脂肪燃焼心拍数とは何か、そして計算方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年12月

著者： トレント・ファウラー

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

夜明け前に舗装道路を駆け抜けるランナーや、ジムでロープを投げるランナーのイメージは、長らく健康的な体重維持と結び付けられてきました。しかし、誰もがトレーニングの成果として体重の大幅な減少を実感できるわけではありません。だからといって、トレーニングを続ける価値がないわけではありません。身体活動は、健康全般に貢献する多くの要素の一つです。しかし、減量が主な目標であれば、運動中の脂肪燃焼心拍数に注意を払う必要があるかもしれません。

心拍数が「脂肪燃焼」であるとはどういうことか、その計算方法、トライアスリートでもたまにジムに通う人でも、健康的な食事やサプリメントと併用して脂肪燃焼と減量の目標全体を最適化する方法、そしてそれが体力の向上にどのように役立つかについて詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼心拍数とは何ですか？

マカの根はペルーなどのアンデス地方原産である。

心拍数が脂肪燃焼にどのように影響するかを理解するために、まずは基本的な事実を確認しましょう。小学校の生物学で習ったように、心臓は体の中で最も働き者の臓器の一つであり、全身に血液を送り出す役割を担っています。激しい運動中は心臓の鼓動ははるかに速くなり、日常的な活動中ははるかに遅くなります。

心拍数はBPM（1分間の心拍数）という単位で測定されます。18歳以上の成人の正常なBPMはおよそ60～100ですが、1分ごとに変動することがあります。これは正常範囲とされていますが、この範囲外であっても必ずしも何か問題があるわけではありません。人それぞれに個人差があります。

その名の通り、脂肪燃焼心拍数は、最大の脂肪燃焼効果を得るのに最も効果的だと考えられている心拍数です。同様に、最大心拍数は、心血管系が維持できる最高の心拍数です。

BPMが高ければ高いほど、1回のワークアウトで消費できるカロリーが増えるので、脂肪を燃やすには心拍数をできるだけ高くするのが一番だと思うかもしれません。動物園のクマの檻に飛び込んで食べられないようにするなど、そうかもしれません。しかし、脂肪を燃やすには、単にBPMを最大限まで上げるだけでは十分ではありません。細かい点については後ほど説明しますが、まずは脂肪燃焼効果のある心拍数を計算するための数学的な仕組みを見ていきましょう。

脂肪燃焼心拍数を計算するにはどうすればいいですか?

脂肪燃焼の心拍数をチェックする女性

脂肪燃焼心拍数は人によって異なり、年齢、全体的な健康状態、フィットネスレベル、1日のカロリー摂取量、さらには時間帯などの要因によって影響を受けます。

それでも、一般的な脂肪燃焼心拍数の計算は、最大心拍数と安静時の心拍数という 2 つの異なる要素に基づいています。

最大心拍数を計算するには、まず220から年齢を引きます。つまり、30歳なら最大心拍数はおよそ190、70歳なら150程度になるはずです。この数値がわかったら、安静時の心拍数を調べる必要があります。最も簡単な方法は、リラックスした状態で脈拍をチェックし、1分間に心臓が何回鼓動するかを数えることです。

これらの数値がわかれば、脂肪燃焼心拍数を算出することができます。これは通常、最大心拍数と安静時心拍数の間になります。具体的には、最大心拍数に70%を掛けると脂肪燃焼心拍数の上限が、最大心拍数に50%を掛けると脂肪燃焼心拍数の下限がわかります。この上限と下限のちょうど中間が、脂肪燃焼に最も効果のある心拍数ゾーンです。

プロのヒント：計算はもうやめましょう。脂肪燃焼に適した心拍数ゾーンは、通常、低強度または中強度の長時間の身体活動に相当します。息切れせずに会話を続けられる程度の、1時間早歩きのような低負荷の運動であれば、脂肪燃焼には最適な心拍数ゾーンと言えるでしょう。

時計で脂肪燃焼ゾーンを計算できますか?

多くの人が手首に心拍数モニターを装着していますが、脂肪燃焼に適した心拍ゾーンを手動で計算する必要があるのでしょうか？ 一言で言えば、いいえ。Apple WatchやFitBitなどのウェアラブルデバイスは、あなたがどのゾーンにいるのかを示し、ワークアウト中の心拍数の範囲などの情報を提供します。アクティビティトラッカーの中には、最大心拍数を自動更新するなど、高度な機能を備えたものもあります。時間の経過とともに、あなたの体調が良くなっていることを「学習」し、それに応じてトラッキングを更新します。

これらのデバイスをカロリーや睡眠のトラッカーと組み合わせると、健康状態を非常に詳細に把握できるようになります。

さまざまな心拍数ゾーンとは何ですか?

