初心者向け壁ヨガ：12種類以上のポーズ

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年4月

著者： レニー・クォック

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

水泳を始めるのは、特に「プールに放り込んで、自分で考えさせる」ようなやり方で教えられた場合は、怖いかもしれません。経験から言うと、優しく穏やかに水泳を教えた方がずっと効果的です。

ヨガも同じような感じで、「その姿勢でどれくらいバランスを保てばいいの？」と聞かれることがあります。しかし、背後にしっかりとした壁があれば、より安全に感じられます。この物理的な支えがあれば、初心者だったり、安定性に不安があったり（あるいはその両方だったり）して、難しすぎると感じてしまうポーズに挑戦できます。壁を使うことで、筋肉や筋力がまだ発達していない人にとっては怖すぎる立ち姿勢のバランスポーズにも挑戦しやすくなります。

また、ヨガは心臓と骨の両方をサポートする（高品質のマグネシウムサプリメントと似ています！）ことを考慮すると、ヨガの練習をより簡単かつ楽しいものにするためにできることは何でもしない理由はまったくありません。

あなたの壁が待っています！

ウォールヨガとは何ですか？

絵のように美しい城壁の上でバランスを取りながら美しいアーサナをしている人の写真をインスタグラムで見たことがあるかもしれません。しかし、ウォールヨガとは、壁の上でヨガをするのではなく、壁の力を借りて行うヨガのポーズのことです。

壁ヨガは、ヨガのポーズのバランスをとる際に追加のサポートが必要な方に最適です。このサポートにより、より深いポーズをとることができ、ポーズのアライメントがどのように感じられるかをより深く理解できるようになります。

壁ヨガのポーズ13選

椅子のポーズでは壁が支えとなる
椅子のポーズ

壁ヨガのポーズは、練習のレベルアップに役立ちます。初心者向けの壁ヨガのポーズは、ぜひ実践してみてください。

1. ダンサーのポーズ

  • 壁に向かって立ち、バランスを取るために指先を軽く壁に置きます。
  • 体重を右足に移し、左膝を曲げて左足を臀部に近づけます。
  • 左手を後ろに伸ばし、左足または足首の内側をつかみます。
  • 右手を壁につけてバランスを保ちます。
  • 左足を後ろに上げて、手に押し付けます。
  • この姿勢を数回呼吸する間維持し、反対側に切り替えます。

利点

  • バランスと集中力を向上させます。
  • 肩、胸、太もも、股間、腹部を伸ばします。
  • 脚と足首を強化します。
  • 腰と肩を開きます。

2. 椅子のポーズ

  • 壁に背をつけて足を揃えて立ちます。
  • 息を吸いながら腕を頭上に上げます。
  • 息を吐きながら膝を曲げ、椅子に座るときのように腰を下ろします。
  • 背中をまっすぐに保ち、太ももを45度の角度で傾け、お尻を壁に押し付け、膝を足首と一直線にします。
  • 数回呼吸する間、そのポーズを保ちます。

利点

  • 太もも、臀部、ふくらはぎを強化します。
  • 体幹の筋肉を鍛えます。
  • バランスと姿勢を改善します。
鷲のポーズは、手のひらを合わせることで修正できる。
イーグルポーズ

3. イーグルポーズ

  • 支えとして壁に背中をつけて立ちます。
  • 膝を軽く曲げて、右の太ももを左の太ももの上に交差させます。
  • 可能であれば、右足を左ふくらはぎの後ろに引っ掛けます。
  • 初心者: 左手を右肩の上に交差させ、右手を左脇の下または肩の下に置きます。
  • 上級者向け：両腕を肩の高さで横に伸ばし、右腕を左腕の上に交差させます。次に肘を曲げ、手のひらを合わせるか、手の甲を合わせます。
  • この姿勢を数回呼吸する間維持し、反対側に切り替えます。

利点

  • バランスと集中力を向上させます。
  • 肩、背中上部、太ももの外側を伸ばします。
  • 脚と足首を強化します。
  • 肩や首の緊張を和らげるのに役立ちます。

