水泳の10の健康効果：さあ、始めよう

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年6月

著者： ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

新しいスポーツを始めるのは、言うほど簡単ではありません。特に、文字通りプールに飛び込むとなるとなおさらです！年齢や体力レベルに関係なく、普段泳ぐ人でも、トライアスロン選手でも、その中間の人でも、水泳を始めるのは簡単です。そして、水泳は一年中楽しく健康を維持できる方法です。

水泳があなたのフィットネス、そして健康全般の向上にどのように役立つかを学びたいですか？ゴーグルを手に取って、さあ始めましょう！

水泳は健康に良い運動ですか？

はい！あらゆる運動の中でも、水泳は最も健康的な運動の一つです。体に優しく、長期的な健康維持に最適です。持久力の向上や体を引き締めるなど、全身に良い効果をもたらします。これは、水泳が体への負担が少なく、全身運動であるためです。サイクリングやランニングといった人気の非水泳フィットネスとは異なり、水泳（アメリカ人の間で4番目に人気のあるフィットネス）は、赤ちゃんから100歳以上の方まで、年齢を問わず、ほぼ誰でも行うことができます。それにもかかわらず、水泳はトップアスリートにも選ばれるスポーツです。

水泳の10の健康効果

水泳は関節に優しい

水泳は、湖や海などの開放水域でも、プールでも、腕と脚を常に連動させて動かし、水の中で体を推進する運動です。簡単そうに聞こえるかもしれませんが、実際その通りです！しかし、水泳には全身の健康に様々なメリットがあります。例えば、

1. 関節に良い

関節と骨の健康を維持することは、健やかな老後を送る上で非常に重要です。しかし、関節への負担を軽減したいなら、水中での運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。水泳は体への負担が少ない運動なので、心拍数を上げながらも、体への負担は少なくなります。

水泳は水の浮力を利用するため、体重を負荷しない運動とみなされます。これにより体の可動域が広がり、手足や関節が水中でより自由に動くようになります。そのため、水泳は関節の可動域と全身の柔軟性を高める優れた手段となります。実際、中高年を対象としたある研究では、運動として定期的に水泳を行うことで、関節の不快感を軽減し、関節の健康状態を最適化し、さらには筋力強化にも効果があることが示されています。

プロのヒント：関節をケアするために水泳を選んだ場合、特定の栄養素がさらなるサポートを提供します。タツナミソウ、シロクワ、カチノキの組み合わせは、関節軟骨の健康を維持し、快適性を高め、プール内外での可動域を広げます。これらを組み合わせることで、健康的な炎症反応をサポートし、関節機能全体と軟骨の健康を促進し、運動をより楽に、より楽しくすることができます。

2. 健康な心臓をサポート

水泳の心肺機能への効果を実感してください！水泳は有酸素運動です。「有酸素」とは文字通り「酸素を使う」という意味で、心血管系の強化に役立ちます。簡単に言えば、この運動は心血管系をサポートし、特に運動中に心臓の働きを効率化させるということです。

有酸素運動を定期的に行う際、呼吸は筋肉に供給される酸素量をコントロールするのに役立ち、それが体の燃料燃焼と運動を促します。これにより、運動強度に応じて心拍数（一般的な体力指標）を安定させ、運動中の心臓の効率的な拍動を維持することができます。

それだけではありません。水中トレーニングプログラムの効果に関するあるメタ分析では、研究者らは、週2～3回、45～65分の水中トレーニングが、筋力、バランス、そして全体的な心肺機能にプラスの影響を与えることを発見しました。

3. 体の筋肉群の大部分を鍛える

グループ水泳レッスン

世界保健機関（WHO）は、成人は週に少なくとも150分の中強度の運動に加え、2日間の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。水泳はWHOの中強度の運動基準を満たし、同時に全身運動にもなります。

腕と脚だけを使っているように見えるかもしれませんが、プールに入ることは、実は頭からつま先まで全身を鍛えるのに最適な方法の一つです。主要な泳ぎ方はそれぞれ異なる筋肉群を鍛えますが、効果的な水泳トレーニングでは、1回のセッションでほぼすべての筋肉群を鍛えることができます。

4. 適応力のあるスポーツ

キックボクシングやボックスジャンプ、完璧な腕立て伏せをマスターできる人は、誰にでもできるわけではありません。実際、ほとんどのフィットネス活動には、年齢、バランス感覚の欠如、筋力不足など、何らかの限界があります。しかし、水泳は、年齢、体力、能力など、あらゆる人が手軽に始められるユニークな運動です。水泳は体と筋肉に優しく、心拍数を安全に上げることができるため、妊婦にとって効果的な運動であるという研究結果も出ています。

