心と体、そして関係を育むカップル向けヨガのポーズ13選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年1月

著者： レニー・クォック

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

同じ部屋にいながら、パートナーとの繋がりが薄れたように感じたり、まるで別世界にいるような感覚になったりしたことはありませんか？人間関係には良い時も悪い時もあります。機械と同じように、スムーズに動くためには油を差す必要があります。

親密さを保つ一つの方法は、お互いの気持ちを確認する時間を作ることです。そうすることで、より深い溝を防げます。どうすればいいのかわからない？朗報です！すでにセルフケアのルーティンの一部になっているかもしれないヨガは、カップルケアを実践する素晴らしい方法です！

パートナーヨガ、またはカップルヨガは、あなたと大切なパートナーが心身ともに繋がり合う機会を与えてくれます。また、体を鍛えながら、信頼と親密さを育むのにも役立ちます。さらに、体幹の筋肉にも驚くべき効果をもたらします。

愛を再燃させたり、刺激を見つけたり、絆を深めたり、性的健康を改善したりしたいと願うカップルは、パートナーヨガの練習から恩恵を受けることができます。

カップルヨガとは何ですか？

パートナーはチームとしてカップルヨガを練習します。

ほとんどの人が何らかのヨガについて聞いたことがあるか、実践したことがあるでしょう。一般的に、ヨガは個人で練習します。カップルヨガ、またはパートナーヨガでは、二人でヨガのポーズを練習します。隣同士ではなく、チームとして練習します。

パートナーヨガでは、同じポーズ（アーサナ）をとることもあります。しかし、このヨガの練習では、調和のとれた2つの異なるポーズが求められることもあります。2人の体がまるでジグソーパズルのようにぴったりと合うことで、楽しさと喜びが倍増します。これらのポーズでは、2人の体が体重を支え合いながらアシストポーズを作り、身体的、エネルギー的、そして精神的に繋がります。

パートナー同士が、心身を鍛えるためにこれらのポーズを遊び心を持って実践することで、より強いカップルへと成長します。パートナーヨガは、言葉と非言語の両方で効果的なコミュニケーションを学び、二人の絆を深めるのに役立ちます。合図に従い、チームとして共通の目標に向かって協力することで、信頼関係が築かれ、より強い絆が生まれます。

パートナーヨガのポーズの中には、片方のパートナーがストレッチをし、もう片方のパートナーが支えるものがあります。これは愛と委ねる気持ちを強める素晴らしい方法です。一緒にヨガを練習すると、多くの身体的な触れ合いが生まれ、心地よさを感じるだけでなく、お互いに安全な空間を作るのにも役立ちます。息の合った動きとパートナー呼吸法は、リラクゼーション、調和、共感、自己認識、そして親密さを育みます。

何より嬉しいのは、これらのメリットを享受するために、どちらのパートナーもヨガの専門家である必要がないことです。二人とも初心者で構いません。「ヨガ」という言葉を聞くと、高く舞い上がるハンドスタンドやダブルプランクのポーズ、その他アクロヨガのシーンを思い浮かべる人もいるかもしれませんが、これらの動きは、下記のカップルヨガには含まれていません。ただし、経験豊富なヨギで、より高度な動きに挑戦したいという方も、ご安心ください！

カップル向けヨガのポーズ13選

初心者向け

これらのポーズは初心者向けなので、ご自身やパートナーがヨガ初心者の方は、まずここから始めてみてください。大切なのは、お互いに優しく接することです。ヨガは競争ではありません。心と体を開いて、できることだけを楽しみながら行いましょう。さあ、ヨガの旅を楽しみましょう！

1. 座位グラウンディングポーズ

カップルヨガの練習はグラウンディングポーズから始めましょう。
  • パートナーはヨガマットの上で足を組んで背中合わせに座ります。
  • 両腕を伸ばし、手のひら同士を合わせて組みます。背が高く腕の長い方の腕を上にします。組み合った手は、指を伸ばして床に置きます。
  • 息を吸いながら腕を上げます。胸と喉に空気がいっぱいになるようにします。
  • 息を吐きながら腕を下ろします。できるだけゆっくりと息を吐き出してください。
  • 目を閉じ、心を静めて呼吸を数回繰り返し、自分の呼吸に耳を傾けましょう。これを5ラウンド繰り返します。

