温熱療法と冷却療法の利点

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年1月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

もう思い切ってやってみましたか？

激しい運動や怪我の後、炎症を抑え、回復を早めることを期待して、氷風呂に浸かる人が増えています。この種の治療法は、冷却療法、またはクライオセラピーと呼ばれます。クライオセラピーは、温熱療法（別名：温熱療法）と同様に、何世紀にもわたって実践されてきました。

これら2つの治療法は痛みの緩和と筋肉の回復に等しく重要ですが、その効果は全く異なります。過労からの回復を目指す場合でも、慢性的な腰痛を和らげる場合でも、いつ、何をいつ使うべきかを知る必要があります。週に一度の氷風呂や高価なクライオセラピーチャンバーは、体にとって最適なものとは限りません。

読み続けてください。そうすれば、理由もなく困窮したり、寒さや雨に濡れたりすることがなくなります。

温熱療法と冷却療法とは何ですか?

筋肉をサポートするために治療用の温熱療法と冷熱療法を利用する

温熱療法と冷却療法はまさにその言葉の通りですが、両者についてもう少し詳しく説明しましょう。

温熱療法

温熱療法は、施術部位の温度を上昇させます。体温の上昇により血管が拡張し（血管拡張）、血行が促進されます。これは、酸素やその他の必要な栄養素を患部に届ける上で重要な役割を果たします。また、体温と血流の増加により、筋骨格系がリラックスし、よりスムーズに動きます。

温熱療法には2つの種類があります。

  • 乾燥した暑さ—温熱パッド、ヒートパック、ヒートラップ、サウナなど、水や湿気を必要としない熱源。乾熱療法では、温度を維持するために電源が必要になることが多いですが、必ずしもそうとは限りません。
  • 湿った熱—温水を用いて筋肉の痛みを刺激し、和らげる鎮痛法。湿潤温熱療法の例としては、蒸しタオル、湯たんぽ、温浴、スチームバスなどがあります。

冷却療法

風邪の治療方法としての冷却パックには多くの利点がある

RICE法をご存知ですか？RICE法とは、安静（Rest）、氷（Ice）、圧迫（Compression）、挙上（Elevation）の頭文字をとったものです。これは、怪我の初期症状が現れた際によく用いられる4段階の治療法です。もちろん、その効果の一つは「氷」のステップで、患部に氷を当てるだけです。氷を当てることは冷却療法の一種で、冷たい温度で皮膚の温度を下げることで効果を発揮します。

体温の低下により血管が収縮し（血管収縮）、患部への血流が減少します。逆効果のように聞こえるかもしれませんが、怪我をした部位や酷使した部位への血流を減らすことで、炎症、赤み、腫れを軽減できる可能性があります。

冷却療法は神経活動を抑える効果もあり、痛みの緩和に役立ちます。簡単に言えば、神経が過度に刺激されなければ、痛みの感覚はそれほど強くなりません。

冷却療法には次のような種類があります。

  • アイスパック
  • 氷風呂
  • 冷たいシャワー
  • 局所冷却スプレー、ジェル、クリーム
  • 氷点下の寒冷療法室

アドバイス：痛みを和らげる凍結療法を、イボなどの異常な組織の増殖を除去するために使用されるものと混同しないように注意してください。筋肉の回復や急性外傷の文脈では、凍結療法は単に上記の冷却療法のいずれかを指します。

温熱療法と冷却療法の利点は何ですか?

蒸気シャワーは温熱療法の一種である

温熱療法と冷却療法はどちらも、さまざまな筋骨格系の病気、つまり筋肉や骨に影響を与える問題の治療に使用されます。

温熱療法には、次のような注目すべき利点がいくつかあります。

  • 痛みの緩和人生のある時点で、筋骨格系の痛みを経験する可能性は十分にあります。痛みの程度は、軽度で一時的なものから、衰弱させるほどの慢性的な痛みまで様々です。例えば、腰痛は毎年何百万人もの人々を悩ませ、主要な障害の原因となっています。幸いなことに、温熱療法はこうした不快感をいくらか軽減することが示されています。
  • 筋肉の硬直関節の健康と全体的な可動性をサポートする方法はたくさんありますが、温熱療法はおそらく最も簡単です。汗をかいたり、高価な器具に投資したりする必要はありません。ドラッグストアで買える温熱パッドだけで十分です。前述のように、温熱療法は血流を改善するのに非常に効果的です。
  • 軟部組織の柔軟性—ウォームアップした体、筋肉群、または手足は、より柔軟でしなやかになります。しかし、ウォームアップには、ストレッチやその他のエクササイズを数回繰り返す以上の選択肢があります。表面的な温熱は、血行促進などにより軟部組織の柔軟性を高めます。これにより、ウォームアップなしでワークアウトを始める場合と比較して、可動域が広がり、怪我の予防にもつながります。
  • 血管の健康の改善—研究により、反復温熱療法は、特に血管の健康に関しては、痛みの緩和以外にも、動脈壁の肥厚、動脈硬化、さらには血流依存性拡張（動脈が拡張し、その領域への血流が増加する）の全体的な改善など、さまざまな効果があることがわかっています。
筋肉を温めたり冷やしたりすることで、全体的な痛みを最小限に抑えることができます。

