ケーゲル体操：骨盤底筋をサポートする方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年4月

著者： クリスタ・エルキンス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

骨盤底筋は膀胱を支え、必要に応じて「我慢」できるよう、膀胱を強く保っています。そのため、骨盤底筋はまさに縁の下の力持ちと言えるでしょう。というのも、排尿は忙しいスケジュールを中断してトイレに行くよりも、時間のある時にしたいことだからです。実際、多くの女性は、特に年齢を重ねるにつれて、膀胱の健康に関して特別なサポートを必要としています。なぜなら、骨盤底筋は最適な状態ではないからです。

そこで、ケーゲル体操、別名骨盤底筋体操を試してみてください。これは、骨盤底筋群（尾骨と恥骨の間に位置する骨盤内の筋肉）を収縮と弛緩を交互に繰り返すことで行われます。ケーゲル体操は、膀胱と尿路の健康に役立つだけでなく、排便と性機能のサポートにも役立ちます。

ケーゲル体操とそれが膀胱の健康にどのように役立つのか、その詳細をご紹介します。さらに、骨盤底と膀胱の健康を維持するための5つの健康アドバイスもご紹介します。

骨盤底とは何ですか？

骨盤底筋は、発音するのが難しいほど多くの筋肉で構成されています。これらの骨盤底筋はハンモックのような構造を形成し、骨盤内臓器を支えています。女性の場合、膣、子宮頸部、子宮、膀胱、尿道、直腸が含まれます。男性の場合、骨盤内臓器には精管、精嚢、射精管、前立腺が含まれます。この記事は主に女性の排尿機能の健康をサポートするケーゲル体操に焦点を当てていますが、骨盤底筋を強くすることは男性にも有益です。つまり、ケーゲル体操はすべての人にメリットをもたらす可能性があるのです。

ケーゲル体操とは何ですか？

ケーゲル運動は骨盤底筋の強化と膀胱の健康に役立ちます

ケーゲル体操は骨盤底筋のトレーニングです。上腕三頭筋や上腕二頭筋といった体の他の筋肉と同様に、骨盤底筋も筋力と安定性を維持するためにトレーニングが必要です。そして、ケーゲル体操はそれを実現する素晴らしい方法です。

1940年代後半に婦人科医アーノルド・ケーゲル博士によって普及した骨盤底筋体操は、骨盤底筋群を強化し、膣、肛門、尿道、膀胱の健全な構造を支え、健康な排尿機能を維持することを明確に目的としています。（この部位は「深層体幹筋」と呼ばれることもあります。腹筋、腰、背中などの「体幹」と混同しないようご注意ください。）

ケーゲル体操は、骨盤底筋群を強化し、健康的な排尿を促す最も効果的な自然療法の一つです。骨盤底筋群を収縮・弛緩させるだけなので、毎日の習慣に簡単に取り入れることができます（骨盤底筋体操の具体的なやり方については後ほど詳しく説明します）。そして何より嬉しいのは、わずか3～6週間で効果が現れることです。

ケーゲル体操の4つのメリット

ケーゲルは頻尿を改善する

研究によると、ケーゲル体操は膀胱の健康と正常な排尿頻度の両方に大きく貢献することが示唆されています。最良の結果を得るには、この体操を継続することが重要です。骨盤底筋を鍛え、強化することの4つのメリットをご紹介します。

1. 膀胱機能をサポート

ケーゲル体操を行う目的は、骨盤底筋群の力、筋力、持久力を強化することです。骨盤底筋群を強化することで尿道もサポートされ、健康的な排尿を促進します。ケーゲル体操は、膀胱と排尿機能に優れたエクササイズと考えられています。

プロのヒント: 医療従事者の協力を得て、解剖学と適切なトレーニング計画を理解し、ケーゲルを最善の方法で行えるようにしてください。

ケーゲルは妊婦に有益である

2. 健康な性機能を促進する

いくつかの研究では、骨盤底筋体操を定期的に行うことで尿道の筋肉が強化され、性機能の向上につながる可能性があることが示されています。骨盤底筋が強化されるとオーガズム時の収縮力が高まるため、ケーゲル体操を定期的に行うことで、女性と男性の両方においてオーガズムの強度を高めることができます。また、ケーゲル体操は男性の性機能の健康にも効果があることが示されています。

