森林浴：気分を高める自然な方法

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年4月

著者： サラ・A・ウォーカー博士、LMFT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

今、どんな気分ですか？ よく耳にする悩みは、精神的にも肉体的にもなかなかペースを落とせない、というものです。それが、気分を落ち着かせられず、集中力もなくなり、疲れを感じさせる原因になっているのです。私のオフィスでクライアントにお願いしているエクササイズの一つは、心の中で穏やかで平和な場所を思い浮かべてもらうことです。多くの場合、クライアントが思い浮かべる場所は自然です。

自然の中で過ごす時間は、実際に体感するよりもさらに素晴らしいものです。森林浴は、リラックス効果、健康的な気分、ストレス管理など、心身ともに多くの健康効果をもたらします。

さあ、靴を脱いで五感を解放し、森林浴があなたにどんな効果をもたらすか探ってみましょう。

森林浴とは何ですか？

森林浴と訳される日本語の「森林浴」は、じっと座っているか木々の間を歩いているかに関わらず、森の雰囲気に浸ることを指します。これはエコセラピーの一種で、約40年前に日本で初めて提唱され、実践されましたが、多くの文化圏では古くから自然の中で過ごすことが人間の健康に不可欠であるとされてきました。

森林浴は、禅の修行であると同時にフィットネストレンドとしても知られています。心身を自然界と繋ぐ橋渡し役として、ストレスに対処し、より幸せで健康的な気分になるよう促します。

森林浴ってどうやってするんですか？

自分のペースで森林浴ができます

まず第一に、この森林セラピーを実践するのに、野生のサバイバリストや自然愛好家である必要はありません。都会に住む人でも、木々、植物、水、岩など、あらゆる自然環境を見つけて、そこに身を浸し、今この瞬間に意識を向け、見るもの、感じるもの、聞くもの、嗅ぐもの、味わうものに触れるだけで、森林浴を実践できます。もしそれが難しいと感じるなら、森林散策のためのガイド付き体験やエコセラピーツアーがあります。

しかし、この形の森林セラピーは自分で行うのも簡単です。

  • 場所を見つけましょう。木がある場所なら、世界中どこでも構いません。公園、森、川、あるいは自宅の裏庭でも構いません。雨の日も晴れの日も、寒くても暑くても、森林浴は楽しめます。個人的には、自分の庭が大好きです。
  • 携帯電話やカメラは使わないようにしましょう。あなたは自分と自然との繋がりを築いているのですから、そのために特別な機器は必要ありません。（「携帯電話を置いて行けない！」とあなたが思っていることは分かります。そう考えるとパニックになるのは、まさにあなたの神経系がそれを求めている証拠です。少し苦労するかもしれませんが、やってみる価値はあります。約束します。）
  • ゆっくり歩きましょう。目的地や目的を決めず、ただ身体に導かれるようにゆっくり歩きましょう。
  • 深く腹式呼吸をしましょう。吸う時間を長くし、吐く時間をさらに長くすることで、より深いリラックス効果が得られます。
  • 立ち止まるか動くか、座るか立つか、自分の足があなたをどこへ連れて行こうとしているかに耳を傾けてください。自分の嗅覚に従ってください。体がそう望むなら、じっとしていてください。木漏れ日の踊り、頬や髪に吹く風の感触、水の音や鳥のさえずり、その他の自然の音を心ゆくまで味わってください。

森林浴は一人で行うことも、ガイド付きで体験することもできます。森林浴はあらゆる体力レベルに適しています。森林セラピーと合わせて楽しめるアクティビティとしては、ハイキング、ヨガ、瞑想、呼吸法、バードウォッチング、ピクニック、アート制作などがあります。

この実践のメリットは、自分自身と人生に活かせることです。これらのアイデアが面白そう、あるいは楽しいと思えたら、ぜひ実践してみてください。もし全くダメだと感じたとしても、それはそれで良いことです。自分が何を望んでいないかは分かっているはずです。自分に合った別の方向性を見つけましょう。