しかし、温熱療法だけが称賛されるべきではありません！冷却療法にも独自のメリットがいくつかあります。そのいくつかをご紹介します。

  • 腫れと炎症の軽減― 1978年にRICE療法が導入されて以来、氷療法は炎症と痛みの緩和に広く用いられてきました。しかし、もちろん研究は止まりませんでした。ある研究では、氷療法によって炎症を引き起こす可能性のある化合物であるサイトカインが減少することが示されました。
  • 頭痛の緩和— 凍結療法は片頭痛の治療に効果があることが臨床的に証明されています。あるランダム化比較試験では、片頭痛の発症時に冷凍ネックラップを貼ることで、被験者の痛みが有意に軽減されることが確認されました。冷却パック治療を受けた被験者は、30分後に痛みが31.8%減少しました。対照群（室温パックを投与された被験者）では、痛みが31.5%増加したと報告されており、対照群では片頭痛の発症による痛みを止めたり軽減したりできなかったことが示されています。別の研究では、緊張性頭痛も冷却療法で治療できることが示されています。何より素晴らしいのは、痛みを和らげるために極寒のアイスパックを使う必要がないことです。研究によると、通常の冷却温度の上限に近い温度で冷やす方が、長時間の低温療法よりも効果的である可能性があることが明らかになっています。
  • 運動パフォーマンスの最適化― ヴィム・ホフ（別名「アイスマン」）は、アスリート向けのコールドボディセラピーにおいて、近年人気が再燃していることで知られています。実際、これは彼のヴィム・ホフ・メソッド®の3本の柱の一つであり、呼吸法の実践やルーティンへのコミットメントの確立も含まれています。多くのプロアスリートは、パフォーマンス向上の一因として冷却療法を挙げています。それだけではありません。科学的研究により、冷水浴は激しい運動後の効果的な回復方法であることが分かっています。

温熱療法と冷却療法はいつ使用すればよいですか?

氷やその他の冷湿布は、怪我をした後の最初の数日間のみ使用してください。

一般的に、氷は怪我をした後の最初の数日間のみ使用することが推奨されています。2～4時間ごとに氷を使用してください。ただし、患部を20分以上冷却療法にさらしたままにしないでください。皮膚が麻痺すると一時的に痛みが和らぐことがありますが、実際には炎症と腫れを抑えることが目的です。ただし、血流が減少すると回復プロセスが阻害される可能性があるため、血流を長時間遮断することは避けてください。

ここで温熱療法が役立ちます。炎症と腫れが治まったら（通常は受傷後24～72時間以内）、1日3回、最大20分間の温熱療法を始めます。温熱療法は、特に運動や患部の可動性を必要とする動作の直前に行うと効果的です。

急性の怪我で試合に出られないわけではないのに、体に痛みや疲労を感じている場合は、もう少し詳しく調べる良い機会です。まずは簡単な血液検査から始めましょう。運動パフォーマンスパネルは、オーバートレーニングの兆候、水分補給状態、さらには炎症のマーカーまで明らかにすることができます。例えば、C反応性タンパク質（CRP）は炎症の最も重要な指標です。CRP値を評価する血液検査を受ければ、温熱療法や冷却療法の必要性をより正確に理解できるでしょう。

冷温療法はいつ使用すべきではないですか?

冷温療法はさまざまな種類の痛みや回復に効果があるにもかかわらず、これらの方法を使用する前に安全のために注意すべきことがいくつかあります。

開いた傷口に温熱療法や冷却療法は絶対に行わないでください。妊娠中の方は、腹部に氷や熱を当ててはいけません。また、血行不良や温度感覚障害のある方（レイノー病、糖尿病、神経障害など）は、特に注意が必要です。冷たさや温かさを感じられない場合は、患部を過度に刺激し、長期的な損傷を引き起こす可能性があります。たとえ健康状態に問題がなくても、温熱療法や冷却療法は20分以内に抑えてください。良いものでも、やり過ぎはよくありません。

温熱療法と冷却療法を組み合わせることはできますか?

アスリートにとって温熱療法と冷却療法を組み合わせることは良いことである

はい！温熱療法と冷却療法を交互に行うのに適したタイミングと場所があります。特に、ジムに定期的に通う方やパフォーマンスの高いアスリートの方はなおさらです。温熱療法と冷却療法を組み合わせることで、トレーニングセッション間の回復を早めることができます。正確な効果に関する科学的研究は限られていますが、広く一般的に使用されていることから、温熱療法と冷却療法を組み合わせることで、毎回のトレーニングの効果を最大限に高めることができることが示唆されています。

残念ながら、併用療法に「最適な」方法が一つだけあるかどうかは、はっきりと分かっていません。朝は氷を当て、夜は温めることを推奨する人もいます。また、2分間温めた後に1分間氷を当て、これを3～6回繰り返すことを推奨する人もいます。どのタイミングを選ぶかは、ご自身のライフスタイルに最も合った方法を選ぶことが重要です。

個人的な好みも重要な要素です。炎症が心配な場合は、冷却療法でヒーリングセッションを終えるとよいでしょう。一方、温熱療法で終えると、筋肉がほぐれ、神経系が完全にリラックスした状態になります。

プロのヒント：複合療法とは、主に筋肉の回復を指します。急性の怪我の場合、温熱療法や温熱療法を使用する場合は、1回につき2～3分以内に抑え、その後必ず30秒～1分間の冷却療法を行うようにしてください。この方法に従う場合は、必ず最後に冷却療法を行うようにしてください。どのような治療法をいつ使用すればよいか分からない場合は、急性の怪我には従来の冷却療法のみを使用するのが良い選択肢です。

温冷療法は週に何回行うべきですか?

急性外傷の場合は、毎日の治療が効果的です。ただし、最初の24～72時間、または腫れが引くまでは、冷却療法（冷却療法のみ）を使用することを忘れないでください。その後は、痛みの緩和と可動域の拡大のために温熱療法のみに切り替えてください。7～10日経っても急性外傷が続く場合は、医師の診察を受け、治癒に必要な治療をさらに進めてください。

週5～7日間、激しい運動をしている場合は、併用療法を毎日行うこともできます。それ以外の場合は、必要に応じて、または医療提供者の指示に従って、温熱療法と冷却療法を組み合わせて行うこともできます。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

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参考文献