自宅でカロリーを消費するのに最適な有酸素運動

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2020年5月

著者： ジェシカ・モンジ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

正直に言うと、有酸素運動や家の掃除は退屈かもしれません。しかし、汚い家は誰も好きではありませんし、定期的な運動のメリットは否定できません。

それでも、掃除の後に運動するモチベーションを見つけるのは難しいものです。逆もまた然りです。家事とカロリー消費のどちらかを選ばなければならないことがよくあります。実は、簡単な解決策があります。それは、家を掃除しながら運動することです。

家の掃除を楽しくするための特別な全身トレーニングをまとめました。

家事でカロリーを消費するメリット

キッチンでカロリー計を持って微笑む30代前半の女性
きれいな家でより健康的な生活をお楽しみください

家をきれいに保つのは大変な仕事です。掃き掃除、掃除機かけ、洗濯を終えて疲れを感じるのには理由があります。

掃除中に体の動きを集中させると、次の効果が得られます。

  • 望むカロリー消費
  • 自分自身とフィットネスの目標に対するより前向きな姿勢
  • きれいな家の快適さ
  • 一日を過ごすための時間が増える

掃除は良い運動になりますか？

まさにその通りです！モップがけと掃き掃除を簡単なフィットネスルーチンとして考えてみましょう。そうすることで、両方の活動に対する見方が変わり、定期的に行うモチベーションが上がりやすくなります。

「掃除は素晴らしい運動になり得ます。心拍数を上げることで、優れた有酸素運動になります」と、ライフエクステンションのウェルネススペシャリスト、ナキア・スミス看護師は言います。「さらに、掃除のルーティンにインターバルトレーニングや筋力トレーニングを取り入れることで、掃除の効果を最大限に高めることができます。」

毎日の家事でどれくらいのカロリーを消費できるでしょうか?

家事の中には他の家事よりも多くのカロリーを消費するものがありますが、全身を動かす家事が最も効果的です。

車を洗う家事をしている成人男性
汗をかきながらお金を節約できる素晴らしい方法です。

1 時間で最も多くのカロリーを消費する 5 つの家事:

  1. 掃除機をかけると約150カロリー消費します
  2. 掃き掃除とモップ掛けは約160カロリーを消費します
  3. 窓や引き戸を掃除すると約180カロリー消費します
  4. ほこりを払うと約170カロリー消費します
  5. お金を節約できるだけでなく、車を洗うと約230カロリー消費します

「食料品や家具を階段の上り下りしたり、早足で運んだりすると、最も多くのカロリーを消費します」とスミス氏は説明した。「次に大きな家具を移動させると、より多くの作業を一度にこなし、体のより多くの部位を使うことになります。」

掃除の強度を高める方法

掃除の脂肪燃焼効果を高めるには、もっとハードな運動に挑戦してみましょう。ほこりを払う時や洗濯をする時にレジスタンスバンドを使って、思いっきり汗をかきましょう。

掃除をしながら抵抗バンドをストレッチする笑顔の女性
抵抗バンドで掃除に挑戦

掃除中に抵抗バンドを使用する 2 つの方法:

ミニバンドは、ほこりを払ったり、磨いたり、拭いたりするなどの家事をするときに、燃焼感を感じるのに役立ちます。

ミニバンドを手首に巻き、手のひらを下に向けてください。片方の手を固定したまま、表面を掃除したり、ほこりを払ったり、磨いたりする時に手を伸ばします。掃除中に肩、背中の上部、腕の筋力を鍛えることができます。反対の腕も同様に繰り返します。

ループバンドは、足を使う作業に最適です。

掃除機をかけたり、掃いたり、洗濯をしたりする際に、ループバンドを太もも（膝から指4本分上）まで伸ばしてください。これにより、腰、臀部、脚の筋肉を集中的に鍛えることができます。

スミス氏は、「家事の負担を軽減する鍵は、心拍数を上げ、ルーティンに複合的な動きを加えることです。これにより、より多くの筋肉群と関節が動くようになります」と説明しています。

家事に対する抵抗力を高めるための 5 つの方法をご紹介します。

掃除用品に囲まれた赤い時計
各タスクにタイマーを設定する
  1. 掃除のペースを上げましょう。速く掃除すればするほど、心拍数も上がります。毎週時間を計って、前回のタイムを破れるか挑戦してみましょう。
  2. 休憩を挟みながら、より速いペースで有酸素運動を行う時間を設けましょう。例えば、床に掃除機をかけるとします。30秒間ランジで掃除機をかけ、その後30秒間立って掃除機をかけます。腹部と胴体の筋肉に力を入れ、背筋をまっすぐに保つことを忘れないでください。
  3. こすり洗い、ほこり取り、磨きの際には圧力を強めましょう：掃除の際に圧力をかけるほど、筋肉の働きも強くなります。そのため、浴槽を磨く際は力を入れてこすり洗いしましょう。そうすることで、掃除全体の効果が高まります。
  4. スクワットで物を拾う：スクワットは複合的な動きで、可動域を広げることで掃除を楽にします。完全にしゃがめられない場合は、椅子を使って座ってから立ち上がりましょう。スミス氏は、スクワットは安全性にも関係すると付け加えました。「看護師として、物を拾ったり患者を持ち上げたりするときにスクワットするように教えられました。腰を怪我から守ってくれるだけでなく、脚のトレーニングにもなります。」 
  5. 動きを加える：食器洗いをしているなら、キックバックやサイドキックをしても問題ありません。掃除機をかけるときは、ランジやスクワットを取り入れましょう。これらのエクササイズは、臀部の筋肉を強化し、体を引き締め、可動域を広げるのに役立ちます。