マインドフルネスのヒント：呼吸を合わせながら、意図を定めましょう。このヨガセッションで何を達成したいか、何を感じたいかを自分に言い聞かせ、パートナーと過ごすこの時間と空間に心から感謝しましょう。

2. 座った三日月

カップルヨガを練習するときは思いやりを持ってください。
  • 背中合わせに座り、手を組んでください。（背の高い方の腕が上に来るように注意してください。）
  • 息を吸いながら腕を肩の高さまで伸ばします。
  • 息を吐きながら、片方の手を地面に伸ばし（同じ側で行いましょう）、反対側の手を頭上に上げます。このポーズを3分間、または10回呼吸する間キープします。
  • 中心に戻り、数回深呼吸してから反対側でも繰り返します。

マインドフルネスのヒント：お互いに声をかけて、ポーズが心地よく感じられているか確認しましょう。少しでも不快感を感じたら、リラックスして呼吸をしましょう。もしポーズが辛くても、自分を責めすぎず、パートナーにも思いやりを持って接しましょう。

3. 座位ツイスト

パートナーは座った状態で同じ方向を向きます。
  • ヨガマットの上で、背中合わせに足を組んで座ります。両手は組んだまま、手のひらを合わせます。意識を集中し、呼吸に集中しましょう。
  • 息を吸って背筋を伸ばして座ります。
  • 息を吐きながら手を離します。両方のパートナーは上半身を回し、右手を相手の左膝に、左手を自分の右膝または太ももの外側に置きます。
  • この姿勢を保ち、ゆっくりとリラックスした呼吸で、5回呼吸しながらさらにねじりを深めます。背骨を高く上げて、ねじりのスペースを広げましょう。
  • 息を吸って中心に戻ります。浄化の呼吸をしてから、手を元に戻し、反対側のポーズを繰り返します。

注意すべきヒント:背中をつないだまま、両手を背中に押し当てて、より完全なねじりを加えます。

中級カップルヨガ

これらの初心者向けポーズを終えたら、次のポーズで体を温め、筋肉を活性化させましょう。これらのポーズは、体幹の強さと親密さを育むのに役立ちます。

4. サポート付き椅子

サポートされた椅子のポーズではコミュニケーションが鍵となります。
  • パートナーは足を腰幅に開いて向かい合って立ちます。
  • 手を伸ばして相手の前腕または肘をつかみます。
  • 息を吸いながらお互いの目を見つめます。
  • 息を吐きながら、両足を同時にゆっくりとマットに押し付け、腰の高さまで座ります。もし、下降が難しくなったりバランスを崩したりした場合は、相手に伝えて動きを止めましょう。
  • ポーズをキープします。5回長く深く呼吸するか、パートナーができる限り長くポーズをキープします。
  • 息を吐きながら完全に立ち上がり、お互いの腕を離します。

マインドフルなヒント：笑っても大丈夫です。練習を真剣に考えすぎないでください。これは筋力強化のポーズなので、難しい場合もあるので、言葉と非言語によるコミュニケーションについて合意しておきましょう。ここで重要なのは、遊び心を持ち、エネルギーを軽やかに保つことです。人間関係を強めるには、継続的な努力、コミュニケーション、そして楽しみが必要です。

5. パートナーツリーポーズ、またはツインツリーポーズ

ツインツリーポーズは信頼関係を築くのに役立ちます。
  • 並んで前を向いて立った姿勢から始めます。
  • 内側の腕をパートナーの腰に巻き付け、外側の手を自分の前に出して中心線上に置き、手のひら同士を合わせてパートナーの手に触れます。
  • 二人とも内側の脚で立ち、外側の膝を曲げて外側の足を立っている脚の内側に置きます。この姿勢を5回呼吸しながらキープします。
  • 脚と腕を下ろします。息を吸って休みます。反対側も同じように繰り返します。

