高強度ワークアウトとは？健康上のメリット、種類、そしてアイデア

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年7月

著者： メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

「ああ、運動する時間がない」と誰もが口にする言葉です。ありがたいことに、解決策があります。それは高強度トレーニングです。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、時間効率の高い運動方法です。心拍数を素早く、かつ安全に上げることができ、短時間で多くの運動を行うことができます。ジム通いの人だけのものではありません。これまで運動不足だった人でも、HIITは誰でもできます。

健康を維持するには、多角的なアプローチが必要です。しっかりとした栄養、定期的な運動、そして適切なフィットネスサプリメントが必要です。ジムで多くの時間を過ごしたくない場合は、高強度トレーニングが最適かもしれません。それでは、詳細を見ていきましょう！

高強度ワークアウトとは何ですか?

高強度インターバルトレーニングとは、短時間の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングを指します。トレーニング中は、この2つの運動（運動と休憩）を交互に繰り返します。

HIITワークアウトの好例として、定番のタバタトレーニングが挙げられます。タバタトレーニングでは、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を挟みます。これを8回繰り返すと、4分間のワークアウトになります。ここで止める人もいますが、さらに長く続ける人もいます。ワークアウトをさらに刺激的にしたい場合は、1分間の休憩を挟みながら4ラウンド行うこともできます。これで20分間のワークアウトになります。肺が焼けるような感覚を覚悟してください！

誤解のないよう明確に言うと、タバタ式トレーニングに限らず、ほぼ何でもHIITトレーニングに変えることができます。10秒間全力疾走し、45秒間休憩するトレーニングもHIITです。エアロバイクで15秒間全力で漕ぎ、30秒間休憩するトレーニングも同様です。HIITトレーニングは多くの場合、自分の体重のみを利用します。しかし、非常に汎用性が高いです。さらに強度を上げたい場合は、ダンベルなどを使うのも良いでしょう。そう、従来のウェイトトレーニングにも有酸素運動の要素を加えれば、より高強度にすることができます。

高強度ワークアウトは最大限の努力を必要とするため、通常は10分から30分程度と短時間で終わります。しかし、間違いなく、高強度ワークアウトは心拍数を上げます。

高強度の運動は健康に良いのか？健康上のメリット

屋内サイクリングはHIITトレーニングに最適

毎週のフィットネススケジュールにHIITワークアウトを取り入れるべき理由とは？健康上のメリットをいくつかご紹介します。

1. HIITトレーニングは脂肪燃焼を促進する

HIITは他の有酸素運動とは異なります。研究によると、HIITは脂肪減少を促進することが示唆されています。44人の女子大学生を対象としたある臨床研究では、4週間のHIIT実施により、BMI、体脂肪率、そして体脂肪量が大幅に減少しました。また、筋肉量も増加しました。

（念のためお知らせ：これは体重計の数字の話ではありません。あなたはすでに美しいのです！これはあなたの全体的な健康の話です。）

2. 体に筋肉をつけることができる

HIITは有酸素運動だけではありません。これまであまり運動をしていなかったけれど、筋力を強化したいなら、高強度の運動は最適です。ホッケー選手を対象としたある研究では、HIITが筋肉の厚みと筋力に良い効果をもたらすことが示されました。前述の女子大学生を対象とした研究でも、4週間で筋肉量が顕著に増加したことが示されました。

これは具体的にどのように起こるのでしょうか？研究によると、HIITは筋肉量の増加を促す細胞反応を刺激し、筋肉の成長に関与するタンパク質の発現を高めることが分かっています。

3. 高強度インターバルトレーニングは健康な血圧をさらに高める可能性がある

首にタオルを巻いて HIIT 中に笑顔を見せる男性

ある研究では、HIITは中程度の強度の運動と比較して、既に健康な血圧を維持するのに効果的であることが示されました。別の研究でも同様の結論が示され、持久力トレーニングと比較してHIITを行った人（つまり、HIIT群の方が運動量が少ない人）は、既に正常範囲にある血圧を同様に維持できたことが指摘されています。言い換えれば、同様の効果を得るために、より少ない運動量で済んだということです。2022年に行われた別のメタアナリシスでは、60歳以上の266人の参加者を対象とした10件の論文を対象に、4週間以上HIITに参加した人は、対照群と比較して、既に健康な血圧を維持するのに効果的であることが示されました。