運動の強度を高めるために走っている男性

どの数値を目指すべきかがわかったところで、ワークアウト中の特定の時点で設定できる様々な無酸素・有酸素「ゾーン」の概要をご紹介します。基本カテゴリーは1～5の番号が付けられており、強度と効果はそれぞれ異なります。

  • ゾーン1:これは最も軽い強度とされており、目標心拍数は最大心拍数の50～60%です。このゾーンにいるのは、主にウォームアップ、クールダウン、そして回復運動中になります。このゾーンに留まっても脂肪燃焼ゾーンに入るわけではありませんが、アクティブリカバリーには効果的で、血流を促進し、心血管系の健康全般をサポートします。
  • ゾーン2:この心拍数ゾーンに入ると、正式に脂肪燃焼ゾーンに入ったことになります。目標心拍数は最大心拍数の60～70%です。このゾーンは軽めの強度ですが、ゾーン1ほど軽くはありません。この心拍数ゾーンでのトレーニングは、有酸素運動能力、持久力、そして体重管理と脂肪燃焼を促進します。自分を追い込むようなハードなワークアウトの最中に、努力を完全に止めることなくこのゾーンに戻ることができれば、それは大きな達成感と言えるでしょう。
  • ゾーン3:脂肪燃焼にも効果的なこのゾーンは、通常、中程度の強度と相関関係があり、目標心拍数は最大心拍数の70～80%です。このゾーンに留まることは、有酸素運動能力を維持し、持久力を高めるのに最適です。このゾーンでは、体は有酸素運動の限界まで追い込みながらも、エネルギー源として脂肪を燃焼し続けます。プロのヒント: 心拍数がより一定に保たれ、体が脂肪を主なエネルギー源として使用している安定した有酸素運動は、通常、ゾーン 2 と 3 の間に該当します。
  • ゾーン4:ワークアウトのこの時点で、脂肪燃焼ゾーンを抜け出し、限界に挑戦する段階に入ります。このゾーンは非常に高強度で難易度の高いワークアウトで、目標心拍数は最大心拍数の80～90%に達します。このゾーンでのトレーニングは、無酸素能力と、このタイプの運動中に体が生み出せるエネルギーの上限に重点が置かれます。このゾーンでのエクササイズに重点を置く人は、インターバルトレーニングを行っているか、スピードとパフォーマンスの向上を目指している可能性が高いでしょう。
  • ゾーン5:最大強度。目標心拍数は最大心拍数の90～100%です。このゾーンでのトレーニングは、全力で取り組む、つまり最大限の努力をすることを意味します。高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一環としてゾーン5に到達する可能性が高いですが、高強度ワークアウトであれば、短時間であればこの脂肪燃焼ゾーンに入る可能性があります。ゾーン5にいるということは、最大限の出力と力強い運動パフォーマンスが求められます。カロリーと脂肪の両方を燃焼させるのにも効果的ですが、文字通り数分以上は持続できません。

脂肪を燃焼させるのに最適な心拍数はどれくらいですか?

さて、様々なゾーンについて理解できたので、いよいよ大きな疑問に答えることができます。最適な脂肪燃焼ゾーンとは？ 驚かれるかもしれませんが、最大心拍数の60～70%で運動できるゾーン2こそが、脂肪燃焼ゾーンとして目指すべきゾーンです。このゾーンでは、体は脂肪をより多く利用し、心血管系も効果的に鍛えられ、カロリーが消費されます。

そして、科学もそれを裏付けています。有酸素運動の強度に関する研究では、心拍予備能（HRR）、すなわち最大心拍数と安静時心拍数の差が、体重と体脂肪減少の優れた予測因子であることが示されました。具体的には、中強度運動（HRR50～70%）および高強度運動（HRR70～80%）のグループは、低強度運動（HRR40～50%）のグループと比較して、体重、ウエスト周囲径、ウエストヒップ比、ウエスト身長比の変化が有意に大きかったことが分かりました。

心拍数が高いほうが体重を減らすのに良いのでしょうか?

心拍数が高いほど必ずしも減量に良いとは限りません。脂肪燃焼に最適と考えられている脂肪燃焼ゾーンは、体が脂肪を主要なエネルギー源として使い始めるのに十分な強度ですが、すぐに疲れてしまうほど強度は高くありません。また、この心拍数ゾーンで運動すると、過度の疲労を感じることなく、より長く運動を継続できると考えられています。

これは上で説明したゾーン 2 に相当し、心拍数が最大の 60 ～ 70% になります。

とはいえ、この減量方法がすべての人に最適な方法ではないことに注意することが重要です。長期的な効果を得るには、運動強度を上げる必要がある人もいるでしょう。そしてもちろん、これらの方法はどれも、バランスの取れた高タンパク食と十分な睡眠と組み合わせることで、より効果的になります。

心拍数が脂肪燃焼ゾーンにどれくらい長く留まるべきですか?

この質問への答えは、あなたの状況の詳細によって大きく異なりますが、脂肪燃焼の心拍ゾーンで少なくとも 30 分間過ごすことが、脂肪減少の効果を得るための目安となります。

もう少し視野を広げると、CDC は、週に最低 150 分の中強度の運動、または 75 分の高強度の運動に加え、少なくとも週 2 日はウェイトリフティングなどの筋力強化運動を行うことを推奨しています。

トレント・ファウラーは、新興技術に関する執筆経験のあるテクニカルライター兼コンテンツスペシャリストです。

著者について：トレント・ファウラーは10年以上にわたり、健康とウェルネスについて執筆活動を行っています。テクニカルライター兼コンテンツスペシャリストとして、Futurati Podcastの共同ホストも務め、フィンテック、AI、その他の新興テクノロジーに関する記事を執筆しています。

参考文献