マインドフルなヒント：このヨガのポーズはチームの絆を深めます。パートナーは互いに寄りかかったり、倒れそうになったら支え合ったりします。このヨガのポーズは、時間をかけて信頼関係を築くのに役立ちます。バランスをとるポーズは、筋力も鍛えます。最初はうまくいかなくても、落ち込まないでください。お互いに寛容さと時間を与え、難しい局面でも笑顔で乗り越えましょう。バランスを保てるよう励まし合い、失敗しても大丈夫だと伝え合いましょう。必要であれば、ポーズを再開しましょう。このエネルギーは、人間関係で困難に直面した時に、心に刻み込み、持ち歩くために大切なものです。

6. ウォリアー II またはパールスヴァ ヴィラバドラアーサナ

このヨガのポーズでは、パートナーが互いに鏡のように向き合います。
  • 背中合わせに立ち、両腕を肩の高さに伸ばします。手のひら同士を合わせます。
  • 足は腕の長さほど離してください。
  • パートナー1は右足のつま先を右に向けます。パートナー2は左足で同じように動きます。パートナー1は左かかとを少し左に動かし、パートナー2は右かかとを同じように動かします。右膝を曲げ（パートナーは左膝を曲げます）、足首の上に合わせます。
  • 肩と腰で体をつなげたまま、パートナーに軽く寄りかかって中心を保ち、バランスを保ちます。
  • 伸ばした手の前の中指の先を視線で通過させます。
  • ポーズを保ったまま、5回一緒に呼吸します。
  • 足を伸ばして反対側も同様に繰り返し、パートナーも同じように行います。

心構えのヒント：どちらかが不安定そうに見えたら、注意深く観察しましょう。もし片方だけなら、パートナーはもっと支え合うように努めましょう。両方に当てはまる場合もあるので、一緒にバランスを見つけるように努めましょう。

7. リバース・ウォリアー・ランジバック

ポーズを共有すると、パートナー間のつながりが強まります。
  • 背中合わせに立ちます。両手を組んで戦士IIのポーズに入ります。
  • 息を吸いながら、前の手を頭上に上げて後ろに伸ばします。視線は天井を見上げます。
  • 息を吐きながら、もう一方の手をリラックスさせ、後ろ足に沿って下ろします。
  • 3～5回呼吸する間キープします。その後、戦士のポーズIIに戻り、反対側でもリバースランジを繰り返します。

マインドフルネスのヒント：ヨガが辛く感じたら、深呼吸をしましょう。そして、お互いに深くゆっくりと呼吸するよう促し合いましょう。カップルヨガでは、身体的なサポートを共有することで、感情を解放し、気分を高め、絆を深めることができます。

8. 二重三角形

このヨガのポーズでは、カップルが互いに寄りかかっています。
  • 背中合わせに立ち、足の間隔を約 2 フィート半広げます。
  • パートナー1は右足をマットの前に向けて伸ばします。パートナー2は左足で同じように伸ばします。
  • 両腕を肩の高さで前後に伸ばし、手のひら同士を合わせます。
  • 腰を曲げ、右手（パートナーの左手）を脛か膝の上に置きます。次に、残りの指を一緒に空へ伸ばし、視線を天井に向けます。3呼吸の間、この姿勢を保ちます。
  • 開始のポーズまでまっすぐになり、反対側でも繰り返します。

心構えのヒント：お互いを支え合うように体を後ろに傾けましょう。ただし、パートナーを倒さないように。必要に応じてスペースを確保しましょう。

9. 背中合わせのワイドレッグ前屈

このヨガのポーズは、お互いに向き合うことで変更できます。
  • 背中合わせに立ち、足を片足の長さだけ開きます。両手を腰に当てます。
  • 息を吐きながら腰を前に曲げます。
  • 息を吸いながら、背骨をマットと平行になるように伸ばします。
  • 息を吐きながら、できるだけ前屈します。脚の間から手をパートナーの手へと伸ばします。まずは手を握り、柔軟性に合わせて手首、肘、肩などにも伸ばしてみましょう。

