ストレッチはなぜそれほど重要なのでしょうか?

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年9月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ジムでも、自宅でも、友達と一緒でも、一人でも、ストレッチはいつでもどこでもできます。しかし、ストレッチのメリットはそれだけではありません。

ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めるのに役立ちますが、多くの人が普段の運動の中でこの重要なステップを省略しています。時間に追われている時は、回復よりも反復運動を優先するでしょうから、当然のことです。しかし、なぜそれが間違いなのか、そしてストレッチがあなたが思っている以上に重要な理由についてお話ししましょう。

ストレッチは筋肉の健康をサポートする数ある方法の一つですが、その効果は筋肉だけにとどまりません。1日に数分行うだけでも大きな効果があります！ストレッチは自然な本能です。実際、毎朝ベッドから起きて最初に行うことはストレッチでしょう。これは、体がストレッチを必要としているサインです。もしそれが緊張を解きほぐす十分なサインではないと感じたら、読み進めてください。定期的なストレッチが心身にもたらす6つのメリットをご紹介します。

ストレッチの6つのメリット

ストレッチには、運動能力の向上など、多くの利点があります。

1. 筋肉の緊張を和らげる

頻繁に運動をすると、筋肉痛やこわばりを感じることがあります。幸いなことに、軽い運動（ジョギングやサイクリングなど）とダイナミックストレッチを組み合わせたダイナミックウォームアップで、これらの症状を軽減することができます。

2. 可動範囲が広がる

アスリートであろうとなかろうと、良い姿勢を保ち、日常生活を送るためには、筋肉を最大限に伸ばしたいものです。そこでストレッチが役立ちます。内旋筋に障害のある大学レベルのアスリートを対象とした研究では、参加者は肩関節後方のストレッチを8週間行った後、可動域を大幅に拡大することができました。

3. 筋肉の活性化をサポート

柔軟性のない硬い筋肉は、時折こわばりを感じやすくなりますが、ストレッチはそれを軽減するのに役立ちます。あるランダム化比較試験では、運動前にダイナミックストレッチとバイブレーションフォームローリングを行った参加者は、筋肉のこわばりが軽減されたと報告されています。研究者たちは、このような運動前のストレッチは筋肉を活性化させ、運動中に適切なフォームと姿勢を維持しやすくし、より効果的なトレーニングをサポートすると示唆しています。

4. 運動能力を高める

運動前の動的ストレッチの利点を評価した研究者は、このタイプのストレッチにより、運動選手の可動域、出力、敏捷性が向上することも証明しました。全体的な運動パフォーマンスを向上させたくない人がいるでしょうか?

5. 血流を改善する

『The Journal of Physiology』に掲載された研究論文では、39名の参加者をランダムに両側受動ストレッチング、片側受動ストレッチング、またはストレッチングを全く行わない群に分け、調査を行いました。12週間後、受動ストレッチング群の両群とも、健康な血管と動脈の機能をサポートしました。これらの変化は、最適な心血管の健康を確保し、全身の血流を増加させる確実な方法です。

プロのヒント：継続こそが全てです！ストレッチプログラムを中止してから6週間後、参加者のバイオマーカーはベースラインに戻りました。これは、ストレッチルーチンは継続して行うことで最大の効果を発揮することを示しています。

6. ストレス解消とリラクゼーションをもたらす

ストレッチ、特に適切な呼吸法と組み合わせることで、精神の健康にも良い影響を与えます。ストレッチは、筋肉の継続的な収縮を緩和し、心拍数を下げ、呼吸数を徐々に減らします。これらの要素はすべて、中枢神経系を落ち着かせ、運動後に体をリラックスさせる信号を送るのに役立ちます。

ストレッチで柔軟性は向上しますか?

柔軟性は、「関節または関節列が制限なく快適な可動範囲で動く能力」と定義されます。

これを念頭に置くと、可動域は筋肉、靭帯、腱、皮膚など、あらゆる軟部組織の影響を受けます。筋肉の可動域を広げ、関節周囲のあらゆる軟部組織の可動性を高めることで、定期的なストレッチは柔軟性を確実に高めることができます。

運動前後のストレッチの重要性

運動前に行うストレッチと、汗をかいたセッションの最後に行うストレッチは種類が異なります。以下では、様々な種類のストレッチとは何か、いつ行うべきか、そしてなぜそれらが同じように重要なのかを解説します。

運動前のストレッチ

ダウンドッグは数あるダイナミックストレッチの1つです

パワーリフティングのエクササイズでもスピンクラスのエクササイズでも、運動前のストレッチはダイナミックストレッチであるべきです。ダイナミックストレッチは、筋肉と関節を可動域いっぱいに動かし、これから行う運動に最善の準備を整える能動的な動きです。ダイナミックストレッチの目的は、しっかりとストレッチされた状態を確保することです。これにより、筋肉の温度が上昇し、筋肉のこわばりが抑えられます。これらをすべて組み合わせることで、運動パフォーマンスが向上します。