3. 健康的な規則正しい排便をサポート

ケーゲル体操は、膀胱機能をサポートするだけでなく、直腸と肛門括約筋を強化することが排便の鍵となるため、健康的な規則正しい排便を促すのにも役立ちます。

4. 妊婦へのメリット

研究によると、妊娠中に毎日ケーゲル体操を実践する女性は、肛門と尿道を強く保つことができる可能性があると示唆されています。また、骨盤底筋のトレーニングを行う女性は、出産時の出産が楽になる可能性があることを示唆する研究もあります。

骨盤底筋体操のやり方：初心者向けステップバイステップガイド

ケーゲル体操をする女性

骨盤底筋体操のやり方が心配な方でもご安心ください。ケーゲル体操は簡単、安全、そして目立たずに行えます。

  1. まず、ここで話題にしている正しい筋肉を「見つける」必要があります。心配しないでください。簡単なプロセスです。次にトイレに行くときは、途中でおしっこを止めてみてください。尿の流れを止めるのに使う筋肉は、骨盤底筋です。
  2. 次に、座った姿勢から始め、骨盤底筋群を3つ数えながら締め、3つ数えながらリラックスします。エクササイズ中は呼吸を自由にし、骨盤底筋群を締めることに集中してください。腹筋、太ももの筋肉、お尻の筋肉は使わないようにしましょう。
  3. 理想的には、ケーゲル体操を1日に3回ほど繰り返しましょう。10秒間締め、10秒間リラックスします。ジムに行くのと同じような感覚ですが、デスクに座っているとき、車を運転しているとき、あるいは家で好きなテレビ番組を見ているときなど、いつでも行うことができます。

女性の方は、膣の筋肉を使って小さなボールを持ち上げようとしているところを想像してみてください。膣内に挿入してケーゲル体操を行うための「ウェイト付き膣コーン」という重りがあります。

男女ともに効果的なもう一つの方法は、排尿後にケーゲル体操を行うことです。排尿後に残った尿を体外に排出するのに役立ちます。また、重いものを持ち上げたり、その他の激しい運動をする前には、骨盤底筋を収縮させることで、膀胱の健康をさらに促進できます。

骨盤底筋のトレーニングにさらにサポートが必要な場合はどうすればよいですか?

ケーゲル体操のやり方を習得するのにサポートが必要な場合は、医師に相談してください。お尻を締め付けすぎないように、正しい骨盤底筋群を集中的に鍛える方法について、医師から有益なアドバイスを受けることができます。

ケーゲル体操には個人差があるため、決まったやり方はありません。収縮回数、収縮時間、セット数は個人によって異なります。しかし、一つ確かなことは、ケーゲル体操は骨盤底筋を強化するために継続的に行うように設計されているということです。

膀胱の健康を維持する他の方法

バランスの取れた食事をとる女性

骨盤底筋体操だけが膀胱の健康と正常な排尿頻度をサポートする唯一の方法でしょうか？いいえ、そんなことはありません！膀胱の健康をサポートするための5つの役立つヒントをご紹介します。

  1. 適切なサプリメントを見つける
  2. バランスの取れた食事を摂る
  3. 水分補給を忘れずに
  4. 時間をかけて膀胱を完全に空にしましょう
  5. 定期的に運動する
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著者について:

クリスタ・エルキンス

健康とウェルネスライター

クリスタ・エルキンスは、救急救命士（NRP）と正看護師（RN）の両方として、医療分野で20年の経験を積んでいます。地上救急車とヘリコプター救急車（CCP-C、CFRN）の両方で勤務し、救急室、集中治療室、プライマリケア、精神科、そして野外医療の分野でも経験を積んでいます。予防医学に生涯を捧げ、実践的な関心を寄せています。彼女は誠実で調査重視のライターであり、正確さと倫理性を重視しています。

参考文献