低ボリュームの HIIT (15 分未満の高強度運動) でも、すでに健康な血圧と健康なグルコース代謝をサポートできます。

心拍数を上げ、肺に負荷をかけ、健康をサポートします。

4. HIITは健康な血糖値を促進する

血糖値を健康に保ちたいですか？ 聞いてください！研究によると、HIITは継続的な運動よりも健康的なインスリン感受性をサポートすることが示唆されています。また、2022年に行われた19件の臨床研究を対象としたメタアナリシスでは、HIITを実施したグループは、対照群と比較して、既に健康的な空腹時血糖値、HbA1C、インスリン値を有意にサポートすることが明らかになりました。

言い換えれば、HIIT はすでに健康な血糖値をサポートできるのです。

5. HIITは脳に良い

ダンベルを使って高強度の運動をしている女性

身体的なメリットだけではありません。運動は記憶力や認知能力を向上させる効果があります。（ちなみに、記憶力をさらに高めたい場合は、タウリンのサプリメントを試してみてください。）特に、高強度の運動は情報処理速度を向上させる効果があります。

さらに、心の健康にも効果的です！2022年のシステマティックレビューによると、HIITはストレスを軽減しながら気分や精神的な健康状態を改善できることが示されています。

体を動かすと脳に良い影響があります。

高強度トレーニング（HIIT）はどのように機能するのでしょうか?

高強度インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の休憩を繰り返すことで効果を発揮します。これをラウンドごとに繰り返すことで、多くの長時間プログラムよりも驚くほど効果的な、より短時間のワークアウトが実現します。

高強度の運動は脂肪を燃焼させるように設計されていますか?

HIITは体脂肪を落とすのに最適な方法です。高強度ワークアウトの性質上、短時間でより多くの負荷がかかります。より激しく、より速く運動するため、HIIT中だけでなく、運動後にも体がより多くのカロリーを消費します。

本格的にカロリーを消費する有酸素運動が必要な場合は、HIIT プログラムが健康的な減量をサポートします。

HIITで筋肉を鍛えられますか？

はい、もちろんできます！ただし、これまであまり活動的ではなかった方の方が効果は大きいことを覚えておいてください。高強度インターバルトレーニングは心血管系の強化に効果的です。しかし、筋肉量を増やしたいのであれば、最終的にはボディビルディングのように、より重いウェイトを反復的に持ち上げることに重点を置いた、より伝統的な筋力トレーニングが必要になります。

高強度トレーニングの種類

HIITトレーニングには無限のアプローチ方法があることはお分かりいただけたかと思います。トレーニングプログラムを作成する際には、4つのトレーニング変数を考慮する必要があります。

  • 強度: 強度は、1 回のトレーニングでの動きの速さ、持ち上げる重量 (該当する場合)、反復回数など、いくつかの変数を指します。
  • 間隔: これはHIITワークアウトの継続時間を指します。前述の通り、通常は約10分から30分程度です。
  • 頻度: 週に何回HIITトレーニングをしますか？それが頻度です！
  • 運動後の回復運動は回復なしでは意味がありません。HIITワークアウトは、体に負荷をかけ、（良い意味で）分解する時間です。回復とは、体が回復し、以前よりも強くなることです。私たちはそれを勝利と呼んでいます！

アクティブなライフスタイルとフィットネスに最適なサプリメントをご覧ください

人気のHIITワークアウト4選

ボックスジャンプは人気のHIITエクササイズです

これ以外にも、さまざまなタイプの高強度トレーニングがあります。

  1. HIIT: よく使われる用語なので、すでに何度も取り上げてきました。しかし、さらに一歩踏み込んで考えてみると、高強度インターバルトレーニングには無限のバリエーションがあります。例えば、全身を使うHIITプログラム、ウェイトを使ったHIITエクササイズ、自重を使ったHIITエクササイズなどがあります。
  2. 田端これについてはすでに触れました。タバタ式トレーニングは、最小限の時間で最大限の効果を発揮できる簡単な方法です。
  3. アムラップ「できるだけ多くの回数／ラウンド」—この種の高強度トレーニングは、ファンクショナルフィットネスのコミュニティでよく見られます。これらのワークアウトでは、行うエクササイズと、その回数とラウンド数が与えられます。また、制限時間も与えられます。目標は、できるだけ多くの回数／ラウンドを完了することです。例えば、 10分間でボックスジャンプ5回、バーピー5回、スクワット5回というAMRAPを行うとします。つまり、タイマーが止まるまで、これらのエクササイズを指定された回数で繰り返し行うことになります。
  4. エモム「毎分毎分」—これもファンクショナルフィットネスコミュニティで人気のエクササイズです。EMOMワークアウトでは、特定のエクササイズ（複数可）を、毎分ちょうどのタイミングで、決められた時間、決められた回数だけ行います。例えば、毎分ちょうどのタイミングでバーピーを5回ずつ、合計10分間行うなどです。トレーニングを進めていくと疲労が蓄積し、動きが遅くなるため、ラウンド間の休憩時間が短くなります。だからこそ、EMOMは刺激的なワークアウトになるのです。