より高強度のトレーニングに重点を置きたい場合でも、低強度のワークアウトを希望する場合でも、水泳ワークアウトで求める効果を得ることができます。強度をカスタマイズし、自分に合ったペースに調整しましょう。

5. 体重管理に役立ちます

水着を着て水に入るのは、水着を着ること自体が気分良くなる素晴らしい方法だと分かりました！定期的に泳ぐことで、短時間で多くのカロリーを消費でき、減量目標の達成にも役立ちます。

カロリーと体重を燃焼させるのに最適な泳ぎ方はバタフライ（習得が最も難しい泳ぎ方と広く考えられています）ですが、水中での他の運動でも十分なカロリーを消費できますのでご安心ください。平均して、中程度の強度で30分間泳ぐと、200～450カロリーを消費できます。

6. 健康な血圧レベルを維持する

有酸素運動は心臓全体の健康維持に効果があることはすでに知られていますが、プールに定期的に浸かることで健康的な血圧レベルと動脈血流もサポートされます。

ある研究では、43名の水泳非経験者に12週間のプール運動を依頼しました。その結果、被験者にはいくつかのメリットが見られました。水泳グループは血圧を健康的な範囲に維持し、心臓の血流を最適に保つ上で重要な要素である動脈と血管の機能を促進しました。

7. 肺と呼吸器の健康をサポート

水泳は肺活量を高める

水泳を成功させるには、呼吸のタイミングが鍵となります。この有酸素運動は、運動中の呼吸と肺活量をコントロールする能力に大きく左右されます。ですから、水泳が肺の健康に良いというのは理にかなっています。

定期的にプールに浸かることで肺活量が向上し、全体的なフィットネスにプラスの影響を与え、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。水泳選手は呼吸サイクル中に水中に浸かるため、呼吸筋をより多く使う傾向があるため、水泳は呼吸筋と換気筋の機能をサポートするのに役立ちます。

実際、水泳選手と長距離ランナーを比較したある研究では、ランニンググループと比較して、水泳選手は努力肺活量（完全に息を吸い込んだ後に肺から吐き出せる最大の空気量）と最大自発換気量（10～15秒間に肺から吸い込んだり吐き出したりできる最大の量）が高かったことが研究者によって発見されました。

8. 認知機能の向上

集中力を維持するには、集中力を維持することが大切だということをご存知ですか？ 適度な水泳が認知機能にもたらす健康効果は紛れもない事実です。プールで泳ぐことは、記憶力や認知機能の向上に役立ちます。これは、老後も明晰な状態を維持し、長期的な健康を維持するために不可欠です。有酸素運動は、新しい脳細胞の成長を促す化合物であるBDNF（脳由来神経栄養因子）の生成にも影響を与えます。

9. 最適な睡眠を促進する

水泳は良質な睡眠にも効果があることが分かりました！水泳は、良い睡眠を促すのに効果的です。ワークアウト中に冷水に浸かることで体が活性化し、終わった後にはバランスを取り戻すかもしれません。あるいは、インターバルトレーニング中に心拍数を上げることで体が休息を求めるようになるかもしれません。いずれにせよ、水泳はより良い夢を見させてくれることは間違いありません…一周ごとに！

ある研究によると、中程度の強度の有酸素運動は、睡眠の質、気分、そして安らぎにつながる生活の質を最適に保つ効果的な方法であることが示されています。また、水泳は入眠潜時（眠りに落ちるまでにかかる時間）を改善するだけでなく、このスポーツ（および他の中程度の強度の運動）は、より深い睡眠を促す効果もあります。

10. 気分と精神の健康を高める

まだ足を濡らして泳いでみようか迷っているなら、水泳のメリットは身体の健康だけではないことをご存知ですか？水泳（そして一般的な運動）を定期的に行うことで、心の健康を保ち 、ストレス管理にも役立ちます。

有酸素運動は、体内の快感神経伝達物質の1つであるエンドルフィンの増加を促し、セロトニンなどの他の快感神経伝達物質の放出を促します。これらはまた、健康的な気分を維持するのに役立ち、人生で降りかかる日々のストレスに対処しやすくなります。

水泳の泳法にはどんな種類がありますか?