ライフエクステンション独自の全身家事カーディオワークアウト

モップを持って上腕二頭筋を鍛えながら家の掃除をしている女性
掃除を新たなレベルに引き上げる準備をしましょう

スミス氏によると、掃除そのものはそれほど多くのカロリーを消費するわけではない。体重150ポンドの人の場合、1時間あたり約220カロリーを消費すると推定している。

そのため、彼女は掃除の合間に、心拍数を上げながら全身を使う有酸素運動となる5つの動きを組み込むことを推奨しています。これらの動きは、家事の合間に行うことで、総消費カロリーを増やすことができます。例えば、キッチンカウンターを掃除した後は、下記の家事用有酸素運動を1ラウンド行い、その後床を掃いて、もう1ラウンド行うなどです。

合計3～5ラウンド行うようにしてください。カロリー消費を最大限に高める秘訣は、「心拍数に注意し、高い心拍数を維持するために速いペースでクリーンを行うこと」だとスミス氏は説明します。

掃除を楽しくする5つの動き

  1. ハイニー：足を腰幅に開き、左膝または右膝を胸に引き寄せます。足を交互に動かし、15～20秒間、速いペースで繰り返します。
    • 変更するには、その場で行進するだけです。
  2. マウンテンクライマー：プランクの姿勢を保ち、左膝または右膝を胸まで引き上げ、交互に速いペースで行います。12～15回繰り返します。
    • 肩、背中上部、腹部の筋肉を使って体重を支えるようにしてください。
    • 腕は肩の真下に置き、床と一直線になるようにします。
    • 下腹部の筋肉を使って膝を胸に引き寄せます。
    • 変更が必要な場合は、ペースを落とします。
  3. ジャンピングジャック：足を肩幅に開いて立ちます。速いペースでジャンプし、両足を肩幅より広く広げます。両腕を頭上に上げ、手のひらを合わせます。これを12～15回繰り返します。
    • 修正するには、両腕を頭の上で合わせながら、片足ずつ行います。正しくできているか確認するには、手を叩くのがおすすめです。
  4. スクワットリーチ：足を腰幅に開き、つま先を前に向けます。しゃがみ込み、立ち上がる際に両腕を頭上にまっすぐ伸ばします。これを12～15回繰り返します。
    • 膝が内側に曲がったり、足の上に出たりしないように注意してください。
    • 臀部と脚の筋肉を使って押し、背中をまっすぐに保ちます。
    • 修正するには、椅子を使ってしゃがみ、腕を上に伸ばしながら立ち上がります。
  5. プランクジャック：プランクの姿勢から始めます。速いペースで足を肩幅より広く開き、元の位置に戻します。12～15回繰り返します。
    • 背中上部と腹部の筋肉を使って体重を支えるようにしてください。
    • 腕は肩の真下に置き、肩から床まで一直線になるようにします。
    • 腰は定位置に保ち、片側または反対側に揺れないようにしてください。
    •  修正が必要な場合は、ペースを落とし、片足ずつ、両側のつま先で軽くタップします。

心に留めておくべき6つのヒント:

  1. 各エクササイズを1ラウンド行うのは約2分で、心拍数を上げることができます。（これらの動きを1ラウンドだけ行うだけでもカウントされます。）
  2. 抵抗と強度が増すほど、燃焼感も増します。
  3. 各動作に推奨されている回数を繰り返すことができない場合は、できるだけ多く行うことを目指してください。
  4. 難しすぎる動きがあれば、それぞれ調整できます。自信がついてきたら、いつでもチャレンジして負荷を強めることができます。また、時間やニーズに合わせて、ラウンド数や反復回数を調整することもできます。
  5. 時間があまりない場合は、5つの動作から3つを選び、それぞれ45秒から1分間行います。
  6. 健康的なライフスタイルを取り入れた毎日のルーティンを作ることが、健康的な体重を維持する鍵です。その過程で、家をきれいにするのも良いでしょう。
著者画像

著者について:

ジェシカ・モンジ

健康とウェルネスライター

ジェシカ・モンジは、フロリダ・アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究および関連言語学の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として勤務し、現在は同社でデジタルコンテンツライターとして活躍しています。

この著者の他の記事を読む

参考文献