月経前症候群のセルフケアのヒント

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年2月

著者： ミシェル・J・ラパヨウカー、DO、FACOOG

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

医療従事者として、女性から最もよく聞く悩みの一つは、月経直前の気分の落ち込みです。気分が落ち込み、涙もろくなり、眠れなくなることもあります。PMS（月経前症候群）によ​​る倦怠感、むくみ、乳房の張り、あるいは月経期特有の食欲不振、生理痛、腰痛などを訴える方も多くいらっしゃいます。

10代、20代、30代、40代など、女性の月経周期は様々ですが、これらの不快感は月経周期の周期的な変化によって生活の質に影響を与える可能性があります。しかし、研究によると、特定の栄養素が月経周期のこれらの症状を緩和するのに役立つ可能性があることが示されています。

PMSとは何ですか？

月経を経験したことがあるなら、おそらくこの答えはもうお分かりでしょう。月経前症候群（PMS）は通常、女性の月経周期において、排卵から月経までの間に起こります。この時期はホルモンバランスの変動（そして時には体内の栄養素レベルの低下）が起こり、身体的にも精神的にも様々な不調を引き起こします。

PMS を経験するリスクがあるのは誰ですか?

新鮮で加工されていない食品を食べることはPMSの緩和に役立つ

月経前症候群（PMS）は多くの女性に影響を与えます。米国では、生殖年齢の女性の20～30%が現在PMSを経験しています。世界全体では、約48%の女性が月経前の不快感に悩まされています。PMSを経験したことがある女性を含めると、その割合は大幅に増加します。

とはいえ、健康的な栄養摂取はPMSの症状に影響を与える可能性があることが研究で示されています。研究では、単純炭水化物、脂肪、塩分、アルコールの摂取を減らし、ビタミンB群、ビタミンD、亜鉛、カルシウム、オメガ3脂肪酸が豊富な新鮮で未加工の食品を多く摂取することが推奨されています。PMSの一般的な不快感に効果のある栄養素を配合したサプリメントを毎日摂取することも効果的です。

PMSでよくある7つの不快感

月経前症候群（PMS）の症状は女性によって様々ですが、PMSに関連する主な症状は以下のとおりです。

  • 痙攣
  • 膨満感
  • 気分
  • 倦怠感
  • 頭痛
  • 食欲の変化
  • 乳房の圧痛

ほとんどの女性は、PMS関連の不快感を一度に1つか2つしか経験しておらず、症状は月ごとに変化することもあります。そのため、月経前のセルフケアは困難を極めます。

PMS からどのように解放されますか?

十分な睡眠と運動はPMSの緩和に役立つ

まず第一に、私は患者さんに、適切なセルフケアや、健康的な食事、運動、リラクゼーション、十分な睡眠といった習慣が、日々の健康に繋がることを強調しています。特に月経周期のこの時期には、なおさらです。もちろん、これらの習慣は、特にカフェインや塩辛いもの、甘いものを過剰に摂取したい気分の時には、言うは易く行うは難しです。

月経前の不快感を和らげる効果があることが証明されている、私たち全員が実践できるセルフケア行動がいくつかあります。

1. 健康的な睡眠

成人の場合、毎晩7～9時間の睡眠が推奨されており、心身に非常に有益です。十分な休息を取ることは、運動、健康的な食事、仕事や学校、家族の世話へのモチベーションを高めるのに役立ちます。

2. アルコール、砂糖、カフェインの摂取を減らす

研究によると、健康的な食事、ストレス管理、そしてコーヒーや砂糖の摂取量を減らすことがPMSの緩和に役立つことが分かっています。私は節度ある摂取を信条としており、砂糖、カフェイン、アルコールの摂取を控えることのメリットを実感するにつれて、それらを完全に避けることが容易になります。ただし、月経前症候群に伴う食欲不振のため、個人的なダイエット目標の達成が難しい場合もあります。