背泳ぎを含む4つの基本的な泳ぎ方があります

オリンピックで水泳選手を見たことがあるなら、水中で共通する動きに気づいたかもしれません。これらの動きはストロークと呼ばれます。主に4つのストロークがあり、それぞれ体の異なる部位をターゲットにしています。それぞれにバリエーションはありますが、競技でよく見られるのはこの4つです。

自由形— 水泳の泳ぎ方に少しでも馴染みのある方なら、おそらく最も一般的な泳法、クロール、または自由形をご存知でしょう。その名の通り、水面を「クロール」する動きと交互にキックすることで体を押し進め、体幹を鍛えながら左右交互に呼吸をします。この泳法はほとんどの筋肉を使います。特に腹部、臀部、肩、背中の筋肉を鍛えるのに効果的です。

背泳ぎ— その名の通り、仰向けになって行うエクササイズです。フリースタイルのリミックス版と考えていただければと思います。この泳法では、腕と脚を交互に動かしながら動きます。体幹、脚、腕、肩の筋肉を鍛えるのに役立ちます。仕事で座っている時間が多い方にとって、背泳ぎは股関節の柔軟性を高めるのにも効果的です。さらに、姿勢改善にも役立つという副次的な効果もあります！

平泳ぎ— カエルの泳ぎ方とこの泳ぎ方に似ていることから「フロッグストローク」と呼ばれることもある平泳ぎは、心肺機能を高めるのに最適な水泳エクササイズの一つと言えるでしょう。心肺機能をサポートし、太もも、ハムストリングス、下腿、背中上部、胸部、上腕三頭筋の筋肉に重点を置きます。

バタフライ— この泳法は、最も難しい泳法の一つとして知られています。両足を連続的に動かし（ドルフィンキック）、両腕を水面で合わせられるまで最大限に広げます。もしこれをマスターできれば、素晴らしい体験が待っています。バタフライは、全身の引き締めと柔軟性を高めるのに最も効果的な泳法だからです。

さまざまな種類の水泳練習

トレーニングを最大限に活用するために器具を使うことを忘れないでください

最も一般的な水泳トレーニングは、ラップスイミング、つまり4つの基本的な泳法に取り組むことです。この種のトレーニングには、定期的にラップスイミングに参加できるプログラムや大人向けのチームがあります。しかし、ラップスイミングが苦手な場合は、ジムで他の種類の水中アクティビティを提供しています。

水中エアロビクスのコースは非常に人気があり、様々な種類と難易度のワークアウトが組み合わされています。陸上でのワークアウトと水中エクササイズを組み合わせたものもあれば、プール専用のエクササイズもあります。アクア・ズンバ、アクア・タバタ、水中ウォーキングなど、その種類は多岐にわたります。これらのエクササイズは筋力と心血管トレーニングの両方をターゲットにしているため、激しい運動を体感できるでしょう。

器具もあなたの味方です！アクアフィットスタイルのクラスでは、軽い水のウェイトを使って穏やかな抵抗を加えていることが多いですが、他にも自分に合った方法でワークアウトを強化するためのオプションはたくさんあります。キックボード（キック力の向上に役立つ）から、プルブイやウェアラブルスイムパドル（腕の動きを向上させる）まで、これらのツールはワークアウトを自分らしくするのに役立ちます。そして何より、ほとんどのプールではワークアウト中に必要な器具が揃っています。

水泳を始めるにはどうすればいいですか？

自分のペースで泳ぐことを忘れないでください

マイケル・フェルプスは一朝一夕でオリンピック選手になったわけではありません。あなたも、水泳を始めた日からプロになれるとは思わないでください。このスポーツで最も重要なことの一つは、自分のペースで進めることです。水泳が初めてで、どこから始めたらいいのかわからない場合は、学習に役立つリソースがあります。ほとんどのプールやレクリエーションセンターで水泳教室が開催されており、年齢を問わず受講できます。レッスンに参加することで、基本を学び、プールに入ることに慣れることができます。

プールで過ごした時間をきちんと記録したいなら、ウェアラブル技術が進捗状況の記録に役立つかもしれません。多くのウォッチには、泳いだラップ数、ワークアウト中の総泳距離、水泳中の心拍数、さらには消費カロリーまで記録できる機能が搭載されています。

趣味で、本格的に、あるいはその中間の理由で再び水泳を始める場合は、無理をしすぎないように注意してください。まずはゆっくりと始め、フォームとテクニックに集中しましょう。これらの要素に集中することで、一つ一つの動き、一つ一つの呼吸、そして最終的には一つ一つのトレーニングからより多くの成果を得ることができます。

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著者について:

ホリー・デントン

健康とウェルネスライター

ホリー・デントンはフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外での英語教育に携わった後、Life Extensionに入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。

参考文献