森林浴にはどんな効用があるのでしょうか？

森林浴は心身の健康をサポートする

森林浴は、心身ともに多くの健康効果をもたらします。研究者たちは、15分間静かに立つだけのものから、森の中で座ったり、歩いたり、誰にも監視されずに自由に過ごしたりといった数日間の実験まで、様々な森林浴の実践を研究し、有益な結果を得ています。

1. ストレス管理と気分の健康

研究によると、森林浴や森林で過ごす時間は、ストレスホルモンであるコルチゾールの健康的なレベルを維持し、気分を良くする効果があることが示されています。これは、森の中で運動をする場合でも、座って木々を眺める場合でも当てはまります。森林浴に関する研究のレビューでは、この習慣が参加者の気分と精神の健康をサポートすることが明らかになっています。

2. 健康な血圧と心臓血管の健康

森林浴は心臓の健康、血圧、心血管機能の改善に効果があることが示されています。特にMINDダイエットと組み合わせた場合、森林浴は心臓の健康と精神の健康を促進することが研究で明らかになりました。

3. 免疫システムのサポート

森の中を歩くことは心臓と免疫の健康をサポートする

午後の気分転換によくあるのは、外に出て新鮮な空気を吸うことです。新鮮な空気にはフィトンチッド（植物が虫から身を守るために放出する油分）が含まれていることが多いため、エネルギーを補給できます。フィトンチッドは免疫機能をサポートすることが分かっています。森林浴にも同様の免疫機能サポート効果があることが分かっています。

4. 酸化ストレスからの保護

森林浴を繰り返し行う研究によると、森林療法は、緑茶に含まれる化合物であるL-テアニンのような他の強力な緑の抗酸化物質と同様に、身体を酸化ストレスから守るのに役立つことが示されました。

5. 自然とのつながり

森で過ごすことは、地域の生態系との繋がりを深め、保全活動を促進するのに役立ちます。外に出て自然の中にいるだけで、私たちは自然の恩恵を受けることができます。森林浴の恩恵を享受し、その恩恵を享受し続けるためには、森林環境を大切にする必要があります。

森林浴はどのくらいの頻度で行えばいいのでしょうか？

森林浴はハイキングやただ座っているだけでも良い

森林浴を始めるのに、誰かの誘いを待つ必要はありません。ご自身のスケジュールに合った時間から始めてみてください。暑すぎず寒すぎず、長すぎず短すぎず、全てを望んだゴルディロックスのように、心地よい森林浴にしましょう。

森の雰囲気は、心身の健康に良い影響を与えるだけでなく、コルチゾール値を正常に保ち、ストレスをうまくコントロールするのに役立ちます。研究によると、様々な形態の森林浴が効果的であることが分かっています。リラックスしてストレスへの健康的な反応を促すために、できる時にできる範囲で実践してみましょう。

ストレス管理をサポートする他の栄養素は何ですか?

森林浴は健康的なライフスタイルの一つとして、活動的な生活を維持し、自然との繋がりを深めるのに役立ちます。また、十分な睡眠、バランスの取れた食事、そしてアシュワガンダ、マグネシウム、レモンバーム、L-テアニンなどの栄養補助食品の摂取も、健康的なストレス管理に役立ちます。これらの栄養素は、落ち着きと集中力、リラクゼーション、その他全身に良い効果をもたらします。

サラ・A・ウォーカー博士、公認結婚・家族セラピスト、アーティスト、認定催眠療法士、EMDRセラピスト、登録ヨガインストラクター

著者について：サラ・A・ウォーカー博士（Ph.D.、LMFT）は、認定結婚・家族セラピスト、アーティスト、認定催眠療法士、EMDRセラピスト、そして登録ヨガインストラクターです。生涯学習者でありクリエイティブな彼女は、これらのスキルを自身の専門分野に活かしています。彼女は、メンタルヘルスとトータルウェルビーイングのための革新的な心身一体型アプローチの一環として、創造的な取り組みを統合しています。

ウェブサイト：www.secondfloorsanctuary.com

参考文献