3. 定期的な運動

運動が全体的な体力の向上や体重管理に良いことは誰もが知っていますが、運動には気分の健康にも良い影響があり、月経周期の困難な時期に非常に役立ちます。

4. マインドフルネス活動

ヨガは、1日わずか10分で気分、柔軟性、睡眠、そして健康状態を改善することが分かっています。自然の中を20分ほど散歩するだけでも効果的です。

5. 健康的な栄養

バランスの取れた食事と間食を摂り、食事を抜かないようにしましょう（「空腹でイライラ」するのを嫌がる人はいませんから）。月経中は、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、穀物など、様々な食材をバランスよく摂ることで、十分な食物繊維と栄養を摂取でき、生理前と生理中の快適な生活をサポートします。

PMSの不快感を和らげるのに役立つトップ栄養素

ショウガ、マグネシウム、ビタミンB6などの栄養素はPMSの緩和に役立ちます

健康的な果物、野菜、タンパク質を毎日の食事に取り入れようと努力しているにもかかわらず、目標に達していないこともあります。サプリメントやビタミンを毎日の習慣に加えることで、食生活の不足を補い、月経やPMS（月経前症候群）の緩和など、健康上の特定の側面をサポートすることができます。

ショウガは、ジンゲロイドと呼ばれる活性化合物のおかげで、月経周期の快適さをサポートする栄養素として最もよく知られています。5つの臨床試験のメタアナリシスでは、ショウガエキスが月経痛の緩和に役立つことが示されました。また、ジンフォート®ショウガエキスを1日2回100mg摂取した別の研究では、月経痛の不快感スコアが平均84%減少したことが示されました。このエキスは、研究参加者のPMS（月経前症候群）によ​​る疲労感や腰痛を軽減し、月経に伴う吐き気の緩和にも役立ちました。

マグネシウムとビタミンB6も、気分や月経の健康に良い栄養素として人気があり、研究によると併用するとより効果的であることが示されています。臨床研究では、マグネシウムとビタミンB6の組み合わせが、女性のPMS（月経前症候群）に伴う気分の落ち込みを軽減する効果があることが示されています。生理が近づいても気分を落ち着かせるためのサポートは、生理周期に大きな違いをもたらす可能性があります。

最高の PMS 快適サプリメントは、これらの栄養素を組み合わせて幅広いサポートを提供しますが、Daily PMS Relief にはこれら 3 つすべてが 1 つの便利な処方に含まれています。

高品質なPMS緩和サプリメントの選び方

科学に基づいたサプリメントを選ぶことは重要です

ライフスタイルにサプリメントを取り入れる際には、臨床研究に裏付けられた科学に基づいたサプリメントを選ぶことが重要です。Daily PMS Reliefはその好例です。臨床研究済みの成分を有効成分と認められた量で配合し、PMSに伴う様々な不快感に対処するための栄養補助食品として開発されました。有益な栄養素を毎日補給することで、月経周期を通して快適な状態を保つことができます。

あなたのライフスタイルに合ったサプリメントを選ぶ際には、いくつかのガイドラインが成功に役立ちます。

  1. まず、何かを変える前に、かかりつけの医師または医療専門家にご相談ください。医療専門家は、必要な栄養素を評価し、それらをあなたのライフスタイルにどのように取り入れることができるかを知る上で、非常に役立つ情報源です。
  2. 次に、責任ある調達方法で調達された原料を使用した高品質な製品を提供する評判の良い企業を選びましょう。サプリメントブランドは、原材料だけでなく完成品の検査についても透明性を保ち、製造方法についても率直に開示する必要があります。優れたブランドは、品質を保証するために第三者機関による検査を実施しています。
  3. 3つ目は、製品ラベルに注意し、添付文書の添付を求めましょう。Life Extensionのようなブランドは、すべてのサプリメントにCOA（分析証明書）を提供しているので、何が含まれているのか、何が含まれていないのかを正確に把握できます。また、栄養素の健康効果を実証する、公開されている臨床研究の詳細も提供しています。

女性の健康をサポートする最適なフォーミュラをお探しですか？当社の健康ニーズクイズでは、あなたのライフスタイルに合った栄養素を個別にご提案いたします。

著者画像

著者について:

ミシェル・J・ラパヨウカー

ドゥ、ファクーグ

Michele J. Lapayowker, DO, FACOOG は、認定婦人科医であり、アメリカオステオパシー産科婦人科学会フェローで、南フロリダで 30 年間診療を行っています。

この著者の他の記事を読む

参考文献