一般的なプレワークアウト成分とその用量に関するガイド

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こちらの記事は、パートナーブランドであるProSupps（プロサップス）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら

ガイ・グスタフソン著
2021年5月19日

プレワークアウトサプリメントは、より効率的に運動するために最適な身体的および精神的状態になるように作られていますが、サプリメントを過剰に摂取すると、良いことよりも悪いことの方が多くなります。プレワークアウトのメリットを最大限に引き出すには、節度とバランスが重要です。

毎日のビタミン摂取が健康維持に役立つのと同じように、プレワークアウトはフィットネスパフォーマンスを向上させ、エネルギーレベルを高め、トレーニングによる成果を増幅するように設計されたサプリメントです。

結局のところ、運動前のサプリメントはさまざまな天然成分で構成されています。しかし、ビタミンと同様に、これらの成分を過剰に摂取すると健康に悪影響を与える可能性があります。したがって、摂取量は監視し、身体のニーズに合わせて設定する必要があります。

プレワークアウトの摂取量はどのように管理すべきでしょうか? 摂取量をコントロールするための推奨ガイドラインは何ですか? これらの質問の答えを見つけるには、読み進めてください。

プレワークアウトの適切な摂取量はどれくらいですか?
プレワークアウトの主な成分
結論

プレワークアウトの適切な摂取量はどれくらいですか?

これまでにプレワークアウトを摂取したことがない場合、適切な量を理解するのは大変なことです。どのプレワークアウトを選択する場合でも、成分の配合がフィットネスの目標に合っていることが重要です。

特定の覚醒剤の効果は人によって異なります。したがって、自分の身体の健康状態を正しく理解するために、調査を行い、医療提供者に相談することが重要です。

少量から始めましょう。運動前のトレーニングを開始するときは、数日間は推奨摂取量の半分を摂取し、副作用がないか観察してください。良い結果が出たら、推奨摂取量まで増やしてください。

それは、自分の体に敏感になり、それに同調することです。

パッケージのラベルに記載されている用量はガイドラインであることが多く、必ずしもすべての人に適しているわけではありません。プレワークアウトの効果が十分に得られていないと感じる場合は、用量を増やすこともできます (もちろん、医療提供者の承認が必要です)。逆に、プレワークアウトが副作用を引き起こしている場合は、用量を減らすか、摂取を完全に控えることをお勧めします。

サプリメントを完全に切り替えて、自分に合ったプレワークアウトを見つけるのも良いかもしれません。自分の健康に気を配るのはあなた自身の責任です。

プレワークアウトの主な成分

プレワークアウトサプリメントによく含まれる標準的な成分を見てみましょう。一般的に、プレワークアウトにはカフェイン、クレアチン、ベータアラニン、シトルリンマレートが含まれています。

カフェイン

まず最初に挙げられるのは、カフェインです。プレワークアウトにカフェインが含まれているかどうかに関わらず、毎日のコーヒーやチートデーのチョコレートバーからカフェインを摂取していることはよくご存知でしょう。

エネルギーを高めるものとして世界的に知られているカフェインは、徹夜を頑張るためのさらなる刺激や、早朝に元気に起きるために必要なときに頼りになるものです。カフェインは、多くの人々の日常生活に欠かせないものとなっています。

しかし、カフェインは単なるエネルギー増強剤ではありません。運動前にカフェインを摂取すると、精神の鋭敏さが高まり、運動中もより精神的に活発になり、注意力が高まります。

カフェインが中枢神経系と心臓血管系に与える刺激は、血液の循環を促進し、筋肉の収縮を強化し、改善する働きもあります。

カフェインの効果を本当に高めるには、細胞の容積増加を通じてフィットネスパフォーマンスと除脂肪体重の蓄積を高めることに特化したアミノ酸化合物であるタウリンと組み合わせるとよいでしょう。

名前が示すように、このプロセスにより細胞は水分飽和により膨張します。細胞が大きくなると、筋肉肥大に理想的な細胞内環境が整います。したがって、カフェインをタウリンと併用すると、この強力な組み合わせにより、アスリートの精神的敏捷性と反射神経が向上することが実証されています。

カフェインの効力のため、専門家は一般的に、安全な範囲にとどまるために 1 日あたり 100 ～ 200 mg のカフェイン摂取を推奨しています。1 日あたり 400 mg を超えないようにしてください。

クレアチン

クレアチンは、筋肉量を増やしたい人に人気の成分です。アミノ酸として、トレーニング中に筋肉に必要なサポートを提供するのに非常に効果的で、筋肉のサイズ、強度、パフォーマンスの向上に役立ちます。クレアチンのメリットは、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) と一緒に使用するとさらに高まります。

クレアチンは筋肉を増強する働きをしますが、BCAA は筋肉が消耗しないようにします。筋肉の過度な消耗を防ぐことに重点を置いています。したがって、これら 2 つのアミノ酸化合物は、筋肉肥大のプロセスで連携して働きます。BCAA は保護剤として、クレアチンはエンジニアとして機能します。

一般的に、専門家は、体系的な 6 週間のトレーニングプランに従う人には、1 日あたり約 5 g のクレアチンから始めることを推奨しています。これは、やりすぎずに筋肉を最適に増強するためです。

ベータアラニン

ベータアラニンは、筋肉の持久力を高め、筋肉疲労の発現を遅らせるもう 1 つのアミノ酸です。全体的に、ベータアラニンはフィットネスパフォーマンスの出力を高めることが期待できます。

ベータアラニンは筋肉量を直接増加させるわけではありませんが、筋肉量に関連する一酸化窒素の生成を促進する働きがあります。

一酸化窒素は血管拡張剤です。血管の内腔を広げ、全体的な血流を増加させます。体全体の血液循環速度が速まると、酸素を含んだ血液が効率的に筋肉群に流れ、有酸素呼吸を助けます。したがって、疲労を軽減するだけでなく、ベータアラニンは間接的に筋肉量の増加も促進します。

しかし、ベータアラニンには欠点もあります。このアミノ酸栄養素は、体全体に広がるかゆみやチクチク感という副作用を伴うと言われています。

副作用を避けるため、800～2000mg の低用量から始めることをお勧めします。副作用を感じない場合は、そこから用量を増やすこともできます。

シトルリンマレート

シトルリンリンゴ酸は、体内での一酸化窒素の生成を促進します。前述のように、一酸化窒素は天然の血管拡張剤であり、血液循環の効能と効率を改善するのに役立ちます。

さらに、シトルリンマレートは、体内の高エネルギーリン酸を含むリン酸クレアチン (PCr) 分子の補充に特化しています。これらのリン酸は、筋肉の収縮に必要なアデノシン三リン酸 (ATP) を維持し、リサイクルします。一酸化窒素と PCr の濃度が上昇するため、シトルリンマレートは疲労を遅らせ、運動後の筋肉痛を和らげるのに役立ちます。

全体的に、専門家はシトルリンリンゴ酸の摂取量を2〜6gと推奨しています。