心構えのヒント：この前屈は、相手に配慮し、体を伸ばしきれる範囲や、スペースや圧力が必要なことを伝えて、安全にポーズを深める方法を伝える絶好の機会です。パートナーに優しく思いやりを示し、一緒に成長できる安全な空間を作りましょう。

修正：このポーズは逆転のポーズです。めまいがしたら、立ち上がってお互いの顔を向きます。そして、両方のパートナーが半分前屈し、腕を相手の肩に置きます。

10. チャイルドポーズとバックベンド

このカップルヨガのポーズには、サポートされた後屈が含まれます。

このポーズでは、ベース パートナー (地面に最も近い人) とトップ パートナー (ベース パートナーの上にいる人) が並置されます。

  • パートナー1は四つん這いのテーブルトップポーズから始め、両足の親指を合わせます。次に、かかとの方に体を後ろに倒します。お尻とかかとの間に隙間がある場合は、クッションか折りたたんだ毛布を挟んで隙間を埋めます。
  • 両腕を体の横に下ろし、足のほうに向けます。胸を太ももの上または間に折り込み、チャイルドポーズをとります。
  • パートナー 2 はパートナー 1 の後ろに座り、足を伸ばしてマットの後ろを向きます。
  • 次に、パートナー2はパートナー1の背中に寄りかかり、サポートを受けながら後屈姿勢になります。両方の背骨が互いに重なり合い、チャイルドポーズの人は同時に腰と背中にサポートと軽い圧迫を感じます。
  • 姿勢を 5 回以上呼吸しながら保持し、その後位置を変えます。

意識的なヒント：特に触れ合う時は、ゆっくりとポーズに入り、パートナーの気持ちに耳を傾けましょう。「もっと後ろに傾けてほしい」「圧力が強すぎるから、もう少し上に上がってほしい」など、自分のニーズをパートナーに伝えましょう。パートナーにとって心地よく、うまくいっている部分を伝えるために、肯定的なフィードバックを与えましょう。

11. ダブルシート開脚

パートナーヨガのストレッチはゆっくりと行う必要があります。
  • まっすぐに座り、足をできるだけ外側に広げます。ただし、足を伸ばしすぎないようにします。
  • パートナーの足に自分の足を押し付けるか、背の低い方の足をパートナーの足のどこにでも置くことができます。つま先は上を向きましょう。
  • パートナーと手や腕を握り、微笑みながらゆっくりと呼吸をしましょう。
  • 心地よくなってきたら、脚を広げてストレッチを強めましょう。あるいは、片方が後ろに傾き、腕を引っ張りながらパートナーを前に倒して、腰のストレッチを深めることもできます。
  • 5回呼吸する間キープします。起き上がって、体を傾けたり、体を折り曲げたりします。

マインドフルネスのヒント：深呼吸を​​し、お互いのニーズを伝え合いましょう。フィードバックや指示を共有しましょう。

12. 持ち上げられたコブラ

補助ストレッチ中はパートナー同士が明確にコミュニケーションを取る必要があります。
  • ベースパートナーはマットの上にうつ伏せになり、足を伸ばし、腕を体の横に置きます。
  • 上のパートナーは相手の腰の両側に足を置いて相手の前に立ちます。
  • 息を吸います。上の人が膝を曲げて手を伸ばし、パートナーの手首をつかみ、ゆっくりと持ち上げます。
  • 息を吐き出します。上のパートナーは脚を伸ばして立ち上がり、パートナーを後屈の姿勢に引き上げます。ゆっくりと行います。上のパートナーはフィードバックを求め、耳を傾けましょう。コミュニケーションは、お互いにとって心地よい安全な空間を作る鍵となります。
  • 5回呼吸する間保持し、役割を交代して繰り返します。

