臀筋を鍛える10の簡単エクササイズ

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年1月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

最近、臀筋が注目を集めていますが…それにはちゃんとした理由があります。大臀筋は人体最大の筋肉であり、最も激しい運動をする筋肉の一つでもあります。実際、人が直立できる主な理由は、この筋肉が体を支え、膝や仙腸関節といった体の他の関節を安定させているからです。それだけに、大臀筋は称賛に値します。また、ランニング、ランジジャンプ、その他の爆発的な運動にも役立つと言われています。もしお尻の調子がいまいちなら、これは文字通り、お尻を鍛えるサインです！

臀筋とは何ですか？

臀筋の働きを最大限に理解するには、その役割と役割を理解することが重要です。臀筋は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つに分けられます。この3つの筋肉は連携して、股関節の内転と大腿骨の内旋を制御し、股関節を支えます。特に大臀筋は、腰、仙腸関節、大腿骨頭（脚の骨）、そして膝伸展時の​​安定性にも重要な役割を果たします。大臀筋は、様々な動作パターンを通して股関節に力を与えます。

なぜ臀筋を強化する必要があるのでしょうか?

ご存知の通り、大臀筋は大きくて強力な筋肉です。他の筋肉や関節もこの筋肉に依存しています（小さいながらも強力な中臀筋と小臀筋も例外ではありません！）。そのため、臀筋のトレーニングを怠ると、日常生活だけでなく、運動能力にも悪影響を及ぼします。より重いバックスクワットに挑戦したり、5kmのタイムを縮めたりすることは、もはや不可能です。

体のあらゆる部分は繋がっているため、臀筋を強く保つことは非常に重要です。背中、膝、足首に良い影響を与えます！実際、18歳から33歳までの43人の参加者を対象とした研究では、臀筋の活性化が遅れると、脊椎の支持力に直接的な影響を与えることが分かりました。つまり、大臀筋は、長時間の立位において、参加者を直立させ、安定した状態に保つという主な役割を担うために、より多くの筋肉を働かせなければならなかったのです。

これは逆の場合も同様です。背中を強く保つことは、男女ともに臀部の活性化をサポートするために不可欠です。だからこそ、臀部の筋肉を強化することは、全身をスムーズかつ効率的に動かすための最良の方法の一つなのです。

男性は臀筋を鍛えるべきでしょうか？

男性と女性にとって重要な臀部の筋力を強化するためにスクワットする男性

男性の皆さん、お尻の筋肉をないがしろにしないでください。大臀筋は大きくて重要な役割を担っていますが、同時に脆弱でもあります。男性はお尻の筋肉をサポートし、定期的に臀部のエクササイズを取り入れるべきです。一般的に、筋力トレーニングは男性の健康的な骨密度（BMD）の促進に役立ちます。これは特に中高年の男性に当てはまります。50歳から79歳の男性を対象としたランダム化比較試験では、週に2回以上の筋力トレーニングを行った男性は、トレーニング頻度が低い、あるいは全く行っていない男性と比較して、健康的なBMDを維持する能力が優れていることが示されました。

女性には、ウェイトトレーニングをする理由がさらに多くあります。加齢とともに、女性は男性に比べて健康的な骨密度と股関節の強度を維持するのが難しくなります。幸いなことに、女性は体重負荷や全身抵抗運動で骨密度を高めることもできます。

骨密度の維持は閉経後女性にとってより重要になる傾向がありますが、若い女性も、特に活動量が多い場合は、股関節と臀部のケアも重要です。股関節と骨盤の自然な構造と進化による構造の違いにより、女性アスリートは男性アスリートとは異なるバイオメカニクスを持つ傾向があり、それが運動フォームに影響を与える可能性があります。だからこそ、女性は臀部を強化する必要があるのです。

運動すると臀筋は成長しますか?

ソーシャルメディアには、ダイエットのためだけに変身写真が溢れています。人々は自分の臀部も見せびらかしたがります。中には、編集や加工がされているのではないかと疑ってしまうほど印象的な写真もあります。もちろん、ソーシャルメディアで見るものを全て信じることはできません。しかし、科学的には確かなことがあります。いくつかの自重トレーニングは、大臀筋の強度とサイズを高めるのに役立つことが研究で示されています。

臀部を強化するのに最適なエクササイズは何ですか?

臀筋ステップアップをうまく行う2人の女性

脚を鍛えるための下半身エクササイズとそのバリエーションは、数百、いや数千とあります。しかし残念ながら、すべてのエクササイズが同じように効果があるわけではありません。中には、臀部に重点を置いたエクササイズもあれば、そうでないエクササイズもあります。以下は、臀部を鍛えるのに最適な自重エクササイズ10選です。何より嬉しいのは、これらのエクササイズのほとんどが自宅で行えることです！

これらの動きに共通するものは何でしょうか？それは、大臀筋の「高い」あるいは「非常に高い」レベルの活性化を生み出すことです。筋線維の活性化（肥大）は、筋線維の大きさを維持するのに役立ちます。筋線維の活性化を最大限に高めるには、まず筋肉の活性化を最大限に高める必要があります。最大の活性化を得るための方法は以下の通りです。