自宅でできるHIITトレーニングのアイデア3つ

自宅でプランク

高強度トレーニング（HIIT）に挑戦する準備はできていますか？いいですね！でも、自宅で器具を使わずにトレーニングする場合はどうすればいいですか？ご安心ください。自重トレーニング（腕立て伏せなど）と簡単な有酸素運動や筋力トレーニングだけでHIITを行うことができます。器具を使わないHIITワークアウトのアイデアを3つご紹介します。

ワークアウト #1

  • 15秒間のジャンプスクワット
  • 45秒の休憩
  • 5ラウンド完了

に続く

  • 15秒間のバーピー
  • 45秒の休憩
  • 5ラウンド完了

ワークアウト #2

  • 60秒間の腹筋運動
  • 30秒の休憩
  • 60秒間のタックジャンプ
  • 30秒の休憩
  • 60秒間のエアスクワット
  • 30秒の休憩
  • 60秒間のランジ
  • 30秒の休憩
  • プランクポジションを60秒間保持
  • 30秒の休憩

ワークアウト #3

  • 腕立て伏せ10回（必要に応じて調整）
  • 10秒間の休憩
  • 10人の登山家
  • 10秒間の休憩
  • 20回の横方向のホップ
  • 10秒間の休憩
  • 5ラウンド完了

高強度のトレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか?

外を走る男女

HIITトレーニングには魔法の数字はありません。最も重要なのは、トレーニングの合間に十分な休息を取ることです。

高強度のワークアウトの中には、他のワークアウトほどハードではないものもあります。そのため、1日の休息で十分な場合もあります。しかし、他のワークアウトでは数日間筋肉痛が続くこともあります。体の声に耳を傾け、適切な休息を取りましょう。

一般的に、多くの人は高強度トレーニングを週2～3回行うことを選択し、その間に他のトレーニング方法（筋力トレーニングや持久力カーディオ／ステディステートカーディオなど）を取り入れて変化をつけます。これらのトレーニング方法で心拍数が上がらなくても、特にレジスタンストレーニングには多くの健康上のメリットがあります。

変化は人生のスパイス。高強度、中強度、低強度のトレーニングを組み合わせて、最適な結果を得ましょう。

高強度トレーニングは危険？健康のヒント

高強度のトレーニング後にストレッチをする女性

間違ったやり方で行えば、どんな種類のトレーニングでも危険を伴います。HIITのようなワークアウトも同様です。

何らかの健康状態、特に心臓に関する健康状態のモニタリングを受けている場合は、まず医師に相談してください。また、長期間運動をしていない場合は、まず担当医に相談してください。

しかし、1,117人の参加者を対象とした23件の研究を対象としたシステマティックレビューでは、HIITの主要な有害事象の発生率が低いことが示されています。また、29人の参加者を対象とした別の臨床研究では、HIITは安全で効果的であり、楽しく行えるこ​​とが示されました。さらに、HIITは、もともと健康な血圧や気分の改善にも寄与しました。

ウォームアップ、クールダウン、そしてトレーニング間の十分な回復期間を忘れないでください。

ジムでHIITトレーニングをする時間です！

定期的な運動、健康的な食事、そして適切なサプリメントは、心身に素晴らしい効果をもたらします。HIIT（高強度インターバルトレーニング）を試してみませんか？体を動かし、本格的なトレーニングを迅速かつ効率的に行うための簡単な方法です。

著者画像

著者について:

ミーガン・グラント

健康とウェルネスライター

ミーガン・グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。15年間、栄養、フィットネス、そして健康全般をテーマにプロのライターとして活動しています。生涯にわたる競技アスリートとして、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに強い関心を持っています。

この著者の他の記事を読む

参考文献