意識的なヒント：床の上で補助を受けながら後屈する人は、深呼吸をしてストレッチに身を委ねましょう。パートナーとコミュニケーションを取り、どれくらい持ち上げて後屈できるかを確認しましょう。自分の体の声に耳を傾け、どこまで持ち上げられるかを確認しましょう。

13. ダブルシャヴァーサナ

このポーズでカップルヨガの練習を終えましょう。
  • 床に並んで横になり、足を反対方向に向けます。内側の手をパートナーの腹部に当て、もう片方の手を自分の胸の上、またはパートナーの手の上に置きます。
  • 目を閉じて呼吸をゆっくりし、体を落ち着かせましょう。
  • 呼吸に集中してください。
  • 息を吸い込み、腹部から呼吸が出て肋骨と胸が広がるのを観察します。
  • 肺の中の空気がすべて抜けるまでゆっくりと息を吐き出します。
  • あなた自身とあなたの周囲の静けさと平和の存在に意識を向けてください。
  • 5 分以上、この瞬間に身を委ねてください。
  • カップルヨガのセッションは瞑想で締めくくりましょう。感謝の気持ちを胸に、お互いの思いや感謝の気持ちを分かち合いましょう。
  • 座って、お互いの目を見つめ、一緒に静寂を体験しましょう。

パートナーと一緒にヨガをするとどんなメリットがありますか?

カップルヨガには、身体的、精神的な健康上のメリットが数多くあります。

カップルヨガの最も即効性のある効果の一つは、このタイプのヨガ中に得られる心地よく支え合うような身体的な接触です。研究によると、身体的な接触は心を落ち着かせる効果があり、ストレス管理にも役立ち、心身の健康をサポートすることが分かっています。

また、128組のカップルを対象とした研究では、ヨガの練習に費やした時間は、カップルの関係満足度、マインドフルネス、感情知能に良い影響を与えることが分かりました。

カップルヨガは、パートナー同士がコミュニケーションを実践する機会を提供します。コミュニケーションは、関係を築くか壊すかの最も重要なスキルと広く考えられています。このスタイルのヨガでは、お互いに耳を傾け、今この瞬間に集中し、誠実にポーズに取り組み、それを効果的に行う必要があります。

このタイプのヨガでは、パートナー同士が協力して圧力の加減、上下運動、体を傾ける、不快感を乗り越えて呼吸する、静けさを見つけるといった作業も行います。こうしたチームワークは、パートナー間の信頼関係を育み、自分自身と相手への感情的な意識を高め、優しさを育み、親密さを育むのに役立ちます。

ヨガの恩恵はカップルだけに限りません。研究によると、ヨガは他の家族関係にも役立つことが分かっています。115人を対象とした研究では、家族でヨガを実践することで、家族全体の機能が向上する可能性があることが分かりました。

結局のところ、パートナーヨガは、身体の健康だけでなく、より深いエネルギーと精神的なつながりを育むのに役立ちます。恋人同士にとって、カップルヨガは愛、信頼、情熱を育む実践となり、より強い親密な絆への道筋となります。

親密さをサポートする他の方法

感情的な繋がりができた今、カップルヨガで燃え上がる情熱をさらに高めるために、より身体的なサポートを求めているかもしれません。ターゲットを絞った栄養摂取は、健康的な性反応に必要な男性の血流を促進するのに役立つ可能性があります。Prelox®
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レニー・クォックは、13年以上にわたり、さまざまなスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。

著者について：レニー・クォックは、13年以上にわたり様々なスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。彼女の情熱は、心と体を繋ぐことで、明晰な思考、活力、そして健康を実現する方法を人々に伝えることです。ヨガを教えていない時は、レイキエネルギーセラピーと意図的なジャーナリングを提供し、美しく歳を重ねていく中で心身を養うための健康的な代替手段を模索し続けています。

参考文献