4. 子犬のポーズ

  • 壁に向かって1フィート離れて立ちます。
  • 手のひらが壁に触れるまで腕を前に伸ばし、手のひらを壁につけたまま手を下ろします。
  • 胸を壁に近づけて、できるだけ近づけます。
  • 手のひらを壁に押し当て、顎を壁に近づけるか、あるいは壁に触れさせて、胸を壁のほうに伸ばします。
  • 数回呼吸しながら保持します。

利点

  • 肩、首、胸、背中上部を伸ばします。
  • 首や肩の緊張を和らげます。
  • 心を落ち着かせます。
  • 心を開き、姿勢を改善します。
ツリーポーズは壁を使って簡単にサポートできます
壁を支えにしたツリーポーズ

5. 壁を支えにしたツリーポーズ

  • 体の横を壁に向けて立ちます。
  • 外側の足を反対側のふくらはぎの膝の下または上に当てます。
  • 腕を頭上に伸ばし、片方の腕を壁につけてバランスを取り、手のひらを外側に向け、肩をリラックスさせます。
  • この姿勢を数回呼吸する間維持し、反対側に切り替えます。

利点

  • バランスと集中力を向上させます。
  • 足首と脚を強化します。
  • ヒップを開き、太ももを伸ばします。

6. 壁を使った前屈（ヨガの逆転ポーズでもある）

  • 壁に向かって立ち、壁に手を置きます。
  • 胴体が地面と平行になるまで足を後ろに歩きます。
  • 両手を壁につけて支え、頭を両腕の間に垂らします。

利点

  • ハムストリングとふくらはぎを伸ばします。
  • 背骨と首の緊張を和らげます。
  • 心を落ち着かせます。

7. 壁を使った肩開き

  • 壁に向かって体側を向けて立ち、片方の手を肩の高さで壁に置きます。
  • 壁から離れて回転し、胸を天井に向けて開きます。
  • この姿勢を数回呼吸する間維持し、反対側に切り替えます。

利点

  • 肩と胸の緊張を和らげます。
  • 健康的な姿勢をサポートします。

8. 壁を使ったランジツイスト

  • 壁に向かって立ち、右足を後ろに踏み出してランジの姿勢になります。
  • 右手を壁に置き、胴体を左側にひねり、左腕を後ろに伸ばします。
  • この姿勢を数回呼吸する間維持し、反対側に切り替えます。

利点

  • 股関節屈筋と太ももを伸ばします。
  • 脊椎の可動性を促進します。
  • 健康な消化をサポートします。

以下は、脚を逆さまに支えるリストラティブポーズです。ヴィパリタ・カーラニのような逆転のポーズは、壁のポーズを受動的なストレッチに変え、体重が重力と連動することで、意識しなくても体の緊張を解きほぐすことができます。この練習は体をリラックスさせるのに役立ちます。

足を壁に上げることは、いくつかの壁ポーズの出発点です
壁に足を上げる

9. 壁に足を上げて（またはヴィパリタ・カラニ）

  • 右の腰を壁につけて横向きに座ります。
  • ヨガマットの上に仰向けになり、両腕を体の横に置いたまま、壁に対して垂直になるように足を壁に向かって振り上げます。
  • この姿勢を数回呼吸しながら保ちます。

利点

  • リラクゼーションを促進します。
  • 血行を促進します。

 10. 足を壁に上げて開脚する

  • 足を壁に上げて始めます。
  • 足を広げ、腰と太ももの内側が軽く伸びる程度まで伸ばします。膝を曲げすぎず、できるだけ脚をまっすぐ伸ばすように意識してください。あるいは、膝を少し曲げたまま、徐々に脚をまっすぐに伸ばしていくのも良いでしょう。
  • より快適に感じたら、さらに脚を広げてストレッチを深めます。
  • この姿勢を数回呼吸しながら保ちます。

利点

  • 腰と股間を開きます。
  • 臀筋と梨状筋を伸ばします。
  • 腰の緊張を和らげます。

11. 壁を支えにした鳩のポーズ

  • 足を壁に上げて始めます。
  • 右膝を曲げて、足首を反対側の膝の下に置きます。
  • 腰をまっすぐに保ち、背中をマットにつけたまま、左足をゆっくりと壁に沿って下ろします。
  • 軽くストレッチする感覚が得られるまで続け、少なくとも5回呼吸する間キープします。両足を壁に沿って歩かせてリセットし、反対側も同様に繰り返します。