  1. ステップアップ体系的なレビューによると、ステップアップは臀筋を最も効果的に活性化させるため、このエクササイズはリストの一番上に載せるべきです。おそらく、自宅やオフィスの階段を上る際に、毎日何度もこのエクササイズを行っているでしょう。この日常的な動作にさらに力を入れるには、ダンベルをいくつか加えてください。
    • 両手にダンベルを持ち、ベンチ、箱、または階段の前に立って開始します。
    • 右足を高い場所の上に置き、左足もそれに従います。
    • 足をまっすぐに伸ばして、トップで腰を完全に伸ばします。
    • まず左足から踏み下ろします。
    • 右足を地面に戻してリセットします。
  2. 横方向のステップアップ—この伝統的なエクササイズのバリエーションでは、前後ではなく左右に動きます。異なる運動面と動作パターンで臀筋を鍛えることで、臀筋を活性化します。このバージョンでは股関節外転が含まれ、臀筋の強さと安定性が求められます。
    • 両手にダンベルを持って、ベンチ、箱、または階段の左側に立ちます。
    • 右足（内側）を高くした表面の上に置き、足全体を押して右膝を保護します。
    • ベンチの上に完全に立ったら、左足を横に垂らしてバランスと体幹の強さを鍛えます。
    • コントロールしながら両足を床に戻してリセットします。
  3. ヘックスバーデッドリフト—このデッドリフトでは、六角形のバーベルを使用します。六角形の形状はハムストリングスに重点を置き、重量を体全体に分散するため、デッドリフトの安定感が向上します。重量分散と可動域の狭さにより、従来のバーベルよりも重い重量を使用できる場合もあります。
    • 足を肩幅に広げて六角棒の中央に立ちます。
    • 体幹をしっかり締めて背中をまっすぐに保ち、腰から前方に曲げます。
    • 膝を軽く曲げて、一番近くにあるハンドルを掴みます。
    • 足を押しながら立ち上がり、バーを地面から持ち上げます。
    • ハムストリングスの筋肉が引っ張られるのを感じながら、同じコントロールと筋肉の関与で六角バーを下ろします。
男性と女性にとって重要な臀部の筋力を強化するためにスクワットする女性
  1. バーベルヒップスラスト—バーベルヒップスラストは、おそらく最も人気のあるお尻のトレーニングの一つです。臀筋を非常に強く活性化させると同時に、ハムストリングスと体幹にも負荷をかけます。しかし、結果を得るには正しいフォームが不可欠です。
    • ベンチまたは高い場所の前の地面に座ります。
    • バーベルを太ももやへその上ではなく、腰の折り目まで転がします。
    • ベンチに肩と背中の上部をしっかりと支えて、かかとを押し上げながら腰を持ち上げます。頂点で臀筋に力を入れます。
    • 腰をゆっくりと地面に下ろしてリセットします。
    • 注意：頭を後ろに傾けると背骨が歪んでしまうので、頭を後ろに傾けないようにしてください。代わりに、顎を胸に引き寄せ、腰を上げ下げする際には体幹をしっかり鍛えましょう。
  2. バンドヒップスラストバーベルヒップスラストにレジスタンスバンドを追加すると、臀筋への負荷が増加します。さらに、レジスタンスバンドは可動域全体にわたって緊張を生み出します。このエクササイズはバーベルなしでも行うことができます。このバリエーションには2つの方法があります。1) レジスタンスバンドを膝のすぐ上の太ももに巻き付け、足を肩幅かそれより広めに開いてバンドの張力を維持する。2) レジスタンスバンドを体の両側の地面に固定し、バーベルと同じように腰のくぼみの上にバンドがくるように配置します。
  3. 伝統的なランジ— 気づかないかもしれませんが、伝統的なランジも臀筋を非常に強く活性化させるエクササイズの一つです。機械的に言うと、正しく行うのが難しい動きです。
    • 胴体を高くし、足を肩幅に開いて立ちます。
    • 右足を前に踏み出すときに、足を肩幅に広げ、線路の上にいるような感じで歩きます。
    • 両膝を曲げて、足の一番下で 90 度の角度になるようにします。
    • 右のかかとと左のつま先を押して脚をまっすぐにし、リセットします。
ランジは臀部の活性化に必須のエクササイズです
  1. インラインランジ—このバリエーションは、従来のランジよりもわずかに高い筋活動を示しました。フィットネスコーチは、股関節、足首、膝の可動性を評価するために、このお尻のエクササイズをよく使用します。
    • 右足を前に出し、左足をそのすぐ後ろ（約60センチ後ろ）に置きます。左足のつま先が右足のかかとと一直線になるようにします。
    • 両膝を曲げ、右膝が右足のつま先より前に出ないようにします。
    • 立ち上がってリセットするときに、胴体を長く高く保ちます。
  2. バックスクワット—最も一般的な下半身のエクササイズの 1 つであるバック スクワットは、通常、スクワット ラックまたはスミスマシンを使用して実行されるため、臀部に負荷をかけることができます。
    • スクワットラックのバーベルの下に入り、バーを僧帽筋と肩の上に置きます。バーベルを持って立ち上がり、一歩後ろに下がります。
    • 足を肩幅くらいに広げ、胸郭を引き下げます。
    • 体幹を鍛え、骨盤を少し後ろに傾けて膝を曲げます。
    • 腰と臀筋が許す限り、できるだけ低くしゃがみます。
    • 立ち上がるときに、かかとからつま先まで足に力を入れ、姿勢をリセットします。
  3. フロントスクワット—フロント スクワットとバック スクワットを比較した研究では、研究者は、フロント スクワットの方が膝の健康に良く、最大重量を目指すときに脊椎をサポートするのに良い可能性があると結論付けました。
    • バックスクワットの姿勢と同じようにスクワットラックにセットアップします。
    • バーベルをラックから引き抜き、肩の前に置きます。
    • 肘は曲げて前方に向けます。
    • 椅子に座るときのように、腰を後ろに下げて座ります。
    • 足を押して立ち上がり、リセットします。
  4. 片足スクワット片足スクワットは、片側のみで行う運動で、バランス感覚と臀部の筋力の両方を鍛えることができます。最初はダンベルを使わずに行い、徐々に負荷を上げたり可動域を広げたりしてみましょう。上級者は、安定した膝を90度より下に曲げ、腰をできるだけ低くするようにしましょう。
    • 右足で立ち、左足を前に上げます。
    • 右膝を曲げて下げると同時に、腰を後ろと下に移動します。
    • 右足を押してリセットすると同時に、胴体を高く保ち、体幹を活性化します。