運動前に行う動的ストレッチには次のようなものがあります。

  • コサックスクワット
  • プランクウォークアウト
  • おもちゃの兵隊が立ってつま先でタップする
  • ふくらはぎを交互に伸ばすダウンドッグ
  • 腕を回す

運動後のストレッチ

運動後のストレッチは、呼吸を整え、体温を下げるのに効果的な方法です。運動後のストレッチは、心身に「ジムモード」をオフにし、「仕事モード」に切り替える信号を送ります。クールダウンにはダイナミックストレッチを使用できますが、疲労して硬直した筋肉をよりリラックスした状態に戻すには、スタティックストレッチが最適です。ダイナミックストレッチとは対照的に、スタティックストレッチは動きを伴いません。これらのストレッチは、一定時間、静止した状態で保持することを目的としています。

運動後に試すべき静的運動には次のようなものがあります。

  • 立位前屈
  • 仰向けで4の字を描く臀部ストレッチ
  • 座位バタフライ（股関節屈筋のストレッチ）
  • 子供のポーズ
  • 耳から肩までの僧帽筋ストレッチ

毎日ストレッチしたほうがいいですか？

アメリカスポーツ医学会は、健康効果を得るために、少なくとも週2～3回のストレッチを推奨しています。ストレッチに関しては、少ないより多い方が良いです。実際、毎日ストレッチを行うことで、運動不足による影響の一部を解消できることもあります。

プロのヒント：これまで定期的にフィットネスを続けてきたのに、人生の出来事で中断してしまった場合は、ストレッチをすることで再び運動を再開できます。研究者によると、毎日10分のストレッチで、トレーニングの成果を無駄にせずに済むそうです。  

安全にストレッチするためのヒント

デスクでもジムでも、毎日ストレッチできます

ストレッチをどれだけ頻繁に行うかに関わらず、最も重要なのは正しく行うことです。どんな運動でもそうですが、姿勢が悪かったり、体の意識が薄かったりすると、効果が得られない可能性があります。安全かつ効果的にストレッチを行うには、以下の簡単な注意事項を守ってください。

体の両側のバランスを整える— 左脚のハムストリングが健全な場合、右脚のハムストリングが硬くなることで、結果として両側が過度に酷使されるというケースは珍しくありません。そのため、体の片側がもう片側よりも硬く感じても、筋肉のアンバランスや過度な使用を避けるために、両側をストレッチしましょう。

ストレッチは必ずキープしましょう。公式の推奨では10～30秒間キープすることが推奨されていますが、高齢者の場合は30～60秒間キープすることで柔軟性が向上するため、より効果的です。特にワークアウトの終わりなど、急いでいる時でもタイミングを間違えないようにしてください。10～20ミシシッピ数えるのは決して悪いことではありませんが、ストップウォッチを使うのが最も正確なストレッチ方法です。

ストレッチの効果を最大限に得るために、ストレッチを続けることを忘れないでください

跳ねないようにしましょう。硬くなった筋肉を、すり減ったゴムバンドだと想像してみてください。そのゴムバンドを最大限まで伸ばし、外力（つまり跳ねる力）を加えてみてください。おそらく、ゴムバンドは持ちこたえられないでしょう。ストレッチ中に跳ねるのではなく、正しい呼吸法で深く呼吸しましょう。鼻から大きく息を吸い、口から吐き出すことで、体がリラックスし、筋肉の緊張を和らげることができます。

無理をしないでください。ストレッチ中は、自分の体の動きに意識を集中し、ストレッチに体を傾ける以外に、違和感や普段と違う動きがないか意識してください。こうした緊張は、特定の筋肉に十分な柔軟性がないため、少し力を入れ直す必要があることを体が伝えているサインです。ストレッチは必ずしも温かい抱擁のように感じるとは限りませんが、時折痛みや不快感を引き起こす原因にはなりません。

ストレッチの準備をしましょう！

毎日ストレッチの時間を取るのは大変に思えるかもしれませんが、ストレッチはいつでもどこでもできます。スマートフォンのアラームを設定して仕事中にストレッチをしたり、プロやパーソナルトレーナーのストレッチセッションを予約したり、ワークアウトの最後のエクササイズやインターバルを飛ばしてストレッチに充てたりするのも効果的です。ストレッチは健康とウェルビーイング全体にとって、毎日のプロテインシェイクと同じくらい重要な部分です。きっとあなたの体は感謝してくれるはずです！

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献