利点

  • 腰と股間を開きます。
  • 臀筋と梨状筋を伸ばします。
  • 腰の緊張を和らげます。
壁をひねると胸が伸びる
壁掛けリクライニングツイスト

12. 壁に寄りかかってリクライニングツイスト

  • 足を壁に上げて始めましょう。
  • 両腕を肩の高さまで広げます。
  • 両膝を曲げて、床の右側に下ろし、膝と足を重ねます。（初心者は、太ももの間に枕や折りたたんだ毛布を挟むのも良いでしょう。）
  • 5回呼吸する間、ポーズをキープします。リセットして反対側に切り替えます。

利点

  • 胸と喉を伸ばします。
  • 姿勢を改善します。

13. 壁に支えられた蝶

  • 足を壁に上げて始めます。
  • 両腕を肩の高さまで広げます。
  • 膝を胸のほうに曲げます。
  • 膝をできるだけ大きく開き、外側を壁に向けます。
  • 足の裏を合わせて押し、足をできるだけ下まで滑らせます。
  • そのままの姿勢を保ち、鼻からゆっくりと 10 回呼吸します。

利点

  • ヒップと内腿の筋肉を開きます。

壁ヨガの目的は何ですか?

ヨガは健康的なストレス管理を促進する

ベテランのヨギでも、初心者でも、壁ヨガのポーズはヨガの練習を格段に深め、柔軟性、筋力、そして全体的な健康状態を向上させることができます。壁のサポートがあれば、おなじみのポーズの新たなバリエーションに挑戦したり、アライメントを改善したり、より深いストレッチを体験したりできます。
研究によると、ヨガは心身の健康に多くのメリットをもたらすことが分かっています。

ヨガの練習は、筋力、バランス、可動性、下半身の柔軟性を高めるだけでなく、健康的なストレスマネジメントにも役立ちます。27件の研究をレビューした結果、ヨガのポーズは腰痛の緩和と身体機能の向上に役立つことが分かりました。また、ヨガは骨や脳の健康などにも有益な効果があることが研究で示されています。

壁ヨガは初心者に適していますか?

はい。壁に寄りかかることで、初心者でも転倒を恐れることなく、難しいバランスポーズを続けることができます。同様に、中級レベルのヨガをする人も、壁に体重を支えてもらい、そのプロセスを信頼することで、上級のポーズを習得することができます。壁は、身体を支えてくれるので、リストラティブヨガの陰のエネルギーに身を委ねることができ、どのレベルのヨガでも、より深いレベルの快適さとリラクゼーションをもたらします。

さらに、壁があることで、ヨガをする人は体を傾けたり、身体を解放したりすることができ、リストラティブヨガがもたらす精神的・感情的な解放感を高めることができます。また、バーにぶら下がったりぶら下がったりする恐怖感や、ヘッドスタンドやハンドスタンドといった高度なポーズをすることなく、逆転のポーズのメリットを体感できます。

他にどうすれば精神的および身体的健康をサポートできるでしょうか?

ターゲットを絞った栄養摂取はストレス管理にも役立つ

壁のポーズには、ターゲットを絞った栄養補給が最適です。ヨガと同様に、マグネシウムのサプリメントは骨、脳、そして健康的な気分に効果があります。気分を高めるサプリメントは、ダウンドッグのポーズのように、ストレスを解消するのに役立ちます。

専用のヨガスペースがある場合でも、何もない壁がある場合でも、壁のポーズに必要なものはすべて揃っています。自分の体の声に耳を傾け、柔軟性に合わせてポーズの強度を調整しましょう。体の感覚を意識し、壁のポーズがきついと感じたら、深呼吸をしましょう。

レニー・クォックは、13年以上にわたり、さまざまなスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。

著者について：レニー・クォックは、13年以上にわたり様々なスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。彼女の情熱は、心と体を繋ぐことで、明晰な思考、活力、そして健康を実現する方法を人々に伝えることです。ヨガを教えていない時は、レイキエネルギーセラピーと意図的なジャーナリングを提供し、美しく歳を重ねていく中で心身を養うための健康的な代替手段を模索し続けています。

参考文献