プロのヒント：ワークアウトの効果を最大限に高めるには、左右を入れ替えることを忘れないでください。例えば、右足から始めた場合は、左足でも同じ動作を繰り返し、その逆も同様です。

歩くと臀筋が強化されますか？

これまでに挙げた筋力トレーニングと比較すると、立つことや歩くことは衝撃が少なく、筋肉活動をそれほど刺激しません。傾斜を歩いても、臀筋はそれほど活性化しません。トレッドミルで最大傾斜の3mphで歩き、お尻をもっと鍛えたいと願っているなら、道のりは遠いでしょう。より早く本当の変化を実感するには、ペースを上げなければなりません。ランニングは、平坦な道や上り坂を歩くよりも、大臀筋の活性化を大幅に高めます。これは、ランニングでは、振り出す脚を減速させ、地面についた脚を安定させながら、同時に膝と股関節の伸展を制御するために、大臀筋が必要とされるためです。

臀部の筋力を強化するために何を食べるべきですか?

HMBとプロテインパウダーをサプリメントに加えることは、臀部にとって重要です。

臀部を強くする魔法の食べ物はありませんが、だからといって落ち込む必要はありません。臀部の筋力強化に必要な栄養素や食品は、アクティブなライフスタイルに必要な筋力全般もサポートしてくれるものです。

  • 地中海式ダイエット—残念ながら、筋肉量は加齢とともに自然に減少するため、現状を維持し、さらに増やすことが難しくなります。しかし、果物、野菜、全粒穀物、そして健康的な脂肪をもっと摂取することで改善できます。地中海式の食事を続けると、特に女性において筋肉量を維持するのに役立つことが研究で示されています。地中海式ダイエットは、骨格筋量を維持するのに役立つ抗酸化作用を持つビタミンCとEも豊富に含んでいます。
  • HMB—β-ヒドロキシβ-メチル酪酸（HMB）は、体内で自然に生成される化合物です。HMBは筋肉と関節の健康をサポートするため、ボディビルダーやジム通いをする人に適しています。ランダム化比較試験では、HMBサプリメントの筋機能サポート効果を検証し、低用量のHMBサプリメントが筋機能と関節の柔軟性に有益な役割を果たすことが示されました。HMBの最大のメリットは、サプリメントとして手軽に入手できることです。優れた筋力強化パウダーを運動前後のドリンクに混ぜれば、健康的なライフスタイルにHMBを簡単に取り入れることができます。
  • ホエイプロテイン—子供の頃、目につくものは何でも食べられたことを覚えていますか？成長と発達にはエネルギーが必要です。これは、大人になって筋肉を鍛える際にも当てはまります。体はより多くのエネルギー、特にタンパク質合成を促進するエネルギーを必要とします。ホエイプロテインは必須アミノ酸と分岐鎖アミノ酸が非常に濃縮されているため、カゼインや大豆よりも筋肉タンパク質合成を促進するのに最適です。
  • クレアチン—バックスクワットやヒップスラストで高重量を持ち上げると、筋繊維が分解されます。筋肉は回復に時間が必要です。だからこそクレアチンを摂取するのが理にかなっています。クレアチンは運動後の筋肉の即時回復をサポートすることが示されています。実際、ランダム化比較試験のメタアナリシスでは、激しい運動後にクレアチンを摂取する方が、休息だけよりも効果的であることが示されています。
  • BCAA—クレアチンと同様に、分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、休息だけよりも筋肉機能をサポートする効果が研究で示されています。 また、 BCAAは運動後の軽度の不快感を軽減する効果もあるため、臀部を強化するトレーニングの合間に、体がより早く回復するのに役立ちます。
著者画像

著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献