラワティは、ヨガニドラとサティヤナンダ・ヨガの伝統を創始しました。スワミ・サティヤナンダがヨガニドラの実践で目指したのは完全なリラクゼーションであり、あらゆるレベルのヨギに適しています。

ヨガニドラで脳に何が起こるのでしょうか?

健康的な睡眠は脳をリフレッシュし、リセットするのに役立つことはよく知られていますが、ガイド付きヨガニドラも同様の効果があります。このプラクティスは、内なる力と意識を活用し、強力なリラクゼーションテクニックとして副交感神経系を活性化することで、闘争・逃走反応から休息と消化の状態へと体を移行させます。

ヨガニドラの練習中、脳は無意識の深い眠りではなく、意識的な休息状態にあります。身体のある部分から別の部分へと意識を移すように導かれると、身体への意識が高まり、脳が刺激されます。

脳スキャンでは、ヨガニドラの実践によって内因性ドーパミンが放出されることが示されています。他の研究では、この種の誘導瞑想は、参加者のポジティブな気分、睡眠の質の向上、そして自尊心の向上を促すことが示されています。また、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、音楽を聴くよりもリラックス効果が高いことが研究で示されています。

ベッドでヨガニドラをすべきでしょうか?

早く眠りたいなら、ベッドでヨガニドラを練習すると良いでしょう。

このガイド付き瞑想はヨガマットを使って行うのがおすすめです。そうすることで、眠りに落ちるのではなく、内なる集中と結びつけて練習することができます。より早く眠りに落ちたいなら、寝る前にベッドで20分のヨガニドラセッションを行うのも良いでしょう。いずれの場合も、リラックスすると体温が下がる傾向があるため、薄手の毛布を使用することをお勧めします。

このタイプのヨガは、空腹時に行う変容瞑想としてより効果的に作用する可能性があります。そのため、ヨガニドラの練習を始める前に、食事を消化するために数時間時間を取ってください。シャヴァーサナの姿勢を安定させるために、腰の下に毛布や平らな枕を置くとよいでしょう。

この練習は誰のためのものですか?

ヨガニドラは熟練したヨギだけのものではありません。誰でも実践できる練習です。瞑想が難しいと感じる方でも、この瞑想的な意識状態を楽しめます。この意識状態は神経系を整え、安眠、健康的なストレス管理など、多くのメリットをもたらします。ぜひ試してみて、大切な人におすすめしてください。誰もが様々なヨガの手法を取り入れ、心身ともに健康で、最高の人生を送れるよう願っています。

レニー・クォックは、13年以上にわたり、さまざまなスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。

著者について：レニー・クォックは、13年以上にわたり様々なスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。彼女の情熱は、心と体を繋ぐことで、明晰な思考、活力、そして健康を実現する方法を人々に伝えることです。ヨガを教えていない時は、レイキエネルギーセラピーと意図的なジャーナリングを提供し、美しく歳を重ねていく中で心身を養うための健康的な代替手段を模索し続けています。

参考文献